Csökkentsen egy ruhaméretet mindössze két hét alatt

Ha csak két hét múlva van egy nagyobb esemény, és kétségbeesetten szeretne leadni egy kis súlyt annak érdekében, hogy illeszkedjen a ruhájához, akkor lefedjük. Összeállítottunk egy étrend- és edzéstervet arról, hogyan lehet egy ruhaméretet eldönteni mindössze két hét alatt.

realbuzz csapat

Feltéve, hogy hajlandó némi erőfeszítést tenni, 14 nap alatt valóban változtathat a súlyán, és eldobhat egy ruhaméretet. Oké, tehát nem lehet - és nem is szabad - két hét alatt komoly átalakuláson átesnie, de leadhat egy kis túlsúlyt, megerõsítheti a laza izmokat, átdolgozhatja testtartását és lángra lobbanthatja a testét - ezáltal megszabadítja magát a lassú emésztés, puffadás, gyenge keringés és a kiemelkedő energiaszint.

Fontos kiemelni, hogy ez hosszú távon nem fenntartható súlycsökkentő terv! A fogyás legjobb módja hosszú távon a kiegyensúlyozott, egészséges étrend követése, amely fokozatos és fenntartható fogyást eredményez, a fizikai aktivitás növekedésével párosulva.

Hogyan lehet ledobni egy ruhaméretet: A 14 napos súlycsökkentő edzésterv

14 napos tervünk foglalkozik a testfelesleggel azáltal, hogy aerob testmozgásra, ellenállóképességre ösztönzi és csökkenti a kalóriabevitelt:

Az aerob edzés növeli a kalória kiadásokat, és természetesen formába hozza legfontosabb izmait (a szívét, lányait, nem a fenekét!). Az aerob testmozgás napi adagjának arra kell törekednie, hogy edzésenként 300–400 kalóriát égessen el, és a legjobb a választott tevékenység típusának megváltoztatása, mind a sérülés kockázatának csökkentése, mind a fizikai és szellemi változatosság biztosítása érdekében.

Az ellenállóképzés megerősíti és megerősíti a gyenge, petyhüdt izmokat, és megakadályozza a sovány izomtömeg csökkenését, amely általában a fogyókúrával jár. Ez javítja a testtartását azáltal, hogy egyensúlyt teremt az ellentétes izomcsoportok között, fokozza az izmok stabilizálásának funkcióját és javítja a mozgástartományt. A teljes test ellenállású edzés az összes fő izmot mindössze kilenc mozdulattal vonja be, mivel egyszerre több izomcsoportot is megdolgoz, ezáltal időt takarít meg és a legjobb eredményt érheti el.

A villa harmadik ága mérsékelt kalóriatartalom csökkentése, annak érdekében, hogy maximalizálja a hiányt az elfogyasztott energia és az elégetett mennyiség között. Javasoljuk, hogy napi 350 kalóriával csökkentse bevitelét, ami 17,5% -os csökkenést jelent egy tipikus napi 2000 kalóriás étrend mellett. Ez elegendő a jelentős változáshoz, de nem annyira, hogy ne legyen energiája befejezni az edzéseket.

A ruha méretének eldobása: A napi testmozgás cselekvési terve

1. nap

Napi adag: 45 perc gyors gyaloglás (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás. Ellenállás áramkör.

Extra segítő: Vegyen be egy konjugált linolsav (CLA) kiegészítést minden nap a következő két hétben, mivel kimutatták, hogy fokozza a zsírégetést és a sovány szövet növekedését.

2. nap

Napi adag: 30 perc futás (legalább tízperces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés.

Extra segítő: Az edzés előtt egy órával igyon egy csésze kávét, hogy maximalizálja a zsír üzemanyagként való felhasználását.

3. nap

Napi adag: 45 perc gyors gyaloglás (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás. Ellenállás áramkör.

Extra segítő: Helyettesítsen egy cukros konzerv italt vagy egy alkoholtartalmú italt friss gyümölcslével vagy gyümölcs turmiccsal (hozzáadott cukor nélkül). Ez segít csökkenteni a kalóriabevitelt.

4. nap

Napi adag: 45 perctől egy óráig tartó aerobik vagy step class, vagy mozgásvideó.

Extra segítő: Győződjön meg arról, hogy nyolc órát alszik éjszaka, hogy segítsen felépülni az edzéseken.

5. nap

Napi adag: 30 perc futás (legalább 10 perces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés. Ellenállás áramkör.

Extra segítő: Távolítsa el a puffadást azzal, hogy rengeteg káliumban gazdag ételt fogyaszt, például szárított sárgabarackot, banánt, burgonyát és kivit.

6. nap

Napi adag: 45 perc gyors séta (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás.

Extra segítő: Gyakorold a köldök behúzását a gerinc felé egész nap. Ez a hasplapító mozdulat, amire szüksége lesz ahhoz az alakhoz simuló ruhához!

7. nap

Napi adag: Ellenállás áramkör.

Extra segítő: Nyújtsa ki a klasszikus feszes csípőhajlítókat, a mellkasot és a vállakat a jóga „fordított személyzet” testtartásával. Ehhez feküdjön arccal felfelé egy lábszéken, rajta egy párnával, a lábával a padlón és karjaival a füle mellett. Tartsa a pozíciót legalább egy percig. Alternatív megoldásként svájci labdát is használhat a lábszék helyett.

8. nap

Napi adag: 30 perc futás (legalább 10 perces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés.

Extra segítő: Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor fogyaszt egy kis fehérjét - ez segít abban, hogy elégedett legyen, és több kalóriát használ fel az emésztésben, mint a zsír vagy a szénhidrát.

9. nap

Napi adag: 45 perc gyors gyaloglás (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás. Ellenállás áramkör.

Extra segítő: Indítsa el a testmosást, hogy fokozza a keringést és elősegítse a méreganyagok felszabadulását. A bőröd is izzó lesz! Keféljen mindig felfelé, a szív felé.

10. nap

Napi adag: 45 perctől egy óráig tartó aerobik vagy step class, vagy mozgásvideó.

Extra segítő: A következő négy napban gyakorolja a „szénhidrát kijárási tilalmat” (azaz ne fogyasszon szénhidrátot 17 óra után). Ez azt jelenti, hogy az esti étkezéshez nincs tészta, rizs, kenyér vagy burgonya, de rengeteg zöldség vagy saláta. A szervezet minden tárolt 1 g szénhidrátért 3 g vizet tart meg, így ez a stratégia segít csökkenteni a testsúlyát azáltal, hogy csökkenti a teljes szénhidrát-bevitelt.

11. nap

Napi adag: 30 perc futás (legalább 10 perces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés. Ellenállás áramkör.

Extra segítő: Igyon zöld teát. Tanulmányok azt mutatják, hogy fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy gyorsabban fog kalóriát égetni.

12. nap

Napi adag: 45 perc gyors gyaloglás (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás.

Extra segítő: Foglaljon magának profi hamis barnulást (vagy barkácsoljon!). A sötétebb bőr karcsúbbá teszi!

13. nap

Napi adag: Ellenállás áramkör.

Extra segítő: Kövesse az utolsó ellenállási kört egy teljes test nyújtással, minden pozíciót legalább 30 másodpercig tartva. Alternatív megoldásként kényeztesse magát egy sportmasszázzsal a feszültség és feszesség kiküszöbölésére.

14. nap

Napi adag: 45 perctől egy óráig tartó aerobik vagy step class, vagy mozgásvideó.

Extra segítő: Ha elmész a tervezett partira, akkor használj egyszínű színeket (a fekete, barna és más sötét árnyalatok leginkább karcsúsítanak), tedd fel a hajadat, és viselj sarkat, hogy magasabb, hosszabb, karcsúbb sziluettet alkoss! Menj lány ...

Eldob egy ruhaméret-gyakorlatot: az ellenállás áramköre

Végezze el az ellenállást az aerob edzés után (futás, úszás, kerékpározás, elliptikus edzés, evezés vagy séta), hogy időt takarítson meg a bemelegítésben. Azokon a napokon, ahol nincs felsorolva az aerob testmozgás, legalább öt percig melegítsen bemelegítéssel, sétáljon a helyszínen, és végezzen általános gyengéd körözési, hajlítási és nyújtási mozgásokat.

Célozza meg a következő kilenc gyakorlat egy-egy sorozatának elvégzését, majd ismételje meg az egész sorrendet (a javasolt ismétlések számát minden esetben megadjuk). A gyakorlatokat a bemutatott sorrendben végezze, így esélyt ad az éppen megmunkált izmoknak, mielőtt újra felszólítják őket.

A vizsgálatok szerint a test izomzatának 70 százalékát dolgozza fel - nagyjából minden, az öv alatt lévő izom!

Álljon lábakkal a csípőcsontok alatt, a hasát óvatosan húzza be, a karjait pedig oldalt lazítsa el. Engedje le az alját guggoló helyzetbe (a combok a padlóval párhuzamosan, a térdek a lábujjak mögött), majd ugorjon fel a lehető legmagasabban, egyenesen visszaérve a következő guggolásba. Karjaival segíthet a hajtásban. Célozzon nyolc ismétlést.

Működik a karok hátulja, a hát felső része és a váll.

Csoszogjon az alacsony dohányzóasztal elejéig, vagy használja az alsó lépcsőt úgy, hogy a kezei megfogják az éleit (az ujjak előre mutatnak), a vállaikat pedig előre és lefelé nyomják. A lábadnak hajlítottnak kell lennie, a lábának laposnak kell lennie a padlón. Engedje le magát a föld felé a karok hajlításával, de ne engedje, hogy a vállak előre guruljanak. Csak addig menjen el, hogy derékszöget hozzon létre a könyökízületnél. Minden ismétlést lassan hajtson végre, arra összpontosítva, hogy a felkar hátsó részén lévő izmokat használja felfelé. Cél 12 ismétlés.

Megmunkálja a hasat.

Üljön a falhoz közeli stabilitásgömbön, és manőverezzen úgy, hogy a lába a falnak álljon, és maga felé nézzen. Feküdjön vissza a labdára, ujjaival könnyedén támasztva a fejét, és helyezze alját a labda felületének legelején. Most húzza a köldökét a gerincéhez, és görbítse felfelé a vállát és a törzsét. Szünet, majd engedje le és ismételje meg. Célozzon 16 ismétlést.

Művek: a felkar alsó része, combja, válla és háta.

Ehhez egy kis koordinációra lesz szükség! Álljon lábakkal a csípőcsontok alatt, és mindkét kezében egy-egy súlya, nyugodjon a vállán. Dőljön előre a jobb lábával, hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy a bal láb a padlóról, a bal térde pedig a padló felé haladjon. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki a karokat a feje fölött - emelje a súlyokat egyenesen felfelé, tenyérrel előrefelé. Amint a jobb lábát visszaállítja a kiindulási helyzetbe, engedje vissza a súlyokat a vállakra. Emelje meg újra, amikor a bal lábbal előre lép.

Célozzon 12 váltakozó ismétlést.

Művek: a hát felső és középső része, a mellkas és a stabilizáló izmok.

Vegyen egy súlyt mindkét kezébe (mindkét kezével fogja meg a szárát), és óvatosan engedje vissza magát egy stabilitási golyóra, a súlyt közvetlenül a mellkasán függesztve. Stabilizálja magát azzal, hogy szorosan tartja az alsó és ab izmokat és a medencéjét, majd nyújtsa a súlyt felfelé és a feje fölé, és hagyja, hogy a karok kissé meghajlanak, amikor a súly lejjebb kerül. Szüneteltesse, majd húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy ívbe állítaná a hátát, és ismételje meg. Célozzon nyolc ismétlést.

Művek: csípő, comb, alsó és bicepsz.

Álljon egy olyan lépés elé, amely a boka magassága között van, és éppen a térde alatt van (az alsó, annál könnyebb), mindkét kezében egy-egy súly. Jobb lábbal lépjen fel, és győződjön meg arról, hogy a láb teljes sarokkal lefelé halad. Amint feljebb lép, hajlítsa meg mindkét karját, és vigye be a súlyokat a váll felé. Amint lelép, engedje le a súlyokat a karok kiegyenesítésével. Most lépjen fel a bal lábbal, ismételje meg a kar meghajlítását. Célozzon 20 ismétlést.

Művek: mellkas, felkar, váll, comb alsó és hátsó része.

Álljon egy métert egy erős asztal elé, és tegye a kezét váll szélességig a szélére. Húzza be a köldökét a gerince felé, és vigye testét egyenes vonalba a saroktól a koronáig. Engedje le a mellkasát az asztal felé úgy, hogy meghajlítja a karokat a könyöknél. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött, nagyon nyomja meg az alját, hogy megemelje. Engedje le a lábát, miközben kiegyenesíti a karokat. Emelje fel a másik lábat, amikor a következő ismétlést végzi, és folytassa a váltogatást a sorozat hátralévő részében. Cél 12 ismétlés.

Művek: magstabilizátorok, has, mellkas, váll elülső rész, felkar és csípőhajlítók.

Feküdjön arccal lefelé egy stabilitási labda fölött, toljon előre, amíg csak a térde nincs a labda felett, és a súlya a kezén és a karján váll szélességben van. Összeszorítja a hasat, és döntse meg a medencét, hogy a háta egyenes vonalban legyen a lábakkal. Most göndörítsd be a labdát a mellkasod felé, összehúzva a hasizmokat, és az alsó lábaddal tekerd a labdát a törzs felé. A csípője soha nem lehet a vállmagasság alatt, és a vállát vissza kell húzni. Végezze lassan, irányítással, négy-öt másodpercig tartva. Célozzon nyolc ismétlést.

Művek: farizom, hát alsó része, belső combja és mellkasa.

Feküdjön a földön hajlított térdekkel, lapos lábakkal és párnával, feltekert törülközővel vagy habgömbbel a térde között, és mindkét kezében egy súlygal, amelyet a mellkas fölé nyújtva tart. Emelje fel a testet úgy, hogy a gerincen átgördüljön, hogy a medence megtisztítsa a padlót, és a belső combjaival nyomja össze a párnát, hogy fenntartsa a helyzetet. Képzelje el, hogy térde távolodik a testétől. Most, tartva ezt a helyzetet, engedje le a karjait oldalra mellbimbó szintjén (a könyököket kissé meghajlítva tartsa). Szüneteltesse, mielőtt elérnék a padlót, majd tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Töltse le az összes ismétlést a kismedencei híd fenntartása mellett. Célozzon nyolc ismétlést.

Két hét alatt folytatva a ruha méretét, íme néhány diétás tipp, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt, és kiegészítik a korábban felsorolt edzéseket. Ez elegendő a jelentős változáshoz, de nem annyira, hogy ne legyen energiája az edzések befejezéséhez.

Legfontosabb tippek a kalóriacsökkentéshez

Azt gondolhatja, hogy a napi étrend 350 kalóriájának leküzdésének legjobb módja az étkezés elhagyása. Rossz. A tested valójában kalóriákat éget el az étel megemésztésében, ezért minél kevesebb ételt eszel, annál kisebb az esélye annak. Helyezze el ételeit a nap folyamán.
Csökkentse adagjait körülbelül ötödével mindenen, kivéve a gyümölcsöt és a zöldséget.
Egyél figyelmesen. Nem engedheti meg magának, hogy „pazarolja” a kalóriákat azzal, ha esztelenül eszik a hűtőszekrénynél, vagy közvetlenül a fazékból. Ügyeljen arra, hogy üljön le minden étkezés és snack elfogyasztására.
Ne takarítson meg fehérjét. Fogyasszon egy adag fehérjét ebédidőben - egyenlő az elfogyasztott szénhidrátmennyiséggel -, hogy elkerülje a délutáni energiacsökkenést, ami az automatához tartana!
Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és vacsora, mint egy béna, hogy illeszkedjen a test természetes anyagcseréjéhez, amelyet reggel alapoznak meg, és nappal farok.
Menj könnyedén a mochákon, az ízesített lattes és forró csokoládékon, tetején tejszínnel! Tartsa be a sima Americano kávét, teát vagy gyógyteát a következő 2 hétben.
Figyeld a piát. Ha rendszeresen issza a maximálisan ajánlott egységeket (nőknél hetente 21), akkor több mint 1000 extra kalóriát fogyaszt. Csak egy 440 ml-es prémium sör súlya 260 kalóriát jelent, így az üdítőital választása a következő két hétben bölcs döntés.

A 14 napos cselekvési tervünket, valamint az ellenállóképzésre és a kalóriavágásra vonatkozó tanácsainkat követve remélhetőleg időben be tudsz illeszkedni abba a ruhába a nagy eseményedre. De ne feledje, ez csak egy rövid távú súlycsökkentő terv. A fogyás legjobb módja hosszú távon, ha fokozatosan növeli a fizikai aktivitását és kiegyensúlyozott, egészséges étrendet követ.