CrossFit Review

A test felkészítése „nemcsak az ismert, hanem az ismeretlen számára is” a mantra a CrossFit számára, amely napjaink egyik leggyorsabban növekvő erősítő és kondicionáló programja. Ez nem egy hagyományos, speciális edzésprogram, mint például egy bizonyos izomzattal végzett súlyemelés vagy aerobik.

"A mi szakterületünk nem szakosodott" - mondja a CrossFit alapítója és egykori tornász, Greg Glassman.

crossfit

Ez egy nagyon kemény edzés is - nem szabad félvállról venni, különösen, ha éppen nem vagy aktív.

Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené.

Mi a CrossFit?

A CrossFit ötvözi az erőnléti edzéseket, a robbanékony plyometriákat, a gyorsedzést, az olimpiai és erőstílusú súlyemeléseket, a vízforraló harangjait, a testsúlygyakorlatokat, a tornát és az állóképességet.

Ezzel a CrossFit megcélozza a fizikai erőnlét legfontosabb elemeit: kardiorespirációs fitnesz, állóképesség, izomerő és állóképesség, rugalmasság, erő, sebesség, mozgékonyság, egyensúly, koordináció és pontosság.

A CrossFit módon történő edzéshez heti 3-5 napon kell edzeni. Az edzések nagyon intenzívek és rövidek, körülbelül 5–15 percet vesznek igénybe.

A CrossFit edzések általában kombinálják az áramkör formátumban végrehajtott robbanó gyakorlatokat: Az egyik gyakorlat közvetlenül a következő után következik, közben nagyon kevés pihenés van.

A fő CrossFit gyakorlatok az egész testet magukban foglalják, és tartalmazzák a tolást, a húzást, a futást, az evezést és a guggolást.

Több száz CrossFit gyakorlat van. Íme néhány példa:

  • Tisztít: Húzza ki a súlyozott rudat a padlóról, és gyorsan és erőteljesen hozza fel a vállára és elé.
  • Burpees: Ez csak egy testtömeg-gyakorlat, amely magában foglalja az álló helyzetben való kezdést, a padlóra való gyors lecsökkenést és a fekvőtámasz elvégzését, majd a guggoláshoz való feljutást és a robbanásszerűen egyenes felugrást.
  • A kiragadás: Egy súlyozott rudat egyenesen tartott karokkal gyorsan lehúznak a padlóról közvetlenül a fejére.
  • Thruster: Ez a gyakorlat azzal kezdődik, hogy egyenesen állva súlyozott rudat tart a vállai előtt. Leguggolsz arra a pontra, ahol a combjaid párhuzamosak a padlóval, majd gyorsan hátratartasz és a súlyozott rudat a fejed fölé nyomod.

További példák a fekvőtámasz, a felülés és a felhúzás variációi. A CrossFit gyakran használ bográcscsengőket (súlyozott harang tetején fogantyúval), gyógyszergolyókat, mászóköteleket, ugróköteleket és evezőgépeket is.

Folytatás

A CrossFit WOD

A CrossFit közzétesz egy edzést a napról (WOD) a weboldalán. A WOD egy részét kifejezetten nőkről vagy katonai hősökről nevezik el. A WOD minden nap változik, és sok van belőlük. És meglehetősen igényesek lehetnek.

  • A Barbara öt áramkört foglal magában 20 húzódzkodással, 30 fekvőtámasszal, 40 felüléssel és 50 testtömeg-guggolással, amelyeket sorrendben végeznek, miközben az egyes körök végén csak 3 percig pihennek.
  • Az Angie - 100 felhúzás, 100 fekvőtámasz, 100 felülés, 100 csak testtömegű guggolás, amelyet fel kell gyűjteni (nem sorban hajtják végre, hacsak nem vagy elég fitt) az egész edzés alatt.
  • A Murph - időzített 1 mérföldes futás, majd 100 felhúzás, 200 fekvőtámasz, 300 testtömeg-guggolás, amelyet újabb 1 mérföldes futás zár.
  • A Jackie - 1000 méteres sor, 50 tolóerő kiválasztott súllyal és 30 felhúzás: lehetőleg minden gyakorlat között pihenés nélkül.

A CrossFit program kétféleképpen hajtható végre: önállóan vagy egy CrossFit leányvállalatnál.

Önmagának való megfeleléshez alapszintű jó fizikai erőnlétre van szükség, valamint ismerni kell az egyes mozdulatok biztonságos végrehajtását. A WOD szinte bármilyen fitneszteremben vagy otthon elvégezhető, ha vannak bizonyos edzőeszközök. A CrossFit „Garage Gym” felállításának részletei megtalálhatók a CrossFit webhelyén, amely kiterjedt videotárral is rendelkezik, amely bemutatja az összes gyakorlat megfelelő technikáját.

Ha Ön nem kényelmesen végzi el a CrossFit-et egyedül, vagy ha további motivációt szeretne az edzések csoportos elvégzéséből, akkor csatlakozhat egy CrossFit-leányvállalathoz; körülbelül 2500 hely van világszerte.

A CrossFit leányvállalatai nem az Ön tipikus egészségügyi és fitnesz klubjai. Nem fogja látni a kardióeszközök vagy ellenállóképek végtelen mennyiségét, és a tagok nem saját személyes rutinjukat hajtják végre.

Ehelyett egy raktárszerű létesítmény, ahol az edzőberendezés lökhárítóval ellátott olimpiai súlyokból, plyometrikus dobozokból, gyógyszeres golyókból, súlyzókból és kettlebellekből áll. Felhúzható rudak, mászókötelek, torna gyűrűk lógnak a mennyezetről. Az egyetlen kardióeszköz, amelyet látni fog, az evezőgépek. Ha futni akar, akkor térjen el a környező útra. Az edzéseket csoportos beállításokkal fejezik be. Mindenki ugyanazt a WOD-ot csinálja, és valószínűleg más a napi edzés, mint a webhelyen.

Mindegyik tagnak van egy hónapos beavatási tanfolyama, amelyet az újonnan érkezőknek el kell végezniük, hogy megtanulják a CrossFit programjában végrehajtott összes fő gyakorlat megfelelő edzéstechnikáját.

A CrossFit edzés után néhány napig bizonyos fokú izomfájdalmat tapasztalhat. Ha ez megtörténik, előfordulhat, hogy egy-két nappal meg kell pihennie a következő WOD előtt, hogy az izmok teljesen helyreálljanak.

Folytatás

CrossFit: Táplálkozás

A CrossFit napi étkezési tervet javasol, amely körülbelül 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. Ez úgy érhető el, hogy „húst és zöldségeket, dióféléket és magokat, némi gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot nem fogyaszt", a CrossFit ajánlása szerint. Ez a megközelítés hasonló a népszerű divatos diétákhoz, mint például a Zone és a Paleo táplálkozási terv.

A CrossFit táplálkozási tervet nem regisztrált dietetikus dolgozta ki. Ami a legfontosabb, hogy nem fogja teljesíteni az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) táplálkozási irányelveit. Alacsonyabb szénhidrátfogyasztást és magasabb fehérjebevitelt kínál, mint amit az aktív embereknek javasol az American Dietetic Association, amely a táplálkozásalapú kutatások vezető szervezete.

CrossFit: Előnyök

A CrossFit edzések nagyon intenzívek, és nem sokáig tartanak. Nagyszerű edzést végezhet rövid idő alatt.

A sportolók és az ex-sportolók élvezni fogják az egyes WOD kihívásait, mivel hasonlóak a sportfeltételekhez.

Számos WOD rutin létezik, és ezek mindig változnak. Ez növeli az egyes CrossFit edzések izgalmát és csökkenti az unalom kockázatát.

A WOD megoldható otthon, sok drága berendezés nélkül. A gyakorlatok nagyon nehézek lehetnek. Számos videó és írásos leírás található azonban a weboldalon, amelyek segíthetnek az egyes mozgásoknak az aktuális edzettségi szintjének megfelelő módosításában.

Az ingyenes CrossFit weboldal megtekintéséhez nem kell tagjának lennie. Az online CrossFit Journal feliratkozása azonban évi 25 dollárba kerül.

A testépítők és az erőemelők nem csak a CrossFit elvégzésével érik el a saját versenycéljaikhoz szükséges eredményeket. De az ilyen típusú sportolók számára előnyös lehet, ha a változatosság kedvéért rövid időn keresztül edzenek a szezonon kívül.

A maratoni versenyzőknek, a triatlonistáknak, a kerékpárosoknak és a hosszútávúszó úszóknak edzésidejük nagy részét sportáguk sajátos igényeire kell fordítaniuk. A CrossFit azonban jó módszer lehet arra, hogy az állóképességű sportolók súlyokkal edzenek, és ne zavarjanak fő céljaik elérésében, az egyes WOD teljesítéséhez szükséges rövid idő miatt.

Vannak alternatív CrossFit programok is, amelyek az állóképességi sportoknak, a futballnak és a tornának szólnak.

A CrossFit jó módszer a szokásos testmozgási rutin összekeverésére a változatosság biztosításával.

Folytatás

CrossFit: Aggodalmak

A sérülés lehetősége megnövekedett kockázat bármely magas intenzitású fitneszprogramban, például a CrossFit-ben való részvétel esetén, különösen, ha Ön új ismerős az olimpiai stílusú súlyemelésben és plyometrikus edzésben, vagy korábban sérült. Nemcsak maguk a gyakorlatok kockázatosak, de fáradt állapotban, például intenzív körforgás alatt, még tovább növeli a sérülés kockázatát.

FIGYELMEZTETÉS: A rhabdomyolysis néven ismert, nagyon súlyos, mégis ritka izomsérülés szintén komoly aggodalomra ad okot az erőteljes testmozgás részvétele során. Röviden: a rhabdomyolysis olyan állapot, amelyben a vázizom olyan súlyosan károsodik, hogy gyorsan lebomlik. Ha ez megtörténik, az izomsejtek megrepedhetnek, és fontos tartalmak szivároghatnak ki a véráramba, végül akár veseelégtelenségig is károsíthatják a vesét. Orvosi intézményben kell kezelni, mivel potenciálisan életveszélyes.

A rhabdomyolysis tünetei a súlyosságtól függenek, de lehetnek általános gyengeség, rendkívüli merevség, az érintett izom fájdalma és duzzanata, valamint rendellenesen sötét színű vizelet. Számos tényező okozhat rabdomiolízist (pl. Alkoholizmus, genetika, kiszáradás), de ezt extrém testmozgás hozhatja létre.

A rabdomyolysis megelőzése érdekében győződjön meg róla, hogy lassan kezd, és fokozatosan növeli az egyes edzések intenzitását. Igyon sok vizet, és kerülje a testmozgást forró és nedves környezetben.

Ha érdekli a CrossFit, de új ismerete a súlyemelés vagy a testmozgás, akkor keresse fel a CrossFit leányvállalatát, hogy megkapja a szükséges személyre szabott figyelmet, mielőtt önállóan próbálkozna a WOD-tal.

Ha ezt az utat választja, vegye figyelembe, hogy a CrossFit edzője nem biztos, hogy rendelkezik megfelelő végzettséggel a sportkondíció terén. Az erő- és kondicionáló szakemberek éveken át tanulják a robbanó gyakorlatok megfelelő technikáját, és vannak, akik gyakorlati tudományokban, biomechanikában vagy kineziológiában szereznek diplomát.

Feltétlenül kérdezzen meg minden olyan edzőt vagy személyi edzőt, aki felelős a megfelelő emelési technika megtanításáért. Feltétlenül közölje velük, ha valamelyik testmozgás kényelmetlenül érzi magát vagy fájdalmat okoz.

A legjobb, ha elegendő erőbázissal rendelkezik, mielőtt nagy intenzitású, erőn alapuló edzéstervet kezdene. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy egy bizonyos gyakorlatot egyedül végezhess el, tudasd az edzővel, hogy ennek megfelelően módosíthassa a rendet.

Folytatás

A CrossFit többnyire egészséges emberek számára alkalmas, akik élénken mozognak. A sérüléssel, egészségi állapottal vagy más speciális igényekkel küzdő embereknek be kell tartaniuk az American College of Sports Medicine által ajánlott, a fizikai aktivitásra vonatkozó különös irányelveket.

A CrossFit azt állítja, hogy a rendszert „empirikusan vezérelték és klinikailag tesztelték”, ami azt sugallja, hogy a módszereket tudományosan alátámasztják. A jelenlegi tudományos szakirodalom áttekintése azonban nem mutat be publikált tanulmányokat a CrossFit-ről a legmagasabb rangú, szakértők által felülvizsgált erő- és kondicionáló vagy testedzés-fiziológiai kutatási folyóiratokban.

CrossFit: Alsó sor

A legtöbb más edzésprogramhoz hasonlóan a CrossFitnek is vannak előnyei és aggályai. Az edzések gyors iramúak, kihívásokkal teliek és folyamatosan változatosak.

Ha egészséges vagy, és kibírod a fárasztó edzéseket, próbáld ki. Valószínűleg élvezni fogja, akárcsak a legtöbb „Crossfittert”.

Ha nincs formája, vagy éppen most kezd edzeni, akkor mindenképpen csatlakozzon egy CrossFit leányvállalathoz, hogy megkapja a megfelelő, személyre szabott figyelmet. Mielőtt bármilyen új fitneszprogramot elkezdene, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, különösen, ha most nem aktív.

Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, egyetemi adjunktus az Auburn University Montgomery testnevelési és mozgástudományi tanszékén, Montgomeryben, Ala. Véleményei és következtetései saját.