További cikkek

Megjelent: 2013. október 14

hogyan

Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

Az izomtónus megszerzéséhez súlyemelés vagy más erőnléti edzés szükséges. Az izom súlya meghaladja a zsírt, ezért a súlycsökkenés nélküli alakformálás eleinte paradoxnak tűnhet. Azonban, ha az étrendet is kezeli, akkor lehetséges, hogy súlya csökkenjen az izmainak. Tápláló étrendet fogyasztva rengeteg fehérjetartalmú étel mellett, és ügyelve arra, hogy az étrendben ne alakuljon ki kalóriahiány, elérheti célját.

Tónusítsa izmait és építsen erőt olyan gyakorlatokkal, amelyek nem igényelnek felszerelést. Az ilyen gyakorlatok közé tartoznak a fekvőtámaszok, a felhúzások, a ropogások, a hátracsapások, a deszkák, az oldalsó deszkák, a mellkasbővítők, a lökések és a guggolás. Ezek a testtömeged segítségével megcélozzák a karjaid, lábad, mellkasod és magod.

Használjon szabad súlyokat vagy mindennapos tárgyakat, amelyek szabad súlyként helyettesíthetők, például vizes palackokat vagy konzerveket. Végezzen bicepsz fürtöket, sorokat, legyeket, tricepsz visszarúgásokat és hosszabbításokat. Használjon bokasúlyokat a lábemeléshez.

Építsen állóképességet és hangulatot könnyebb súlyok használatával, több ismétléssel - javasolja az American Council on Exercise. Építsen erőt nagyobb súlyok használatával, kevesebb ismétléssel, bár ez növelheti a testsúlyát, ha nem kezeli az étrendjét.

Hajtson végre elegendő ismétlést a nem súlygyakorlatokból, vagy használjon elég nehéz súlyokat ahhoz, hogy kisebb izomfáradtságot okozzon minden gyakorlat végén - javasolja a Penn State University Táplálkozási Információs és Forrásközpontja. Adjon időt izmainak a helyreállításra, ha legalább 24 órát vár, mielőtt újra gyakorolja őket.

Kezelje az étrendjét. Szorozza meg súlyát 15-tel, hogy meghatározza a jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalória hozzávetőleges számát a Harvard Health szerint. Adjon hozzá több egészséges kalóriát étrendjébe, hogy pótolja az edzés során elégetett kalóriákat. Egészségesen fogyasszon étrendet, és rengeteg fehérjét tartalmazzon az izmok számára.

A testmozgás, beleértve az izmok erősítését, segíthet megszabadulni a hasi zsírtól, amely szívbetegséghez, cukorbetegséghez és más egészségtelen állapotokhoz vezethet. Még ha sovány is vagy, láthatatlan, veszélyes hasi zsírot hordozhat a hasi szervek között, különösen, ha diétával, nem pedig testedzéssel tartotta fenn a súlyát.

Figyelmeztetések

Habár kisebb fáradtságig kell gyakorolnia az izmait, a túl nehéz súlyok rossz formát és sérülést okozhatnak. Az edzésprogram megkezdése előtt forduljon orvoshoz, és azonnal hagyja abba a testmozgást, ha émelygést vagy ájulást érez, vagy ha fájdalmat érez.