Repedjen fel egy rák a sovány fehérjéhez és még sok máshoz

Vannak, akik ugyanúgy látják a rákot, mint a fehér nadrágot: egy nyári divat az emléknaptól a munka ünnepéig.

Nekem? A rákféléket egész évben kedvelem, mert egyszerűen túl tápláló és túl finom ahhoz, hogy másképp tegyem.

Dicsőségesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú rák kiváló sovány fehérjeforrás. 3 oz. főtt adag (kb. ¾ csésze) csak 90 kalóriát, 1 gramm zsírt, kevés szénhidrátot és 20 gramm teljes fehérjét tartalmaz.

A lassan emészthető fehérje hosszabb ideig tart bennünket, elengedhetetlen a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint a csontok, izmok, porcok, bőr és vér fontos építőköve.

Ha túl kevés fehérjét fogyasztunk, valójában lassúnak, ingerlékenynek és gyengének érezhetjük magunkat. Ráadásul a nem elegendő fehérje fogyasztása még nehezebbé teheti a fogyásért folytatott küzdelmet.

A rákkövek sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak - a vastól a cinkig, a niacintól a szelénig -, de a tápanyag hírnevére a B12-vitamin tartalma a legnagyobb: napi szükségletünk közel 150 százaléka átlagos adagban.

A B12-vitamin testünk azon képességének a középpontjában rejlik, hogy új sejtek számára DNS-t készítsen, egészséges vörösvérsejteket képezzen, fenntartsa az idegeket és energiává változtassa az elfogyasztott ételeket. Az Oxfordi Egyetem kutatói szerint a B12-vitamin elősegítheti az idősek agytérfogat-csökkenését.

Szeretné növelni a szívében egészséges omega-3-okat? A többi rákhoz hasonlóan a rákok is szállítanak. Míg nincs omega-3 szupersztár (például a lazac), egy átlagos rák adagja körülbelül 400 mg, amelyet sokan a legtöbbnek megfelelő napi mennyiségnek tartanak. Az omega-3-ban gazdag étrend segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a kognitív funkciókat.

Mivel a rákok a sós tengerből származnak, nátriumot tartalmaznak, körülbelül 300–900 mg/3 oz. tálalás, attól függően, hogy milyen rákot eszel (az alaszkai királynak van a legtöbb; a kéknek a legkevesebb). Mivel a túl sok nátrium növelheti a stroke, a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát, érdemes figyelnie a bevitelt, és kihagyni az extra sót és sós vajat.

A rákok kb. 60 mg koleszterint adnak fel 3 oz-onként is. rész, amely érintheti vagy sem. Bár a koleszterinszintem magas, manapság kevésbé aggasztom az étrendi koleszterin miatt, mert számos tanulmány - köztük egy a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola - állítsa, hogy sokak számára a vér koleszterinszintjének legnagyobb hatása a táplálékban található zsírok és szénhidrátok keveréke, nem pedig az ételben lévő koleszterin mennyisége.

Rákos sütemények fűszeres Rémoulade-szal

Főzőfényből adaptálva; szolgál 4

2/3 csésze panko (japán zsemlemorzsa), osztva

1 evőkanál darált friss lapos petrezselyem (vagy 1 teáskanál szárított)

2 evőkanál apróra vágott zöldhagyma (vagy 2 fokhagymagerezd, darálva)

½ Fresno paprika, magva, apróra vágva (opcionális)

2 evőkanál repce alapú majonéz

2 teáskanál friss citromlé

1 teáskanál dijoni mustár

½ teáskanál Old Bay fűszerezés

½ teáskanál Worchestershire szósz

1/8 teáskanál kóser só

1/8 teáskanál durva fekete bors

1 nagy tojás, könnyedén felvert

8 uncia egyösszegű rákhús, leszedve

1 evőkanál olíva- vagy repceolaj

½ csésze repce alapú majonéz

1 ½ evőkanál apróra vágott medvehagyma

2-3 teáskanál dijoni mustár

2-3 teáskanál friss citromlé

1/8 teáskanál kóser só

1/8 teáskanál durva fekete bors

Keverje össze 1/3 csésze panko-t és a következő 11 hozzávalót (tojáson keresztül) egy nagy tálban, jól kevergetve. Rák hozzáadása; óvatosan keverje össze, amíg össze nem keveredik. Alakítsa rák keveréket 4 egyenlő golyóba. Óvatosan simítsa el a golyókat, hogy 4 (4 hüvelykes) pogácsát képezzen. Hűtőbe tesszük 30 percig. Helyezze a fennmaradó 1/3 csésze pankót egy sekély edénybe. Kabát sütemények pankóval.

Melegítsen egy nagy nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon. Olajat adunk a serpenyőbe; örvény a kabát. Add pogácsákat; főzzünk 3 percig mindkét oldalon, vagy amíg aranyszínű nem lesz. Tálaljuk citrommal vagy fűszeres rémoulade-nal. A rémoulade elkészítéséhez habosítsa össze az összetevőket egy kis tálban.

Hasznos tippek

Friss vásárláskor válasszon olyan rákokat, amelyek méretüknél fogva nehezek, mozognak, amikor megérintik őket, finom, friss illatúak, fényesek és tiszták. A héjában lévő főtt ráknak friss illatúnak kell lennie, nyoma sem lehet „halszagnak”. A héjon kívül értékesített rákhús frissen főzve, fagyasztva és konzerven kapható. A legjobb az élő rákokat főzni és enni a vásárlás napján. A frissen főtt rákhús hűtőszekrényben két napig megmarad. A konzerv rákokat gyakran Ázsiából importálják, és általában több nátriumot tartalmaznak, mint a friss és fagyasztott rákokban.