Bikini gyors diéta nyári alakítási terv Mimi Spencer és Dr. Sarah gyors étrend receptkönyvéből

Gyors utam a tökéletes tengerparti testhez

Ez a súlycsökkentő terv lett globálissá, és Mimi Spencer most a Gyors étrend egyszerű alapelveit - Dr. Michael Mosley-val kitalálva - kizárólag az Ön számára csiszolta. Tehát éppen az ünnepi időszakra dobhatja le azt a trükkös félkövet

A ránk váró nyári szünidő nélkül nincs menekvés: eljött az ideje az éves bikini-arcbontásnak. A dudor csata. Meg tudod csinálni? Mered? Lehet, hogy lefogy egy kicsit, mielőtt fel kellene másznia arra, amit a melltartója és a bugyija viselhet a strandon a legközelebbi, a legkedvesebb és a tucatnyi teljesen idegen előtt.?

Igazság szerint valószínűleg mindannyian tehetnénk. Emlékszem évről évre, amikor fürdőruhákat, sarongokat és pakolásokat próbáltam, azon gondolkodtam, vajon egy tankini elfedné-e a bűnök sokaságát (nem fog).

De ne ess kétségbe. Még akkor is, ha az utolsó pillanatra halasztotta, még mindig sokat lehet tenni azért, hogy a test formába lendüljön a nagy leleplezéshez. Sokan már hallottak róla

A Gyors étrend, a könyv, amelyet Dr. Michael Mosley-val írtam csak hét hónappal ezelőtt. Újév óta a diéta a város beszéde és azonnali bestseller az Atlanti-óceán mindkét oldalán. Emberek ezrei (köztük Miranda Kerr, Benedict Cumberbatch, Hugh Fearnley-Whittingstall, a Corrie szereplői, a BBC újságja) kezdtek élni egyszerű és vonzó 5: 2-es üzenetével; olyan könnyen megjegyezhető üzenet, hogy szinte mantra: a szokásos bevitel negyedére csökkentse a kalóriákat (500 nőnek, 600 férfinak) heti két napon, a maradék ötön fogyasszon normálisan.

Megnyugtatóan egyértelmű módszer - nincs faddish etetés, nincsenek élelmiszercsoportok kiküszöbölése, nincs soros nélkülözés, hogy a szíved elsüllyedjen -, ami azt jelenti, hogy jó ok van feltételezni, hogy ez az egyetlen étrend, amelyhez valaha is ragaszkodsz. Sokak számára ez meglehetősen gyors és egyértelmű módja a fogyásnak. A kormányzati irányelveknek megfelelően a gyors étrendnek heti 1 és 2 font közötti veszteséget kell elérnie.

Tehát, ha összegyűjti az akaraterőt és betartja a tervet, könnyen fél kőre kerülhet, mire az útlevél-ellenőrzési sorban áll - és ez pontosan az a fél kő, amelyet olyan sokan cipelünk, mint túlzsúfolt strandtáska legtöbbször.

Bár a szabályok maguk az egyszerűségek, segít abban, hogy néhány ász legyen az ujján. Egy gyors napon maradjon hidratált, legyen elfoglalt, és készüljön fel arra, hogy éhes legyen. Lehet, hogy próbára tesz, de nem fog megölni. Ami a gyors napi ételt illeti, törekedjen leginkább növények és fehérje elfogyasztására.

Ez a legjobb módszer az ömlesztett tényezők és a hatalom megőrzésének a napjára. A sok leveles zöldség megteszi a trükköt - a saláta lenyűgöző lehet a kalóriakvóta megsemmisítése nélkül -, míg a sovány fehérje (a tojás ragyogó kiindulópont) segít jóllakni.

"A gyors étrend ragyogó tulajdonsága, hogy öt napig a szokásos módon eszel, és csak két napra korlátozod magad 500 kalóriára."

Az itt található receptek riffek ennek az alapötletnek. És bár az adagok szükségszerűen korlátozottak, soha nem érzik magukat aljasnak. Dr. Sarah Schenker táplálkozási szakember gondosan értékelte mindegyikük kalóriatartalmát és tartalmát, és megpróbáltam a maximális ízt fenntartani - az O'Kelly hal például jelentős nyári étkezésnek érzi magát, könnyen elkészíthető, tele van íze, állaga és színe.

A szokásos beefburger-sültek helyett próbáld ki a pulykahamburgeremet egy tüskés paradicsomos salsa-val: az összes érdeklődés (több, vitatkoznék) a kalóriák töredékéért. Az itt található receptek bármelyike módosítható a böjtölő családtagok számára - csak adjon hozzá kérges kenyeret vagy krumplisalátát, és hagyja, hogy a tiramisu a pudra kerüljön. Holnap megkaphat egy kicsit.

Rengeteg ember, akivel találkozom, megemlíti, hogy a nyár az ideális évszak a gyors diéta megkezdéséhez - nemcsak azért, mert a testnek nincs hova bújnia, ha a hőmérséklet megugrik, hanem azért is, mert a könnyű evés megfelel a melegnek. Nehezen tudnék megküzdeni egy gombóccal vagy egy házikós pitével ebben az évszakban, ezért van értelme kamatoztatni a hangulatot. Menjen grillezett halhoz, bőséges, salátával készített citrommal és köménymaggal szétszórva. Vagy próbáld ki a görög salátát

48. oldal (a feta juhtejből készül, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más sajtoknál); és természetesen fogyaszthat egy niçoise salátát, csak vágja ki a burgonyát és max. a zöldséget - ez egy tökéletes böjt napi vacsora, és alig veszi észre, hogy kalóriaszámlál. Csak a bikini fogja megmondani.

Hogy kezdődött az egész…

2012-ben Dr. Michael Mosley, túlsúlyos, orvosképzett újságíró felfedezte, hogy határ menti cukorbeteg, magas „rossz” koleszterinszinttel. Orvosa azt mondta neki, hogy el kell kezdenie a gyógyszert. Annak ellenére, hogy nem gyógyszerészeti módot szeretne találni a sorsának megváltoztatására, interjút készített az intermittáló böjt kutatásával foglalkozó tudósokkal. A „böjt” ebben az összefüggésben egyszerűen azt jelenti, hogy viszonylag rövid időre visszavágnak bizonyos ételeket.

Hajlamosak vagyunk állandóan enni - és ez az állandó túlevés nemcsak hízik meg bennünket, hanem testünket is állandó „megy” módban tartja. Ez megnövekedett hormonszintekhez, például inzulinhoz vezet, amely anyagcsere-változásokat okozhat a szervezetben. A probléma akkor jelentkezik, amikor folyamatosan dominálnak - ez megnövekedett kockázatot jelenthet számos betegség kialakulásában, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és néhány rákot.

A kalóriák csökkentése ezzel szemben csökkenti az inzulinszintet, és esélyt ad a rendszernek arra, hogy megszabaduljon a régi és elhasználódott sejtektől - kicsit olyan, mint ha autóját alkalmi javításra beviszi a garázsba; ezzel szinte biztosan biztosítani fogja, hogy csúcs állapotban tovább tartson.

A zsírvesztés fontossága a fogyással szemben

Amit az emberek néha elfelejtenek a „fogyás” iránti rögeszméjükben, az az, hogy amit igazán fogyni akarnak, az kövér. Nem minden zsír azonban rossz. Úgy tűnik, hogy a combon és a fenéken lévő zsír kevésbé jelent egészségügyi kockázatot, mint a hasi zsír feleslege, amelyet zsigeri zsírnak neveznek. A zsigeri zsír jelentősen növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, ezért arra kell törekednie, hogy a dereka alacsonyabb legyen, mint a magassága fele.

A zsírvesztés során a lehető legtöbb izomzatot meg akarja őrizni. Az izom metabolikusan aktív; más szóval, ha két azonos súlyú embert vesz, de az egyik izmos, a másik pedig kövér, akkor az izmos valószínűleg nem csak egészségesebb, hanem több kalóriát is éget. A több izomzatú emberek nagyobb eséllyel tartják le a súlyukat. Segíthet az izmok megőrzésében azáltal, hogy fenntartja, vagy ami még jobb, ha növeli az edzett mennyiséget. Ez egyszerűen azt jelentheti, hogy többet járunk és mindig lépcsőn megyünk, vagy erőteljesebb tevékenységeket, például súlyzós edzéseket.

Éhségérzet? Nincs mit

Mint ma már sok sikeres böjt tudja, az éhség nem az a vadállat, akinek elképzeljük; általában kezelhető, általában meglehetősen szerény, és a fájdalmak hamar elmúlnak.

Természetesen a Gyors étrend ötlete az, hogy alkalmanként szünetet adjon a testének az evéstől, amikor nem az ételt kell feldolgoznia. Néhány ember néhány hét kipróbálása után rájön, hogy étkezés nélkül kényelmesen el tud érni akár 12 órát is. Mások számára ez túl nagy kihívást jelent.

Ezért javasoljuk megfelelő snackeket a böjt napjára (lásd a túloldalon). Ha falatoznia kell, kerülje a gyorsan felszabaduló szénhidrátokat. Ne felejtsd el azt is, hogy minden nassolás beleszámol a megadott kalóriákba - ugyanannyi kalóriát fogsz fogyasztani, de ezek a nap folyamán eloszlanak.

Az összeomlási étrend egyik legnagyobb problémája, hogy bár a fogyás egy része zsíros lesz, ennek nagy része izom lesz (hagyományos étrend esetén a súlynak körülbelül 75 százaléka fogy, és 25 százaléka izom). Amikor visszanyeri a testsúlyát, ahogy a legtöbb ember elkerülhetetlenül megteszi, szinte minden zsír.

Az eddig elvégzett emberi kísérletek arra utalnak, hogy az időszakos koplalás szokatlan, mivel úgy tűnik, hogy a fogyás szinte az összes zsigeri zsír a bél környékéről.

Túlsúlyos önkéntesek, akik alternatív napi böjtöt végeztek, azt mutatták, hogy amikor az egyéneket arra kérték, hogy egy nap fogyasszák el normál kalóriájuk negyedét, majd a következőt fogyasszák el, amit tetszettek, akkor jelentős súlycsökkenést szenvedtek, és jelentős javulást tapasztaltak koleszterin- és vércukorszintjükben. . Meglepő megállapítás volt, hogy az emberek, ha megengedték, hogy lakomázzanak, nem tették meg.

Ezt anekdotikus bizonyítékok is alátámasztják: a Gyors étrendben sokan másnap nem érzik magukat tombolónak. Az étvágyuk és az étkezéshez való hozzáállásuk, valamint az egészségesebb táplálkozás a mindennapi élet részévé válik.

Ebben a rezsimben Michael fogyott 19 fontot, és a vérjelzői a felismerhetetlenségig javultak. Követtem Michael vezetését, és négy hónap alatt lefogytam 20 kg-ot, 45 éves koromban visszatértem az „esküvői súlyomhoz”. A szakaszos böjt valóban, ahogy Hugh Fearnley-Whittingstall mondja, kezd „egészségügyi forradalomnak” tűnni.

Úgy gondoljuk, hogy a Fast Diet sikere a rugalmasságával, egyszerű alaptételeivel és azzal a ténnyel jár, hogy szilárd tudomány támogatja.

Pszichológiai szempontból vitathatatlan vonzereje, hogy a kalória-korlátozás a hét két napjára korlátozódik, a fennmaradó időt pedig boldogan aggodalommentesen hagyja.

Tíz harapnivaló karcsú ember a hűtőben vagy a szekrényben tárolódik

Levegőben pattogatott kukorica
Keményre főtt tojás
Félzsíros hummus
Nem keményítőtartalmú zöldségek (karfiol, brokkoli, paprika, retek, koktélparadicsom, zeller, uborka, gomba, cukorcsattanók, mangetouts)
Feta, túró és alacsony zsírtartalmú mozzarella
Harley cukormentes zselés edényei
Ecetes uborka vagy szeletelt jalapeños
Eper
Édesgyökér gyökér rágni
Alacsony zsírtartalmú természetes joghurt

Tíz gyors tipp és hivatkozás

Mielőtt elkezded

Ha gyógyszert szed, keresse fel orvosát, mielőtt bármilyen gyorsan kezdené. Vannak bizonyos csoportok, akiknek nem ajánlott a böjt. Az 1-es típusú cukorbetegek szerepelnek ebben a listában, étkezési rendellenességekben szenvedőkkel együtt. Ha már nagyon sovány vagy, ne böjtölj. A gyermekeknek soha nem szabad böjtölniük, ezért ez csak a 18 éven felülieknek szóló terv. A terhes nőknek a kormányzati irányelvek szerint kell enniük, és nem szabad korlátozniuk napi kalóriabevitelüket.

A Gyors étrendben szenvedők egy része fejfájást vagy székrekedést tapasztal, különösen eleinte; ezek általában enyhíthetők kalóriamentes folyadékok fogyasztásával és rostokban gazdag ételek fogyasztásával.

A szénhidrátok kérdése

Ha folyamatosan cukros, szénhidrátban gazdag ételeket (és italokat) fogyaszt, teste egyre nagyobb mennyiségű inzulin előállításával megbirkózik. Bizonyos esetekben ez egészségügyi problémákhoz vezethet. Jó bizonyíték van arra, hogy a kalóriabevitel és különösen a szénhidrátbevitel korlátozása heti néhány napra csökkenti a keringő inzulin szintjét.

Azokon a napokon, amikor böjtöl, akkor is eszik, de arra kell törekednie, hogy alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasszon - a GI besorolás méri az ételek vércukorszintre gyakorolt hatását a tiszta glükózhoz viszonyítva - más szavakkal, olyan ételeket, amelyek nem okoznak tüskét a vércukorszintben. A legtöbb zöldség gyors diétázó barátja, mert alacsony a GI-je, de azért is, mert nagyon sok kalóriát adnak nagyon kevés kalóriához, és távol tartják az éhséget.

Kerülje a fehér szénhidrátokat egy gyors napon. Ha kenyérpótlóra van szüksége, vegyen egy vékony rozsos kenyeret. A tészta vagy a búza tészta alternatívájaként próbálja ki a shirataki Miracle tésztát. Növényi alapú rostokból készülnek, nincsenek zsírjuk, cukoruk, gluténjuk vagy keményítőjük.

A teljes kiőrlésű gabonák több rostot, B-vitamint és egyéb tápanyagot tartalmaznak, mint a finomítottak, és emésztése hosszabb ideig tart. A quinoa remek rost- és fehérjeforrás, csakúgy, mint a bulgur búza és a hüvelyesek, például a lencse és a csicseriborsó. A jumbo zab felülmúlja a többit - kevésbé feldolgozott, terjedelmesebb -, míg a legjobb rizs a barna basmati.

A húsban, halban, tejben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és hüvelyesekben lévő fehérjék alapvető tápanyagok és fő tüzelőanyag-források. Javasoljuk, hogy növelje étrendje fehérjetartalmát a Gyors napokon. Így előnyeit élvezi annak kielégítő hatásaival (a fehérje valóban hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, mint a szénhidrát), és mindig megfelelő fehérjetartalma lesz. A böjtölés nélküli napokon természetesen azt javasoljuk, hogy egyen a szokásos módon, és ne foglalkozzon a fogyókúrával.

A növények által termelt pigmentek a fitokémiai anyagokként ismert több ezer bioaktív vegyület egy részét képviselik, amelyek egészségesen tartják a növényeket. Ha egy sor különféle színű növényt eszünk, akkor az előnyöket is megkapjuk, és a böjt napján ők jelentik a központi eseményt.

Amikor azt mondják az embereknek, hogy több gyümölcsöt és zöldséget kell enniük, gyakran több gyümölcs elfogyasztásával reagálnak. Sajnos sok gyümölcs tele van kalóriákkal és fruktózzal (cukor) is. A zöldségek ezzel szemben ömlesztett mennyiségű rostot szolgáltatnak, és korlátozottan befolyásolják a vércukorszintet, és ezáltal az inzulint is.

Néhány gyümölcs, például az eper és az áfonya, meglepően kevés kalóriát tartalmaz, és nem befolyásolja hátrányosan a vércukorszintjét. Mások azonban, például az ananász, magas cukortartalmúak. Például egy nagy banán körülbelül 120 kalóriát tartalmaz, míg egy nagy sárgarépa körülbelül 30 kalóriát tartalmaz. Tehát, bár bizonnyal bátorítjuk az embereket a gyümölcsfogyasztásra, javasoljuk, hogy az édes ízű gyümölcsöket adagolják a böjt napján.

Ha mégis úgy dönt, hogy gyümölcsöt fogyaszt, frissen, nem szárítva készítse el, mivel a szárítási folyamat koncentrálja a kalóriákat. Például egy 100 g-os friss kajszibarack adagja általában körülbelül 31 kalóriát tartalmaz, miközben ugyanennyi mennyiségű szárított sárgabarack a kalóriaköltség négyszeresét ébreszti fel.

Jó zsírok és miért van szükségük rájuk

Van olyan, hogy túl kevés zsír van az étrendben. Bizonyos vitaminok (A, D, E és K) zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy zsírra van szükségük ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon. De nem minden zsír egyenlő. A böjt napján csökkentse a telített zsírokat (állati zsírok), kerülje a transzzsírokat (amelyek egyes feldolgozott élelmiszerekben megtalálhatók, például kekszek és sütemények), ehelyett növényi zsírokat válasszon diófélék, magvak, olajbogyó vagy avokádó közül. Csak kevésre van szüksége, hozzáadva egy vitamindús étkezéshez.

A vajnak is vissza kell ülnie. Ehelyett használja:
Olívaolaj: egyszeresen telítetlen olaj, amely jobban ellenáll a hő káros hatásainak, mint a többszörösen telítetlen olajok, mint például a kukoricaolaj.
Finomítatlan lenmagolaj: a lenmagban gazdag alfa-linolénsav (omega-3 zsír) található, és az antivirális, antioxidáns lignánok sűrített forrása.
Kókuszolaj: jó szív-egészséges zsírsavforrás, nem növelheti a koleszterinszintjét.
Repceolaj: csak hét százalék telített zsír (a vaj 51 százalék), és az olívaolajjal ellentétben nem bomlik le nagy hő hatására, tehát egy a wok számára.

Tényleg lusta gyorsétterem

Ha a főzés néha túl nagy elkötelezettség egy olyan napon, amikor nem akar az ételre gondolni, ezek a lehetőségek annyira egyszerűek, hogy alig kell tudatosodnia, hogy a szájába kerüljön.

Cukormentes Alpen sovány tejjel.
Súlyfigyelők babot sütöttek.
Egy csésze Bovril, egy tál miso leves vagy Ainsley Harriott Szechuan forró és savanyú csésze leves.
Saláta levelek, kiolvasztott garnélarák a mélyhűtőből, egy kis citrom, só, bors és chili pehely.
Füstölt makréla filé szeletelt marhahús paradicsommal.
Leves egy boltból. A New Covent Garden Pea & Mint például 147 kalóriát tartalmaz fél dobozban; a Minestrone esetében a szám 102.
A szupermarketek alacsony kalóriatartalmú étkezési tartományai, például az M&S egyszerűen hosszabbak és hosszabbak, és számítanak ránk; Asda jó neked !; Tesco Eat Live Enjoy; Sainsbury: Légy jó magadnak, és Morrison: Eat Smart.

A gyors étrend szabályai

Kattintson az alábbiakban a ragyogó Bikini Body Fast Diet receptjeinkhez