Beszéljünk: Keto és menopauza

Szeretne többet megtudni a menopauza a keto életmódról?

keto-ról

Sevi Rutgrink, a Keto edzője megosztja történetét arról, hogy ez az étrendbeli életmódbeli változás hogyan enyhítette menopauza tüneteit.

Hé, Sevi vagyok!

47 éves nő vagyok (ja igen, igen) és valószínűleg peri-menopauzában. Azért mondom a „legvalószínűbbet”, mert eddig a tüneteim nagyon könnyűek (főleg hangulatváltozás ide-oda, néhány alvási probléma és időnként megmagyarázhatatlan bőrviszketés), és más tényezőknek is tulajdoníthatók és a körülmények. De az a tény, hogy a (peri-) menopauza minden nővel előfordul, és több okból is nehéz időszak lehet: a zsírgyarapodás (a félelmetes középkorú terjedés), az izomtónus elvesztése, a hőhullámok, az álmatlanság és a hangulatváltozások. mindez nagyon gyakori, és komolyan gátolhatja jólétét.

Meggyőződésem, hogy az alacsony szénhidráttartalmú képességeim betartása nagy szerepet játszik abban, hogy megpróbálom ezt az életszakaszt gördülékenyebb vitorlázássá tenni, szemben azzal, amit sokan életközépi kínként érzékelnek. Tehát beszéljünk egy kicsit magáról a (peri-) menopauzáról és arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmód hogyan segíthet enyhíteni az ezzel járó bajokat.


Mi a peri-menopauza?

Egy nő akkor ér el menopauzát, amikor 12 hónapot töltött el menstruáció nélkül, de az úgynevezett peri-menopauzával (a hormonális változások valójában kezdődő idejével) kapcsolatos tünetek sokkal korábban kezdődhetnek. Ezek a szakasz után is évekig tarthatnak, ÉS a menopauza utáni első években akár új tünetek is kialakulhatnak.

A peri-menopauza átlagos életkora 46 év, és általában körülbelül 7 évig tart. Összességében azonban a peri-menopauza bármikor megkezdődhet a 30-as és 50-es évek közepe között, és ez az egész időszak 4 és 14 év között tarthat. Azt az időszakot, miután egy nő 12 hónapot töltött el menstruáció nélkül, posztmenopauzának nevezünk.

A menopauza átmenet alatt és után számos tünet jelentkezhet. A leggyakoribbak:

  • hőhullámok és éjszakai izzadás
  • súlygyarapodás, különösen a közepe táján
  • álmatlanság
  • hüvelyszárazság
  • hangulatingadozás
  • fáradtság
  • gyenge memória, más néven „agyi köd”

Hormonok és inzulinrezisztencia


Amikor egy nő belép a peri-menopauzába, petefészkeiben kevesebb petesejt van, és ennek következtében kevesebb hormon termelődik ösztrogén és progeszteron. Erre reagálva az agyban lévő agyalapi mirigy fokozza az agy termelését follikulus stimuláló hormon (FSH) az ösztrogéntermelés növelésére. Ebben az időszakban az ösztrogénszint nagymértékben ingadozhat, de a menopauza előtti elmúlt néhány évben folyamatosan csökken.

Az ösztrogén általában felelős a csípő és a comb (bőr alatti zsír) lerakódásáért a pubertás után. Ezért sok nő hízik ezen a területen reproduktív éveiben (körte alakja). De mivel az ösztrogénszint csökken a peri-menopauza idején, a zsírraktározás inkább a középső szakaszra költözik (és sok nő számára a körte almaformává válik).

Ez a zsigeri zsírfelesleg nem csak a megjelenését és a ruhák illeszkedését változtatja meg (és bizonytalanságot okozhat a megjelenésében), hanem szorosan kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, a szívbetegségekhez és más egészségügyi problémákhoz is ... amelyek nyilvánvalóan túlmutatnak kinéz.

Súlygyarapodás menopauzában


Amellett, hogy a a zsíreloszlás változása a fent leírtak szerint a legtöbb nő azt is észreveszi, hogy testsúlya több kilóval emelkedik a perimenopauza alatt és után, csakúgy, mint látszik. De ez számos tényező kombinációjának köszönhető:

1. Az ösztrogén alacsonyabb szintje elősegíti az inzulinrezisztenciát és a vérben az inzulin magasabb szintjét, vagy a hiperinzulinémiát, ami elősegíti a súlygyarapodást.

2. A kutatások azt mutatják, hogy az „éhséghormon” ghrelin valóban növekedik a perimenopauza korai szakaszában.

3. A menopauza alatti és utáni alacsony ösztrogénszint károsíthatja a leptin és az Y neuropeptid termelését. Ezek olyan hormonok, amelyek segítenek szabályozni az étvágyat és a súly egyensúlyát. Az eredmény: az étvágy növekedése és a jóllakottság hiánya túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

4. A menopauza során bekövetkező izomtömeg-veszteség és maga az öregedési folyamat miatt lassíthatja az anyagcserét, megkönnyítve a hízást.

Hogyan segíthet az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta?

súlykezelés
Észszerű, hogy az étkezés oly módon, hogy csökkentsék az inzulinszintet és elősegítsék az éhség visszaszorítását, mint a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú életmód, nagyon hasznos lenne a menopauzás nők számára. Különösen a ketózis étvágycsökkentő aspektusa lehet nagyon hasznos. Bár a középkorú és az idősebb nők bekerültek a szénhidrát-korlátozással kapcsolatos egyes tanulmányokba, meglepően kevés kutatást végeznek az étkezési mód hatásairól egyedül a menopauzás nőknél.

forró villanások
Hiányzik a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hőhullámokra gyakorolt ​​hatásainak hivatalos kutatása sem. Azok a nők, akikkel beszéltem, bár keto diétát kezdenek, kevesebb és/vagy kevésbé súlyos hőhullámról számoltak be.

hangulatváltozások, agyi köd és érzelmi problémák
 Míg anekdotikus, sok nő beszélt velem a negatív érzelmi változások, köztük az agyköd és a hangulatváltozások kellemes csökkentéséről. Egyelőre nincsenek tanulmányok, amelyek támogatnák a szénhidrát-korlátozást ezekre a kérdésekre.

Hány szénhidrát?


Általánosságban elmondható, hogy a bevitel napi 50 grammnál kevesebb nettó szénhidrátra történő korlátozása segít az étvágy elnyomásában, az inzulinszint csökkentésében és az inzulinérzékenység növelésében, ami megkönnyítheti a fogyást vagy a karbantartást.

Ha az a célja, hogy táplálkozási ketózisban szenvedjen, hogy segítsen a hőhullámokban, javítsa a hangulatát vagy javítsa a memóriáját és a koncentrációját, előfordulhat, hogy napi 20-30 gramm nettó szénhidrátot kell betartania.

További tippek

Lenmag
A lenmag segíthet bizonyos menopauzás tünetek enyhítésében, különösen a hőhullámokban.

Zöld tea
A zöld tea gazdag katekinek, amelyek nagyon erős antioxidánsok. Ez egyben az epigallocatechin-gallát (EGCG) néven ismert specifikus katechin legjobb forrása, amely hasznos lehet a szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészség szempontjából. Ezenkívül a zöld tea segíthet az inzulinszint csökkentésében.

Zsíros hal
A kutatások szerint a zsíros halak csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a triglicerid szintet, javíthatják az artéria működését és megvédhetik az agy egészségét. Ezeket a hatásokat a lazacban, a szardíniaban, a makrélában és a heringben található hosszú láncú omega-3 zsírsavak magas EPA- és DHA-tartalma okozza.

almaecet
Bár anekdotikusan sok nő szerint napi almaecet használatával számos menopauzás tünet jelentkezik, beleértve a hőhullámokat, az izzadást, a bél egészségét és az emésztést.

Gyakorlat
Az aktív aktivitás nagyon fontos a menopauza alatt és után. A rendszeres testmozgás segíthet a stressz enyhítésében, fokozhatja az anyagcserét és a zsírégetést, valamint megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését. Arról is beszámoltak, hogy a fizikai aktivitás potenciálisan segíthet a hőhullámokban.

Az erősítő edzés a kardióval ellentétben a leghatékonyabb a menopauza tüneteinek kezelésére, valamint az öregedési folyamat lelassítására és a testösszetétel javítására. Nyilvánvaló, hogy ha az erőnléti edzés nem választható számodra, bármely más gyakorlat is tökéletes, még a gyaloglás is.

Jóga
Soha nem gyakoroltam jógát (inkább a meditációt), de a jóga közismerten enyhíti a stresszt. Hasonlóképpen, a tai chi és más elme-test terápiák is javíthatnak bizonyos menopauzás tüneteket, például alvási problémákat és hőhullámokat.

Akupunktúra
Az akupunktúra hatásosnak bizonyult a hőhullámokra és az alvásjavításra. Ezt még magam sem próbáltam ki, bár a tűktől való félelem ebben a tekintetben nem túl hasznos.

Következtetés


A (Peri) -menopauza rendkívül nehéz időszak lehet a nő életében, de az alacsony egészséges szénhidráttartalmú vagy keto életmód, amely teljes egészében egészséges ételekből áll, mindenképpen segíthet az inzulinszint csökkentésében, javíthatja az inzulinérzékenységet, kontroll alatt tartja az étvágyat, és akár a hőhullámokat is egyéb tünetek. Mivel az ösztrogén csökkenése a hormon kardioprotektív aspektusának elvesztését jelenti, fontos a további szívbetegségek kockázatának csökkentése is.

A menopauza alatti súlycsökkenést nehéz elérni, sok nő szerint ez nagyon lassan haladhat, és valójában sok türelemre van szükség, még alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend mellett is, miközben mindent jól csinál. Ha ez súlycsökkenéshez vezet, számos más tényezőtől függ, amelyek közül néhányat kontrollálhat, másokat egyszerűen nem, például genetika és bio-egyéniség.

A rendszeres testmozgás, a stressz kezelése és általában az egészséges szokások kialakítása javíthatja az esélyét az egészséges testsúly és a kiváló életminőség fenntartására a menopauza alatt és után.