Fitbod

Az otthoni étkezés és főzés szórakoztató lehet: kipróbálhat új ételeket, kísérletezhet különböző receptekkel és megsütheti a századik banánkenyeret.

De az otthoni étkezés segíthet-e a fogyásban? Függetlenül attól, hogy kint vagy otthon étkezik, a kalóriadeficit fogyni. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Mondván, hogy bár az otthoni étkezés mindenképpen megkönnyíti annak biztosítását, hogy kalóriahiányban szenvedjen, és hogy egyben maradjon.

Tehát, bár az otthoni étkezés nem jelenti automatikusan azt, hogy hiányban fog enni, mégis sokkal könnyebbé teszi az odajutást. Ebben a cikkben megosztom az összes okot, hogy miért van ez és hogyan kell ezt megtenni.

Hogyan lehet fogyni?

Leegyszerűsítve: a testsúlycsökkenés, -hízás vagy -megtartás a kalóriakiadásoknak felel meg - kalóriák a kalóriákban. Kezdjük az elején.

Mindenkinek vannak karbantartási kalóriái, vagyis az a mennyiség, amelyet el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához.

Nem fog fogyni ezeken a kalóriákon, és nem is fog növekedni. Ez azért van, mert ez a szám nagyjából megegyezik a teljes napi energiafelhasználással (TDEE).

A TDEE az elégetett kalóriák számára utal, amely abból az energiából áll, amelyre a testednek szüksége van az ülésen mozogni, pislogni, lélegezni, mozogni, valamint minden edzéshez. Ez magában foglalja az összes legalapvetőbb testi funkciót és minden további tevékenységet.

A hiányhoz kevesebb kalóriát kell enni, mint a fenntartó kalóriákat. Tegye ezt, és fogyni fog.

A kalóriahiány meghatározása

A kalóriahiány megoldásához először meg kell határoznia a karbantartási kalóriákat.

Rengeteg online számológép igényli az online űrlap kitöltését, és ez generálja a karbantartási kalóriákat.

Néhány kérdés, amire számíthat: súlya, magassága, neme, aktivitási szintje (lábon vagy nap, vagy asztalnál ül?) És testmozgás. A legfontosabb az, hogy őszinte legyek a válaszaival. Ne mondd, hogy akkor erősen edz, amikor tényleg csak könnyű edzéseket végez, különben a karbantartási kalóriái kikapcsolnak.

Tehát térjünk vissza a karbantartási kalóriákra. Miután megkapta a számát, a legjobb, ha néhány hétig enni ilyen kalóriákkal, és megmérni a súlyát. Ha ugyanaz marad, akkor ezek a karbantartási kalóriák.

Most, hogy megvan a karbantartási kalóriája, meg kell határoznia, hogy lassú és stabil megközelítést, mérsékelt hiányt vagy valamivel agresszívabbat szeretne-e. Ez határozza meg, hogy hány kalóriát fog leadni, általában 300-500 kalória között.

Ne feledje azonban, hogy a gyorsabb nem mindig jobb.

A kalóriák drasztikus csökkenésével fennáll annak a veszélye, hogy sokkal több izomot és zsírt veszít, nem beszélve arról, hogy a betartás nehezebb lesz, mivel éhesebbnek találhatja magát, mint máskor.

A lassabb ütem azt jelenti, hogy lassabban fog fogyni, de nagyobb esélye van a lehető legtöbb izom megtartására, valamint a kalóriákhoz való ragaszkodás képességére.

Találja meg azt az édes helyet az Ön számára.

Hogyan segíthet az otthoni étkezés a fogyásban?

Íme az összes ok, amiért könnyebb fogyni otthon étkezés közben.

1. Pontosan tudod, mit eszik

Amikor otthon étkezik és saját ételt készít, pontosan tudja, mit tesz a tányérjára, majd a testébe. Jobb ételeket választhat, amelyek a legjobban megfelelnek a kalória- és táplálkozási igényeinek, miközben finom ételeket fogyaszt. Nincs meglepetés, és minden lehetőséget megadhat.

2. ELLENŐRZheti ÖSSZETEVŐIT

Az otthoni étkezés egy másik módja a fogyásnak az lehet, ha kontrollálhatja, hogy az egyes összetevőkből vagy ételből mennyit szeretne enni. Ami a szabadban való étkezést illeti, nincs sok beleszólása a tányérján lévő szénhidrátok, zsírok, fehérjék vagy zöldségek arányába, de otthon mindenképpen.

Például, ha egy lasagne-t szeretne enni, de további zöldségeket szeretne hozzáadni, akkor megteheti. Akár egy réteg tésztalapot is kicserélhet zöldségalapúra, például szeletelt padlizsánra vagy cukkini. Vagy ha a ramen a te dolgod, akkor növelheted a zöldség és fehérje adagot, és kevesebb szénhidrátot fogyaszthatsz, ha akarod, vagy ha éppen ellenkezőleg vagy és szereted ezeket a tésztákat, akkor inkább erősítsd fel a szénhidrátokat.

Teljesen rajtad múlik, hogyan akarod, hogy az étel aránya az Ön igényeinek megfelelően nézzen ki.

Egyéb rejtett összetevők, amelyeket nem láthat, mint például az olaj, szintén az ön kezébe kerülnek. Bár az olajnak nincs semmi baja, és tartalmaz egy adag jó egészséges zsírt, köztudott, hogy ez olyan, amelyet az éttermek nem használnak takarékosan. De a konyhájában megteheti, ha szükséges.

3. AZ OSZTÁLY MÉRETEINEK DÁTUMA

Az adag nagysága az étkezés másik szempontja, amelyet otthon ellenőrizhet. A kinti étkezés nagyobb adagokat adhat a kelleténél (és sajnos kisebb adagokat is), de otthon megtalálhatja a legmegfelelőbb méretet.

Néhány ember számára az éttermek nagyobb adagjai azt is jelentik, hogy akkor is megeszi, ha nem akarja, mert fizet érte, és előfordul, hogy közvetlenül előtted ül (és nem minden helyen kínál elvitelre).

Amikor otthon főz, tudja, mennyi kell ahhoz, hogy elégedett és jóllakott legyen, és a többit el is helyezheti későbbre. Annak ellenőrzése, hogy mennyit eszel, óriási különbséget jelenthet a kalóriahiány betartásában és ezáltal a fogyásban.

4. A FŐZÉSI MÓDSZERT KIVÁLASZTÁK

Az otthoni étkezés azt jelenti, hogy Ön felelős az ételek elkészítéséért.

Bár természetesen nincs semmi baj a sült ételek fogyasztásával, több kalóriát fogyaszt, mint más módszerek, például sütés vagy párolás.

Tehát, ha egyes napokon kevesebb kalóriát kell használnia főzés közben, a jobb megoldás lehet a zöldségek párolása vagy a csirke sütése.

5. Megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni az előkészítést

Az étkezés előkészítése valóban nagyszerű módja annak, hogy kövesse hiányát, ugyanakkor kiküszöböli a főzési és mosási időt.

Ha növeli az otthon fogyasztott mennyiségét, elkezdheti megszokni, hogy a konyhában van és saját maga készíti el az ételeit. Az étkezés előkészítése nem kötelező feladat, ha otthon vagy, de a legtöbb ember úgy látja, hogy az étkezés megtervezése és előre történő elkészítése segíthet nekik betartani.

Ha ennek gondolata eláraszt, mégis kezdd el kicsiben.

Lehet, hogy csak az első 2-3 napra készül, vagy csak a hét ebédjére. Ezután elkezdheti az egész hétre való felkészülést, ha megszokja.

Ha gyakrabban étkezik otthon, akkor megszokhatja, hogy saját ételt főzzen és előre elkészítse ételeit, ami növeli a siker esélyét.

Tippek ahhoz, hogyan lehet valójában ragaszkodni a kalóriadeficithez, miközben otthon étkezik

Most, hogy tudjuk, hogyan lehet fogyni, és miért könnyebb ezt megtenni otthon étkezés közben, íme néhány tipp, hogyan lehet ezt ténylegesen megtenni.

1. OLVASSA EL TÁPLÁLKOZÁSI INFORMÁCIÓKAT

Az ételnek és a folyadéknak kalóriaértéke van.

Például a spenót sokkal alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezik, mint valami tészta. Még a különböző márkáknak és tésztafajtáknak is lehet más kalóriaértéke.

A kalóriák meghatározásának egyik módja az, hogy megtanulják, hogyan kell elolvasni az élelmiszer-csomagoláson található tápértékjelöléseket, és megnézni azok kalóriatartalmát, valamint a makrotápanyagok lebontását (szénhidrátok, fehérje és zsír). Ez segít meghatározni a legjobb termékeket, amelyeket fogyaszthatsz hiány esetén.

2. SÚLYOZZA ÉTELEDET

Az étel mérlegelése valóban segíthet az adagok méretében. Meg fog lepődni azon, hogy valójában mekkora 1 adag gabona vagy hány kalória van abban a kanál mogyoróvajban.

Az étel mérlegelése kiszámíthatja a mennyit és a későbbi elfogyasztott kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig kevesebbet eszik, mint amit éget. Pontosságot hoz az asztalra.

3. Egyél olyan ételeket, amelyek teljessé teszik

A hiány megőrzésének kulcsa annak biztosítása, hogy amit eszel, valóban jóllakottá tegye.

Ha tombolónak érzi magát, akkor nagyobb eséllyel táplálkozik az étellel, ha végre eszik, ami megnehezíti a kevesebb kalória fogyasztását, mint amennyit eléget. Néhány módja annak, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, jó mennyiségű fehérje, zsír és rost fogyasztása. Noha mindegyiküknek megvan a maga egyedi funkciója a testben, az éhség kielégítésében is hasonlóan működnek.

A jobb ételválasztás döntő fontosságú a fogyás hiányának megtartásában.

Persze, semmi baj nincs abban, ha csokoládét vagy süteményt eszik, vagy olyan jó dolgokat, amelyeket az ipar „egészségtelennek” titulált. Valójában mérsékelten egészségesek számodra, hogy szellemileg épeszűek maradj.

De az esetek többségében az olyan ételek kiválasztása, amelyekről tudod, hogy hosszú időre képesek lesznek feltölteni, minden bizonnyal megkönnyíti az életedet, mert kevésbé leszel éhes, kevesebbet kell hűtőbe menni.

4. DOLGOZZON KI A NEKED AJÁNLÓAN A LEGJOBBAN

Míg az étkezési gyakorisága, vagyis hogy milyen gyakran eszel, nem számít, ha kalóriadeficitben van, a testének legjobban megfelelő tudása segíthet betartani azt.

Vannak, akik inkább 6 kisebb ételt fogyasztanak a nap folyamán, így folyamatosan legelnek, és úgy érzik, hogy sokat esznek. Mások inkább 3 nagyobb ételt részesítenek előnyben, kevesebb közönséges nassolással, hogy távol tartsák őket a konyhától és megakadályozzák a túlevést .

Van, aki szereti az időszakos böjtöt, így a kisebb étkezőablak úgy érzi, hogy eléggé fogyasztanak, miközben egyesek szuper korán reggel ehetnek késő estig.

Valójában nincs helyes válasz. Az étkezés gyakoriságának és időzítésének meg kell felelnie az Ön igényeinek, és mi segít követni a hiányt anélkül, hogy sanyarú vagy éhes lenne.

Ez némi próbálkozással és hibával járhat, de ha azonosítja ezeket a tényezőket, akkor sokkal könnyebb lesz.

5. IGYON SOK VIZET

Természetesen a hidratált tartózkodás valóban sarkalatos. Sokszor előfordulhat, hogy az emberek tévednek az éhségszomjjal, így ha napközben elegendő mennyiségű vizet iszol, az hidratálhat.

A víz nagyszerű választás, mert jó neked és kalóriamentes. Tehát azzal, hogy más folyadékok helyett vizet igyál, amelyek magasabb kalóriatartalommal bírnak, csökkented a folyékony kalóriabevitelt. Azonban még akkor is, ha nem tud élni a tejszínnel és cukorral ellátott kávé vagy a coca cola nélkül, akkor is fontos, hogy a nap folyamán rendszeresen igyon vizet. Segíteni fog a víztömeg csökkentésében, amely szintén megszünteti a puffadást, nem beszélve arról, hogy teste optimálisan működik.

Jó tipp tudni, hogy hidratált vagy-e, az, ha figyelsz a vizelet színére, amikor a fürdőszobát használod. Minél több a sárga, annál kiszáradtabb vagy. Ha halvány színű, akkor jól áll a vízbevitelével.

6. ALUDJ JÓL

A rossz éjszakai alvás miatt örömmel és fáradtan érezheti magát, és nagyobb eséllyel fogyaszt sok-sok jó ételt, amelyek mérsékelten nagyok lehetnek, de könnyen megbillenthetik a hiányt. Ha jól alszol, nemcsak fizikailag és mentálisan leszel jól, de másnap jobb étválasztásban is segítesz, ami segít, ha otthon eszel.

Nem csak ez, de az alvás is hatással van két éhséghormonodra: a Ghrelinre és a Leptinre.

A ghrelin az a hormon, amely jelzi számodra, hogy éhes vagy, a ghrelin szint csökken, miután eszel, amikor már nem vagy éhes.

A leptin az a hormon, amely elmondja, ha jóllakott, és elnyomja az éhségét. E tanulmány szerint a rövidebb alvásmennyiségű résztvevőknél magasabb volt a ghrelinszint és alacsonyabb a leptinszint. Ez megmagyarázza, hogy miért tapasztalhatja magát, hogy többet eszik egy rossz éjszakai alvás után, így utolérheti ezeket a zzz-eket.

Végső gondolatok

Nem kell teljesen elkerülnie az étkezést, de igaz, hogy az otthoni étkezés bizonyos kontrollt ad vissza a változók felett, amelyek sokkal könnyebbé teszik a fogyást. Az, hogy pontosan mi felel a tányérján és a testében, azt jelentheti, hogy különbség van-e kalóriahiányban vagy sem, és ettől függetlenül attól, hogy lefogy.

A szerzőről

Egészségügyi és fitnesz-íróként Emily ötvözi két szenvedélyét - az erőemelés és az írás. Kreatív írói végzettséggel az övében tölti reggelét a súlyemeléssel, az éjszakáival, amikor tollat tesz papírra, és közben túl sok harapnivalót eszik.