A végső 5 napos edzésprogram a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében

Szerző: Lee Bell

2019. február 2

Ezzel az 5 napos edzésprogrammal a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében pillanatok alatt erősebb, karcsúbb és sportosabb lesz.

A jól kidolgozott, esztétikus testalkatnak nincsenek titkai.

Az igazság az, hogy a sportos, hatalmas és impozáns srácok minden percet számítanak. Nekik van a legjobb programjuk, a fogyókúrát és az izomtömeg-növekedést egyaránt támogató étrend, és mindenekelőtt - elkötelezettek az ügy mellett. A szakíthatatlan eltökéltség és elszántság az, ami a profik fölé kerül.

Ebben az 5 napos edzésprogramban a súlycsökkenés és az izomtömeg növelése érdekében a legegyszerűbb, leghatékonyabb edzésterv fedelét emeljük fel az izomnövekedések kivágására, miközben felesleges hasi zsírokat aprítunk. Ha teljes testfelépítést szeretne, akkor jó helyen jár.

Így néz ki a profik…

Cél:	Izomépítés, zsírvesztés
Amelynek célja a:	Középhaladó és haladó
A program időtartama:	5 nap
Az edzés időtartama:	45-60 perc
Szükséges felszerelés:	súlyzó, súlyzó, ellenállás gépek

5 napos edzésprogram fogyás és izomtömeg növelés érdekében

Teljesen változtassa meg kinézetét, teljesítményét és érzését ezzel a brutálisan hatékony erőedző programmal.

Az erős és sportos testalkat felépítéséhez az edzőteremben kell időt tölteni. Az újoncok hetente néhányszor fel tudják ütni a súlyzót, és nyereséget érhetnek el - annyira elrontottak, hogy szó szerint bármilyen képzés javítja kinézetüket.

Másrészt sokkal nagyobb ingerre van szükséged a tömeggyarapodás és a soványság határainak meghúzásához. Ön már úton van egy izmos kerethez, és az edzés következő tényezői a nyereség bibliájává váltak ...

Intenzitás
Hangerő
Frekvencia

Csak annyi intenzitás és hangerő van, amit be lehet pakolni egy edzésbe, mielőtt a túlzott fáradtság beindul. Még a finomhangolású, tapasztalt emelőként is, a nehéz súlyok megállítása után hamarosan megtérül.

A munkamenetek minősége szűkül, és a túlzott fájdalom hamarosan kiég és érzi, hogy megverte magát.

Az edzések számának heti 3-ról 5-re történő felvétele egyszerű módja annak, hogy heti több mennyiséget adjunk hozzá, fáradtság és kimerültség nélkül. Elegendő idő a kezeden, ez az 5 napos edzésprogram a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében segít egyensúlyba hozni az összes fontos változót.

Ez az egyirányú jegyed a showra kész legnagyobb testalkatba.

Használjon 5 napos osztást az izmok felépítéséhez és a zsír felaprításához

Ezt a felosztást úgy terveztük, hogy maximalizálja a termelékenységet és a teljesítményt.

A heted így van elrendezve:

1. nap: Lábak és hasizmok
2. nap: Hát és bicepsz
3. nap: Pihenés
4. nap: Mellkas és tricepsz
5. nap: Pihenés
6. nap: Vállak és csapdák
7. nap: Fegyver

A legjobb eredmény érdekében tartsa be ezt a tervet 6-8 hétig, mielőtt szünetet tartana. A következetesség kulcsfontosságú itt, ezért növelje lendületét ezzel az 5 napos edzésprogrammal a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében.

Miután befejezte ennek az edzésprogramnak a 6-8 hetét, frissítsen erre a 12 hetes haladó, 12 hetes tömeges épület átalakítási edzéstervre.

1. nap: Lábak és hasizmok

Quadriceps, combizmok és borjak

A1. Súlyzó guggolás- 3 x 6-8 ismétlés

B1. Román holtverseny - 3 x 6-8 ismétlés

C1. Hack guggolás - 4 x 12-15 ismétlés

D1. Fekvő láb göndör - 4 x 12-15 ismétlés

E1. Álló borjúnevelés - 4 x 6-10 ismétlés

Has

F1. Lógó lábemelés - 3 x 15-20 ismétlés

G1. Súlyozott ab curl - 3 x 6-10 ismétlés

H1. Súlyzó bevezetése - 3 x 10-15 ismétlés

Nézze meg ezt a videót arról, hogyan lehet kiemelkedő technikával végrehajtani a súlyzó bevezetését…

2. nap: Hát és bicepsz

A1. Pendlay sor - 4 x 6-8 ismétlés

B1. Széles markolatú felhúzások - 4 x 6-8 ismétlés

C1. Egykaros sor - 4 x 8-12 ismétlés

D1. Súlyzó hátramenet - 4 x 15-20

E1. V-bár lehúzható - 4 x 8-12 ismétlés

Bicepsz

F1. EZ bár göndör - 3 x 6-8 ismétlés

G1. Súlyzó kalapács göndör - 3 x 6-10 ismétlés

A Pendlay-sor nagyszerű formájú módon történik:

4. nap: Mellkas és tricepsz

Mellkas

A1. Lejtős súlyzóprés - 4 x 6-8 ismétlés

B1. Súlyzó lapos fekvenyomás - 4 x 8-12 ismétlés

C1. A súlyzó légyének elutasítása - 3 x 12-15 ismétlés

D1. Lejtős padkábel - 4 x 12-20 ismétlés

Triceps

E1. Keskeny súlyzóprés - 4 x 6-8 ismétlés

F1. EZ bár koponyaőr - 4 x 8-12

G1. Kötélhosszabbítás - 3 x 8-15

Nem tudja, hogyan lehet tökéletesíteni a lejtős padkábel repülését? Nézze meg ezt a videót ...

6. nap: Vállak és csapdák

Vállak

A1. Súlyzó katonai sajtó - 4 x 6-8 ismétlés

B1. Súlyzó Arnold sajtó - 4 x 8-12 ismétlés

C1. Súlyzó oldalirányú emelése - 4 x 8-15 ismétlés

D1. Súlyzó első emelése - 4 x 8-15 ismétlés

Csapdák

E1. Smith gépi vállat von - 4 x 4-8 ismétlés

F1. Mellkas által támasztott lejtős vállvonás - 4 x 8-12 ismétlés

Nézze meg ezt a videót arról, hogyan hajthatja végre a mellkason támogatott lejtős vállrándítást…

7. nap: Fegyverek

Bicepsz

A1. Mellkas által támogatott EZ rúd páncél 4 x 8-12 ismétlés

B1. Ülő lejtős súlyzó göndör - 4 x 8-15 ismétlés

C1. Súlyzó fordított göndör - 4 x 15-20

Triceps

D1. Súlyozott merülés - 4 x 6-8 ismétlés

E1. Súlyzó fejfeszítő - 4 x 8-12 ismétlés

F1. Súlyzó szorító prés - 4 x 12-20

A pók göndörítése tökéletes formával:

Edzési tippek

A testalkat csak olyan jó, mint az azt létrehozó program.

Azonban még a világ legjobb edzésprogramja mellett is élvezheti a rövidített edzéstippeket. Nézze meg ezt a részt a tippekről és a feltörésekről, hogy még jobb eredményeket érjen el.

# 1. Ragaszkodjon a tervhez

Könnyű egy kicsit túl motiválni egy új edzésprogramot. Mindig viszket, ha egyre többet dolgozik az edzőteremben, bármennyire is érzi magát.

Ez az 5 napos edzésprogram a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében egy számított program, amelynek megfelelő mennyiségű térfogata feszíti a testalkat határait. Nincs szükség extra sorozatok vagy ismétlések bedobására - ha elég keményen dolgozik az általunk megadott programmal, akkor kevesebb, mint 3 hét szilárd edzés eredménye lesz.

Legyen türelmes és tartsa magát a tervhez.

# 2. Progresszív túlterhelés

Hogyan biztosíthatja, hogy elég keményen dolgozzon az edzőteremben? Használjon progresszív túlterhelést, így.

Ez egyszerűen olyan súlyok használatára utal, amelyek nagy kihívást jelentenek, és állandóan erősebben akarnak nyomulni, nem pedig a kényelmi zónában pihenni.

Ha súlyt választ, akkor azt az adott rep tartományt kell alapoznia, amelyben dolgozik. Például, ha a reprezentációs tartomány 8-12, akkor válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy több mint 8 szigorú ismétlést teljesítsen, de nem több mint 12.

Ha 12-nél többet tudsz megtenni, az túl könnyű.

Ha az ismétlési tartomány 4-8, és 11 ismétlést csiszol ki, kitalálja, mi… igen, túl könnyű.

Amint elvégezhet 12 teljes ismétlést, itt az ideje, hogy növelje a sáv terhelését. Minden szettnek kihívást jelent. Minden képviselőnek számítania kell.

# 3. Bármely rep tartományban hipertrófizálhat egy izmot

Elmúltak azok az idők, amikor a tudósok úgy gondolták, hogy az izomnövekedés egyetlen módja egy meghatározott 8-10 ismétlés tartományban van.

Ha egy izomrostot toboroznak és fárasztanak, akkor megnő.

Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy a maximum 100% -nak megfelelő súly és a 30% -nál könnyebb súly hipertrófiához vezet ... ha a hét teljes mennyisége elég magas.

Ebben az 5 napos edzésprogramban a súlycsökkenés és az izomtömeg növelése érdekében változtattuk az ismétlési tartományt, hogy elérjük a különböző izomrostokat, felépítsük az erőt és lekerekítsük a kerekebb testalkatot. De továbbra is elég nagy mennyiséget tartottunk fenn ahhoz, hogy hatalmas izomlemezeket növesztünk.

# 4. A pihenés fontos

A nehéz dolgok elismétlése csak az izomnövekedés ösztönzője. Amikor fáradtságra emeli a súlyokat, mikroszkopikus traumát okoz az izomsejtekben. Minél többet edz, annál nagyobb kárt okoz.

A tornateremtől távol áll a tested, hogy meggyógyuljon; nagyobbra és erősebben építkezve visszaállítani a károk megismétlődését.

A pihenés fontos, mivel lehetőséget nyújt az izmok növekedésére, az ízületek helyreállítására, és a tested a játék tetején maradhat. Tiszteletlenség a pihenőiddel szemben, és hamarosan kimerültségtől és betegségektől szenvedsz.

Becsüld meg az értéküket, és hamarosan izmosabb leszel.

# 5. Támogassa céljait a helyes táplálkozási tervvel

A lényeg az, hogy csak akkor fogyhat el zsírtömeg, ha kalóriadeficitben szenved.

Ez az 5 napos edzés rutin a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez biztosítja az álmaid testalkatának megteremtését ... de csak akkor, ha megfelelő étrenddel támogatod.

Lassú, egyenletes és kezelhető súlycsökkenéshez a megfelelő kalóriabevitelért kell lőnie

20% -kal alacsonyabb, mint a karbantartás. A gyorsabb zsírvesztéshez agresszívebb 40% -ot kell elérni, de csak egy-két hétig.

A testsúlycsökkentés és az izomgyarapodás táplálkozásának átfogóbb útmutatójaért olvassa el a testépítő étrendről szóló cikkünket: étkezés az izomtömegért.

Alsó vonal

Ezzel az 5 napos edzésprogrammal a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében a testalkatának a legjobb eszközöket nyújtja a fokozott atlétika, teljesítmény és esztétika számára. Kövesse 6-8 hétig, és teljesen alakítsa át a megjelenését és érzését.