Az igazság a zsírokról

Nem minden zsír egyenlő. Ismerje meg, melyek valóban növelik egészségét!

Évek óta a zsír a rossz egészség mércéje. A kutatások azonban egyre inkább azt mutatják, hogy nem minden zsír egyenlő. Egyes olajok és zsíros ételek esszenciális zsírsavaknak nevezett vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyekre testünknek szüksége van a jó egészség érdekében. Honnan tudja, mi a különbség a jó és a rossz zsír között? Olvass tovább!

"Ilyen hangsúlyt fektettünk az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztására" - mondja Patricia Kendall, PhD, RD, a Colorado Állami Egyetem Szövetkezeti Bővítési Irodájának professzora. "De ezek az olajokkal és magas zsírtartalmú ételekkel, például dióval és hidegvizes halakkal kapcsolatos új tanulmányok azt mutatják, hogy figyelmen kívül hagytuk, hogy mennyi szükségünk van bizonyos zsírokra."

A jó egészség szempontjából legfontosabb két esszenciális zsírsav az omega-3 és az omega-6. De ezekre megfelelő egyensúlyban van szükségünk a szívünk, az ízületek, a hasnyálmirigy, a hangulatstabilitás és a bőr védelme érdekében.

Sajnos túl sok omega-6-ot eszünk, amely megtalálható az ennyi amerikai ételben használt kukoricaolajban és növényi olajban. A túl sok omega 6 emelheti vérnyomását, vérrögökhöz vezethet, amelyek szívrohamot és szélütést okozhatnak, és a szervezetben visszatarthatja a vizet.

Nem eszünk közel annyi omega-3-at, ami csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. Az omega-3 megtalálható a halban és a halolajban, az összes zöld leveles zöldségben, a lenmagban, a kenderben és a dióban.

Mennyi zsírra van valóban szüksége?

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy kalóriáink 30% -át zsírból szerezzük be, bár 20% -tól, akár 10% -tól is jól meg tudunk maradni. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbben, rengeteg zsírt kapunk - az amerikaiak többsége kalóriájának körülbelül 40% -át húsban, vajban, sajtban, pékárukban stb.

A jobb kérdés a következő: "Elég a megfelelő zsírokból?" mondja Ruth Kava, PhD, RD, az Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács munkatársa. "Legtöbbünk túl sok zsírot és túl sok egészségtelen zsírt kap" - mondja.

A váltás

A szív egészséges zsírokra való áttéréshez kezdje azzal, hogy kerülje az igazán egészségtelen zsírokat - transz-zsírsavakat. Ezek a transzzsírok növényi olajokból származnak, amelyeket kémiailag módosítottak, így szilárdak, mint a vaj. Mivel ezek az olajok nem romolnak el olyan gyorsan, mint a vaj, a legtöbb csomagolt sütiben, chipsben, kekszben és más, a szupermarketben forgalmazott pékárukban, valamint margarinokban használják őket.

Folytatás

A megszilárdulási folyamat - az úgynevezett hidrogénezés - meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát, de a többszörösen telítetlen olajokat egyfajta mesterséges koleszterinné is változtatja. A transzzsírok növelhetik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul ezeket a mesterséges zsírokat a test sokkal könnyebben veszi fel, mint az omega-3. Tehát a transz-zsírsavak nem csak károsítják az egészségét, hanem blokkolják az egészséges zsírok felszívódását is.

"Az, hogy mennyire rosszak a transz-zsírok számodra, attól függ, mennyit eszel" - mondja Kava. "A transzzsírok ugyanolyan mértékben emelhetik a vér koleszterinszintjét, mint egyeseknél az étrendből származó felesleges koleszterinszint."

A transzzsírok elkerülése érdekében nézze meg a csomagolt élelmiszerek tápértékjelzését. "Hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" növényi olajként jelennek meg az összetevők listáján. Ha teheti, váltson olyan termékekre, amelyek nem használnak hidrogénezett olajat. A pékáruk nem fognak olyan sokáig kitartani a kamrájában, de a teste hasznot húz.

Most a jó hírről: Van néhány zsíros snack, amely valóban növeli az egészségét!

Megőrül

A dió a legutóbbi magas zsírtartalmú étel, amelynek étrendi hírneve megváltozik.

"Úgy tűnik, hogy nem számít, milyen dióféléket eszel, hogy fontos előnyöket kapj, mindaddig, amíg nem adtak hozzá olajat és sót" - mondja Kendall.

A legfrissebb dióbarát kutatások a Harvard Közegészségügyi Főiskolán vannak. A kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik arról számoltak be, hogy egy fél adag mogyoróvajat vagy egy teljes adag diót esznek hetente ötször vagy többször, akár 30% -kal is csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. És a megállapítások tovább mennek.

Egyéb dióféléknek, köztük a mandulának, a diónak és a pekándiónak egészséges szívelőnyei vannak, beleértve a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentését is. (Ne feledje, hogy a dió az omega-3 forrása is.)

Kerülendő diófélék

Tényleg nincs egészségtelen dió, mindaddig, amíg elhagyja az olajat és a sót. De fontos megjegyezni, hogy minden dió magas kalóriatartalmú.

"Nem csak hozzáadhatja őket az étrendjéhez" - mondja Kendall. "Tényleg el kell gondolkodnia azon, hogy felhasználja-e őket az üres kalóriák pótlására. Gondoljon rájuk, mint az ócska ételek kiváló helyettesítőire."

Folytatás

Hozd a halat

Egy ideje a hideg vizes halfajok, például a lazac, a tonhal, a pisztráng, a csíkos sügér, a szardínia és a hering a reflektorfénybe kerültek, mint a legjobb fehérjében gazdag táplálékforrás, mert tele vannak omega-3 zsírsavakkal. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik hetente kétszer esznek ilyen halat, kevesebb a szívbetegségük, csökkent a rák kockázata, és javul a mentális egészség, különösen a hangulati funkciókban.

De van egy figyelmeztetés.

"Aggódom a higany miatt is, amelyet ezek a halfajok terhes nőknél hordozhatnak" - mondja Kava. Azt javasolja, hogy a terhes nők maradjanak távol a cápától, a kardhalaktól és a makrélától, mivel ezek a nagyobb fajok általában nagyobb kockázatot jelentenek.

Ha nem terhes, de még mindig aggódik, Kava szerint a kisméretű lazacfajok nyújtják a legtöbb hasznot, a legkevesebb higanynak kitéve.

Kerülendő állati zsír

Régóta azt mondják, hogy kevesebb vörös húst együnk, de az új, hosszú távú tanulmányok arról, hogy az étkezési szokások hogyan befolyásolják a tényleges egészségügyi intézkedéseket, nem támasztják alá a népszerű mítoszokat.

"Az emberek azt akarják hallani, hogy ha nem fogyasztanak kevesebb vörös húst, akkor megmentik őket, de ez egy leegyszerűsített fogalom, amely nem igazán felel meg a modern táplálkozástudománynak" - mondja Kava. "Amit a tudomány mond nekünk, az az, hogy az életmódváltások - a dohányzás abbahagyása, a rendszeres testmozgás, az alkoholfogyasztás korlátozása, a zöldségfogyasztás növelése - messze a legkifejezettebb hatással vannak az ember egészségének javítására, mint bizonyos ételkategóriák kivágása."

Ez nem azt jelenti, hogy minden este steaket kellene enni. Ha nagy a szívbetegség kockázata, akkor is szigorúan korlátoznia kell a telített zsírokat. De az újabb kutatás megmagyarázza, hogy sok egészségügyi szervezet miért nem próbálja már megijeszteni az embereket a "rossz" ételektől.

Például - mondja Kendall - "évek óta arra buzdítottuk az embereket, hogy baromfit egyenek vörös hús helyett, mert az alacsonyabb a telített zsírtartalomban. De ha megnézzük az adatokat arról, hogy ezek az ételek hogyan befolyásolják a tényleges vér koleszterinszintjét, akkor nem" ez a sok különbség. "

A húsok elkerülése helyett manapság a táplálkozási szakorvosok azt mondják, hogy egyszerűen meg kell enni a hosszú távú vizsgálatok során egészségesnek bizonyult ételeket: halat, zöldséget és gyümölcsöt. Ugyanilyen fontos a testmozgás, még akkor is, ha csak élénken sétál napi 30 percet.

Folytatás

A jó olajok

Az olajokról szóló egészségügyi üzenet nem változott és nagyon egyszerű. Ragaszkodjon az olívaolajhoz vagy a repceolajhoz.

Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek nem emelik a vér koleszterinszintjét. Ez is jó forrás az E-vitamin és a polifenolok számára, amelyek antioxidánsként hatnak, csökkentve az érrendszer oxigénnel kapcsolatos károsodásait.

A repceolaj viszont rengeteg egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz olajsav formájában. Kimutatták, hogy ez a sav csökkenti a vér koleszterinszintjét, és csökkentheti az LDL vagy "rossz" koleszterinszintet anélkül, hogy megváltoztatná a "jó" HDL szintet. A repceolajban két olyan esszenciális többszörösen telítetlen zsírsav található, amelyeket testünk nem tud előállítani: alfa-linolénsav és linolénsav.

Úgy tűnik, hogy az alfa-linolénsav csökkenti a vér trigliceridszintjét. Csökkentheti a vérlemezkék aggregációját és megnövelheti a véralvadási időt, mindkettő fontos a szívbetegség és a stroke kockázatának kitett emberek számára.

Kerülendő olajok

Egyszerűen fogalmazva kerülje az olyan növényi olajokat, amelyekben magas az omega-6 zsírsavtartalom, például a szokásos növényi olajat, a kukoricaolajat, a pórsáfrányolajat, a szójababot és a gyapotmagolajat.

Jó kenetek

A közelmúltig valóban nem voltak egészséges spreadek. A vaj túl magas koleszterinszintet jelent a szívbetegség kockázatának kitett emberek számára; a legtöbb margarint transz-zsírsavakból állítják elő. Az 1980-as években egyes gyártók olyan speciális, leöntött verziókat tettek ki, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak voltak, de ízlett nekik.

Ezután jöttek olívaolajból, fatermékből (Benecol) és szójababból (Take Control) készült kenhető kenetek, amelyek olyan vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek valóban segítik a szíved egészségét.

"A Benecol-hoz hasonló növényi sztanol-észterekből készült kenetek transz-zsírtartalma alacsonyabb, mint a szokásos margariné, és bebizonyosodott, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát" - mondja Kendall. Különösen segítik a sztatin gyógyszereket szedő embereket a vér koleszterinszintjének csökkentésében. "De - teszi hozzá" - ők is drágábbak, tehát ha szívbetegség fenyeget, akkor megéri az árát.

Kendall azt javasolja, hogy tegye azt, amit az olaszok - tegyen olívaolajat a kenyérre. Vagy elkészítheti azt, amit "jobb vajnak" nevez.

Keverjen össze egy rész olíva- vagy repceolajat egy rész vajjal "- mondja Kendall. Lágyabb kenést biztosít, és a koleszterint egyszeresen telítetlen zsírokkal hígítja.

Folytatás

Elkerülendő terjed

Ne feledje, hogy a hagyományos margarin transzzsíros rémálom. Ellenőrizze az összetevők listáját, és kerülje a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajokból történő kenést.

Források

Források: Patricia Kendall, PhD, RD, professzor, Colorado Állami Egyetem Szövetkezeti Kiterjesztési Iroda * Ruth Kava, PhD, RD, Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács * Artemis Simopoulos, MD, főszerkesztő, A táplálkozás és a dietetika világszemléje * A PDR családi útmutató a táplálkozáshoz és egészséghez.