Az igazság a szénhidrátokkal kapcsolatban - Hányat egyek és miért?

A sorozat előző cikkében megvitattuk azokat a kutatásokat, amelyek nem mutattak valós különbséget az alacsony kalóriatartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú fogyásmódok között, de megjegyeztük, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták természetesen alacsonyabb kalóriabevitelhez vezethetnek.

Felfedeztem néhány okot, főként az ügyfelek anekdotáin keresztül, amely úgy tűnik, hogy a szénhidrátok elkerülése kevesebb kalóriát eredményez.

Először is sokkal könnyebbnek tűnik a túlzott fogyasztás és az esztelen szénhidrátfogyasztás. A szénhidrátok abban a pillanatban kezdenek lebomlani, amikor eltalálták a száját. Egy percig tartson egy sós vizet a nyelvén, és az íze olyan lesz, mint a cukoré. A szájban lévő enzimek a bonyolultabb szénhidrátokat azonnal glükózra bontják.

A fehérje azonban csak a gyomorban kezdi meg lebontását, ahol szinte az összes előfordul. A teli, elfoglalt gyomor telítettséget jelent. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén úgy tűnik, hogy az emberek kevesebb kalóriára vágynak. Így a legalapvetőbb szinten úgy tűnik, hogy a szénhidrátválasztás megnöveli a kalóriabevitelt mind egyetlen ülés alatt, mind a nap folyamán.

Jelentős vízveszteség van az alacsony szénhidráttartalmú diéta során is, különösen az első hetekben. A test először a májban és az izomban lévő glikogénraktárakból húzza ki az energiát, amelyeket vízmolekulák vesznek körül.

Ha valaha is fogyasztott egy nagyon magas szénhidráttartalmú ételt, például egy nagy tésztás ételt, másnap láthat egy csúcsméret-csúcsot. A szénhidrátok a makrotápanyagok közül a legnagyobb mértékben befolyásolják a skála tömegét.

Végül a szénhidrát mindenütt megtalálható. A pénztárnál nem látja, hogy eladó csirkemell lenne. Meggyőző érvet tehet a szénhidrátok mellett vagy ellen, attól függően, hogy hol néz.

A szénhidrátokat kényelmesen négy típusba sorolhatjuk:

egyszerű/kifinomult
egyszerű/természetes
összetett/kifinomult
komplex/természetes

A legtöbb ember számára könnyedén mondhatnám magabiztosan, hogy az egyszerű/finomított szénhidrátok elkerülésének csak van értelme, mert miért pazarolja az energiáját szó szerint olyan ételre, amelynek nincs más egészségügyi előnye? Ide tartoznak a szóda, cukorkák vagy más, magasan feldolgozott ételek, vitaminok, ásványi anyagok vagy bármilyen más fizikai előny nélkül, különösen, ha túl könnyű elveszíteni a bevitel irányítását.

A többi szénhidrátfogyasztásnak az egyéni igényektől függően változnia kell. Az egyszerű/természetes szénhidrátok megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs és a tejtermékek, és bár még mindig gyorsan lebomlanak, számos más hasznos tápanyagot kísérnek.

A komplex/finomított szénhidrátok olyan kenyerek, tészták és rizs, amelyeket feldolgoztak a rost egy részének, és ezzel együtt bizonyos tápanyagok eltávolításához. „Fehér” termékként ismeri őket: fehér kenyér, fehér tészta vagy fehér rizs. Összetettek, mert sokkal több, egymásba sodort cukormolekulából állnak.

Végül összetett/természetes források a zöldségek, a burgonya, a zab, az árpa, a quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyerek. A vércukorszint-szabályozás és a tápanyag-bevitel maximalizálása érdekében próbáljon komplex/természetes szénhidrátokat választani legtöbbször.

Mit kell kezdeni a szénhidrátokkal kapcsolatos összes információval?

Először is, értsd meg, hogy a szénhidrátokkal szemben nem létezik egy mindenki számára megfelelő megközelítés, és minden olyan terv vagy személy, aki másképp mondja neked, megpróbál eladni neked valamit. Minden táplálkozási ajánlást az Ön egészségére, előzményeire és életmódbeli igényeire kell szabni. Nem szükséges szénhidrát a zsír tárolásához.

Az a professzor, aki néhány évvel ezelőtt sikeresen végezte el a Twinkie nagy fogyását, csak az étrend bizonyítja pozitívan az energiamérleg testtömegre gyakorolt túlzott hatását. Még akkor is, ha a glükóz zsírként tárolódik, nem marad sokáig, ha energiahiány lép fel.

A szénhidrátigény meghatározásának első lépéseként ki kell zárni minden olyan szénhidrátot, amelyet a szervezete egyszerűen nem tolerál. Ha nehézségei vannak bizonyos típusú rostok vagy cukrok, például a laktóz lebontásával, akkor rosszabbul fogja érezni magát, amikor ezeket az ételeket fogyasztja. Vagy, ha celiakia van, kerülni kell a glutént tartalmazó szénhidrátokat.

Ha kórtörténetében (családi vagy személyes) cukorbetegsége vagy inzulinrezisztenciája van, ezt figyelembe kell venni. Ha korábban hormonális problémái vannak, például pajzsmirigy-betegség vagy mellékvese-problémák, a szénhidrát-korlátozás súlyosbítja a rendellenességeket. Vannak, akik egyszerűen érzékenyebbek az alacsonyabb szénhidrát-bevitelre, mint mások. Az egyik személynél az alacsonyabb szénhidrátok az agyat lelassíthatják az anyagcsere és a hormonális folyamatokat, míg egy másik személynél minden rendszer működik, függetlenül a szénhidrátbeviteltől.

Amikor tudja, hogy a szervezet milyen típusú szénhidrátokat tolerál, a következő lépés annak meghatározása, hogy milyen igényei vannak.

. genetikája, testtípusa és életmódja alapján.

Ha Ön állóképességű sportoló vagy közepesen nagy vagy nagy mennyiségű testmozgást végez, például heti öt-hét napot, akkor nagyon fontos a glikogén-tárolás optimális fenntartása. A szénhidrátok bármilyen mérsékelt vagy intenzív testmozgás után kiváló módszerek a glikogénkészletek feltöltésére és a gyógyulás felgyorsítására. Továbbá, ha hajlamos a vékonyra, idegesre és az „ektomorf” testtípusra, akkor valószínűleg elviseli és jobban érzi magát olyan étrenden, ahol a komplex szénhidrátok napi bevitelének 55-70 százaléka van.

Ha inkább az endomorf testtípus felé hajlik, nehezen tud fogyni, nehezen motiválja magát a testmozgásra vagy viszonylag ülő jellegű, akkor nem kell ugyanannyi szénhidrát ahhoz, hogy jól érezze magát. Természetesen senki sem szigorúan egy „típusú” ember, ezért fontos a kísérletezés.

Miután megismerte, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyaszthat biztonságosan, és mi az optimális a testének, meg kell vizsgálnia a céljait. Egyszerűen tartósabb energiát akarsz, vagy „felaprózódni”?

Némi időbe telik az értékelés, de a cél az legyen, hogy olyan szénhidrátokat fogyasszunk, amelyek tartós energiát nyújtanak Önnek, amelyek segítenek felépülni a testmozgás során, és korlátozzák az energia és a hangulat ingadozásait. Kimutatták, hogy a szénhidrátok növelik a teljesítményt, ha az edzés előtt lenyelik őket, és megakadályozzák a fehérje lebomlását, és növelik a fehérjeszintézist az edzés után.

Nyugalmi állapotban a szénhidrátok a zsírban tárolhatók, miután a glikogénkészletek feltöltődtek, de ezt a tárolást később felhasználják. A szénhidrát töltése sok sportoló számára népszerű az állóképesség előtti este - ez maximalizálja a máj és az izmok glikogénkészleteit a következő napi tevékenységhez.

Annak érdekében, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, kezdje nyomon követni az élelmiszer-bevitelt egy folyóiratban vagy egy online alkalmazásban, amelynek meg kell adnia a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) százalékos arányát.

Azt javaslom, hogy kéthetente nézze meg az átlagokat, és kövesse nyomon, hogyan érzi magát az edzések között és az edzések során ezen százalékokkal. Ha úgy érzi, hogy nem teljesít optimálisan, vagy nem gyógyul fel, kezdje el módosítani a szénhidrátokat, ugyanolyan napi százalékot tartva, de talán növeli a bevitelt edzés előtt és után, és később csökken a nap folyamán.

Ha ez nem elég, növelje a teljes napi bevitelét. Lehet, hogy hallotta, hogy "ne egyél szénhidrátot éjszaka", mivel ez megnöveli az inzulinszintet, ami zsírraktározáshoz vezet. Ne felejtsd el, hogy amíg az energiamérleged van, ez nem jelent problémát, kivéve, ha magas a vércukorszinted, vagy családodban előfordult glükózszabályozási probléma.

Én személy szerint úgy érzem, hogy a "South Beach" vagy a "Zóna" megközelítés 40-50% szénhidrát, 25-30% zsír, 25-30% fehérje jól illeszkedik a legtöbb közepesen aktív emberhez, heti néhány napot emel és részt venni néhány aerobik tevékenységben. Ezek az arányok jóllakottságot és változatosságot biztosítanak, és biztosítják az összes táplálkozási igény kielégítését.

Ha egészségügyi szempontból aggódsz a szénhidrátok miatt, erősen ajánlom, hogy beszélj egy táplálkozási szakemberrel, aki testedzés-fiziológiával és fitneszrel is rendelkezik.

Végső soron egyetlen ajánlás sem számít, hacsak nem az Ön számára működnek, és Ön reálisan betarthatja azokat.

Írhatnék napokig a szénhidrátokról, és biztos vagyok benne, hogy sok olyan kérdésed van, amelyek még mindig megválaszolatlanok. Üdvözlöm a párbeszédet! Remélem mindannyiótoknak, hogy nem félek az ételtől, vagy hagyom, hogy az étel irányítson benneteket. Ha nem biztos abban, hogyan követheti nyomon a bevitelt, vagy saját maga határozza meg, hogy milyen lehet a testtípusa vagy szükségletei, akkor forduljon a fent említett forrásokhoz, a GGS-en dolgozó hölgyekhez vagy magamhoz. Végül, de nem utolsósorban, és ami talán a legfontosabb, ne hagyja ki a tortát a születésnapján ... soha. Tanulmányok kimutatták, hogy ez szomorúsághoz, balszerencséhez és a kínos dalok hiányához vezet a tiszteletére.

Unod már, hogy minden étrendet és edzésprogramot kipróbálsz a nap alatt?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtudhatja, hogyan kell:

Árok fogyókúra végleg és még mindig elképesztő eredményeket ér el Gyakoroljon kevesebbet és jobban érzi magát, mint valaha Pontosan tudja, mit kell tennie az edzőteremben (és mit ne tegyünk) Maradjon következetes akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan Tanuljon meg egyszerű, de fontos stratégiákat amiért eredményei utolsóak lettek

Lépjen ki a diétáról és gyakorolja a hullámvasutat örökre

Itt az ideje, hogy életed legjobb eredményeit érjük el - anélkül, hogy éreznénk, hogy nélkülöznék a szeretett ételeket -, vagy kimerítenék magukat a testmozgással.

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.