A 6 legjobb gyakorlat a mellkas felpumpálásához - férfiak; s Egészség

Van egy egész kincses tárhely, tele edzésekkel és gyakorlatokkal, hogy felfedje a mellkasát, amely megformálja a pécseit, és a felsőtest edzésnapjait a következő szintre emelheti.

Íme 6 legjobb mellkasgyakorlat erre. Válasszon kettőt vagy hármat, hogy beleférjen a rutinjába, és a legjobb eredmény elérése érdekében 3 vagy 4 hetente forgasson új mozdulatokkal.

Súlyzó Squeeze Press

A súlyok együttes összenyomása mellkasi sajtó közben az egész stresszt a mellkasokra helyezi. Ez az egyszerű csípés a mozgás teljes tartományában foglalkoztatja őket, ami kulcsfontosságú tényező az izomnövekedés maximalizálásában.

Csináld: Feküdjön egy padon, és tartson egy pár súlyzót, karjaival egyenesen a mellkasa fölött, tenyérrel szemben. Hagyja, hogy a súlyok a lehető legjobban összeérjenek, és szorítsák össze őket. Tartsa fenn ezt a szorítást az egész idő alatt, ügyelve arra, hogy a súlyzók kapcsolatban maradjanak egymással. Engedje le a súlyokat a mellkasának oldalaiig, majd tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

Lejtős súlyzó fekvenyomás

Dőlésszögből történő megnyomásával a mellkas clavicularis feje működik, mondja Brad Schoenfeld, C.S.C.S., Ph.D. Ennek az izomnak a megmunkálása - amely magasan a mellkasán fekszik - extra popot ad a pécseinek.

Csináld: Feküdjön egy padon, a háttámla 45 fokos lejtőn álljon. Tartson egy pár súlyzót a mellkasa felett, egyenes karjaival, tenyerével a lába felé fordulva. Engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére, majd nyomja vissza őket a kiindulási helyzetbe

Súlyozott Pushup

Ha súlyt ad a klasszikus gyakorlatnak, arra kényszeríti az izmait, hogy erősebben dolgozzanak, és elég alacsony szinten tartja az ismétlés hatótávolságát ahhoz, hogy komoly izmokra pakoljon, Jason Hartman, C.S.C.S., az amerikai különleges erők oktatója. Tegyen egy rakományt a hátára dobott lemez, súlymellény vagy homokzsák formájában.

Csináld: Tegyük fel, hogy fekvőtámaszként súlymellényt viselünk, vagy a hátunk felső részén homokzsákot vagy a hátunkon egyensúlyozott súlyzótáblát viselünk. Karjainak egyenesnek kell lenniük, és kezeik kissé szélesebbek, mint a vállak. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem hozzáér a padlóhoz. Szünet, és tolja vissza a testét.

Szoros markolatú fekvenyomás

Súlyzóval nagyobb súlyt lehet emelni, mint súlyzókkal, mert stabilabbak. Ezért a súlyzóprések általában több nyers erőt építenek a mellkasodba. A váll védelme érdekében az erősítő edző, Bret Contreras, C.S.C.S., szoros fogantyú használatát javasolja - vagyis a kezét csak a váll szélességén kívül helyezze.

"Ez a fekvenyomás leginkább barátságos súlyzóváltozata, amely lehetővé teszi a vállproblémákkal küzdő emberek számára, hogy még mindig kihasználhassák a préselés előnyeit" - mondja Contreras.

Csináld: A vállszélességnél kissé keskenyebb túlfogó markolat segítségével egyenes karokkal tartson egy súlyzót a szegycsont felett. Engedje le a rudat a mellkasához. Tartsa 1 másodpercig. Nyomja felfelé a sávot.

Mellkas szorító nyomás

Ez a gyakorlat egy pár súlyzó összeszorítását teszi szükségessé, miközben pushupot hajt végre. "A szorító cselekvés olyan ingert hoz létre, amely valóban felgyújtja a mellkas izomrostjait" - mondja BJ Gaddour, a férfi egészségügyi fitnesz tanácsadója.

Csináld: Helyezzen két súlyzót egymás mellé úgy, hogy a fogantyúkkal érintkezzenek egymással párhuzamosan. Vegyünk egy szabványos fekvőtámasz helyzetet, mindkét kezével megragadva egy súlyzó fogantyút. Karjainak egyeneseknek kell lenniük, testének pedig egyenes vonalat kell alkotnia a bokájától a fejéig. Erősen nyomja össze a súlyokat, és engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem hozzá nem ér a súlyzókhoz. Tolja vissza a testét, és ismételje meg, de ne hagyja abba a súlyzók "szorítását".

Kábelrepülés

Ha a pécsi munkájukról van szó, a srácok többsége csak nyomja meg. A légy hozzáadása a rutinjához új ingert ad a pecsének és az elülső deltáknak.

"Szeretem ehhez kábeleket használni, mert ezek állandó feszültséget biztosítanak az egész mozgás során" - mondja Schoenfeld.

Csináld: Csatlakoztasson két kengyelfogantyút a kábelkeresztező állomás nagy görgős kábeléhez. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és álljon lépcsőzetesen az állomás közepén. Karjainak kinyújtottnak, de kissé hajlítottnak kell lenniük. Hajoljon kissé előre a csípőjénél; ne kerekítsd a hátad. Anélkül, hogy megváltoztatná a karja hajlítását, hozza össze a kezét. Lassan fordítsa meg a mozgást

Itt vannak a legjobb hasi gyakorlatok a mellkas edzéséhez