Bárhol Fitness: személyi edző Dublin | Otthoni és online képzés

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

Legtöbbünknek ugyanazok a céljai vannak, amikor egészségre törekszünk. Az első lépések, amelyek eszembe jutnak, a rendszeres testmozgás, a jó étkezés és a jó éjszakai alvás. Minden, ami elősegítheti az egészséges életmódot és enyhítheti a stresszt, mindig egy lépés a helyes irányba. Az egyik nézet, amelyről mindannyian hajlamosak vagyunk vitatkozni: „mi is az a kiegyensúlyozott étrend?.

diéta

Van egy általános mondás, miszerint „a túl sok minden rossz neked”, és a legtöbb esetben ez igaz.

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a különböző tápanyagokat megfelelő és megfelelő adagban kell megenni napi szinten.

Az egészséges táplálkozás magába foglalja az energiához szükséges makrotápanyagokat, a testfunkciókhoz és immunitáshoz szükséges mikroelemeket, valamint a folyadékot, amely hidratál bennünket. Mindent, ami a médiában kering a „súlygyarapodásról” és a „fogyásról”, az emberek aggódnak amiatt, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak ezekben az ételosztályokban, és gyakran úgy döntenek, hogy kizárják az étrendből az alapvető tápanyagokat.

Továbbmagyarázzuk az egészséges táplálkozás fő összetevőit.

Ezeknek az elemeknek az étrendbe történő felvétele a legjobb módja az egészséges testsúly és a jó funkcionális egészség megőrzésének.

Mi a kiegyensúlyozott étrend 7 összetevője:

Szénhidrátok

Fehérje

Zsírok

Rost

Vitaminok

Ásványok

Víz

1- Szénhidrátok

A fő energiaforrás, amelyet testünk használ, a szénhidrátokból származik.

A szénhidrátoknak kb Az átlagember étrendjének 50-60% -a. A szénhidrátok energiát adnak testünknek glükóz formájában, amikor az emésztőrendszerünk lebontja. A glükóz fő funkciói az agy és az izom üzemanyagai. Mivel agyunknak produktívnak és egész nap gondolkodónak kell lennie, állandó energiaellátásra van szüksége. Ugyanez vonatkozik az izmainkra is. Folyamatosan energiára van szükségük minden mozgás összehúzódásához és támogatásához.

A felesleges glükóz a szervezetben glikogénként tárolódik. Ha kevés az üzemanyag, ezek az energiatárolók utolsó tartalékként szolgálnak, megvédve minket az olyan hipoglikémiától, amely szédülést, zavartságot, izomgörcsöket és akár ájulást is eredményezhet.

Jó és rossz szénhidrát?

Sokan szeretik a szénhidrátokat „jó szénhidrátnak” és „rossz szénhidrátnak” jelölni. Az ötlet az, hogy a rossz szénhidrátok fogyasztása azonnal súlygyarapodást okoz. De valójában bizonyos szénhidrátokra van szükséged a fogyás folyamatának támogatásához. Sok szénhidrát tartalmaz olyan elemeket, amelyek segítik az emésztőrendszert az élelmiszer-molekulák lebontásában, például a rostokat. Továbbá, ha azt tervezi, hogy eléri az edzőtermet és eredményeket ér el, akkor nem mehetünk túl messzire az izomösszehúzódás energiája nélkül.

A szénhidrátok étrendjének kiegyensúlyozása bölcs döntéseket igényel. A legjobb szénhidrátok természetesek. Élelmiszer, amely közvetlenül a forrásból származik és nem kerül feldolgozásra. A természetes szénhidrátok közé tartozik a teljes kiőrlésű gyümölcs, a gyümölcs és a zöldség.

Ha feldolgozott szénhidrátokat - például tésztát, rizst, kenyeret vagy gabonaféléket - választ, győződjön meg arról, hogy teljes kiőrlésű forrásból származnak. Ezek az ételek általában gazdag és barna színűek lesznek. A szénhidrátok bevitelének körülbelül 30-50% -át természetes ételekből kell származnia.

2 - Fehérje

A fehérje fontos elem a test minden sejtaktivitásának szabályozásában.

A fehérjének kb Az átlagember étrendjének 15-25% -a. A fehérje elsődleges feladata a sejtek növekedésének és helyreállításának lehetővé tétele. Fontos a hormonok, az enzimek, az izomnövekedés, a csont és a bőr felépítése szempontjából is.

A fehérjét aminosavak előállítására bontják. Ezeket az elemeket tekintjük az összes fehérje építőelemének. Számos, a testünkhöz szükséges anyagot gyártanak. Az aminosavak fehérjéket is építenek a fertőzések leküzdésére és az immunrendszer erősítésére. Ezeket a fehérjéket antitesteknek nevezik, és megakadályozzák, hogy a káros kórokozók megtámadják védekezésünket.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a legjobb fehérjeforrások is természetesek.

Jó források a hús, a hal, a csirke, a tojás és a bab. Ha inkább a zöldségeket részesíti előnyben: a diófélék, a magvak, a quinoa, a túró és a lencse is remek választás.

A Healthline nagyszerű útmutatót kínál az egészséges fehérjeforrásokhoz, amelyek költsége nagyon alacsony.

A fehérje segíthet a fogyásban?

Ehet túl sok fehérjét? Honnan tudod, hogy túl sokat eszel?

A sovány fehérjetartalmú ételek fogyasztása elősegíti a fogyást, de a felesleges mennyiségeket, amelyekre a testének nincs szüksége, zsírként tárolják. A sovány fehérjetartalmú ételek alacsony kalóriatartalmúak és sok energiát szolgáltatnak. Ám túlfogyasztása emésztési zavarhoz, kiszáradáshoz és hányingerhez, valamint súlygyarapodáshoz vezethet. A napi irányelvek betartásával a fehérje valóban segíthet a súlykontroll ellenőrzésében.

Egészséges tipp a súlyzós edzés. Leégesse a szénhidrátokat, és hagyja, hogy teste felhasználja fehérje készletét a növekedéshez és a gyógyuláshoz.

3 - Zsírok

A zsírok elengedhetetlenek a testhőmérséklet szabályozásához, az energia felszabadulásához és a vitaminok felszívódásához a rendszerünkben. A zsírok energiát (különösen zsírsavakat) is szolgáltatnak, és bizonyos hormonokat termelnek, ahol az aminosavak további támogatást igényelnek.

A zsíroknak kb Az átlagember étrendjének 10-20% -a.

A szénhidrátokhoz hasonlóan az embereket is kísértésbe lehet vonni, hogy elkerüljék a zsír nevét. A zsírok elnevezése ellenére vannak olyan típusok, amelyek támogatják és befolyásolják szívünket a „jó” és „rossz” koleszterin (HDL, LDL) termelésével.

Mint említettük, túl sok minden rossz. Még az egészségesebb szívet elősegítő „jó zsírok” is növelhetik a koleszterinszintet, ha túl sokat esznek.

Mi a jó zsír és a rossz zsír?

A jó zsírok elősegítik az egészséges szívet és elmét. Ezek az ételek elősegítik a keringést, csökkentik a vérnyomást, és harcolnak az artériákat elzáró trigliceridek ellen. Meg kell jegyezni, hogy a jó zsírok kizárása az étrendből nem megfelelő megoldás a testzsír csökkentésére.

Az egészséges zsírok a lelki egészséget is javítják azáltal, hogy fokozzák hangulatát, kritikus gondolkodását és küzdenek a fáradtság ellen. Példák jó zsírok tartalmazza:

Egyszeresen telítetlen zsír: Olíva- és repceolaj, avokádó, olajbogyó, diófélék,

Többszörösen telítetlen zsír: Hal, bab, szója, tofu, dió, lenmag, napraforgómag

A rossz zsírok növelik a koleszterinszintünket és a szívbetegségek kockázatát.

Telített és transz-zsírok formájában kerülnek forgalomba.

Telített zsír étrendünkben korlátozni kell, mivel emeli az LDL-koleszterin szintünket. Súlygyarapodás és trigliceridek hozzáadása révén a véráramunkban növeli a szívbetegségek kockázatát. Ez eltömődött artériákhoz vezethet.

Transzzsír rosszabb, és valóban kerülni kell. Ez a fajta mesterséges zsír kis mennyiségben gyorsíthatja a telített zsír hatását. Csökkenti a szervezetben a jó koleszterint és szervgyulladást okozhat.

Milyen példák vannak a rossz zsírokra?

Telített zsírok: Sült ételek, vörös hús, tejtermékek, kókuszolaj, sertéshús, zsír.

Transzzsír: Sütemények, chips, keksz, sütik, fánk, pizza, muffin, hidrogénezett olajat tartalmazó ételek, sült ételek.

A legtöbb ilyen csomagolt termék azt állítja, hogy alig vagy egyáltalán nem tartalmaz rossz zsírokat. Tipp - Ez nem igaz (főleg a transzzsír).

Egy másik tipp: Ne próbáljon megsütni mindent, amit eszel.

4 - Rost

A rost az étrendben kulcsfontosságú az emésztőrendszer egészségének megőrzésében.

A jó élelmi rostok fő feladata az élelmiszer lebontása, valamint a rendszeresség biztosítása a belekben és a belekben. A magas rosttartalmú ételek hosszan tartó energiával rendelkeznek. Ez általában segíti a fogyást, mivel teljesebbnek, hosszabbnak érezzük magunkat, elkerülve a kísértést, hogy a nap folyamán felesleges kalóriát fogyasszunk.

Végül a rost hozzájárulhat a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a cukorszint stabilizálásához. A rost kötődik ezekhez a molekulákhoz, és kiszabadítja őket a testből, mielőtt belépne a véráramba.

A rost kétféle formában kapható. Lehet oldható vagy oldhatatlan.

Oldható rost emészthető a rendszerünk, mint oldhatatlan rost egyenesen átjut az emésztőrendszeren. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet a véráramban, és serkenti a kiválasztást, segít megszabadulni a salakanyagoktól a testünktől. Az oldhatatlan rostok segítik az ételeket az emésztőrendszerünkben való hatékony áthaladásban.

Nagyszerű rostforrások:

Oldható rost: Zab, árpa, banán, lenmag, édesburgonya, brokkoli, vesebab, körte, avokádó, sárgarépa, alma, mogyoró, eper

Oldhatatlan rost: Sötét leveles zöldségek, teljes kiőrlésű mandula, dió, burgonya, zöldborsó, pattogatott kukorica, bab, lencse, korpás gabonafélék

A kiegyensúlyozott étrendhez az Egyesült Királyság NHS-je azt javasolja, hogy napi 14 g rostot kapjunk.

5 - Vitaminok

A vitaminok olyan anyagok csoportja, amelyek sejtfunkciókat, növekedést és fejlődést végeznek.

Minden vitaminnak más a kódja, és más feladatot lát el.

A vitaminok katalizátorként vagy „hírvivőként” működnek a testünkben zajló anyagcsere-reakciók során. Ezek a kódok magukban foglalják az új fehérjék kifejlesztését, a sérült sejtek helyreállítását, a sebek gyógyítását, az antitestek termelését és a központi idegrendszer támogatását.

Lényegében vitaminokra van szükség a test minden funkciójának támogatásához.

Vessünk egy pillantást néhány elsődleges funkciójukra:

A-vitamin: Javítja a látást és fenntartja az egészséges fogakat és csontokat

B-vitamin: Az ételt energiává alakítja és fenntartja a bőrt, az agysejteket

C vitamin: Kollagént képez, felszívja a vasat és növeli az immunitást

D-vitamin: Felszívja a kalciumot és formálja, fenntartja az erős csontokat

E-vitamin: Erős antioxidánsként hat

K-vitamin: Véralvadás (sebek gyógyulása) és a csontanyagcsere

Milyen példák vannak a magas vitamintartalmú ételekre?

A-vitamin: Sárgarépa, édesburgonya, kelkáposzta, tőkehal májolaj, lazac, paprika

B-vitamin: Leveles zöldek, tojás, tej, marhahús, tenger gyümölcsei, csirke, joghurt

C vitamin: Narancs, kivi, brokkoli, kelkáposzta, eper, paradicsom, papaya

D-vitamin: Lazac, tojás, gomba, sajt, tej, narancslé, zab

E-vitamin: Mandula, napraforgóolaj, avokádó, földimogyoró, hal, mangó

K-vitamin: Spenót, petrezselyem, saláta,

A kiegyensúlyozott étrend érdekében a testének nem kell minden nap enni ezeket az ételeket. Azonban hetente be kell építenünk őket étrendünkbe. A vitaminok vízben vagy zsírban oldódnak.

A zsírban oldódó vitaminok általában testünk szöveteiben tárolódnak és ott maradnak. Ez azt jelenti, hogy túl sok zsírban oldódó vitamin mérgező lehet a rendszerünk számára. Ügyeljen arra, hogy figyelje, mennyi ilyen vitamint fogyaszt el naponta.

6 - Ásványok

A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is segítik a tested fejlődését és egészségének megőrzését.

Az ásványi anyagok olyan elemek, amelyek a föld kőzeteiben, ércében és talajában találhatók. Ezek olyan anyagok, amelyek a felszívódás révén a növényekbe kerülnek. Ezután közvetlenül a növényeket fogyasztjuk, vagy olyan állatokkal táplálkozunk, amelyek megeszik a növényeket.

Az ásványi anyagok sokféle funkciót látnak el, segítik a kalciumot az erős csontok és fogak kialakulásában, és segítenek szabályozni az elektrolit szintjét a véráramban (kálium és nátrium). Ez teszi az ásványi anyagokat felelőssé az idegi impulzusok, az izomösszehúzódások és a folyadék szabályozásáért.

Ezért elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű ásványi anyag a sportolók számára.

A vas szintén olyan elem, amelyre szükség van az energia kialakításához, lehetővé téve az oxigén testünkön való áthaladását. Néhány ásványi anyagra még a rendszeres szívverés fenntartásához is szükség van.

A British Nutrition Foundation hasznos listát adott az összes ásványi anyagról, funkciójukról és hiányosságaik részleteiről. A vitaminokhoz hasonlóan hetente különféle ásványi anyagokat kell bevennünk étrendünkbe az egészséges egyensúly fenntartása érdekében.

Az ásványi anyagokban gazdag étel a vörös hús, a hal, a bab, a mag, a leveles zöldség és a lencse.

7 - Víz

A víz a legfontosabb makrotápanyag. Anélkül nem élhetünk túl sokáig.

Elsősorban a hidratáláshoz, a vér és a tápanyagok szállításához szükséges a test minden sejtjébe, szervébe és szövetébe. Lényegében az egész testet szállító ember. Víz nélkül semmi nem jut sehova.

A tápanyagok víz nélkül nem képesek felszívódni. Szükség van az összes ízület, szövet és gerincoszlop védelméhez, párnázásához és kenéséhez is.

A víz szabályozza a rendszerünk összes metabolikus reakcióját, beleértve a hőmérsékletet, az idegi impulzusokat, az abszorpciót, az emésztést és a kiválasztást. Az olyan elemek, mint a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok, nem képesek ellátni a szerepüket fő transzporterük nélkül.

Amikor a vizet beleegyezik a kiegyensúlyozott étrendbe, fontos, hogy rendszeresen fogyasszon egész nap. Gyakran vitatják, mennyire van szükségünk. Ha szomjas vagy enyhén kiszáradt, mindig vizet kell inni.

A nap folyamán olyan anyagokat fogyaszthatunk, amelyek kiszárítják a testünket. Próbálja figyelemmel kísérni, hogy mennyi koffeint iszol naponta.

Végül fontos, hogy izzadáskor vagy edzés közben pótoljuk a vizet. Edzés közben mindenképp igyon megfelelő mennyiségű italt a munkamenet során.

Testünket átlagosan 65% víz alkotja.

A kiszáradás első jeleiről azt mondják, hogy nyilvánvalóak, amikor folyadékveszteséggel a testtömeg 4–6% -át veszítjük. A mérsékelt dehidráció állítólag 8% és 10% között mozog, a súlyos dehidratáció pedig meghaladja a 12% -ot.

Milyen ételek képesek hidratálni?

Íme néhány tápláló étel, amely magas víztartalmú. Tápláló táplálékkal szolgálnának az étrendben. A víztartalom százalékát tartalmazza:

Több cikkünk

Köszönjük, hogy elolvasta az egészséges táplálkozás összetevőiről szóló útmutatónkat. A táplálkozással kapcsolatos informatívabb cikkekért olvassa el cikkünket arról, hogy milyen vitaminok és ásványi anyagok erősítik az immunrendszert.