Dobja le az utolsó 10 fontot

20 év után, mint egészségügyi és fitnesz szakember, minden bizonnyal láttam minden divatot, étrendet és őrült rendszert. De láttam azt is, ami működik, és egyszerűsítettem ezeket a technikákat, hogy létrehozzak egy hónapos programot a testzsír csökkentésére. "Fel kell gyorsítania" az anyagcserét. Megmutatom, hogyan kell egész nap kalóriát égetni, még akkor is, ha autóban ül vagy vacsorát főz. A testmozgás és a mozgás beépítésével a mindennapi rutinba - valamint az értelmes étkezéshez - növelheti energiáját, átalakíthatja testét, és vegye le véglegesen azokat a nem kívánt fontokat.

Itt van a teljes egy hónapos terv:

• Minden nap
Égjen naponta több száz kalóriát mini edzésekkel - amit Fidget-cizing-nek hívok.

és két harapnivalót minden nap.

Növelje a rugalmasságot és harcoljon a stressz ellen naponta öt perccel .

• hétfőn, szerdán, pénteken
Hétfőn, szerdán és pénteken végezzen 30 perces zsírégető aerob edzést.

• kedden és csütörtökön
Kedden és csütörtökön töltsön 30 percet tonizálással és erősítéssel különféle súlyzós edzéssel, jógával és pilates-tel.

• szombat
A szombatok játéknapok. Legalább 60 percet ússzon, kerékpározzon, teniszezzen, sőt kertészkedjen.

• vasárnap
A vasárnap szabad nap. Vegye ki a szabadnapot, vagy még jobb, ha valami szórakoztató tevékenységre használja: Próbáljon ki egy új sportot, vagy tegyen egy sétát a város egy másik részén.

Mint a legtöbben, én is szeretek enni. De ha úgy fogok étkezni, ahogy szeretek, akkor tudom, hogy folyamatosan mozognom kell, és elégetem ezeket a kalóriákat. Nem vagyok testmozgás fanatikus - karrierrel és gyerekekkel nem lehetek. Valójában naponta csak 30 perc "hivatalos" testmozgást végzek. A titkom: mini edzéseket szórtam egész napomra.

Akár hiszed, akár nem, napi 500 kalóriát égethetünk el, csak ficánkolva. Soha nem hagyom ki a mozgás lehetőségét. A tévénézés során könnyű alakformáló gyakorlatokat végzek, például tricepsz merüléseket és ab ropogtatásokat. Ha elakadtam a dugóban, megkapaszkodom a kormányt és hasplasztikát csinálok. Amikor telefonon beszélek, előre-hátra lépegetek. Megkapja az ötletet: Nincs szükség sok szabad időre a kalóriák elégetéséhez.

Butt and Comb Toner
Nyújtsa ki a lábát maga mögött. Hajlítsa meg a térdét a sarkával a feneke felé emelve. Emelje fel és engedje le a lábát. Folytassa egy teljes percig. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Fenék-fel guggolás
Álljon lábbal csípő szélességben. Hajlítsa térdeit félig a padlóig; kiegyenesedik. Menj tovább, ameddig csak tudsz.

Bun Blaster
Állj egyenesen. Emelje ki a jobb lábát egyenesen maga mögött, csak néhány centire a padlótól. Mutasson a lábujjaira. Szorítsa szorosan a fenekét, és érezze, hogy az izmok működnek. Tartsa a csípőjét egyenesen előre, és ne próbáljon meglazulni. Tegye vissza a lábát a padlóra. Ismétlés. Ne felejtsd el megdolgozni mindkét lábat.

Nyeregtáska vékonyabb
Álljon magasra. Emelje ki a jobb lábát néhány lábra oldalra, majd húzza vissza. Ismételje meg 15-ször, és kapcsolja át a lábát.

Belső-comb feszesebb
Magasan állva húzza a jobb lábát a bal elé, óvatosan nyomja össze a belső combokat. Ez egy crossover akció. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tegyen 15 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Fal ül
Enyhén dőljön hátra a falnak. Egyengesse a gerincét a falhoz. Engedje le a testét a fal mentén, amíg a térde legalább 45 fokos, de legfeljebb 90 fokos szögbe hajlik. Tegyen úgy, mintha széken ülne. Tartsa, ameddig csak lehet - akár 60 másodpercig.

Törölköző mellkas nyújtás
Álljon háttal egyenesen, a lábak vállszélességig, térdek kissé behajlítva. Fogja meg a törölközőt, és nyújtsa a karját a feje fölé. Lassan nyomja vissza a karjait, amíg el nem éri a feszültséget. Tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg kétszer.

Törölköző derékvágó
Fogja meg a törülközőt, és nyújtsa a karokat a feje fölé. Hajlítsa meg és nyújtózkodjon egyik oldalról a másikra, nagyon lassan, meghúzva a hasizmait nyújtás közben. Végezzen 10 derékhajlítást mindkét oldalon.

Tricepsz festék
Ha papírsúlyt vagy egy doboz levest tart, emelje a jobb karját egyenesen a feje fölé. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, és vigye le a súlyt a válláig. A felkarjának egyenesnek kell maradnia. Ismételje meg 10-szer és kapcsolja a karokat.

Hasplasztika
Üljön egyenesen egy széken. Fogja meg a szék karjait vagy a szék ülése alatti pontot. Együtt lábaival és hajlított térdeivel emelje fel térdét a mellkasa felé, miközben összehúzza a hasizmait. Tartsa három-öt másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.

Combformáló
Üljön fel egyenesen, a lába lapos legyen a padlón. Hozza ki az egyik lábát egyenesen maga elé. A jó testtartás fenntartása mellett, egyenes háttal és felemelt áll mellett tartsa felfelé a lábát 5-10 másodpercig. Alsó láb, majd ismételje meg az ellenkező lábbal. Ismételje meg kétszer mindkét lábát.

Derék csavar/gerinc erősítő
Üljön kényelmesen, egyenes háttal. Csavarja a törzset jobb felé, elég messzire ahhoz, hogy mindkét kezével megfoghassa az ülés hátulját. Érezze a nyújtást a derékvonalon, a felkaron és a háton. Tartsa 15 másodpercig, és lazítson. Csavarja balra. (Ez nagyszerű az autóban is.)

Tartáserő
Fogja össze az ujjait a nyaka mögött. Húzza hátra a könyökét, amennyire csak tudja. Tartsa 10 másodpercig. Ujjait összekulcsolva próbálja összeállítani a könyökét maga előtt. Tartsa öt másodpercig. Engedje el a kezét és lazítson öt másodpercig. Ismételje meg a sorrendet háromszor.

A felsőtest nyújtása
Ülj magasra. Kulcsold össze a kezed a háta mögött. Emelje fel és fel a kezét, amilyen magasra csak tudja. Tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg kétszer.

A fogyáshoz hetente háromszor részt kell vennie valamilyen kardiovaszkuláris testmozgásban - bármi, ami legalább 15 percre megnöveli a pulzusát.

Ezen edzések bármelyike megfelel a számlának: aerobik, sífutás, kerékpározás, tánc, elliptikus gép, görkorcsolya, kocogás, ugrókötél, kick-box, motoros gyaloglás, evezés, lépcsőzés vagy úszás.

A zsírégetés egyik leghatékonyabb módja az intervallum edzés, amely a fitnesz világban egy olyan trend, amelyet az olimpiai sportolóktól kezdve a hollywoodi A-listáig mindenki használ a kilók gyors leadására.

Amit tesz, az a nagy intenzitású testmozgások felváltása, alacsony intenzitású "helyreállítási" erőfeszítésekkel. Az intervallumok a testmozgás legtöbb formájára fordíthatók: Megteheti őket akár kerékpárral (gondoljon arra, hogy forog), akár lépcsőmászóval vagy úszó körökkel.

Létrehoztam egy. Ha kezdő vagy (még soha nem gyakoroltál, vagy három hónapig vagy hosszabb ideig nem voltál többnyire inaktív), vagy rossz a térded, egyszerűen járj olyan gyorsan, amennyit csak tudsz a nagy intenzitású rész alatt.

Mindenki más járjon minél gyorsabban a lassabb intervallum alatt, majd kocogjon vagy fusson a gyorsabbal. Minél magasabb a pulzusod, annál hatékonyabb lesz az edzésed. Ha még nem tudsz futni, ne izgulj - apránként dolgozhatsz rajta.

Első hét
Intervallum arány - 3: 1 (három perc séta, majd egy perc kocogás)
Az intervallumok száma - hat
Nyugodj le - hat perc séta

Második hét
Intervallum arány - 2: 1 (két perc séta, majd egy perc kocogás)
Az intervallumok száma - nyolc
Nyugodj le - hat perc séta

Harmadik hét
Intervallumarány - 3: 2 (három perc séta, majd két perc kocogás)
Az intervallumok száma - öt
Nyugodj le - öt perc séta

Negyedik hét
Intervallumarány - 2: 2 (két perc séta, majd két perc kocogás)
Az intervallumok száma - hat
Nyugodj le - hat perc séta

A séta/kocogás intervallum rutinja vagy bármely más, az alsó test izmait használó edzés után végezze el ezeket a nyújtásokat és a póthúzókat.

Az alsó test nyúlik

Quad Stretch
Álljon egyik kezével egy székkel. Emelje maga mögött a jobb lábát, majd nyúljon hátra, és jobb kézzel ragadja meg. Óvatosan húzza a sarkát a fenék felé. Tartsa 15-30 másodpercig; váltani a lábát és ismételni.

Borjúfeszítés
Álljon a fal felé nézve, egyik lába a másik előtt (az első láb körülbelül egy lábnyira van a faltól, a hátsó láb körülbelül három lábnyira van tőle). Tartsa a sarkát a padlón, tegye a kezét maga elé a falra, és hajoljon előre, hajlítva az első térdét. Érezd a lábad hátsó részén húzódó nyújtást, amely mögötted kinyújtódik. Tartsa 15-30 másodpercig; váltani a lábát és ismételni.

Csípő/combizom nyújtás
Feküdj hátra, fenékkel a falnak támasztva. Nyújtsa az egyik lábát felfelé, hogy a láb a falnak támaszkodjon (a láb 90 fokos szöget képez a törzstől); a másik lábát úgy kell meghajlítani, hogy a külső boka a combon nyugodjon. Lassan hajlítsa a láb térdét a falhoz. Tartsa 15-30 másodpercig; váltani a lábát és ismételni.

Ab cégek

Alsó-Ab feszítő
Feküdjön hátra hajlított és felemelt térdekkel, hogy csípő felett legyenek. Helyezze a kezét a fül mögé, hogy enyhén megtámassza a nyakat. Lélegezzen ki, miközben összegömbölyöd, így a válla kissé felemelkedik a padlóról; húzza be a köldökgombot a gerinc felé. Lélegezzen be, amikor elengedi és leengedi a vállát. Célozzon két 15-20 ismétlést.

Derékvágó
Hanyatt fekve hajlítsa meg a térdét és emelje fel a lábát. Emelje fel a bal vállát a padlóról; nyúljon mindkét kezével a jobb térde külső része felé. "Pulzus" 15-20 ismétlésig. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, majd lélegezzen ki, amikor mindkét kezével a bal térd külső része felé ér. Pulzus további 15-20 ismétlés. Célozzon két szettet mindkét oldalon.

Ezek a megnyugtató mozdulatok a nap bármely szakában elvégezhetők - és csak öt percet vesznek igénybe. Reggel első dolog, hogy inspirálóan kezdik a napot. Azok számára, akik sok időt töltenek ülve, a délutáni rutin segít feloldani a nyak és a hát feszességét. És lefekvés előtt elvégezve ezek a mozdulatok segítenek megtisztítani az elmédet, hogy jobban aludj.

Tai Chi Push and Pull
Álljon lábaival csípő szélességben, egyik lábával a másik előtt; a súlya meghaladja a hátsó lábát, kezét a mellkasa előtt, könyökét oldalra hajlítva, párhuzamosan a padlóval, tenyerét a szíve felé fordítva. Vigye előre a súlyát az első lábához, miközben a kezei kifelé tolódnak. Körülbelül 30 másodpercig tolja előre és hátra a súlyát. Váltson lábakat és folytassa az ellenkező lábával.

Reach-to-the-Sky igazítási nyújtás
Együtt lábainkkal nyújtsátok át karjait a fejünk fölött, mintha a felhőkhöz nyúlnánk. Érezd, hogy a gerinced megnyúlik. Tartsa öt másodpercig. Pihenjen két másodpercig, majd ismételje meg.

Magasságnövelő
Álljon össze lábakkal, térde kissé hajlítva. Kinyújtott karokkal a feje fölött, kapcsold össze a kezed és nyújtsd felfelé. Fenntartva a nyújtást, hajlítsa jobbra testét, és tartsa rajta három mély lélegzetet. Térjen vissza egyenes helyzetbe, majd hajoljon balra. Tartson három mély lélegzetet. Ismétlés.

Yin és Yang Stretch
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a térde pedig kissé behajlítva. Tegye a kezét a térde fölé, hogy megtámassza a hátát. A hátát laposan tartva forgassa a törzsét jobbra. Tartsa 10 másodpercig. Térjen vissza középre, és ismételje meg a bal oldalon.

Nyugtató hátfeszítés
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, térd hajlik, és a karok lazák. Tegye az állát a mellkasához, és lassan görgessen lefelé, amíg a kezei a padlóhoz nem érnek. (Ne zárja be a térdét.) Érezd, hogy a felsőtested lazán lóg. Tartsa 10 másodpercig. Lassan görgessen függőleges helyzetbe, egy-egy csigolyával. Ismételje meg az egész lépést.

Emlékezzen mindazokra az őrült diétákra, amelyeket korábban kipróbált - csak barna rizst, csak gyümölcslevet, csak fehérjét, csak babcsírát. Persze, leadott néhány fontot, de hol vannak most ezek a fontok? Visszajöttek. Étkezési módom egyszerű, reális és nem nevetségesen szigorú. Minden nap meg kell próbálnia körülbelül 1500 kalória fogyasztását, az alábbiak szerint:

Reggeli: 300 kalória
Délelőtti snack: 100 kalória
Ebéd: 400 kalória
Mida délutáni snack: 200 kalória
Vacsora: 500 kalória

A kiegyensúlyozott étrenddel a tested hatékonyabban égeti el a kalóriákat, ezért minden étkezésnek tartalmaznia kell egy egészséges fehérje (a teljes kalória körülbelül 25 százaléka), szénhidrát (a kalória körülbelül 50 százaléka) és a zsír (a kalória körülbelül 25 százaléka) keveréket.

Tegye a rostot az étkezési terv alapjául: fogyasszon rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és babot.

Mint láthatja, három étkezést és két harapnivalót kértem - a "legeltetés" révén az anyagcseréje kiváló formában működik. (És mindig jó ötlet, ha naponta multivitamint veszel biztosításként.)