Az 5 legfontosabb sporttáplálkozási mítosz

Most fejeztem be egy 4 napos intenzív sporttáplálkozási tanfolyamot, amelyet a Kanadai Dietetikusok Sporttáplálkozási Hálózata szervezett, az ausztráliai Sport Dietetikusokkal együtt, így most eléggé elkeseredettnek érzem magam ebben a témában. A sporttáplálkozás nehézsége, hogy sok kutatás és irányelv nagy teljesítményű sportolókra vonatkozik - olyan emberekre, akik naponta legalább egyszer edzenek, ha nem is kétszer vagy háromszor, így fordítva ezt azoknak a rendszeres embereknek, akik „csak” néhányat gyakorolnak hetente nincs mindig értelme. Ezt szem előtt tartva, íme néhány sporttáplálkozási mítosz, amelyek hajlamosak feldobódni, amikor az emberek minél többet akarnak kihozni a munkájukból.

1. A testépítőknek egészségeseknek kell lenniük - miért is néznének ki ilyen jól?

Olyan társadalomban élünk, ahol a jó megjelenést társítottuk az egészséggel. Valaki lefogyott - biztosan egészséges! Valaki izmos - egészségesnek kell lennie!

Lehetséges szteroidhasználatot félretéve, sok testépítő gyakran őrült diétát folytat - lecsökkenti a szénhidrátokat és kiszárítja önmagát - a verseny előtti napokban, hogy testalkatát egy bizonyos módon kinézze. A konferencia során megtudtam, hogy néhány távsportoló leszáll a „versenysúlyra”, hogy kevesebb legyen belőlük, hogy végigvigye a hosszú versenyt, hogy visszatérjen normális súlyához, amint a verseny véget ér.

Lényeg - ha nem fenntartható, akkor valószínűleg nem egészséges.

2. Nem számít, mit eszem - le tudom égetni.

Könnyű a mozgást ürügyként használni, hogy ne fordítsunk akkora figyelmet táplálkozásunkra. („Fél órát voltam elliptikus úton - teljesen megérdemlem ezt a fánkot!”) A valóság az, hogy több időt töltünk evéssel, mint amennyit mozgunk. Még egy élsportolónak is, aki naponta többször edz, „csak” 700 edzése lesz évente, szemben az évi körülbelül 2000 étkezési alkalommal! Tehát a jó étkezési szokások megtartása, legyen az edzésnap vagy pihenőnap, fontos annak biztosításához, hogy teste megfelelő üzemanyagot kapjon, hogy a legjobbat érhesse el. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a testmozgás mennyiségét is, miközben alábecsüljük, hogy mennyit eszünk, vagyis hosszabb időbe telhet a „táplálkozási bűn”, amelyet törölni próbál, „leégése”, mint gondolná.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem kellene semmilyen csemege. Csupán annyi, hogy a testmozgás nem orvosolja a rossz étrendet - az étrend javításával a rossz étrend javul.

3. Az izomtömeg növelése érdekében sok fehérjét kell ennie.

A testépítő webhelyek többségében úgy gondolja, hogy az izomtömeg növelése érdekében a testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérje közelében kell ennie. (Kényelmesen, gyakran javasolják, hogy ezt úgy érje el, hogy megvásárolja a fehérjeporokat a weboldalukról!) A valóság az, hogy az élsportoló sportolóknak sem kell 0,8 grammnál több fehérje testtömeg-kilogrammonként, hogy a legtöbbet hozzák ki teljesítmény. Testünk egyszerre csak körülbelül 20-30 gramm fehérjét használhat fel az izomnövekedéshez; a többi energiává alakul, a felesleges nitrogén hulladékként távozik a testünkből. A fehérje turmixok elég drága (és nem túl ízletes) energiaforrások, ha engem kérdeznek!

Bármilyen tevékenységhez a szénhidrátnak kell az elsődleges energiaforrásnak lennie, mivel ez a leghatékonyabb üzemanyagforrás a szervezet számára. Annak biztosítása, hogy elegendő szénhidrátot kapjon fehérjéjével, azt jelenti, hogy a teste ezeket a makrókat arra használja, amihez a legjobban képesek (és ez könnyebb a pénztárcáján!)

4. A felépüléshez közvetlenül az edzés után el kell kezdenie az étkezést.

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy nem az, amit edzés előtt eszel, hanem az, hogy mit eszel utána. A konferencia egyik műsorvezetője így fogalmazott - azért edzünk, hogy jobbak legyünk, de nem tudsz átélni életed legnehezebb edzését, majd elvárhatod, hogy utána azonnal futtasd a PB-t. Edzés után a megfelelő pihenés és gyógyulás lehetővé teszi a testének, hogy helyrehozza és alkalmazkodjon, és így jobbá válik.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy el kell kezdenie a fehérje turmixot, vagy fel kell nyitnia egy csomag fehérje rudat, amint letette a súlyokat - igaz, hogy azoknak a sportolóknak, akiknek nehéz edzésük van naponta, vagy naponta többször, A helyreállítási folyamat azonnali megkezdése fontos, de azok számára, akiknek az edzések között egy-két nap állhat rendelkezésükre, az időzítés kevésbé fontos. Amíg kiegyensúlyozott étkezés vagy snack van két órán belül az edzésedből rendben kell lenned. Miért pazarolja a pénzét és a gyomorhelyét egy shake-re, ha időt szánhat arra, hogy leüljön és élvezze az igazi ételeket?

5. Felejtsd el a vizet - edzés közben sportitalokat, fehérje turmixokat vagy kókuszvizet kell inni.

Kicsit izgat, amikor meglátom a vizes palackokat vagy a turmixgép palackjait, amelyek sokszínű folyadékkal vannak feltöltve, amikor edzőteremben edzek. A híres sportolók sokféle letisztult marketingjével könnyű azt gondolni, hogy a sportitalok vagy a fehérje turmixok energiát vagy „élt” adnak az edzéshez. A kereskedelmi sportitalokat 60-90 percnél tovább tartó erőteljes tevékenységre szánják. Ezek tartalmaznak szénhidrátot cukor formájában, amely segíti a tevékenység során elköltött glikogénkészletek feltöltését, valamint elektrolitokat, például nátriumot és káliumot, amelyek verejtékezéssel veszhetnek el. A fehérjeturmixok sokféle formában fordulnak elő, de alapvetően folyékony fehérjeforrásnak szánják őket. Általában szénhidrátot is tartalmaznak cukor formájában, hogy elfedjék a tiszta fehérje keserűségét, meszességét, bár néhányat mesterségesen édesítenek. Sokan néhány kiegészítőt is bedobnak, például kreatint vagy BCAA-t egy extra lendületért.

Ha csak kevesebb mint egy órán át ütik a súlyokat, akkor csak a vízivás jó. Valószínűleg nem dolgozol elég keményen vagy elég hosszú ideig ahhoz, hogy szükséged legyen a szénhidrátokra és az elektrolitokra egy sportitalban, és az edzés során a fehérje nem segít. Valójában, mivel lassan emészthető, akár gyomorrontást is okozhat, és lassúnak érezheti magát.

Sokan a kókuszvíz, mint a sportitalok „természetes” alternatívája felé fordulnak. A sportitalokhoz képest azonban a kókuszvíz általában túl sok káliumot és túl kevés nátriumot és szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy elősegítse a megfelelő rehidratálást. Ennek ellenére, ha úgy találja, hogy valami ízesítés segít többet inni, akkor a sportitalok vagy a kókuszvíz jó választás lehet, különösen azért, mert a tiszta vízen kívüli valami más ivása elősegíti, hogy a test jobban ragaszkodjon hozzá. (Gondoljon arra, hogy mennyi folyadékot tart vissza, ha sós ételt fogyaszt.) Csak győződjön meg róla, hogy az extra kalória összhangban van-e más egészségügyi és táplálkozási céljaival.