Egyszerű változások, amelyek csak egy hónap alatt segítettek 5 kg-os fogyásban és nagyszerű érzésben

Részletes, mégis egyszerű terv a 30 perces testtömeg-gyakorlatokról, egy kis extra járásról és az egészségesebb ételekre való áttérésről

Amikor a járvány okozta lezárás megtörtént, elvesztettem minden motivációmat. Életmódom ülővé vált. Addig viszonylag egészséges életmódom volt bőségesen borsozva esténként asztaliteniszezéssel és éjszakai hosszú sétákkal a poros egyetemi utakon a barátokkal.

A beltéri életmód nem felelt meg nekem. Ez jobban befolyásolta a mentális egészségemet, mint amennyit be szeretnék vallani. Tudtam, hogy hízom, de mivel nem akartam tenni ellene, elkezdtem több feldolgozott ételt fogyasztani. Az öngyűlölet ördögi körforgása volt az öngyűlölet táplálása, míg egy nap, amikor végül összegyűjtöttem a bátorságot, hogy megmérettessem magam, 64 kg voltam.

Elborzadtam. Ezt megelőzően a súlyom soha nem lépte át a 60 kg-ot. Mivel én sem vagyok túl magas (160 cm), ez azt jelentette, hogy a BMI-m 25,4 volt, ami egészségtelen számomra.

Mivel eleve kényelemszerető ember vagyok, nem tudtam életem több óráját szentelni egy vallási étkezés vagy edzésterv elkészítésében és betartásában. A legjobban azzal jártam, amim volt: ingyenes edzésvideók a YouTube-on a hírességek fitneszbemutatóitól. Ezzel együtt alkalmaztam néhány egyszerű életmódbeli változást, amelyek nem igényeltek túl sok időt vagy erőfeszítést.

Az eredmények lassan érkeztek, de amikor mégis megtörténtek, szavakon túl örültek. Az ezen a sugárúton való utam megkezdésétől számított tíz napon belül látható eredményeket láthattam. A gyomrom laposabbnak tűnt, a szerelem kevésbé markáns, a combom karcsúbb.

Amikor a hónap végén megmértem magam, a súlyom 59 kg-ra csökkent. BMI-m 23,4-n állt.

Ebben a bejegyzésben néhány kulcsfontosságú gondolkodásmód-váltással és életmódbeli változással szeretnék foglalkozni, amelyek segítettek ennek a célnak az elérésében. Szeretném ismertetni jelenlegi edzéstervemet, és megvitatni az elért eredményeket abban a reményben, hogy hasznos lehet bárkinek, aki intenzív fogyókúra vagy böjt nélkül szeretne fogyni.

Mielőtt belekezdenénk, szeretnék néhány dolgot megalapozni, amelyet szem előtt kell tartani, mielőtt elkezdené nyomon követni edzettségét.

Gyakorolj, mert akarsz. Nem azért, mert a világ azt mondja neked, hogy a jelenlegi testtípusod nem elfogadható. Ne feledje, hogy a „fit” a lét állapota. A „Fit” nem néz ki.
Fegyelmezettnek kell lennie az edzés során, de ne felejtsen el elég rugalmasnak lenni, hogy ne kezdje magát hibáztatni, ha kihagyja az edzését néhány napra.
A testmozgásnak ki kell szolgálnia a stressz oldására. Ne tegye az egyik oka annak, hogy növelje szorongását.
Mindenekelőtt azért tedd, mert szereted. Egyes testmozgások nem érezhetik „megfelelőnek” az Ön számára. Nem baj, ha ezeket elhagyja, és ragaszkodik azokhoz, amelyek örömet okoznak.

Nem vagyok hivatásos táplálkozási szakember vagy képzett testedző, de nekem ez működött.

Mielőtt belekezdtem, téves elképzeléseim voltak az edzéssel kapcsolatban. Hittem abban, hogy ugyanazon gyakorlatok napi elvégzése segít a testzsír csökkentésében. Korábbi edzésmotivációs töréseim során (amelyek soha nem tartottak néhány hétnél tovább), azt a gyakorlatot hajtottam végre, amihez kedvem volt, anélkül, hogy megterveztem volna az ütemtervet, és nem állítottam előtérbe a testrészeket, amelyeken dolgozni akartam. Ezzel a megközelítéssel nem kaptam látható eredményt.

Miután elkezdtem online olvasni a testedzési programokról, rátaláltam a progresszív túlterhelés koncepciójára, amely magában foglalja az izom-csontrendszer iránti igények folyamatos növelését az izom méretének, erejének és állóképességének folyamatos növelése érdekében. Más szavakkal, a fogyáshoz fokozatosan meg kell dolgozni az izmokat, mint megszokták.

Mivel otthon dolgoztam, nem voltak súlyaim. Valójában egyetlen felszerelésem volt a jógaszőnyegem, de a célját teljesítette. Húsz-harminc percet tettem napi 30 napig tartó intenzív intervallum edzés (HIIT). Ezek a foglalkozások 25-30 különböző gyakorlatból álltak, amelyek a testem különböző részeire irányultak.

Ez minden. Nincs két órás edzés, amelyet izzadás vagy sírás tölt el. Nincs kilogramm súlyom a hasizomon és az alkaromon. Csak szabad testtömeg-gyakorlatok napi 30 percig.

Az edzés ütemezésének részletes áttekintése

Chloe Ting fitneszbefektető vállalta a Summer Shred Challenge-t néhány saját módosításommal. A gyakorlatok egy 12 perces teljes testes rutint tartalmaztak szinte minden nap, ezt követték a hasizom, a derék, a csípő, a karok és a lábak rutinjai, megfelelő időközönként.

Az ebben a kihívásban szereplő gyakorlatok kezdőbarátok voltak, nem igényeltek felszerelést, és csak napi 20–30 percig tartottak. Minden munkamenet a következő négy edzés kombinációja volt:

Teljes test aprítás: Minden gyakorlatot 30 másodpercig meg kell ismételni, 10 másodperc pihenés között. Teljes idő: 12 perc.

Magas térdugrás: Teljes test égési sérülés.
Tüdő karokkal: Megmunkálja a karokat és a lábakat.
Curtsey lunges orrcsapokkal: Belső és külső comb.
Hegymászók: Teljes test égési sérülés, a mag erősítésére összpontosítva.
Guggolás oldalirányú csavarokkal: Megmunkálja a combokat, a feneket és a hasizmat.
Burpees: Teljes test égési sérülés.
Ki és be ropogás: Megmunkálja a magot.
Pulóverek vállcsapolással: mag és karok.
Plank komló emelők: maghoz, karokhoz és lábakhoz.
Érintés ugrás és rúgás (mindkét lábnál 30 másodperc): A mag, a lábak és a fenék esetében.
Tricep dip rúgások: Karok, mag és lábak számára.
Plank járás: Magerősség.
Curtsey ugrás oldalrúgásokkal: Lábak és fenék.
Ugró emelők: mag, karok és lábak.
Nyálkahártya: Megmunkálja a csípőt, a combizmat és az absz.
Guggolás oldalrúgásokkal: Megmunkálja a lábakat és a feneket.
Alacsony rúgások: Teljes test égési sérülés.
Magas térdű rúgások kézemeléssel: Megmunkálja a lábakat, a karokat és a magot.

Hasfoszlány: Ezeket a gyakorlatokat 30 másodpercig kell végrehajtani, 10 másodperces szünettel. Teljes idő: 10 perc.

Derék- és fenekrész: Ezeket a gyakorlatokat 30 másodpercig kell végrehajtani, 10 másodperc pihenés között. Teljes idő: 11 perc.

Tűzcsap rúgások (30 másodperc mindkét lábnál)
Lábemelés (30 másodperc mindkét lábon)
Oldalsó deszka csípőrablással (30 másodperc mindkét oldalon)
Csizmadobogás csapdákkal rúg

Harmadik készlet: Has és popsi

Egylábú farizom (30 másodperc mindkét lábon)
Ki-be ropogás
Túlhíd
Magas deszka visszarúgással (30 másodperc mindkét lábon)
Szamárrúgás tűzcsapokkal

Feszített karok: 14 gyakorlat van a következő sorrendben, mindegyiket 40 másodpercig, 10 másodperces szünettel kell végrehajtani. Teljes idő: 10 perc.

Itt van az edzésprogram bontása:

A program fő előnyei, amelyeket találtam, a következők:

A gyakorlatok élvezetesek voltak, és az erőnlét fokozatos emelkedése segített szellemileg és fizikailag felkészülni a következőre.
Nagyon kevés foglalkozás során ugyanaz a gyakorlat néhány másodpercnél hosszabb ideig ismétlődött. Ez folyamatosan kihívást jelentett a testem számára, hogy új pózokat próbáljon ki, és életben tartsa az érdeklődésemet a foglalkozás iránt.
Elegendő szünet volt két gyakorlat között, ami megkönnyítette egy hozzám hasonló kezdő számára a megbirkózást és a nyomon követést.
Bizonyosodtam arról, hogy minden edzés előtt felvettem néhány alapszakot bemelegítésként, majd az utána következő hűsítő munkákat, hogy a testem elkerülhesse a túlzott megterhelést.
A 28 napos program háromnaponta tartalmazott egy „Aktív pihenőnapot”, ahol leveheti a napot az edzésről, de ügyeljen arra, hogy egész nap talpon maradjon és aktív legyen.

Az átlagos ember napi 3000-4000 lépést tesz meg. A nagyobb számra való törekvés azonban előnyös, mert a gyaloglás nemcsak a kalóriák elégetését segíti elő, hanem a következő előnyökért is felelős:

A napi legalább 30 perces séta heti egy héten körülbelül 19 százalékkal csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A járás megkönnyíti az ízületi fájdalmat. Valójában heti 5–6 mérföld járása is segíthet az ízületi gyulladás megelőzésében.
Javítja az immunitást. Egy tanulmány szerint mérsékelt ütemben napi 30-45 perc sétával 43 százalékkal csökkent a felnőttek légúti fertőzéseinek esélye.
A gyaloglásnak számos más megfoghatatlan előnye lehet, például a lábak tonizálása, a hangulat javítása és a kreativitás ösztönzése (különösen, ha a szabadban sétál és időt tölt a természettel).

Összességében elmondható, hogy a sok gyaloglás számos egészségügyi előnnyel jár, és az általam kitűzött 10 000+ lépés napi célja segített az aktív életmód fenntartásában. Segítette az általam végzett gyakorlatot, és különösen aktív volt az aktív pihenőnapjaimon.

Íme néhány módszer, amellyel megpróbáltam beépíteni a gyaloglást az életmódomba anélkül, hogy több időt szánnék az ütemezésemre:

Elkezdtem járni, amikor valakivel telefonon beszéltem. Ha kellemes nap volt, kellemes időjárás, akkor a teraszon sétálgattam, lélegeztem be a friss levegőt, élvezve a természettel töltött időmet.
Felállva kezdtem filmeket nézni. Ez segített kissé nyújtani a karjaimat, a lábamat és a derekamat, egyúttal biztosítva, hogy a számítógép képernyője előtt eltöltött két óra ne legyen teljesen ülő.
Húsz percenként felálltam, miközben a számítógépemen dolgoztam. Ez biztosította, hogy ne üljek túl sokáig, ugyanakkor lehetővé tette a végtagok nyújtását is. Körülbelül egy kicsit sétáltam az egyes álló szüneteim során, és ez csodákra szolgált a pulzus felemelkedésében.

Az edzésprogramhoz való ragaszkodás nem könnyű egy olyan kényelemkedvelő ember számára, mint én. Belefáradtam azonban az általam vezetett produktív, mozgásszegény életmódba, ami segített kitartani a 30 napos edzésprogram mellett. Az általam választott edzések rövidek voltak, alig tartottak 30 percet, és sok szünet volt közöttük, így nem merítettem ki magam.

Észrevettem néhány olyan gondolkodásmódbeli változást is, amelyek kifejlődtek, és úgy gondolom, hogy hasznosak voltak abban, hogy ragaszkodjak a rutinhoz és elérjem az erőnléti céljaimat.

Kihívás, nem felelősség

Ha felelősségteljesen tekintettem az edzéseimre, akkor nyomást kezdtem érezni, mintha kardot tartanának a fejem felett, és meg kellett tennem őket, bármi is legyen. Ez felelősségnek érezte őket, és nem is szórakoztam velük.

De idővel, amikor elfogadtam, hogy én kezdtem ezt az életmódot a saját választásom szerint. Senki sem kényszerített rá, és amint akartam, abbahagytam. Ez segített abban, hogy abbahagyjam az edzéseket, mint felelősségeket. Ehelyett kihívásként fogadtam őket - erre kényszerítettem magam, mert az eredmények vezéreltek, és az egész rutint szerettem volna befejezni.

A fitnesz lelkiállapot

A fitnesz nem csak az, amit testével csinálsz, hanem az, amit gondolkodásmódoddal csinálsz belőle. Miután elfogadtam, hogy egészségesebb életmódra törekszem, a következő változások könnyen eljutottak hozzám.

Noha nem számoltam a napi kalóriákat, csak házi készítésű ételeket fogyasztottam rizsből, lencséből, főtt zöldségből, halból és alkalmanként csirkecarryból.
Abbahagytam a feldolgozott ételek falatozását, és csak akkor volt sárgarépám és borsóm, amikor éhséget éreztem az étkezések között.
Igyekeztem, hogy ne legyen felesleges cukor, de mivel a csokoládé a gyengeségem, és nem akarok olyan világban élni, ahol nem léteznek, könnyedén mentem velük, minden nap 15-25 g étcsokoládét fogyasztottam.
Legalább 3 liter vizet ittam naponta. Azon kívül, hogy ragyogott a bőröm és támogatta a fogyást, ez váratlan előnye volt annak, hogy sok „pisi szünetet” tartottam. Úgy döntöttem, hogy a legtávolabbi mosdóba megyek attól a helytől, ahol ültem, így ez is hozzájárult a napi lépések növeléséhez.

30 nap alatt lefogytam 5 kg-ot, és ez egy hónap alatt történt, amikor nem sokat mentem ki a házból, kivéve az élelmiszereket és más alapvető cikkeket. Ennek ellenére ragaszkodtam a napi 30 perces edzésekhez és a 10 000+ lépéshez, és be tudtam illeszkedni az egyetemen viselt ruhákba. Az étrendemet is sikerült kordában tartanom, és megszabadultam a sürgetéstől, hogy vödörnyi gyorséttermet kapjak. Annak, aki az elmúlt hónapban szódát ürített és burgonyaszeletet fogyasztott, ez jelentős eredménynek tűnik.

A testem változásain túl hálás vagyok azért, hogy ez a rutin 30 nap alatt hatással volt a mentális egészségemre. A fegyelem magabiztosabbá tette magam - olyan magabiztossággal, amely nem ér véget a fizikai megjelenésnél.

Mivel sikerült megszereznem az irányítást az életmódom felett, és egy teljes hónapon át ragaszkodtam a rutinhoz, úgy érzem, bármit el tudok érni, amit elkezdek. Ez segített abban is, hogy megértsem, hogy lehet fogyni anélkül, hogy jelentősen megváltoztatnánk az életmódot, vagy túl sokat kerülnénk ki a komfortzónából.

A súlycsökkenés akkor következik be, amikor úgy dönt, hogy szeretné, hogy nem kevesebbel elégedne meg. De ennek eléréséhez nem feltétlenül kell órákat tölteni az edzőteremben. Az otthoni edzések hatékonyak és egyszerűek, és körülbelül fél óra alatt átvészelheti őket. Fontos megjegyezni, hogy ne kezdjen önkényesen dolgozni. Ehelyett kövessen egy bevált fizikai edzőt a YouTube-on, és iratkozzon fel az egyik ingyenes tanfolyamára. Folyamatosan tartsa szem előtt, mit eszik, de ne legyen túlságosan megszállott. Hagyjon magának olyan napokat, ahol bármit megehet, amit csak szeretne, és nem folyamatosan számolja a kalóriákat minden falatnál.

A legfontosabb, hogy hallgasson a testére, és csak olyan tervet válasszon, amellyel Ön jól érzi magát. Ennek eredményt kell adnia, ugyanakkor biztonságosnak és egészségesnek kell lennie az Ön számára. Csak egy kis önuralomra van szüksége, és csodákra képes!