A 22 legjobb gyakorlat otthon, hogy gyorsan fogyjon

Tegyük ezt meg, ma megnézzük a legjobb gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhetünk, hogy gyorsan fogyjunk és végre megszerezzük ezt az álomtestet! Itt az ideje.

Értem, hízott és gyűlöli. Különösen az a barátságos zsírréteg a derekadon, amely előbukkan, ha szűk farmert viselsz.

Nos, tudod mit, ez a „barátságos” zsírréteg éppen nyaral, és ideje csomagolásra küldeni.

Ez valami olyasmi, amit tudnod kell, hogy meg kell tenned, lehet, hogy eltartott egy ideig, mire ideérsz, de most itt vagy, mert úgy döntött, ideje tenni valamit ez ellen, és elkezd fogyni.

A súlycsökkenés része a legjobb gyakorlatok megtalálása, amelyeket a gyors fogyás érdekében megtehet.

Esélyes, hogy vagy bármilyen okból még nem vagy kész edzőterembe menni, talán megfélemlítettnek érzed magad, amit én teljesen megkapok, ezek közül a gyakorlatok közül néhány valóban elnézhetetlen, és előfordulhat, hogy nem érzed jól magad olyan emberek előtt, akiket nem csinálsz. nem tudom.

Ezért sok nő és férfi ragaszkodik a legtöbb tornateremhez a zavartól való félelem miatt, és nem tudja, mit csinál.

De ez rendben van, mert ezek az itt felsorolt gyakorlatok nemcsak jobbak, mint bármelyik gépen elvégezhető gyakorlat (a „tornaterem” gépi gyakorlása valójában nem túl hatékony a fogyáshoz), ezek olyan gyakorlatok is, amelyeket otthon végezhet nagyon kevés felszerelés.

Ezzel elmondva, melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet a fogyás érdekében?

A sokféle gyakorlattal, mindenféle divatos felszereléssel, nehéz tudni, hogy melyek a legjobbak a fogyáshoz.

Akár van néhány kiló zsír, amire szüksége van, vagy még sok más, a testmozgás fontos szerepet játszik a súlycsökkentésben a fogyás során.

Nos, szerencsére van olyan, amely sok gyakorlatot végezhet otthon, amelyek ideálisak a fogyáshoz.

Hogyan válasszuk ki a legjobb gyakorlatokat a fogyáshoz

Nem minden gyakorlat lesz hatékony a fogyáshoz.

Ez alatt azt értjük, hogy egyesek gyorsabban megkapják a kívánt eredményeket, mint mások, mivel több kalóriát égetnek el a mozgás során, és segítenek megnövekedett kalória-égető hatást létrehozni a teljesítést követő órákban, ha helyesen készítik el a tervet.

Általában, amikor fogyni próbál, a legjobb ellenállási gyakorlatok azok, amelyeket általában összetett gyakorlatoknak neveznek, szemben az izolációs gyakorlatokkal.

Fontos tudni a különbséget, hogy ne pazarolja az idejét.

Az izolációs gyakorlatok általában egy izomra vagy izomcsoportra összpontosítanak, míg az összetett gyakorlatok egyszerre 2 vagy több izmot vagy izomcsoportot céloznak meg.

Az izolációs gyakorlatokra példa;

A bicepsz fürtök
Lábnyújtások
Borjú emel
Tricepsz meghosszabbítások
Glute Bridges/Thrusts
Oldalsó emelések

Példák az összetett gyakorlatokra

Deadlifts
Guggolás
Tiszta és bunkó
Fekvőtámaszok
Burpees

Minél több izmot tud megütni egy mozdulattal vagy testmozgással, a legnagyobb esélyt a legtöbb kalória elégetésére kapja.

Ráadásul minden esély, hogy bevonja a test nagyobb izomcsoportjait (a lábad és a hát felső része), segít abban is, hogy több kalóriát égessen el a gyakorlat során, és gyorsabb fogyáshoz és testforma-változásokhoz vezet.

Tehát melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet a fogyás érdekében? Figyelmeztetni kell a LEGJOBB gyakorlatokat kérted a fogyás érdekében hogy otthon megteheti.

Lehet, hogy néhányat már korábban is elvégeztél, figyelmeztetlek, vannak, akik egyenesen haladnak, mások pedig összetettek, de ezek a legjobb gyakorlatok, amelyeket megtehetsz az eredmények elérése érdekében.

Bár nehézek lehetnek, pontosan ez teszi őket jót a fogyáshoz.

Van itt néhány szórakoztató és kihívásokkal teli gyakorlat is, amelyek dacosan felpezsdítik az edzéseket.

A legjobb gyakorlatok otthon, hogy gyorsan fogyjon

Kövesse a legjobb gyakorlatokat otthon gyorsan fogyni és úgyszólván megkapja a legnagyobb durranást. A következő gyakorlatokat két csoportra osztottuk és csoportosítottuk;

A 11 legjobb súlyozott gyakorlat az otthoni fogyáshoz

A következő 11 gyakorlat vitathatatlanul a legjobb 11 olyan gyakorlat, amelyet megtehetsz, és súlyokat használ a fogyáshoz. Általános szabály, hogy minél nagyobb súlyt emel, annál több kalóriát éget el a gyakorlat során. Ez az oka annak, hogy a súlyozott gyakorlatok általában jobbak a fogyás szempontjából, azonban az elvégzett intenzitás és sebesség befolyásolhatja azok hatékonyságát.

Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok sok, ha nem mindegyike elvégezhető súlyzókkal, kettlebellekkel vagy súlyzókkal. Tehát elméletileg minden gyakorlatnak három változata van, attól függően, hogy milyen felszereléssel rendelkezik.

1. Deadlifts

A Romainian Deadlifts nagyszerű gyakorlat az egész gyakorlatban, amely valóban eltalálja a hátsó lánc izmait, például a combizmait, a farizmait, a gerincoszlopát és a trapézját. Ez segít abban, hogy magasabbra álljon, kijavítva az esetleges testtartási problémákat.

Nem csak ez egy nagy kalóriaégető, de a román Deadlifts is csodákat fog tenni a zsákmányod kialakításában.

Ne felejtsen el időt szánni ennek a gyakorlatnak a megtanulására, és valóban arra kell összpontosítania, hogy a törzse erős maradjon, amint a videopélda mutatja, hogy megvédje a hátát.

Indítsa el könnyedén vagy súly nélkül, amíg el nem sajátítja a technikát. Rosszul tette ezt a gyakorlatot használhatatlannak és nagyon veszélyesnek, jól sikerült, és ott van a legjobbként.

2. Tisztítsa meg és nyomja meg

Miután elsajátította a román Deadliftet, itt az ideje, hogy áttérjen a tiszta és a nyomásra. Ez az olimpiai tiszta és bunkó egyszerűbb változata.

A Deadlifteket a következő szintre emeli, beleértve még több izmot, hogy még jobban megtérüljön a testedzéssel töltött idő.

3. Kettlebell swing amerikai

Ismét a hátsó lánc megmunkálása ez egy másik nagyszerű gyakorlat, amely megemeli a pulzusát és javítja a testtartását, miközben ígéretet tesz arra, hogy sok vagy kalóriát éget.

Ha nincs Kettlebellje, megpróbálhat súlyzót használni, bár nem olyan hatékony.

A mozgásmintának hasonlónak kell lennie a román Deadlifts-hez, így ismét töltsön időt a Deadlift elsajátításával.

4. Ragadd meg

Vigye magával az egyik kedvenc súlyzó gyakorlatomat.

Amit a súlyzó elkapásban szeretek, az az, hogy a legtöbb ember megbirkózik vele, ráadásul ez egy nagyon szórakoztató, gyors tempójú gyakorlat, amely a nagyobb izmok sok csoportját célozza meg.

5. Serleg guggol

A testtömeg guggolásának egyszerű előrehaladása, a serleg guggolás megnöveli a súlyt, és minden súlynövekedés több égett kalóriát jelent.

A guggolásnak az edzés alapvető elemének kell lennie, ha komoly fogyást és fitnesz eredményt szeretne elérni, feltételezve, hogy nincs oka annak, hogy miért nem hajlandó vagy nem szabad ezeket megtennie.

Ez egy alapvető emberi mozgás, amelyet mindannyiunknak képesnek kell lennünk megtenni. Ha nem tudsz guggolni, szánj egy kis időt arra, hogy újra megtanuld, hogyan.

6. Sumo magas húzás

A néha ellentmondásos gyakorlat, a szumó guggolása a magas húzóerőig vagy az egyenes sorig, sérüléshez vezethet egyes embereknél.

Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érz a vállcsatlakozásban, miközben ezt a gyakorlatot végzi, akkor hagyja abba, próbáljon meg néhány súlyzót, és húzza meg kissé szélesebbre a húzás tetején, hogy lássa, segít-e vagy sem olyan magasra.

Ha továbbra is fájdalmat tapasztal, hagyja békén, és folytassa a következő gyakorlattal. A vállsérülések hosszú ideig gyógyulnak, így nem akarsz olyat tenni, ami ahhoz vezethet.

Egyébként ez egy másik hatékony gyakorlat, amely sok izomcsoportot működtet, és amely tökéletes a fogyáshoz.

7. Tológépek

A tolóerőnek a legjobb otthoni gyakorlatok listáján kellett szerepelnie a fogyás érdekében.

Sokoldalú gyakorlat, amelyet súlyzóval, súlyzópárral vagy kettlebellel lehet végrehajtani, a tolókerekek sok izmot megmunkálnak, és felpumpálják a szívét!

Próbáljon mélyen ülni a guggolásban, és tartsa magasan a mellkasát a maximális hatás érdekében.

8. Ragaszkodjon a felső préshez

Ez egy szép változata a guggoló tolókerekeknek a hasonló metabolikus hatás érdekében. Próbáljon meg egy guggolás vagy osztott guggolás a guggolás helyett.

Kicsit más izmokat fogsz dolgozni, beleértve a magod nagyobb részét is, miközben érzed, hogy más gyakorlatot végezsz.

9. Burpee halottai

A súlyozott gyakorlatok listájának tetején holtpontok vannak, és a testtömeg tetején burpeek vannak, keverje össze őket, és egy pokoli gyakorlatot kap a Burpee Deadlift Combo!

Próbáld ki, és nézd meg, hogyan állsz tovább.

Ha a földre kerülésért küzd, akkor egy dobozzal vagy lépéssel emelheti azt a helyzetet, ahonnan a holtjátékot végzi.

Néhány ügyfelem nehezen viseli a súlyzókat, miközben visszaugrik, így leveszik a kezüket, és a padlóra teszik a visszaugrás részéhez.

10. Renegád sorok

Két nagyszerű gyakorlat gördült egybe, a deszka és a súlyzó sor.

Megdolgoztatja a vállad, a mag és a hátsó felső izmokat. Különösen nagy a ferdéihez, mivel anti-rotációs gyakorlat.

Ha fáj a keze, használjon egy súlyzót, a másik kezét pedig emelje a padlóra.

Túl nehéz? Próbálja ki az egyszerűsített verziót térdünkkel a padlón.

11. Lunge

Ha meg akarja faragni és meghatározni a combjait, a farizmait és a magját, ez a gyakorlat segít Önnek hamarabb eljutni.

Akár van súlyzója, súlyzója, kettlebellje, akár nincs, a tüdő minden szinten elvégezhető.

A legjobb testtömeg-gyakorlatok a fogyáshoz

Itt vannak 11 testmozgás a fogyás érdekében amelyek nem igényelnek olyan felszerelést, amelyet ma könnyedén kipróbálhat, ha nincs otthon súlya.

Nincsenek különösebb sorrendben, de a legjobbak a listán.

1. Burpees

Ki nem szereti a burpee-t ?! Tudom, hogy igen, ha jól tudsz csinálni egy burpee-t, akkor tudod, hogy jó állapotban vagy mobilitási problémák nélkül.

Valóban jó felsőtestre és magerőre van szükséged.

Elképesztő, hogy hány ember küzd azért, hogy leérjen a földre, visszaugrik, majd újra felkeljen.

Ha azonban ez vagy te, akkor néhány dolgot megtehetsz, hogy sokkal könnyebbé válj.

használjon megemelt lépcsőt vagy dobozt
ugrás szélesebb tartással
lépj hátra, amíg nem leszel elég erős az ugráshoz

2. Sétáljon felugrással

Ez egy nagyszerű dolog, az egész testet használva lemegy, kijár, megteszi a fekvőtámaszt, majd újra feláll és feláll. A munkabeszüntetés egy egyszerű gyakorlat, amely megérdemli a helyet a felső gyakorlatban, amelyet otthon végezhet a fogyás érdekében.

Ismét egy ilyen egyszerű gyakorlathoz jó mag- és felsőtest-erő szükséges. Fedje le ezt egy ugrással vagy 180 ugrással, hogy nagyobb kihívást jelenthessen.

Ha a felfelé tolás túlságosan lelassítja, akkor ne féljen a térdét ledobni vagy teljesen megszabadulni tőle.

Néhány gyakorlatot a legjobban gyorsasággal lehet végrehajtani, azt szeretné, hogy 30 másodperc alatt képesek legyenek 5-6 körül mozogni.

3. Push up

Klasszikus mozdulat, amely megdolgoztatja a felső és a felsőtest izmait a mellkasban és a karokban.

Ha szigorúbb tónust szeretnél a karok és a mellkas alatt, akkor ez a legfontosabb gyakorlatod.

4. Zömök ugrik

Minden HIIT rutinhoz szükség van guggolásra.

Ha hozzáad egy ugrást a guggolásához, azonnal intenzívebbé válik. A csapataid többet fognak égni, hamarabb kifullad a lélegzeted, és több munkát fogsz elvégezni. Fittebbé és karcsúbbá téve.

Ügyeljen arra, hogy puha térdekkel landoljon, hogy ne okozzon sérüléseket az ízületeiben.

5. Széles ugrások

Ha megbízik egyensúlyában és stabilitásában, akkor ezeket érdemes hozzáadni a rutinjához.

Hagyományosan a széles ugrást használták egy sportoló robbanó erejének mérésére a lábukban. Most már önmagában is egy szép kis gyakorlat.

Vigyázzon, hogy ne ugorjon túl, aminek következtében elveszíti az önuralmát. Szeretne több ismétlést végrehajtani ellenőrzés alatt, nem pedig a lehető legnagyobb ugrást.

6. Korcsolyázó ugrik

Dinamikus lépés, amely felfújja Önt, és talán visszahozza a fiatalság napjait.

Ez egy szórakoztató gyakorlat, amelyet bele kell foglalni az edzéstervbe.

7. Hegymászók

Gyorsan meg fogják dolgozni a hasizmaidat és az izmaidat. Gyorsan elvégezve ez a gyakorlat megemeli a szívritmust, rengeteg kalóriát égetve.

A hegymászók ideális gyakorlatok a nehezebb és igényesebb gyakorlatok lebontására.

Mindig próbálja tartani a vállát a keze felett vagy előtt, a csípőjét pedig lefelé.

Ha a teteje felfelé halad, akkor a csípője valószínűleg túl magas, és a válla a keze mögött mozog.

8. Ugráló tüdő

Sok dinamikus vagy plyometrikus ugrószeretet által szeretett és gyűlölt, nagyon megterhelő a lábizmaira. Tedd őket 30 másodpercig, és megérted, miért azok az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlatok.

Ha nem tudja megtenni őket, próbáljon meg osztott guggolásokat ugrani, vagy normál tüdővel. és felépíteni az ugrásokig

9. Magas térd

A magas térdeket általában kevésbé értékelik testtömeg-gyakorlatként.

Nem, nem olyan nehéz megtenni őket, és nem olyan izmokat dolgoznak, mint egy guggolás, de ezekből 30–60 másodpercet végeznek, és megpróbálják a térdét egész idő alatt fent tartani. Nem könnyű!

Inkább kardio hatást kínálnak, és más gyakorlatokkal kell elvégezni őket, hogy a pulzusod ismét felemelkedjen.

A magas térd jó a feszesebb hasizomnak, a vádli izmainak és a combjának.

10. Zömök tolások/deszka ugrások

A deszkás beugrások a burpee alsó része, és egy gyors tempójú gyakorlat, amely megdolgoztatja a válladat, karjaidat, magod és lábizmaidat.

Próbáljon kerülni, hogy a csípője ne essen le, amikor kapcsolatba kerül a talajjal, amikor beugrik, ehelyett kapcsolja be a magját és a rugóját hátul, hogy ne veszítsen el energiát vagy feszültséget.

Ez csökkenti a térd sérülésének kockázatát, miközben még jobban megdolgozza a magját.

11. Pókember fekvőtámaszai

A pók-férfi vagy nő felfelé tolás kombinálja a felpattanást egy pók-férfi deszkával, amely a karjait és a mellkasát nyomja felfelé, a ferde izmokat pedig mindkét oldalának ropogásával.

Annyira kemények, hogy a demó videóban szereplő hölgy küzd.

Ha túl nehéznek találja őket, próbáljon térdre menni, vagy bontsa szét a két mozdulatot.

Tehát egy fekvőtámaszt, majd egy pókember deszkát csinálsz, ahelyett, hogy a kettőt egy mozdulattal végeznéd.

Befejezni

Itt van, a legjobb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhetsz a fogyás érdekében, most mi a fészket csinálsz velük, csináld mindegyiket minden hónapban? Nem, ne tedd ezt, csak ha utálni akarod az edzést és esetleg sérülést okoznál magadnak.

Ehelyett próbálja hozzáadni őket a jelenlegi edzésmódjához.

Még nincs terve? Rengeteg edzést tartunk ezen az oldalon, hogy elvégezhesse ezeket a gyakorlatokat. Kattintson ide, és az edzésoldalunkra kerül. A legtöbb hozzászólás edzés, és ezeket a gyakorlatokat fogja használni, és célja az, hogy fitt, tónusú és egészséges legyen.

Gyorsítsa fel a fogyását

Ha a fogyás az, amire kétségbeesetten vágytál utána, akkor meg kell vizsgálnod a diétádat.

Nem csak azért hízott, hogy nem tornázott, hanem azért, mert túl sokat evett. Kombinálja ezeket a gyakorlatokat az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, amelynek célja a fogyás elősegítése.

A 7 napos kihívásunk ingyenes, és remek kiindulópont. Magában foglalja az anyagcsere megtartásának megtervezését szolgáló heti tervet, amely tartalmazza ezeket a gyakorlatokat, valamint egy 7 napos étkezési tervet receptekkel.

További jó munkát.

Szia! Üdvözöljük a blogunkban.

Luke és Demi vagyunk, két gyönyörű fiú szülei. Egészségügyi és fitneszblogunk megtanítja a nőket arra, hogyan kell gyorsan fogyni és kondizni. Élvezze a tartalmunkat.