Alvás és súlygyarapodás

alvás

Ossza meg

Valószínűleg ismeri ezt a rituálét: a gyerekek ágyban vannak, a televízió be van kapcsolva, és Ön a chips vagy a fagylalt után nyúl. Nemsokára hajnali 1 óra van, és reggel rettegsz az ébresztőórádtól, amikor bűnösen felszeded az üres táskát vagy pinttartót a földről. Helyettesítse saját késő esti falatozását, de az eredmény ugyanaz: Későn maradtál, és újra túlestél.

A súlygyarapodás és az elhízás okainak tanulmányozásakor a táplálkozáskutatók helyesen az étrend és a testmozgás kölcsönhatására összpontosítanak. Éppen most kezdik megérteni annak a tevékenységnek a hatását, amelyet az emberek életük harmadában folytatnak - az alvás.

Az elmúlt években egyre növekvő számú kutatás azt találta, hogy az alváshiány szorosan összefügg a súlygyarapodással. "Ezen a ponton az alvás és az elhízás kapcsolata jól megalapozott" - mondja Hassan Dashti, N15, aki a témával foglalkozó kutatási cikkek vezető szerzője volt. A kérdés az, hogy miért?

"Ennek oka lehet a megnövekedett bevitel vagy a fizikai aktivitás hiánya" - mondja Dashti, aki Ph.D. fokozatát szerezte. a Tufts-tól 2015-ben, és a Brigham és a Női Kórház dietetikus gyakornoka. "És ha azt tapasztaljuk, hogy ez a bevitelhez kapcsolódik, akkor meg kell derítenünk, hogy az emberek milyen típusú ételeket fogyasztanak többet, és hogy speciális étrendi magatartást tanúsítanak-e."

Más kutatók hormonális, pszichológiai és szociokulturális tényezőket vizsgáltak, és maga Dashti olyan genetikai tényezőkre koncentrált, amelyek közvetíthetik a kapcsolatot.

Mindezek a kutatások arra a kikerülhetetlen következtetésre utalnak, hogy bár a több alvás nem biztos, hogy varázslatos golyó a fogyáshoz, a kirakó játék szerves és gyakran figyelmen kívül hagyott része az egészséges testsúly megőrzésében.

"Azok az emberek, akik későn fekszenek le, vagy kevesebbet alszanak, általában többet esznek, különösen 20 óra után, hozzájárulva a testsúly növekedéséhez" - mondja José Ordovás, a Friedman Iskola professzora, a Jean Mayer USDA humán táplálkozási kutatásának táplálkozási és genomikai laboratóriumának igazgatója. A Tufts öregedési központja és Dashti doktori disszertációs tanácsadója.

Alvás és BMI

Az American Journal of Clinical Nutrition áttekintő cikkében Dashti, Ordovás és más kutatók kilenc olyan tanulmányt elemeztek, amelyek az idő múlásával nyomon követték az egészségügyi és életmódbeli tényezőket, és közel 15 000 európai származású embert vontak be. Az életkor, a nem és a hely szerinti kiigazítás után kicsi, de jelentős összefüggést találtak az emberek alvási ideje és testtömeg-indexe (BMI) között. Minden további alvási óra a BMI enyhe csökkenését jelentette. A férfiaknak azonban kétszer annyi előnyük származott az extra alvásból, mint a nőknél.

Amikor Dashti és munkatársai alaposabban megvizsgálták a különböző életkori és nemi csoportokat, meggyőző bizonyítékot találtak arra, hogy mindazok a késő esti harapnivalók megteszik a magukét. "Azok az egyének, akik kevesebbet alszanak, hajlamosak több telített zsírtartalmú ételt fogyasztani" - mondja Dashti. "És további asszociációkat találunk a nőkkel - azok, akik kevesebbet alszanak, hajlamosak több, több szénhidrátot tartalmazó és többszörösen telítetlen zsírokat, annál egészségesebb zsírokat fogyasztani."

Ezek az eredmények összhangban vannak az alvás és az étrend korábbi elemzéseivel. Michael Grandner, az Arizonai Egyetem Orvostudományi Egyetemének alvás- és egészségkutatási programjának igazgatója megvizsgálta a 2013-as Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) adatait, és megállapította, hogy öt-hat órás rövid alvók egy éjszaka átlagosan 50 extra kalóriát emészt fel a hét-nyolc órás normál alvókhoz képest - 2,3 százalékos növekedés.

Ami még fontosabb, hogy a rövid alvók kevésbé változatosak voltak az étrendjükben, egészségtelenebb ételeket fogyasztottak és több alkoholt fogyasztottak.

Az eredmények még nagyon hosszú távon is következetesnek tűnnek. Dariush Mozaffarian, a Friedman-iskola dékánja a New England Journal of Medicine folyóiratban közzétett 2011-es tanulmányhoz három különálló tanulmányban több mint 120 000 férfi és nő 20 éves súlygyarapodását vizsgálta.

Megállapította, hogy azoknak, akik éjszakánként legfeljebb hat órát aludtak, nagyobb volt a súlygyarapodás, mint azoknak, akik hét-nyolc órát aludtak. "Ezek a hosszú távú megfigyelések alátámasztják az olyan rövid távú kísérletek eredményeit, amelyek csökkentik az alvást, és megváltoztatják az éhségünket és a bizonyos élelmiszerek iránti vágyunkat, különösen a kevésbé egészséges, jobban feldolgozott ócska és snack ételeket".

Egyes kis méretű laboratóriumi vizsgálatok, amelyek esetében az emberek kevesebb mint hat órás alvásra korlátozódtak egy vagy több éjszakára, alátámasztották az alváshiány és a magasabb táplálékfelvétel közötti összefüggést. Ezen tanulmányok közül öt elemzésével a Columbia Egyetem elhízáskutatója, Marie-Pierre St. Onge megállapította, hogy négyen a kalóriabevitel jelentősen megnőtt, mivel az alvás csökken - átlagosan napi 300-550 kalória -, főleg a késő esti snackek miatt.

Töltsön egy All-Nightert?

Részben ez a növekedés a hosszabb ébrenlét fokozott fizikai aktivitásának kompenzációjaként magyarázható, de nem teljesen. „Ha ébren van, akkor valószínűbb, hogy több kalóriát éget el. De az energiafogyasztás sokkal nagyobb, mint aminek lennie kellene ”- mondja Kristen Knutson, a Chicagói Egyetem orvosbiológiai antropológusa. "Az emberek sokkal többet esznek, mint amennyire szükségük van az ébrenlét többlet energiakiadásának pótlására."

Más laboratóriumi beavatkozások rámutattak a túlevés metabolikus okaira. Számos korai tanulmány megállapította a leptin mennyiségének csökkenését (az éhség gátlásában játszott szerepe „jóllakottsági hormon” néven ismert) és a ghrelin (az étvágygerjesztő hajlandósága miatt „éhség hormonként” ismert) növekedését az alanyokban, amikor korlátozott volt az alvásuk ideje.

Egy újabb tanulmánynak nehézségei voltak megismételni ezeket az eredményeket; néhány kutató azonban úgy véli, hogy a bonyolult kémiai változások ösztönözhetik a túlevést, ha legalább nem alszunk.

Knutson rámutat egy újabb kutatásra, amely a kortizol, a „stressz hormon” növekedését állapította meg a rövid alvókban. Ez a növekedés különösen az esti órákban fordul elő - ugyanebben az időben a tanulmányok kimutatták, hogy a rövid alvók túlevnek. "Elképzelhetné evolúciós szempontból, ha az alváshiányt stresszként értelmezik, az ösztönözheti a repülés vagy harc reakcióját, amihez több energiára lenne szüksége" - mondja Knutson. "Lehet, hogy az emberek energiasűrűbb ételeket választanak."

Fáradt agy, rossz választások

Más kutatások kevésbé mutattak rá a rövid alvók fokozott étkezésének biológiailag vezérelt magyarázatára a pszichológiai szempontból jobban kiváltottak javára. Jean-Philippe Chaput, a Kelet-Ontarioi Kutatóintézet Gyermekkórháza, aki az American Journal of Clinical Nutrition szerkesztőségi cikkét írta Dashti tanulmányáról, megállapította, hogy a súlygyarapodás a legnagyobb a rövid alvók között, akiknek olyan személyiségjegyeik vannak, amelyek miatt kevésbé akadályozzák őket az evésben, utalva arra, hogy nem csak szükségből esznek.

"A jó ételek elfogyasztása után nem érzed magad éhesnek, de a desszertnek mindig van hely" - mondja Chaput. „Ha kevesebbet alszol, akkor több időd van enni. Lehet, hogy az emberek inkább az agy öröméből esznek, semmiféle hormonális magyarázat helyett. ” Az élvezetes táplálkozás iránti törekvést súlyosbíthatja az alvásvesztés miatt tapasztalható gyenge kognitív képesség - állapította meg Matt Walker, az UC Berkeley alváspszichológusa 2013-ban.

Walker laboratóriuma egy fMRI (funkcionális mágneses rezonancia képalkotás) gépig kötötte a kutatási alanyokat, és Walker laboratóriuma megállapította, hogy egy álmatlan éjszaka után a résztvevők az agy homloklebenyében károsodott működést mutattak, amely vezérli a döntéshozatalt, míg az amygdalában az aktivitás nőtt, agy jutalmazási rendszere. Amikor számos étkezési lehetőséget bemutattak, ezek a résztvevők inkább hamburgert, pizzát és fánkot választottak a gyümölcsök és zöldségek helyett.

"Régóta tudjuk, hogy az alvásvesztés rontja az agyműködést" - mondja Grandner. „Ha jól megpihent, akkor nagyon jól tudja rendezni az információkat. De amikor az emberek alváshiányosak, akkor azok a dolgok, amelyekről figyelmen kívül kell hagynod, zavaróbbá válnak.

Az étkezés genetikai hajlamai

Dashti saját legújabb kutatása szerint a rövid alvás nem mindenkit érint egyformán - valójában a genetikai variációk magyarázhatják az extra kalóriákra való hajlandóságot. Az American Journal of Clinical Nutrition című közelmúltbeli cikkében Dashti az úgynevezett CLOCK gén variánsait vizsgálta (a rövidítés a Circadian Locomotor Output Cycles Kaput rövidítése) - az alvás-ébrenlét ciklusunk fontos szabályozója.

"Ez az egyik alapvető gén, amely a biológiai óráját alkotja" - mondja Dashti. "Ha ez a gén nem működik megfelelően, akkor a biológiai órád nem működik." Dashti azonban azt találta, hogy a CLOCK gén változataival rendelkező emberek között a hosszabb alvás több egészséges zsír és fehérje elfogyasztásához vezetett, csökkentve az elhízás genetikai kockázatát.

A kutatás kiegészíti Ordovás és mások tanulmányait, amelyek megmutatták, hogy a genetikai variánsok mintázatai hogyan vezethetnek más módon megnövekedett fogyasztáshoz, beleértve a genetikai hajlandóságot nagyobb adagok elfogyasztására vagy unáskor is. Az alvás hozzáadása a keverékhez Dashti kutatása a genetikai minták elleni küzdelem egyik módját javasolja.

A Diabetes Care folyóiratban megjelent másik cikkben Dashti megállapította, hogy az elegendő alvás csökkentheti a cukorbetegség kockázatát azok körében, akiknek más, a biológiai órához kapcsolódó génváltozata van. "Ha ez a genetikai hajlam az emelkedett vércukorszintre, akkor az éjszakai hét-kilenc óra normál és ajánlott alvási időtartam csökkentése segíthet csökkenteni ezt a genetikai hajlamot" - mondja.

Ezek a génvariánsok nem ritkák - egyes becslések szerint a lakosság 40-50 százalékát érintik. Az alvási szokások megváltoztatása az egyik módja lehet a kardiometabolikus betegségek, például a cukorbetegség és a magas vérnyomás szabályozásának.

"Valójában arra törekszünk, hogy megtaláljuk a specifikus genetikai profilú emberek módját, hogy meghatározott életmódot kövessenek a kardiometabolikus betegségekre való hajlamuk csökkentésére" - mondja Dashti.

A hiányzó darab

Az alvás természetesen csak egy darab a rejtvényből az ilyen betegségek elterjedtségében, de ez lehet a módja a közegészségügy széles körű megváltoztatásának. Megalapozott, hogy a hátrányos helyzetű társadalmi-gazdasági háttérrel rendelkező emberek aránytalanul szenvednek ilyen betegségektől - és az is, hogy kevesebbet alszanak, részben több munkahelyi munka, műszakos munka és egyéb időigény miatt.

„Az emberek nem alszanak éjjel öt órát, mert utálják az alvást; inkább úgy érzik, hogy nincs idejük aludni ”- mondja Grandner. „A kérdés az, hogy az alvás tovább tudja-e hajtani az éket azáltal, hogy fenntartja ezen egészségügyi problémák egy részét? Az alvás csak felcímkézi az utazást, vagy rontja a helyzetet?

Az alvási problémák kezelése hozzájárulhat az egészségi állapot javításához és más egészséges változások ösztönzéséhez. "Sokkal könnyebb beavatkozni az alvásba, mint a dohányzásba vagy az alkoholba, vagy a diétába vagy a testmozgásba" - mutat rá Grander. - Itt valóban jót tehetnénk.

A több alvás önmagában nem segíthet az emberekben a fogyásban, de tanulmányok kimutatták, hogy ez javíthatja a meglévő étrend hatékonyságát. "Ha mindenkinek ugyanaz a fogyókúrás étrend, a rövid alvók általában kevesebbet veszítenek" - mondja Dashti. „Sok egészségügyi edző hangsúlyozza a diéta és a testmozgás fontosságát, de elhanyagolja az alvást. Ez a hiányzó harmadik komponens. ”

Noha már sok előrelépés történt a súlygyarapodás és az alvás közötti kapcsolat kiküszöbölésében, a kutatás még mindig a kezdeti szakaszban van. "Ez egy nagyon izgalmas pillanat a kutatásban, de vigyáznunk kell, hogy ne tegyük túl az eredményeket" - figyelmeztet Ordovás.

Ennek ellenére az alvással kapcsolatos kérdéseknek minden táplálkozási szakértő stratégiájának részét kell képeznie, amelynek célja a betegek jobb étkezése és általános egészségi állapotuk javítása - állítják ezek a kutatók. A kapott alvás fontosságának elhanyagolása a klinikusok számára kimaradt lehetőség a valódi változás végrehajtására.

"Meg kell változtatnunk azon emberek gondolkodásmódját, akik azt gondolják, hogy az alvás a lazítók és nem szorgalmas emberek számára szól, és fel kell ismerni, hogy ez az egészséges életmód része, a jó étrend és a jó testmozgás mellett" - mondja Knutson. "Az alvást az egészséges szentháromság részének kell tekinteni."

Michael Blanding bostoni szabadúszó író.

A cikk egy változata először a Tufts Nutrition magazin 2016. téli téli számában jelent meg.