Emelje meg a tanulás növekedését

A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit teste hosszabb időn keresztül energiára fordít. Ez azonban gyakran bonyolult lehet, ha a kalóriatartalma nem túl nagy.

Ahelyett, hogy teljes és elégedett lenne étkezés után, éhesnek és csalódottnak érzi magát. Ez növeli annak esélyét, hogy eltévelyedjen az étrendtől, hogy megfékezze vágyait.

Ez tipikusan a zsírvesztés és a súlygyarapodás jojó-mintáját eredményezi, amikor küzdenek azért, hogy egyensúlyba hozzák versenyző vágyaikat, hogy lefogyjanak és ne érezzék magukat folyamatosan.

Egyes gondolkodási iskolákban el fogja hinni, hogy ez a küzdelem az egyetlen módja a zsírvesztésnek és a sikernek, de tudom, hogy ez nem igaz, és ma megmutatom, hogyan lehet teljes mértékben enni és élvezni a kalóriahiányt.

Hogyan lehet kiszámolni a zsírveszteség kalóriákat

Először is tudnia kell, mennyit kell ennie minden nap a fogyás érdekében. Ezt nevezzük kalóriahiánynak, és ez az összes kalóriamennyiség, amelyet megehet, miközben ésszerű sebességgel fogy.

A kalória kiszámításának az az ötlete, hogy megtalálja az édes helyet a túl gyors és túl lassú fogyás között. Mindkét sebességnek megvannak a maga problémái, nevezetesen az izomtömeg elvesztésének kockázata és az a képessége, hogy megtartsa a pályát.

Ennek a problémának a leküzdéséhez be kell állítania a kalóriákat, hogy heti 1–2 font testtömeget fogyjon. Ez lehetővé teszi, hogy egyenletes haladást láthasson anélkül, hogy túl szigorúan korlátozná az étel bevitelét.

Ennek legegyszerűbb módja, ha testtömegét fontban vesszük, és megszorozzuk 12-vel. Ez jó kiindulási pontot ad, és innen vagy felfelé állíthatja be a kalóriákat attól függően, hogy a súlya hétről hétre változik.

Például, ha súlya 150 font, akkor megszorozzuk 150-et 12-vel, és 1800-at kapunk. Ez azt jelenti, hogy biztonságos és egyenletes sebességgel kell fogyni, 1800 kalóriát kell megennie.

A makrotápanyagok jelentősége a zsírvesztés szempontjából

Miután megtudta, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta a fogyáshoz, akkor a makroelemekre kell fordítania a figyelmét.

A makrotápanyagok, amelyeket általában makróknak neveznek, a fő táplálékcsoportok, amelyeket megeszel, és ezek fehérje, szénhidrát és zsír. Ez a 3 élelmiszercsoport adja meg a szükséges kalóriákat fehérjével és szénhidrátokkal, mindkettő 4 kalóriát tartalmaz grammonként, és zsír 9 kalóriát/gramm.

Ha a zsírvesztés a célod, akkor mindegyikhez változó mennyiségre van szükséged;

Fenntartja vagy bizonyos körülmények között felépíti az izmokat

Biztosítson jóllakottságot étkezés után

Üzemanyag napi tevékenységek és edzés teljesítmény

Támogassa az általános egészség- és wellness-állapotot

Találd el a kalória célt

Minden makrónak külön szerepe van a zsírvesztésről, ezért különböző mennyiségben van szükség a szerep teljesítéséhez.

Például a fehérje az izom építőköve, és nagy szerepet játszik abban, hogy fenntartsa a már meglévő izmait, és esetleg többet is építsen. Ezenkívül a fehérje és a zsír egyaránt nagyon jóllakó tápanyag, és segít étkezés után hosszabb ideig teltebbnek érezni magát.

A zsír az általános egészségi állapotban és bizonyos vitaminok felvételében is fontos szerepet játszik. A szénhidrátok viszont a test fő energiaforrása, és táplálják mindennapi tevékenységünket, valamint bármilyen testmozgást.

Ajánlom, hogy kb.

0,6 - 1,1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként

A napi kalóriabevitel 20 - 40% -a zsírforrásokból származik

Az összes fennmaradó kalóriát ossza szénhidrátba

A legjobb zsírégető ételek

A következő ételek nem a legjobbak a zsírvesztés szempontjából, mert varázslatos zsírégető hatást váltanak ki, hanem azért, mert többek között többet is fogyaszthat belőlük, miközben továbbra is ellenőrzi a kalóriákat.

Ez azt jelenti, hogy étkezés után teljesebbnek érzi magát, megkapja az összes szükséges tápanyagot, és jó úton maradhat fitnesz céljaival.

Lean fehérjeforrások: pulyka steak, csirkemell, fehér hal és sovány marhahús

Sötétzöld zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, bok choi és spenót

Szénhidrátok töltése: pattogatott kukorica, burgonya, rizs, zab és tészta

Egészséges zsírforrások: sajt, diófélék, magvak és olajok

Most, bár ezek az ételek csak egy példa arra, hogy mit tartalmazhat, és nem említi a gyümölcsöt, egyéb zöldségeket és fehérjeforrásokat.

Az ételek összeállítása ezen ételek kombinációjából (más, nem említettek hozzáadásával) a legjobb módja annak, hogy telített, tápláló étrendet fogyasszon, miközben megmarad a kalóriahiány.

Mindannyian hozzájárulnak, nem csak a szükséges makrotápanyagokkal és kalóriákkal látják el, hanem segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak, és biztosítsák az összes szükséges vitamin és ásványi anyag beszerzését az egészséges étrend részeként.

Ez kulcsfontosságú a kalóriahiány fenntartásában.

Az étkezés megtervezésének legegyszerűbb módja

Az étkezés megtervezésének nem kell bonyolultnak és időigényesnek lennie. A garantált eredmények érdekében a lehető legegyszerűbben szeretné megtartani a dolgokat. Ez azt jelenti, hogy ha minden héten leül tervezni étkezését, akkor ragaszkodjon a következő tervhez.

Az alábbi ételek listájából 1 fehérjeforrást, 1 szénhidrátforrást, 1 zsírt és több zöldséget/gyümölcsöt szeretne választani minden étkezéshez.

Fehérje: marhahús daráló, csirkemell, pulyka steak, lazac, tonhal vagy tojás

Zsír: diófélék, olajok, magvak, sajt, vaj, joghurtok vagy avokádó

Szénhidrát: rizs, gabonafélék, zab, kenyér, tészta vagy burgonya

Zöldségek: bab, gomba, paprika, spenót, paradicsom vagy brokkoli

Miután kiválasztotta az ételeit, csak ellenőriznie kell, hogy azok illeszkednek-e a napi kalória- és makrotartalmához, és kész. Az étkezés megtervezése valóban ilyen egyszerű lehet.

Bővebb étellista és további információk arról, hogyan kell ezt megtenni, szerezze be az étkezéstervező csalólapot alább.

Zsírvesztés diéta tippek

Még akkor is, ha mindent jól csinálsz, a kalóriadeficitben való étkezés nehézkes lehet. Ez különösen igaz, minél nagyobb a hiányod, és annál hosszabb ideig fogyókúrázol.

Hogy segítsen legyőzni az esetleges akadályokat, íme a legjobb zsírégető diétás tippjeim.

Készítse elő ételeit előre: Az étkezés idő előtti elkészítése nemcsak időt takarít meg a héten, hanem biztosítja az étrendhez való ragaszkodást is, eltávolítva a kísértést, hogy fáradt, elfoglalt vagy más módon valószínűleg rendetlenség miatt menjen ki a tervről.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt: a reggeli napi kihagyásával felszabadít egy nagy adag kalóriát, amelyet később felhasználhat a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy élvezhet egy nagyobb ebédet és/vagy vacsorát, miközben néhány snack lehetőségét is lehetővé teszi. Számomra ez nem okoskodás, amikor a zsírvesztésről van szó

Egyél sok mindent: a sikeres zsírvesztés része, hogy képesek magáévá tenni a szívást és elfogadni a rutint. Az egyik leghatékonyabb módja ennek az, ha ugyanazt eszi minden nap egy héten keresztül. Ezzel eltávolítja a napi döntéshozatalt, csökkenti az étrend elrontásának esélyét, és megkönnyíti az előre történő tervezést

Használja az újratöltési napokat: az újratöltési napok a tervezett kalóriaemelkedést segítenek leküzdeni a hosszú távú kalóriadeficitben szenvedés fizikai és szellemi mellékhatásait. Megfelelő használatukkal hozzájárulhatnak a fogyás folytatásához, különösen, ha karcsúbbá és közelebb kerül az egyjegyű testzsírszinthez

Gyors alacsony kalóriatartalmú étkezési ötletek

Egyszerű, magas fehérjetartalmú receptek, amelyek legfeljebb 30 percet vesz igénybe a kalóriadeficit betartásában és a zsírvesztési célok elérésében, még akkor is, ha elfoglalt vagy, utálod a főzést, és soha nem tudsz mit csinálni.

Ha egyszerű fehérje találatot keres, akkor ne keresse tovább ezt az 5 összetevőből álló citromjoghurtos pácolt grillezett csirkét. Csomagoljon fehérjét, hozzáadható salátához, burgonyához vagy pakoláshoz egy fantasztikus edzés utáni étkezéshez. Recept: ambivalkitchen.com

Valami alacsony szénhidráttartalom után? Akkor ez a fűszeres padlizsán és darált sertéshúsos étel az, amire vágysz. Bár finom, mint alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, ez a recept rizzsel is tálalható mindazok számára, akik nem a ketogén étrendet követik. Recept által rul.me

Kevesebb, mint 400 kalória és szuper egyszerűen elkészíthető, nem tévedhet ez a csirkés sült rizsétel. Tele van tele zöldségekkel, zamatokkal és több mint 30 g fehérjével. Recept a savorynothings.com oldalon

Ez a grillezett mézes mész garnélarákos étel fantasztikus fehérjetartalmú recept ebédre vagy vacsorára. Adjon hozzá szénhidrátot és választott zöldségeket teljes étkezéshez, vagy adjon salátához alacsony kalóriatartalmú étkezéshez. A theseasonedmum.com receptje

Ezek a fehérje tök palacsinták a nap bármely szakában biztosan csemegéznek. 22 g fehérjével büszkélkedhet, és szinte egyáltalán nem vesz igénybe időt, hogy biztonságos fogadás legyen mindenkinek, aki fehérje tartalmú napkezdetre vágyik. Recept a self.com oldalon

Összegezve

Míg néha a kalóriadeficitben való étkezés nehézkes lehet, ez a zsírvesztési folyamat szükséges része, és valamit meg kell tennie, ha el akarja érni a fogyás céljait. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nyomorúságosnak és nehéznek kell lennie.

Valójában teljesen lehetséges kalóriadeficitben enni, és étkezés után is teljesnek és elégedettnek érezzük magunkat. A kalória- és makraszükséglet megfelelő kiszámításával, majd ésszerű ételválasztással és az étkezés megtervezésével szellőztetheti a zsírvesztést.