Acélcsontok

Ápr. 21. Acélcsontok

Erős az új sovány, emberek! És ahhoz, hogy erős legyél, először az alapozóval kell kezdened - A CSONDAID! Legtöbbünk számára az „alapítványunk” 20-as éveiben éri el csúcspontját. Mire elérjük a 30-at, mindez lefelé van! Uggh! A Wall Street Journal szerint átlagosan 2 hüvelyk magasságot vesztünk 30 és 70 éves kor között, és 3,1 hüvelyk 80 évesen.

WTF !? VAGYOK-E?

A válasz valószínűleg: „Igen”. (Uggh, megint!) 5’3 1/2 ”-nél (igen, makacsul igényt tartok a 1/2 hüvelykre), ennek elolvasása után teljes pánik módba léptem. És ezzel megkezdődött az a törekvésem, hogy képezzem magam, hogy 20% között lehessek, akik nem zsugorodunk. (Így van, van remény). Megfelelő étrend, kiegészítők és speciális gyakorlatok révén biztosíthatja, hogy csontjai a lehető legjobb formában maradjanak.

DIÉTA: Az erős csontokhoz kalciumra, D-vitaminra, K2-vitaminra és magnéziumra van szükség. A D-vitamin, a K2 és a magnézium együttesen segítik testünket a kalcium felszívódásában, valamint a kalciumot a csontjainkba és a fogainkba irányítják, ahol arra szükség van. Ha tudja, milyen ételeket fogyasszon, szó szerint megeheti az utat az erősebb csontokig. (Én igen!) De itt van a címsor: valószínűleg nem azok az ételek, amelyek általában erős csontokkal társulnak.

A Web MD szerint ezek a legfontosabb kalciumban gazdag ételek: sajt, joghurt, tej, szardínia, sötét leveles zöldség (például spenót, kelkáposzta, fehérrépa és gallérzöld), dúsított gabonafélék (például Total, mazsolakorpa és kukoricapehely), dúsított narancslé, szójabab, dúsított szójatej, dúsított kenyér, szemek, gofri ... Várj, MI?

Ezt jól olvastad, a WAFFLES gazdagította a WebMD listát! IGAZÁN?

Itt a válaszom erre a listára ... Köszönöm, de nem köszönöm. Erős keretet próbálunk felépíteni, nem nagyobb derékvonalakat. (Lásd a blogot, Még mindig zsír?) Nem vagyok hajlandó inni a narancslevet, amely éppen annyi cukrot tartalmaz, mint egy doboz szódás. Elkerülök minden gabonát. Ezen felül 10 évvel ezelőtt levágtam a tejterméket az étrendemből. (A tejiparral kapcsolatos bánatom egy jövőbeni blog.) De itt van a novella: a tejipar alapvetően agyat mosott nekünk a „Tejjel?” és a „Sajt, dicsőséges sajt” kampányok. Fiatal korunk óta elmondta, hogy erős csontok miatt tejet kell inni és tejterméket enni. Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam, ez baromság. A vitaminszintemet éves fizikailag ellenőriztem, és a kalciumszintem optimális (étrend-kiegészítők és tejfogyasztás nélkül). Itt van a kiegészítő bónusz a tejtermékek kivágására - a bőröm megtisztult, és 5 kilót leadtam. Hurrá!

Egyes tanulmányok szerint az emberek 75% -a intoleráns a tejtermékekkel szemben. Azonban ezeknek az embereknek a túlnyomó többsége nincs tisztában érzékenységével. A tejipari allergia tünetei: fejfájás, gyakori megfázás vagy influenza, kiütések vagy bőrproblémák, gyomor puffadás, irritábilis bél szindróma, depresszió, gyulladás a szervezetben és alacsony vasszint. Ha ezek közül a tünetek közül bármelyik igaznak tűnik Önhöz, akkor (mint nekem) valószínűleg van valamilyen diagnosztizálatlan tejintolerancia.

Ne féljen, mégis könnyen kap elegendő kalciumot, még akkor is, ha tejmentes étrendet fogyaszt. Például egy csésze tejben 300mg kalcium van. Meglepő módon 1 csésze főtt spenót tartalmaz 240mg kalciumot, csak 41 kalóriát és tele van K-, A-vitaminnal, foláttal, magnéziummal és vasal. A rostról nem is beszélve. Mindazok a sűrűn töltött tápanyagok, vagy irritábilis bél szindróma és depresszió? Nem gondolkodónak tűnik számomra. Így…

A felsőm nem tejszerű kalciumban gazdag ételek: Spenót, fehérbab, szárított füge, konzerv lazac, Bok choy, Edamame, kelkáposzta, brokkoli (és brokkoli rabe), Collard zöldek, tofu, Okra, mandula, szardínia, sült saláta kitûnõ és szezámmag. Ezek az ételek nagyszerű kalciumforrások, de az erős csontok felépítéséhez még mindig szükség van magnéziumra, D-vitaminra és K2-vitaminra.

Magnézium elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és metabolizmusához.
Magnéziumban gazdag ételek: banán, avokádó, sötét leveles zöld, zabpehely, szójabab, quinoa, vesebab, lencse, dió és mag, valamint hal, például lazac, tonhal, makréla és laposhal. Mindig elegem van ebből az étrendemben, ezért nem szedek magnézium-kiegészítőket.

D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához.
D-vitaminban gazdag ételek: zsíros halak, például lazac, tonhalkonzerv, tőkehalmájolaj, sajt, dúsított narancslé, dúsított tej, dúsított gabonafélék és marhahús máj. Sok lazacot és tonhalat eszem. De mint korábban említettem, elkerülöm a tejtermékeket, a gabonaféléket és a bármilyen gyümölcslevet. És marhamáj? Nem, köszönöm. Azonban minden szükséges D-vitamint megszerezhet, ha minden nap 10-20 percet tölt a napon. Mivel a nap az öregedő bőr fő oka, ezt sem következetesen csinálom. Tehát, ha egy adott napon nem ettem zsíros halat, akkor kiegészítést szedek.

Kiegészítők: Nem vagyok olyan nagy, hogy beveszek egy tablettát, hogy megfeleljen az étrendi igényeinek. Határozottan hiszek abban, hogy minél többet kapjon az étel. Szóval, szándékosan a vacsorához szedem az étrend-kiegészítőket, hogy a kiegészítők bevitelét aznapi evéshez igazíthassam. Például, ha kalciumban, D-vitaminban, magnéziumban és K2-ben gazdag ételeket ettem, akkor aznap kihagyom az „erős csontkiegészítőket”. De azokon a napokon, amikor elmaradok, beveszem azt a kiegészítést, amiről tudom, hogy hiányzott.

Ha 50 évesnél fiatalabb, akkor ajánlott 1000 mg kalcium és 200 NE D-vitamin. Ha több mint 50 éves, növelje ezt az összeget 1200 mg kalcium és körülbelül 600 NE D-vitamin. A magnézium-kiegészítők viszont nem biztos, hogy a legjobb ötletek. A testnek állandó magnézium-ellátásra van szüksége a nap folyamán. A legtöbb piacon elérhető kiegészítő 100 mg magnéziumot tartalmaz, vagy kevesebb, a tabletta méretének köszönhetően. Így, a magnéziumban gazdag étrend a legjobb módja a magnéziumszint fenntartásának. Ezzel szemben a K2-vitamin olyan kiegészítő, amelyet nagyon ajánlanék szedni, mert a nyugati világban a legtöbben nem ezt a vitamint kapjuk étrendjükön keresztül. Az ajánlott napi adag még mindig vita tárgyát képezi, de folyamatosan új tanulmányok készülnek erről a forró új vitaminról, amelyet régóta figyelmen kívül hagynak. Jelenleg között 180-200 mikrogramm K2 ajánlott. A maximális előny érdekében győződjön meg arról, hogy ezeket a kiegészítőket más „erős csontkiegészítőkkel” együtt szedi.

GYAKORLAT: Már egy ideje beszélek a súlyzós edzés előnyeiről. (Lásd a blogot: Lépjen távol a futópadtól, valamint a Bye Bye Flabby Arms és a legjobb popsi edzés.) Találd ki, mi az emberek? A súlyzós edzés előnyei csak halmozódnak. A súlyzós edzés vagy az ellenállási gyakorlat serkenti a sejteket új csont termelésére. Súlyos bizonyíték arra, hogy a testsúlyos testmozgás javítja a csontok szilárdságát. Tehát rögzítse a súlyemelő kesztyűt, és legyen elfoglalt.

Tudom, hogy ez sok információnak tűnik. Ez! Tehát itt van a 6. rész „Acélcsontok” összefoglalása ...
1) Kalcium: 1000-1200 mg kalciumban gazdag ételek, vagy vegyen be kiegészítést.
2) D-vitamin: 200-600 NE D-vitaminban gazdag ételek, 20 perc napsütés, vagy vegyen be egy kiegészítőt.
3) K-2 vitamin: 180-200 mikrogramm K2-tartalmú ételekben (nehéz megtenni), vagy vegyen be kiegészítést.
4) Magnézium: Egyél magnéziumban gazdag étrendet.
5) Csináljon súlyt gyakorlat erős csontokat építeni.
6) Ne szabotálja a kalcium felszívódását azzal, hogy ront életmódválasztás mint például a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, vagy a testedzés vagy az étkezési rendellenesség miatt a fogyás.

Tehát itt van. Az erős testek erős csontokkal kezdődnek. Legyen heves, amikor testét védi. Csak az van, akivel születtél, és azt tervezem, hogy harcolok minden 5'3 és 1/2 "-ért!