A zsírégetés jobb módja

Nem igazságos, azt mondod: Helyesen étkezel, és minden héten órákon át edzesz, mégis a nem kívánt zsírod alig gyengül el - sőt, egyszerűen csak figyelmen kívül hagyod. Mi ad?

Nos, az lehet, hogy még nem képezte ki a testét a zsír hatékony égetésére. Vagy az is lehet, hogy alkalmazkodott a jelenlegi programjához, és ennek eredményeként kevesebb kalóriát éget el, mint néhány hónappal ezelőtt. Akárhogy is, az elakadt fogyás csalódást okozhat, de itt van a jó hír: A stratégiai pulzus edzés használatával le lehet dobni ezeket a makacs fontokat.

A pulzusszám-edzés a kardiovaszkuláris edzés személyre szabott formája, amely több mint súlycsökkentő célt szolgál. Meghatározza az optimális testmozgás intenzitást - vagy zónákat (lásd jobbra) - az egyedi anyagcsere, a pulzus, az edzettség jelenlegi szintje, valamint az egészségügyi vagy fitnesz célok alapján.

Ezen paraméterek stratégiai kidolgozásával arra ösztönzi a kardiorespirációs rendszerét, hogy erősebbé és hatékonyabbá váljon. Ez javított sportteljesítményhez vezet, és a test hajlamos arra, hogy energikus üzemanyagként a tárolt zsírt használja a keringő és tárolt cukor (glükóz és glikogén) helyett.

Alsó vonal? Függetlenül attól, hogy miért vállalja a pulzus edzését, valószínűleg több zsírt éget el, könnyebben. És ha fogyni próbál, az valószínűleg különösen édes zene a fülének.

Mérje fel az intenzitását

Akár fut, úszik vagy step aerobikot végez, a pulzusát felhasználhatja a fogyás programjának személyre szabásához. Az ötlet az, hogy megfelelő intenzitással, megfelelő ideig edzen. Mindössze egy pulzusmérőre vagy egy erőteljes érzékelésre van szüksége. (Lásd a pulzusmérők útmutatóját a 2005. októberi archívumban.

Ez a megközelítés eltávolítja a „munkamenetenkénti kalóriaégetésre” fordított hagyományos kérdések egy részét, és ehelyett az anyagcsere alkalmasságára helyezi a hangsúlyt. "A pulzus edzés megváltoztatja fiziológiai struktúráját" - mondja Kevin Steele, PhD, a Life Time Fitness kutatási és fejlesztési alelnöke. "A cél a kardiorespirációs erő javítása, a karcsú testtömeg növelése és az anyagcsere emelése."

Először meg kell határoznia az anaerob küszöböt (AT), azt a pulzusszámot, amelynél a test áttér az elsődleges zsírégetésről az energiára elsősorban a szénhidrátok (cukrok) felhasználására. Amikor a tested cukorégető felszerelésbe kezd, a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni a véráramban, mint amennyit felhasználni tudsz. Bár ez az intenzitás magas kalóriaégetést és jelentős erőnövekedést eredményez, nehéz sokáig fenntartani. Szerencsére nem kell.

Ha egyszerűen fel és le kerekezi az intenzitását (intervall edzés), hogy a pulzusszáma ismételten megközelítse, keresztbe tegye, majd az AT alá csökkenjen, drámai zsírégető eredményeket érhet el, mind testmozgás közben, mind mindennapi tevékenysége közben.

Találja meg boldog helyét

Kiszámíthatja AT-jét egy anyagcsere-értékelési profil (MAP) teszt elvégzésével az egészségklubjában, vagy általános képet kaphat erről a pulzusszám-edzés táblázata hivatkozásával a lifetimefitness.com/heart_rate címen. (A kardio-tesztelési módszerekről a 2006. májusi archívum „Cardio Capacity” című részében olvashat.)

A pulzusmérő edzés zónái az Ön egyéni AT-jén alapulnak, és képezik a súlycsökkentő program gerincét.

1. zóna. Használja ezt a bemelegítő és aktív helyreállítási zónát az edzés megkezdéséhez és befejezéséhez, valamint amikor fáradt, fájó vagy túledzett. A pulzusszám az AT-jének 60-70 százaléka, és általában több zsírkalóriát éget el, mint szénhidrátot.

2. zóna. Az aerob fejlesztési zónában (az AT 70-90 százaléka) megteremti az aerob alapot és a hatékonyságot, ami javítja az általános kondíciót és állóképességet. Ebben a zónában általában még mindig több kalóriát éget el a zsír, mint a szénhidrát.

3. zóna. Közvetlenül az AT alatt vagy annak közelében (90–100 százalék) az aerob állóképességi zóna az, ahol a test elkezdi használni a zsír és szénhidrát egyenlő kombinációját üzemanyagforrásként, és magasabb kalóriaégési arányt hoz létre. Ez a „kemény” zóna kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, és javítja az állóképességet és a kardio hatékonyságot.

4. zóna. Az anaerob állóképességi zóna (az AT 100–110 százaléka) megnöveli az AT-t és növeli a tejsavval szembeni toleranciáját, megtanítva a testet arra, hogy újrafelhasználja azt energiaforrásként. Ebben a zónában a tested elsősorban szénhidrátokat használ fel energiához.

5. zóna. Ebben a zónában - a legnehezebb az egészben - olyan erőfeszítéseket és intenzitást önt rövid időközönként, amelyek kihívást jelentenek a testének, hogy teljes sportpotenciálját elérje. A szénhidrát szinte az egyetlen üzemanyag-forrás. Ezt a megterhelési szintet rendkívül nehéz néhány percnél tovább tartani (vagy gyakorlatlan másodpercekig).

Ha elsődleges célja a súlycsökkenés, akkor pulzus edzést alkalmazhat a programjára azzal, hogy az edzés jelentős részét kezdetben a 2. és 3. zónában tölti, ami segít szilárd aerob bázis kialakításában. Erőfeszítéseinek koncentrálása lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig sportoljon, miközben a zsírégetés, mint elsődleges energiaforrás.

Miután kifejlesztett egy aerob bázist, elkezd gyakorolni az AT-jéhez (a 3. és 4. zónát elválasztó határ) közelebb eső intenzitással. Nagyobb mennyiségű kalóriát éget el, de ami még fontosabb, megtanítja a testét arra, hogyan kell váltani az aerob és az anaerob energiarendszer között, növelve az anyagcserét és arra ösztönözve a testet, hogy növekvő intenzitású zsírégetést végezzen, ezáltal javítva edzésállóságod. (Felismeri, hogy szilárd aerob bázist épített, amikor időt tölthet a kardio gyakorlatokkal anélkül, hogy átélné a program első indításakor érzett magas fáradtságot.)

Stallestól Stellarig

Caroline Connor, a Shelby Township-ből (Mich.) Éppen lemondott arról, hogy megpróbálja lefogyni, amikor megismerte a pulzusszám-edzést. Connor erőnléte annyira megtorpant, hogy elkezdett azon gondolkodni, hogy a teste valóban immunis-e a testmozgással szemben. Végső megoldásként úgy döntött, hogy kipróbálja a Life Time Fitness O2 pulzusmérő edzésprogramját.

Hetente kétszer egy edzővel Connor egyedülálló AT-jén alapuló csoportos edzéseket végzett, elsősorban az 1., 2. és 3. zónában gyakorolva. Heti kétszer is végzett hasonló edzéseket egyedül. A hathetes program végére a 48 éves nővér testzsírját 20-ról 18 százalékra csökkentette, és négy mérföldes futási idejét több mint négy perccel csökkentette.

A legtöbben szívritmus-edző programba kezdő emberek többsége három-négy hét alatt látja a változásokat - feltéve, hogy hetente három-négy alkalommal edzenek a jelenlegi edzettségi szintjüknek megfelelő zónákban. A következő változások nyilvánvalóvá válnak mind a szív-, mind az érrendszerében:

Cardio. Edzési ingerek bevezetésével a szív hatékonyabban dolgozik nyugvó pulzusán felül. Fordítás: Könnyebb lesz hosszabb ideig keményebben dolgozni - így könnyebben és kevesebb idő alatt több kalóriát éget el. A nyugalmi pulzusod is csökken, vagyis a szíved ugyanannyi vért képes pumpálni kevesebb ütéssel. Végül a szívteljesítmény és a hatékonyság javul.

Az anyagcsere-edzés sikerének kulcsa Steele szerint a következetesség és a változatosság. A különböző zónákban végzett munka elősegíti az általános erőnlét szintjét, növelve a test zsírtartalmát. Ez is segít maximalizálni az utómunka során elégetett kalóriák számát, és arra ösztönzi a testét, hogy a szénhidrátokat zsír helyett gyorsabban égő glikogénként tárolja.

Izomzat. A mitokondriumok, amelyeket gyakran "sejterőműveknek" neveznek, felelősek a zsírégetésért. A rendszeres testmozgás növeli a mitokondriumok számát a sejtjeiben. Így a mitokondrium növelése a testmozgás révén több zsírkalóriát éget el - nemcsak mozgás közben, hanem nyugalomban is. Stratégiai kidolgozással a 2., 3. és 4. zónában növelheti mitokondriális számát, növelheti a sovány izomtömeget és növelheti az anyagcserét, ami zsírégetést eredményez, amely órákkal túlmutat az edzésen.

Áttörni

A napi 30 perc azonos tempóban történő futása nagyszerű az általános egészségi állapot szempontjából, de az idő múlásával ez a fajta ismétlődő edzés valószínűleg fitnesz - és súlycsökkentő - fennsíkhoz vezet. A pulzusszám-edzés segít okosan elkerülni ezt a csapdát azáltal, hogy felhatalmazza Önt arra, hogy megfelelő és állandóan változó kihívásokkal edzen - olyan, amelyet a nem kívánt zsírja nem hagyhat figyelmen kívül.

Erőforrások

KÖNYVEK
Teljes pulzus edzés: testre szabhatja és maximalizálhatja edzését Joe Friel pulzusmérővel (Ulysses Press, 2006)

A pulzusmérő kézikönyve a szívzónák edzéséhez, Sally Edwards (Heart Zones Publishing, 1999)

WEB
www.trifuel.com/triathlon/heart-rate-training - A triatlonistáknak szánt, de a pulzus edzés iránt érdeklődők számára összeállított források összeállítása.

www.beginnertriathlete.com - A pulzusmérésről szóló mítoszokat elvető cikk keresése a "Triatlonisták pulzusmérő edzésének 1. részében".

www.runnersworld.com - Keressen a "Pulzusszám-edzés" témakörben forrásokért, beleértve a pulzusmérő megvásárlására vonatkozó javaslatokat.

Tankolás

Ha fogyni szándékozik, van egy egyszerű tény, amelyet nem hagyhat figyelmen kívül, függetlenül attól, hogy mennyire hatékony az edzési rendszere: A kilók leadásához több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. "Ez ellentétes a csekkfüzettel" - mondja Kevin Steele, PhD, a Life Time Fitness kutatási és fejlesztési alelnöke. "A fogyáshoz minden nap hiányt kell létrehoznia." De a kalória nem lehet az egyetlen gondod. Sokféle teljes étel kiválasztása - összetett szénhidrát zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból; egészséges zsírok diófélékből, magvakból, halból és olívaolajból; és kiváló minőségű fehérjeforrások - javíthatják testének tápanyag-felhasználását, miközben minimalizálják a mérgező terhelést, amelyet sok finomított és feldolgozott étel tesz a testére. "A jó, jó minőségű üzemanyag hatékonyabb és eredményesebb minden tevékenységében, beleértve a testmozgás támogatását is" - mondja Steele. "Minél tisztább, annál hatékonyabb lesz az emésztési folyamat, és annál gyorsabban jut be a működő szövetbe." Több kisebb étel elfogyasztása a nap folyamán (főleg reggeli), valamint harapnivaló vagy kis étkezés 30–45 perccel az edzés után szintén biztosítja, hogy teste megkapja a szükséges tápanyagot, hogy folytassa a fitnesz és a súlycsökkentés lépéseit. -KKV