5 tipp a fogyáshoz - kalóriaszámlálás nélkül

Tegye félre a kalória-rögeszmét és a zsír-gram rögzítést. A fogyáshoz és az egészséges test megőrzéséhez próbálja ki ezeket a stratégiákat.

Sok embernek, aki fogyni próbál, a számolás megnyugtató. A számok meghatározzák az irányelveket, a célokat és a sikert - és nagyon sokféle módon lehet mérni az ételek súlycsökkentő potenciálját: pontok, kalóriák, grammok, adagméretek.

De létezik egy másik gondolkodásmód, amely túlmutat a számokon és az étkezés holisztikusabb megközelítésén, amely az ételt az egész test tágabb egészségi állapotára és egyensúlyára gyakorolt hatása szempontjából tekinti. És igen, ez a megközelítés segíthet abban is, hogy eligazodjon egy egészségesebb súly felé.

"Ha a fogyás és az egészséges testsúly megtartása olyan egyszerű lenne, mint a számolás, akkor sovány majmok nemzete lennénk" - mondja Marcelle Pick, MSN, OB/GYN, NP, a Az alapvető egyensúly diéta.

A Pick és más integratív-egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy a számok megszállása helyett fokozott figyelmet fordítsanak az ön érzésére. "Ha a legtöbbször letargiásnak, kedvesnek és betegnek érzed magad, jó eséllyel valami biokémiailag megszakad" - jegyzi meg. "A zsír, fehérje vagy cukor grammszámtalan megszámlálása nem segít a fogyásban, amíg nem azonosítja és megoldja a mögöttes egészségügyi problémát."

Valójában az étel szigorú számszerűsítése, nem pedig táplálkozási és anyagcsere-érdemei alapján, nemcsak hatástalan, de valójában vezet a súlygyarapodáshoz.

Felső táplálkozási szakemberekkel és integráló orvosokkal beszélgettünk azokról a tényezőkről, amelyek a legnagyobb hatással vannak az egészséges testsúly elérésére és fenntartására való képességetekre. Itt van az öt prioritást figyelembe vevő változás.

1. Csökkentse a gyulladást

A krónikus szisztémás gyulladás a szervezet rosszul irányított immunválasza, amely magas koleszterinszinthez, szívbetegségekhez, 2-es típusú cukorbetegséghez és még sok máshoz vezethet. A gyomor-bél rendszer gyulladásának mellékhatása vagy a bél gyakran súlygyarapodás. Ha rendszeresen iszik alkoholt, pop fájdalomcsillapítót vagy antibiotikumot, feldolgozott ételeket eszik, vagy autoimmun betegsége van, a bél gyulladhat.

Amikor a bél gyullad, a kalcium és a nátrium bejut a környező sejtekbe, ami vonzza és visszatartja a vizet. Gondoljon arra, hogy egy szennyes szennyeződés miként könnyezi meg a szemed Most képzelje el, hogy teste vizet vonz a bél körüli szövetbe, amikor megpróbálja átöblíteni a méreganyagokat.

"A felesleges víz puffadást okoz, és csökkenti a sejtek energiaközpontjainak vagy mitokondriumainak működését, ezáltal a test lassúnak érzi magát." és szerzője Tartózkodás Egészséges az új gyógyszerrel.

Nem csak nehéznek érzi magát - úgy néz ki. Haas ezt a szövetduzzadást és hasi puffadást „hamis zsírnak” nevezi. A dudor 10-25 font felesleges zsírnak tűnhet, de ez nem „igazi zsír” (zsírszövetnek is nevezik). Vízbe vont szövet, mondja, "és ezt szinte soha nem korrigálják a hagyományos fogyókúrák."

A gyulladással összefüggő súlygyarapodás mögött a legnagyobb bűnös a feldolgozott ételek. Ironikus módon a legtöbb csökkentett kalóriatartalmú és „diétás” étel meggyújtja a tüzet.

"Annyi élelmiszer, amelyet a súlykontroll eszközeként mutatnak be, nagyon finomak és tele vannak vegyszerekkel, amelyeket a szervezet nem ismer fel" - mondja Annie Kay, MS, RD, a Minden harapás isteni. "A szokásos amerikai fogyókúrás menü diétás szóda és fagyasztott, alacsony kalóriatartalmú étel" - mondja. "Ez egy gyulladásos rémálom."

Megfordíthatja a gyulladást tápláló teljes ételek fogyasztásával és a feldolgozott és csomagolt ételek csökkentésével vagy megszüntetésével. Ahogy a gyulladás megnyugszik, a test gyakran újrakalibrálódik egészséges testsúlyra. A gyulladás leküzdésére szolgáló speciális élelmiszerek közé tartozik a hagyma, a kurkuma, a vörös szőlő és a zöld tea, valamint a bogyók, a sötét leveles zöldek és a hidegvízi halak.

2. Kiegyensúlyozza a vércukorszintjét

Az egyszerű szénhidrátok a legtöbb ember számára nagyobb tényezőt jelentenek, mint a kalóriák. Ennek oka, hogy hiányzik belőlük olyan tápanyag - nevezetesen rost és fehérje -, amelyek lassítják az emésztést és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet. "A finomítási eljárás csíkolja a rágósabb, tápanyag-sűrűbb héj szemcséit és természetes cukrát, és egy egyszerű szénhidrátláncot hagy maga után, amelyet a test glükózként kezel" - magyarázza Pick.

Amikor a glükóz gyorsan bejut a szervezetbe, a vércukor szárnyal. A terhelés kiegyensúlyozása érdekében a hasnyálmirigy kilövi az inzulint, a szervezet zsírraktározó hormonját. A vércukor pillanatnyilag stabilizálódik, de az inzulin túltermelődik, csökken az energiaszint és visszatér az éhség. Amikor újabb egyszerű szénhidrátalapú snackhez nyúlunk, a ciklus újrakezdődik. Hosszú távú következményei közé tartozik a súlygyarapodás és az inzulinnal összefüggő metabolikus szindróma, amely meghatározza az olyan betegségek színterét, mint a 2-es típusú cukorbetegség.

A vércukor kiegyenlítése és az egészséges testsúly fenntartása érdekében fogyasszon sok tápláló fehérjét, zsírt és rostban gazdag zöldséget, és csökkentse a cukor és a finomított szemek bevitelét. Kerülje az összes üdítőt, beleértve a diétás üdítőket is. A mesterséges cukrok intenzív édessége megtévesztheti a testet az inzulin felszabadításában - mondja Jacob Teitelbaum, MD, A teljes útmutató a cukorfüggőség legyőzéséhez.

A Teitelbaum tápanyag-sűrű snackeket és apró ételeket javasol a cukor utáni vágy elkerüléséhez. Például egy fél csésze adag dió segíthet a szénhidráttartalmú cukorka megőrzésében súlygyarapodási aggodalmak nélkül. "Ebben a tempóban nem kell aggódnia a kalóriák miatt" - mondja, megjegyezve, hogy napi 2-4 uncia kiváló minőségű dió a "rossz" koleszterinszintet is csökkentheti.

3. Gyógyítsa meg mikrobiomját

Végül nem lehet fenntartani az egészséges testsúlyt az egészséges mikrobiom - a bélben elhelyezett baktériumok, élesztők és gombák - tenyésztése nélkül. Ez azért van, mert az egészséges bél hűvös bél, a hűvös bél pedig hatékonyan emészti és metabolizálja az ételt.

A gyulladt bél gyógyulásához és az egészséget támogató mikrobák számára otthonos otthon kialakításához kezdje a rossz baktériumok megcélzásával. Azonosítsa és csökkentse azokat az ételeket, amelyekkel szemben intoleranciája lehet - a közönséges tettesek között szerepelnek a tejtermékek és a glutént tartalmazó gabonafélék. Az intolerancia vagy érzékenység jelei közé tartozik a böfögés, hasmenés, gáz, fáradtság és ingerlékenység. (Az ételérzékenység és az intolerancia azonosításának legjobb módja az eliminációs étrend végrehajtása; lásd: ELmag.com/ifmdetox.)

Ezután csökkentse a tápanyagokban szegény feldolgozott élelmiszerek, köztük kekszek, chipsek, pékáruk és néhány kenyér, valamint gyorsételek, édességek és minden, ami mesterséges összetevőket és tartósítószereket tartalmaz - mindez megzavarhatja a bélflórát. A legtöbb feldolgozott élelmiszer olyan olajokkal is tele van, amelyek alacsony minőségű omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek elősegítik a gyulladást.

Végül ápolja a barátságos növény- és állatvilágot az étrend változatosabbá tételével. Fogyasszon különféle teljes ételeket, beleértve mindenféle bogyót, sötétzöldet, nem keményítő zöldségeket és hüvelyeseket.

Liz Lipski, PhD, okleveles táplálkozási szakember és a Emésztési wellness, legfeljebb napi két adag tenyésztett és erjesztett ételt ajánl, például joghurtot, kefirt, savanyú káposztát, kimchit és misót. Ezek mind természetes probiotikumok, enzimek és prebiotikumok (jó probiotikus mikrobákat tápláló oldható rostok).

Kiváló minőségű probiotikus kiegészítés segíthet, de ez nem azonos az erjesztett ételek fogyasztásával. "Történelmileg az emberek táplálékból nyerték a probiotikumokat" - mondja Lipski. "Élelmiszer az élet ad nekünk életet."

(A mikrobiom egészségének megteremtésével kapcsolatos további információkért lásd: „A mikrobióm felépítése”.)

4. Fokozza a hangulatát

A depresszió és a súlygyarapodás gyakran kéz a kézben jár - sok antidepresszáns gyógyszer maga is felesleges kilókhoz vezethet. Ráadásul minél alacsonyabb a hangulata, annál valószínűbb, hogy megadja magát a keményítőben és feldolgozott szénhidrátban, például tésztában gazdag étel utáni vágyakozásnak.

Amire a testének valójában szüksége lehet, az a szerotonin, az agy boldogságát szolgáló vegyszer. Sok ember, különösen a nők, jelentős szénhidrát utáni vágyat tapasztalnak, amikor hiányosak ebben a neurotranszmitterben - mondja Pick. A test szerotoninjának 95 százaléka a bélben tárolódik, így minél boldogabb a bél, annál jobb az esélye a jó szerotoninellátásnak.

Mivel a szerotonin aminosavakból, a fehérje építőköveiből áll, étrendjében érdemes hangsúlyoznia az egészséges fehérjéket. A szerotonin előállításához a legfontosabb aminosav a triptofán; számos tanulmány összekapcsolja az enyhe és közepes depressziót és a nyugtalan alvást a triptofánhiánnyal. A szervezet nem képes önmagában előállítani a triptofánt, ezért meg kell szereznie az étrendből; a legfontosabb források közé tartozik a tej, a szójabab, a kesudió és a baromfi.

Tágabb értelemben a csomagolt és feldolgozott ételek fogyasztása tápanyaghiányhoz vezethet, amely mind a hangulatát, mind az anyagcseréjét megőrzi.

"A hangulat az első helyek, ahol a tápanyaghiány megjelenik" - mondja Lipski. „A feldolgozott ételek olyan információkat adnak testünknek, amelyek azt mondják:„ Legyen lassú. Legyen rossz hangulatban. ’Az egészséges ételek élénkebbé teszik a hangulatot és segítenek életben érezni magukat.”

5. Szelídítsd meg a stresszt lazítással

Ha jól eszel és sportolsz, de mégsem tudod lefogyni, akkor a hormonjaid kiegyensúlyozatlanok lehetnek. Amikor az emberek hallják a „hormon” szót, hajlamosak az ösztrogénre és a tesztoszteronra gondolni, mondja Pick, de ezek kisebb szereplők. Valójában a szervezet fő hormonjai az inzulin és a kortizol.

Mint korábban említettük, az inzulin feladata a cukor szállítása a véráramból a sejtjeibe. "Az étel szabályozza az inzulint, tehát amit eszel, hatalmas hatással van a hormonjaidra" - mondja Pick. Tartsa egyensúlyban az inzulint rendszeres, kicsi, tápanyagokban gazdag étkezés közben.

A kortizol, a stressz hormon kiegyensúlyozása szintén elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához. A legtöbb hormonodhoz hasonlóan a kortizol koleszterinből készül. Ha stresszes állapotban van, teste extra kortizolt készít, hogy segítsen legyőzni egy valós vagy vélt kihívást, de a koleszterinellátása nem változik. A testének el kell terelnie a koleszterint attól, hogy olyan hormonokat állítson elő, amelyek erősen fenntartják az anyagcserét. "Ezt hívják kortizol-lopásnak" - mondja Pick. Röviden: a stressz elnyomja az anyagcserét.

A stressz okai természetesen nemcsak pszichológiaiak; fizikaiak is. Az alacsony kalóriatartalmú étrend megterhelheti testét. Amikor nem eszel annyi kalóriát, hogy megfelelően táplálja a nyugalmi anyagcserét, mondja Pick: „agyad üzenetet küld a testednek, hogy lassítsa az anyagcserét. Ennek eredményeként a sejtek a kalóriákhoz ragaszkodnak, nem pedig gyorsan elégetik őket, és az anyagcseréd lelassul. ”

A kortizol ellensúlyozása a test relaxációs reakciójának aktiválásával, más néven „pihenés és emésztés” válaszként. Kezdje azzal, hogy sokat alszik. Ezután minden nap szánjon egy kis időt arra, hogy összpontosítsa magát: Fontolja meg az imádságot, a meditációt, a természetben való sétát vagy a parkban ülést.

„Ha újra kapcsolatba lépsz önmagaddal - mondja Pick -, óriási változás lesz a hormonális egészségedben.” (A stressz kezelésével kapcsolatos további információkért lásd: „A kortizol görbe” és „A stressz visszaállítása”.)

Ez eredetileg „Ki számol” néven jelent meg az Experience Life 2017. októberi nyomtatott számában.

Meglepő fogyókúrás harapnivalók

Egyes ételek, amelyeket magas kalóriatartalmú fröccsnek tekinthetünk, valóban támogathatják a fogyást. Az alábbiakban felsorolt tápanyag-sűrű ételek kiegyensúlyozzák a vércukorszintet - és órákig elégedettek maradnak veled. Élvezze ezekből a mérsékelt mennyiségeket, és kevésbé valószínű, hogy egészségtelen harapnivalókra rájön.

• Extra szűz olívaolaj

• Diófélék, például dió, mandula, makadámia és dióvaj

• Magok, beleértve a tököt, a napraforgót és a szezámot

A mikrobióm tudja a legjobban

Az összeomlási diéták számos okból kudarcot vallhatnak: túlságosan korlátozóak ahhoz, hogy fenntarthatóak legyenek, tápanyaghiányos ételekre támaszkodnak, amelyek miatt kimerültnek érzik magukat, vagy összekeverik a hormonjaikat. Végül nem tudják becsapni a sérült bélmikrobiómát.

A folyóirat 2016-os cikke Természet az elsők között utalt arra, hogy az elhízás nemcsak megváltoztatja a mikrobiómát, hanem tartós „memóriát” is létrehoz az ökoszisztémán belül, ami súlygyarapodáshoz vezet a rövid távú étrend befejezése után.

Állatkísérletek sorozatában a tudósok a sikeres fogyás után megvizsgálták a korábban elhízott egerek belét, és megállapították a mikrobiómák és a soha túlsúlyos egerek mikrobiomjainak fő különbségeit. Az újonnan karcsú egerek mikrobiómái úgy működtek, mintha még mindig elhíznának, és végül arra késztették az egereket, hogy visszanyerjék a súlyukat.

Hat hónap kellett ahhoz, hogy ezen egerek mikrobiómái jobban hasonlítsanak a kontrollcsoport normál testsúlyú egereinek egészséges mikrobiómáihoz. A tudósok azt jósolták, hogy az emberi mikrobiom elmozdítása hónapokig vagy évekig tarthat.

A fogyás fenntartása és az ezzel járó tisztább fej, boldogabb has és kiegyensúlyozott energia élvezete érdekében a legjobb stratégia az, ha új egészséges étkezési módját új, egészséges életmódgá változtatja.

Catherine Guthrie az Experience Life közreműködő szerkesztője.