A vegetáriánus étrend: Útmutató kezdőknek és étkezési terv

kezdő

A vegetáriánus étrend az utóbbi években széles körben elterjedt.

Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusok a világ népességének akár 18% -át teszik ki (1).

A hús étrendből történő kivágásának etikai és környezeti előnyei mellett a jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegség kockázatát, elősegíti a fogyást és javíthatja az étrend minőségét.

Ez a cikk kezdő útmutatót nyújt a vegetáriánus étrendhez, beleértve az egy hétre szóló étkezési tervet.

A vegetáriánus étrend magában foglalja a hús, hal és baromfi fogyasztásától való tartózkodást.

Az emberek gyakran vegetáriánus étrendet alkalmaznak vallási vagy személyes okokból, valamint etikai kérdések, például az állatvédelem miatt.

Mások környezeti okokból úgy döntenek, hogy vegetáriánusok lesznek, mivel az állattenyésztés növeli az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását, hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, és nagy mennyiségű vízre, energiára és természeti erőforrásokra van szükség (2, 3).

A vegetarianizmusnak számos formája létezik, amelyek mindegyike korlátozásaiban különbözik egymástól.

A leggyakoribb típusok a következők:

  • Laktó-ovo-vegetáriánus étrend: Megszünteti a húst, a halat és a baromfit, de engedélyezi a tojást és a tejtermékeket.
  • Laktó-vegetáriánus étrend: Megszünteti a húst, halat, baromfit és tojást, de engedélyezi a tejtermékeket.
  • Ovo-vegetáriánus étrend: Megszünteti a húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de engedélyezi a tojást.
  • Pescetarian étrend: Megszünteti a húst és a baromfit, de engedélyezi a halakat, néha a tojásokat és a tejtermékeket.
  • Vegán étrend: Megszünteti a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket, valamint egyéb állati eredetű termékeket, például a mézet.
  • Rugalmas étrend: Leginkább vegetáriánus étrend, amely alkalmi húsokat, halakat vagy baromfit tartalmaz.

A vegetáriánus étrendet követők többsége nem eszik húst, halat vagy baromfit. Más változatok magukban foglalják a tojás, tejtermék és egyéb állati termékek beiktatását vagy kizárását.

A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok étrendje általában jobb, mint a húsevőké, és nagyobb a fontos tápanyagok, például rostok, C-vitamin, E-vitamin és magnézium bevitele (4, 5).

A vegetáriánus étrend számos más egészségügyi fellendülést is eredményezhet.

Fokozhatja a fogyást

A vegetáriánus étrendre való áttérés hatékony stratégia lehet, ha fogyni akar.

Valójában egy 12 vizsgálat egyik áttekintése megjegyezte, hogy a vegetáriánusok átlagosan 4,5 fontnál több (2 kg) súlycsökkenést tapasztaltak 18 hét alatt, mint a nem vegetáriánusok (6).

Hasonlóképpen, egy hat hónapos vizsgálat 74, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend közel kétszer olyan hatékony volt a testsúly csökkentésében, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend (7).

Ráadásul egy közel 61 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a mindenevőknek - a BMI a testzsír magasság és súly alapján történő mérése (8).

Csökkentheti a rák kockázatát

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a vegetáriánus étrend összefüggésben lehet a rák alacsonyabb kockázatával - beleértve az emlőt, a vastagbelet, a végbelet és a gyomrot is (9, 10, 11).

A jelenlegi kutatások azonban csak megfigyelési vizsgálatokra korlátozódnak, amelyek nem bizonyíthatják az ok-okozati összefüggést. Ne feledje, hogy egyes tanulmányok következetlen eredményeket mutattak (12, 13).

Ezért további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a vegetarianizmus hogyan befolyásolhatja a rák kockázatát.

Stabilizálhatja a vércukrot

Számos tanulmány szerint a vegetáriánus étrend hozzájárulhat az egészséges vércukorszint fenntartásához.

Például egy hat vizsgálat egy áttekintése a vegetarianizmushoz kapcsolódott a vércukorszint javulásához a 2-es típusú cukorbetegségben (14).

A vegetáriánus étrend a vércukorszint hosszú távú stabilizálásával is megelőzheti a cukorbetegséget.

Egy 2918 emberen végzett tanulmány szerint a nem vegetáriánusról a vegetáriánus étrendre való áttérés átlagosan öt év alatt 53% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát (15).

Elősegíti a szív egészségét

A vegetáriánus étrend számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkenti annak érdekében, hogy egészséges és erős legyen a szíve.

Egy 76 emberrel végzett tanulmány a vegetáriánus étrendet alacsonyabb trigliceridszintre, teljes koleszterinszintre és „rossz” LDL-koleszterinszintre kötötte - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői emelkedett állapotban (16).

Hasonlóképpen, egy másik, nemrégiben végzett tanulmány 118 embernél azt találta, hogy az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrend hatékonyabban csökkentette a „rossz” LDL-koleszterint, mint a mediterrán étrend (17).

Más kutatások azt mutatják, hogy a vegetarianizmus alacsonyabb vérnyomásszinttel társulhat. A magas vérnyomás a szívbetegségek másik kulcsfontosságú kockázati tényezője (18, 19).

A vegetáriánusok általában nem csak több fő tápanyagot fogyasztanak, hanem a vegetarianizmushoz társult a fogyás, a csökkent rákos megbetegedések kockázata, a javult vércukorszint és a szív egészségének javulása.