12 tudományosan alátámasztott módszer a gyors fogyáshoz

Megvizsgáljuk a legfrissebb tudományos kutatásokat, hogy megtaláljuk a fogyás 12 módját, amelyek valóban működnek

Ha egy domború derékvonallal tervezed a harcot, akkor valóban két lehetőséged van: meghallgathatod az Insta tudósait és a közösségi média sarlatánjait, vagy hagyhatod, hogy a valódi tudomány irányítsa a fogyás törekvéseit. Mivel rákattintott erre a cikkre, tudjuk, hogy már jól választott.

Annak érdekében, hogy ne kelljen, végigjártuk a legfrissebb tudományos kutatásokat, hogy megtaláljuk a fogyás legjobb módjait. Ezek némelyike nyilvánvaló - kevesebb alkohol kevesebb kalóriát jelent - kicsit mások kevésbé, mint aki tudta, hogy a fűtés leállítása otthonában segíthet a kilók leadásában?

Az alábbiakban 12 tudományosan jóváhagyott fogyási mód található, levonva a tudományos szakzsargont, valamint az áltudományt, az Insta táplálkozási szakemberek tippjeit és tanácsát, akik nevüket finom vagy növényi eredetűvel előzik meg. Hadd vezesse a tudomány.

1) Tartózkodás az alkoholtól

Rendben, tehát kezdjük a nyilvánvalóval. Fogyasszon kevesebb üres kalóriát az alkoholtól, és jól indul a fogyás útja. De ha arra gondolsz, hogy elég, ha három helyett két gin és tonik van, akkor itt vagyunk, hogy elmondjuk neked, hogy valószínűleg nem fogja levágni. Egy közel 5000 túlsúlyos ember négyéves vizsgálata során kiderült, hogy azok az emberek, akik tartózkodtak az alkoholfogyasztástól, teljesen jobban lefogytak, mint azok, akik bármennyit iszogattak a beavatkozás során.

Bár az alkohol bármilyen mértékű lemondása segít, ha valóban komolyan gondolja a fogyást, akkor fontolóra kell vennie az alkohol teljes lemondását.

2) A testmozgás segít fenntartani a fogyást

Egy másik súlycsökkentő tipp, amelyet szar nélkül adhat le - minél többet gyakorol, annál nagyobb súlyt fog elveszíteni. Bár ez a tény elég nyilvánvaló, talán nem tudta, mennyire fontos a testmozgás a fogyás fenntartásához.

Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy azok az emberek, akik sikeresen fenntartották a fogyást, hasonló mennyiségű kalóriát fogyasztottak minden nap, mint a túlsúlyosak és elhízottak, de a „magas szintű fizikai aktivitással” el tudták kerülni a hízást.

A fogyásnak nyilvánvalóan nem csak a kalóriák, hanem a kalóriakimenet is van, de ez a tanulmány azt mutatja, hogy mindaddig, amíg több energiát költenek, mint amennyit beletesznek, jó eséllyel fenntartják a fogyást.

3) A súlyzós edzés veri a kardiót

Most már tudod, hogy a fogyáshoz tornáznod kell, de milyen gyakorlatot kell végezned? Vagy, másképp fogalmazva, a kardió vagy a súlyzós edzés a legjobb megoldás a fogyáshoz? A Wake Forest University tanulmánya szerint a kalóriák korlátozása az ellenállóképzéssel együtt azt jelentette, hogy az emberek képesek voltak megtartani izmaikat és még mindig jelentős mennyiségű zsírt veszítettek, összehasonlítva azokhoz a felnőttekhez, akik a fogyást és a gyaloglást kombinálták, vagy akik egyszerűen csak megpróbáltak lefogyni fogyókúra. Ha akkor fogyni akar, akkor a vas szivattyúzása az út.

4) Tartson súlycsökkentő naplót

Gondolhatja, hogy a fogyás útjának egyetlen dokumentálási módja az, ha fényképeket készít előtte és utána, de érdemes megfontolni az étkezési napló vezetését is. Az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent kutatásból kiderült, hogy az étkezési napló vezetése megduplázhatja az ember súlycsökkenését, míg a Duke University egy másik tanulmánya szerint a napi élelmiszer-fogyasztás nyomon követése oda vezet, hogy az emberek „klinikailag jelentős súlyt” veszítenek.

Még jobb, ha az étkezési naplónak nem kell valami szuperformális dolognak lennie, elegendő csak egy post-it feljegyzésre firkálni, amit eszel, vagy minden étkezés után e-mailt vagy SMS-t küldeni magának. Ez azért van, mert a reflektálás folyamata, amely eszik, segít abban, hogy tudatosítsa étkezési szokásait, és remélhetőleg megváltoztassa a viselkedését.

A hideg expozíció jelentősen befolyásolhatja az energiafelhasználásunkat

5) Kapcsolja ki a fűtést

Senki nem fog panaszkodni amiatt, hogy meleg és kényelmes irodában tartózkodik a téli hónapokban, de bár ez jó lehet a viselkedésünk számára, de nem annyira a derékvonalunknak. A holland Maastrichti Egyetem Orvosi Központjának kutatóinak tanulmánya szerint az enyhe hideg rendszeres expozíciója egészséges és fenntartható módon segítheti az embereket a fogyásban.

"Mivel a legtöbben az esetek 90 százalékában vagyunk kitéve beltéri körülményeknek, érdemes feltárni a környezeti hőmérséklet egészségügyi szempontjait" - mondta a tanulmány első szerzője, Wouter van Marken Lichtenbelt. "Mit jelentene, ha hagynánk, hogy testünk újra dolgozzon a testhőmérséklet szabályozásában? Feltételezzük, hogy a termikus környezet befolyásolja az emberi egészséget, pontosabban, hogy a gyakori enyhe hideg expozíció jelentősen befolyásolhatja az energiafogyasztásunkat tartós ideig."

Egyszerűen fogalmazva: minél hidegebb vagy, annál több energiát fordítasz arra, hogy melegedjen, így ha fogyni akarsz, tartsd kikapcsolva a központi fűtést.

6) A legjobb étrend az, amihez ragaszkodni lehet

A fogyáshoz korlátozni kell az elfogyasztott kalóriák számát, de mivel olyan sok diéta van körülötte, nehéz tudni, hogy melyik a legjobb az Ön számára. A keto a legjobb? Kipróbálnám a paleót? Mi történt valaha az Atkins-diétával? A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány számos különféle étrend-terv összehasonlításával próbálta egyszer és mindenkorra eldönteni, melyik fogyókúrás program a legjobb. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a legjobb étrend az, amihez az emberek ragaszkodhatnak, ezért valóban mindegy, melyik étrendet választja, amíg az fenntartható. Bár lehet, hogy a fagylalt diétának hiányzik.

7) kezelje a valódi problémát

Az étrend és az edzésterv megválasztása természetesen fontos, de ha nem foglalkozik azzal a mögöttes problémával, amely súlygyarapodást okozott, akkor minden kemény munkáját alááshatja. Az Orlando Health tanulmánya megállapította, hogy míg az emberek 31 százaléka a testmozgás hiányát állapította meg a fogyás akadályaként, további 26 százalékuk szerint a rossz étrend jelentõs mértékben járult hozzá, a megkérdezettek közül csak tíz gondolta úgy, hogy a pszichés jólét okozza ezt. De már egészen kicsi korunktól kezdve megtanítottuk érzelmileg ragaszkodni az ételekhez. Gyerekként gyakran kapunk finomságokat, akár vigasztalnak minket, ha idegesek vagyunk, akár azért, hogy jutalmazzunk, ha jók vagyunk, míg a legtöbb ünnep, például húsvét, karácsony és Valentin nap ételekre összpontosít, sőt a születésnapokat torta megosztásával töltjük.

Itt az ideje, hogy értékelje az étellel való érzelmi kapcsolatát. Ennek a három tippnek a követése segít megérteni, hogy miért eszi meg:

Napi naplót vezet az ételeiről és a hangulatáról, és keresse meg az egészségtelen mintákat.
Határozza meg azokat az ételeket, amelyek jól érzik magukat, és írja le, miért eszi őket. Emlékeznek-e rá, vagy stresszből kívánja ezeket az ételeket?
Mielőtt bármilyen snacket vagy ételt fogyasztana, kérdezd meg magadtól: Azért eszem, mert éhes vagyok? Ha a válasz nem, keresse meg motívumának gyökerét.

8) Próbáljon meg rövid távú célokat elérni

Elég demoralizáló lehet, ha a tükörbe visszanéző srác egyik napról a másikra nem változtatja meg a megjelenését, de ez nem azt jelenti, hogy nem éred el a céljaidat. Az egyik technika, amellyel megakadályozhatja, hogy lecsökkenjen, ha nem látja az azonnali változásokat, az általános célkitűzés apróbb, elérhetőbb kihívásokra bontása. A birminghami Alabamai Egyetem tanulmánya azt találta, hogy a kisebb eredmények megünneplése azt jelentette, hogy az emberek fokozatosan fogytak és hosszabb távon sikeresebben tudták tartani a súlyukat.

9) Csatlakozzon egy súlycsökkentő közösséghez

Az Obesity folyóiratban megjelent új tanulmány szerint egy 12 hetes, csapat alapú súlycsökkentő verseny során azok az emberek, akiknek csapattársai ösztönözték őket, 20 százalékkal növelték esélyeiket a klinikailag jelentős fogyás elérésére.

"Vizsgálatunkban a súlycsökkenés egyértelműen a csapatokon belül csoportosult, ami azt sugallja, hogy a csapattársak befolyásolták egymást, talán azáltal, hogy elszámoltathatók voltak, megfogalmazták a fogyás elvárásait, és ösztönzést és támogatást nyújtottak."

10) Aludjon jó éjszakát

Ha nem alszik el minden este 8 órás alvása, az nagyon káros lehet a magatartására, de a súlycsökkentő céljaira még rosszabb lehet. Az Európai Endokrinológiai Kongresszuson bemutatott tanulmányból kiderült, hogy a nem elegendő alvás elmozdítja a hormonális egyensúlyt a teltséget elősegítő hormonoktól, például a GLP-1-től az éhséget elősegítő hormonokig, például a ghrelinig. Az alváskorlátozás emelte az endokannabinoidok szintjét is, ami köztudottan éhesebbé teszi az embereket.

Szeretné elkerülni, hogy ne aludjon el az elhízásig? Ne feledje, hogy a jó súlycsökkentési terv egy jó éjszakai alvással kezdődik.

11) Ha a kalóriaszámlálás nem működik, próbálkozzon szakaszos böjtöléssel

A Nutrition and Healthy Aging folyóiratban megjelent kutatás arról számolt be, hogy azok a fogyókúrázók, akik csak 10 és 18 óra között ettek, körülbelül 350 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, és testtömegük körülbelül 3 százalékát vesztették el egy 12 hetes időszak alatt.

12) Tartson egy kis szünetet a fogyókúrában

Ha megpróbálja lefogyni, az egész létét felemésztheti, minden tartalék másodpercet átadva a kalóriákra, a tervekre és a vágásra való gondolkodásnak, de a Tasmániai Egyetem kutatásai kimutatták, hogy a fogyás alkalmanként történő szünetei hatékonyabb stratégia lehet. A kutatás megállapította, hogy azok az emberek, akik kéthetente elszakadtak az étrendjüktől és arra törekedtek, hogy a testsúlyukat ez idő alatt stabilan tartsák, nagyobb súlyt vesztettek és kevesebbet híztak, amikor az étrendjük befejeződött.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a postaládájába juttasson.