Teljes útmutató az ömlesztéshez

Az étrendi tippektől az edzésmutatókig itt olvashatja el, hogyan gyűjtheti össze és kezdheti el az új PR-eket a súlyzóban.

Az a társadalmi elképzelés, miszerint a súlyzókat és az erőnléti edzőgépeket kizárólag a tornaterem testvéreinek és kísérőinek kell fenntartani, ugyanolyan halott és temetett, mint a mítosz, miszerint a pihenőnapok a gyengék számára szólnak. Annak ellenére, hogy a súlyzó mindenki számára izzasztó menedékké vált, a tömeges és izmos AF gondolatát továbbra is a wannabe Arnolds és az aprított bikini testépítők gyakorlatának gondolják.

A valóságban az ömlesztés hasznos stratégia lehet a fitnesz utad során, függetlenül attól, hogy edzőterem-újonc vagy-e, vagy falnak ütközött-e a PR-vel. Itt van, amit tudnia kell az ömlesztésről, beleértve az egészséges módon történő ömlesztést, valamint az étrendre vonatkozó tippeket és az edzésre vonatkozó ajánlásokat, amelyek segítenek jelentős nyereség elérésében az izomosztályon.

Mi az ömlesztés?

Egyszerűen fogalmazva, az ömlesztés magában foglalja a testtömeg és az izomtömeg növelését azáltal, hogy növeli a kalóriabevitelt, és gyakori erőnléti edzéseket végez egy adott időtartamon át - mondja Ryan Andrews, RD, C.S.C.S., a Precision Nutrition fő táplálkozási szakértője.

Az okok, amelyek miatt egy embernek nagy tömegben kell lennie, változóak, de gyakran elterjedt a gyakorlat, hogy elérje egy adott sport súlyát, mint például a CrossFit, a súlyemelés vagy a testépítés, vagy - egyes nők esetében - a zsákmány felépítését, mondja Jaclyn Sklaver, a CNS, a CDN, az LDN, az Athleats Nutrition alapítója. "Ha feneket akarsz építeni, akkor enned kell - etetned kell" - mondja. "És a feneke nem csak abból áll, hogy sávos edzéseket végez."

Hogyan működik az ömlesztés

Az ömlesztés megértéséhez meg kell érteni az izomnövekedést. Az izomnövekedés megerőltető tevékenység a testeden, és a kalóriák biztosítják az alapvető energiát a folyamat megvalósításához. Az izom létrehozásához anabolikus állapotban kell lennie, vagyis a test elegendő üzemanyaggal és energiával rendelkezik a szövetek, beleértve az izmokat is, felépítéséhez és javításához. Ha nincs kalóriatöbblet, fennáll annak a veszélye, hogy katabolikus állapotba kerül (amikor a test lebontja a zsírt és az izmokat) és a glükoneogenezist (amikor a test nem szénhidrátforrásokat használ, például az izmok fehérjét) üzemanyag) - magyarázza Sklaver. "Minél több kalóriát eszel, annál több az üzemanyag, és kevesebb az esélye, hogy katabolikussá váljon" - mondja.

Ráadásul, ha kalóriadeficitben szenved (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget), stresszt okozhat a testen, ami a testben kortizolt termelhet - egy katabolikus hormon, amely csökkenti a tesztoszteront, és oka lehet az izomfehérje lebontása - teszi hozzá Sklaver. Ha több kalóriát fogyaszt, akkor több tápanyagot is fogyaszt, amelyek kritikus szerepet játszanak az izomépítő folyamatban - mondja Andrews. (Bár lehet izomnövekedni anélkül, hogy kalóriatöbblet lenne, Sklaver megjegyzi, hogy ez általában csak a kezdő emelőknél fordul elő, mert az emelés ingere új a testük számára, és sokkal lassabban vezet az izomnövekedéshez.)

Ahhoz, hogy ezeket az extra kalóriákat tartós izomtömeggé alakítsa, erősítő edzésre van szükség. FYI, amikor erősen edz, akkor ténylegesen károsítja az izmait; ennek eredményeként a tested megkezdi az izom-fehérje szintézis néven ismert javítási és növekedési folyamatot - mondja Skalver. Ennek az anyagcsere-folyamatnak a során a tesztoszteron hormonok és az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1, a csontok és szövetek növekedését és fejlődését elősegítő hormon) utasítják a műholdas sejteket (a vázizomsejtek prekurzorai), hogy menjenek a sérült izomba és kezdje újjáépíteni fehérjével. "Erőedzés nélkül nehéz lesz megépíteni vagy megtartani az izomtömeget" - mondja. (FYI, testtömeg-gyakorlatokkal is felépítheti az izmokat, csak további munka és gondos edzés kell hozzá.)

Mennyi ideig tart az ömlesztés?

Csakúgy, mint az ömlesztés okai, az ömlesztett időtartam is az embertől függ. Ha e törekvés előtt még soha nem lépett be a súlyzóba, és megszokta, hogy mérsékelt étrendet fogyasszon a teste számára, akkor gyorsabban láthatja az eredményeket, mint egy profi, mert ezek a változások teljesen új ingerek a testén - magyarázza Andrews. „Az erőnléti edzés bevezetésével, valamint a tápanyag- és kalóriasűrűségű ételek elfogyasztásával a test csak kattanni kezdhet, és egy kicsit könnyebben hízik, mint az, aki nagyon régóta nagyon keményen edz, és a teste már elkészített egy sok adaptáció ”- mondja.

Általában azonban az ömlesztési időszak általában körülbelül három hónapig tart, ami lehetővé teszi, hogy fokozatosan hízzon (beleértve az izomtömeget is) * és * az edzőteremben növekedjen a súlya - mondja Sklaver. Valójában egy, az International Journal of Exercise Science folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy heti három teljes testtel végzett edzés nyolc héten keresztül csak 2 kg-os növekedést eredményezett a sovány tömegben, 11% -kal a mellkasi sajtó erejében és 21% -kal. a hack guggolás erejének százalékos növekedése. Ezért elengedhetetlen, hogy egyenletesen táplálkozzunk és edzünk a látható izmok gyarapodásáért, valamint a nagyobb súlyok eléréséig - magyarázza.

Honnan tudhatja, hogy meg kell-e próbálnia az ömlesztést?

Az ömlesztés nem mindenkinek való. Mielőtt növelné a kalóriát és nap mint nap elérné az edzőtermet, meg kell állapítania néhány megalapozó szokást. Ha étrendje nagyon következetlen, és gyors vagy feldolgozott élelmiszerekből él - nem minőségi fehérjéből, rostból, valamint különféle gyümölcsökből és zöldségekből -, akkor először fontolja meg az egészséges szokások megteremtését - mondja Andrews.

"Az ömlesztés egy kicsit más, és néha szembe kell lépnie a testével, ahol eszel, például folytatja az étkezést, ha jóllakik" - mondja Andrews. "Tehát, ha valaki nincs jó szabályozott, kiegyensúlyozott állapotban, ez csak némi hullámvölgyhöz és vad evéshez vezethet."

És ha kórtörténetében rendellenességek vannak vagy hajlamosak rá, Andrews nagyon javasolja, hogy működjön együtt egy megbízható egészségügyi szakemberrel annak érdekében, hogy biztonságosan és agresszív, hirtelen súlyváltozás nélkül gyarapodjon.

Hogyan néz ki a tömeges étrend?

A tömeges kezelés első lépése magában foglalja a táplálkozás vizsgálatát. Hatalmas # nyereség eléréséhez kalóriatöbbletnek kell lennie, vagyis több kalóriát fogyaszt, mint amennyit napi szinten elköltenek. És annak biztosítása érdekében, hogy a további energia izommá alakuljon át, ragaszkodnia kell egy erőnléti edzésprogramhoz - magyarázza Sklaver (de többet az edzések tömörítéséről egy kicsit). A nők számára ez azt jelenti, hogy további 250–500 kalóriát kell megenniük az ömlesztési időszak minden napján, de mindez az anyagcserétől függ. „Egyes nők 2800 kalóriát fogyaszthatnak naponta, mások pedig csak 2200 kalóriát fogyaszthatnak. Minden attól függ, de mindenképpen többletnek kell lennie ”- mondja. (Az ömlesztés megkezdése előtt próbálja ki az online számológépet a teljes napi energiafogyasztás - TDEE, vagy a napi magasság, testsúly, életkor és aktivitási szint alapján elégetett kalóriák számának meghatározása érdekében.)

Ahhoz, hogy elérje ezeket az új kalóriatartalmú célokat, Andrews azt javasolja, hogy lassú, egyszerű változtatásokkal kezdje az étrend teljes átalakítása helyett. "A legtöbb ember hajlamos egy kicsit jobban teljesíteni, amikor csak egy dolog miatt kell aggódnia, szemben az egész nap és az egész élet más és mással" - magyarázza Andrews. Az első lépés: Eszik, amíg minden étkezésnél jóllak. Ha befejezte az étkezést, de mégis úgy gondolja, hogy ennél egy kicsit többet, hajrá. Néhány ember számára ez elegendő lehet a felhalmozás megkezdéséhez, mondja.

Ha azonban ez nem trükközik, kezdjen hozzá még egy adagot a reggelihez, ebédhez, vacsorához vagy snackhez. Édes burgonyát vacsorázni? Dobjon még egyet a tányérjára. Fehérje turmixot átölelni edzés után? Igyon további négy unciát. Ezután mérje meg az előrehaladást, és döntse el, hogy agresszívebb megközelítésre van-e szüksége - mondja.

Ha az áramlás nem a lekvár, akkor módszeresebb megközelítést alkalmazhat az ömlesztéshez, ha nyomon követi a kalóriákat és a makrókat. Kövesse Sklaver egyszerű képleteit (vagy egy ilyen online számológépet, mint ez, vagy ez), hogy megtanulja táplálkozási igényeit az összegyűjtés közben:

Kalória: Testtömeg 14 vagy 15 fontban
Fehérje (g): Testtömeg fontban x 1
Szénhidrátok (g): Testtömeg kg-ban x 1,5-2,0
Zsírok (g): A fennmaradó kalória

De annyi kalóriát feltölteni, hogy megterhelőnek érezheti magát (nem beszélve arról, hogy kellemetlen érzés lehet számodra). Éppen ezért Sklaver és Andrews egyaránt javasolja az egészséges zsírok, például a dió, a kókuszkrém, a fűvel táplált vaj és az avokádó fogyasztását, mert a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint fehérje és szénhidrát. Fordítás: Több kalóriát fog bepakolni, és kevesebb étel tölti fel a gyomrot.

"Ha valaki egy igazán nagy nyers kelkáposzta salátát eszik egy csomó különféle apróra vágott nyers zöldséggel, akkor ez sok étel, és igazán jól érezhetik magukat, de összességében nagyon kevés kalóriát és fehérjét biztosít" - mondja Andrews. "Hasonlítsa össze ezt egy tál nyomvonásos keverékkel, amely tele van dióval és szárított gyümölcsökkel - ami sokkal kalóriatartalmú és fehérjetartalmú - és amelyet könnyebb enni néhány ember számára." (Koncentráljon ezekre az egészséges, de magas kalóriatartalmú ételekre is.)

A másik oldalon nem mindenki számára szabad az összes kívánt feldolgozott és sült étel elfogyasztása. Még mindig követni szeretné az egészséges táplálkozás alapelveit - eléri a fehérje kvótáját, rengeteg mikroelemet szerez, és ügyel arra, hogy elegendő esszenciális zsírsavat kapjon - mondja Sklaver. „Ön nem válik emberi szeméttel” - mondja. „A szívbetegség még mindig egy dolog. A koleszterin továbbra is egy dolog, ha ömlesztünk. Tehát, amikor kiválasztja, hogy melyik zsír érdemes a tányérjára, válasszon sovány húsdarabokat és növényi alapú zsírokat - teszi hozzá Sklaver. (Kapcsolódó: A kezdők útmutatója a testépítés étkezés előkészítéséhez és táplálkozáshoz)

Mindezzel a csámcsogással valószínűleg észrevesz néhány változást az emésztőrendszerében, beleértve a gyakrabban teljes érzést és a bélmozgást - mondja Andrews. Ráadásul valószínűleg könnyebb lesz elérnie a rostkvótát, és megszerezheti azokat a legfontosabb mikroelemeket, amelyekről korábban hiányozhatott volna - teszi hozzá Sklaver.

Kiegészítők

Amikor ömleszteni készül, a Sklaver mindig azt javasolja, hogy vegyen be egy olyan fehérje-kiegészítőt, amelynek adagonként legalább 25 gramm teljes fehérje van, ez az az összeg, amely szükséges ahhoz, hogy a test elkezdje használni a fehérjét az izomépítéshez és -javításhoz. szintézis (MPS). Ha növényi fehérje-kiegészítést használ, akkor a Sklaver azt javasolja, hogy egészítsék ki a leucinnal, egy esszenciális aminosavval, amely elindítja az MPS-t, amely alacsonyabb mennyiségben található meg növényi fehérjeforrásokban, mint állati eredetű - állítja egy folyóiratban található tanulmány Tápanyagok.

A fehérje turmixot sem szabad csak az edzés utáni rutin céljára megmentenie. Az ömlesztés közben bőséges mennyiségű fehérjét szeretne elterjeszteni a nap folyamán - mondja Sklaver. Azt javasolja, hogy reggelizés közben, az edzés befejezésétől számított 30 percen belül, vagy lefekvés előtt végezzen tejsavófehérje-turmixot, hogy megelőzze az alvás közbeni katabolizmust, ami a testének (és az izomépítésnek) fontos javítási folyamata, amely fehérjét és energiát igényel - mondja Sklaver.

De ha elfelejtetted bepakolni a port, és nem tudsz útközben rázni, ne verd át magad rajta. "Inkább azt látnám, hogy valaki naponta egyenletesen elosztott étkezéseket fogyaszt, minden nap fehérjében gazdag ételeket, ahelyett, hogy a fehérje turmixot helyezném előtérbe közvetlenül az edzés előtt vagy után" - mondja Andrews. És ne feledje: A fehérjével való kiegészítés nem követelmény, hanem gyors és egyszerű módja annak, hogy elérje a kvótáját - mondja Andrews. (Lásd: Itt van, mennyi fehérjét kell enni naponta)

A kreatin segíthet a teljes céljainak megvalósításában is. A kiegészítés segíthet az embereknek a keményebb edzésben, potenciálisan elősegítve a több izomszerzést, és vizet szállíthat az izomsejtekbe, ami elősegítheti a súlygyarapodást - mondja Andrews. Ahhoz, hogy elkapja ezeket a jutalmakat, vegyen be 3 gramm kreatint minden nap - mondja Sklaver.

Tömeggyógyászhoz kell fordulnia ömlesztve?

A rövid és édes válasz határozottan. Annak ellenére, hogy rengeteg információt talál az ömlesztésről és a táplálkozásról (szia - itt!) Az interneten, egy szakember személyre szabott, pontos étrend-terveket ad Önnek - és még sok minden mást. "Segíteni fognak az ételek diverzifikálásában, minden héten felelősségre vonják, beszélgetnek veled az esetlegesen felmerülő kihívásokról, új recepteket adnak neked, és az edzés köré összpontosítják" - mondja Sklaver. "Vannak, akik csak bemennek, és rengeteget csinálnak, és azt gondolják:" Csak azt eszem, amire csak szeretnék hízni ", és csak nem így csinálod."

Hogyan néz ki a tömeges edzésprogram?

Elnézést, nem ehet csak több kalóriatartalmú ételt és keresztezheti az ujjait, hogy olyan büfévé váljon, mint Jessie Graff - rendszeresen kell edzenie és súlyosan is emelnie - mondja Sklaver. Ebben az esetben a kardió az ön és a céljaival szemben működik, miközben ömlesztünk, mivel minél több kalóriát égető kardiót csinál, annál több ételt kell megennie, hogy ezt pótolja - magyarázza. (Megjegyzés: A kardió nem biztos, hogy jó az ömlesztéshez, de ez a szíved egészségének megőrzésének kulcsfontosságú része.) Bár igen, csak testtömegű edzésekkel tudsz izmokat építeni, ezek nem a legjobb módszerek a tömeges célok elérésére . "Nem akarsz tömegesen és [csak] jógázni" - mondja Sklaver. "Akkor [ezek a kalóriák] könnyen zsírmasszává válhatnak, nem pedig sovány testtömeggé."

A mindennap elvégzendő edzések típusai attól függenek, mennyi időt tölthet szabadon vasszivattyúzással. Ha csak heti három napot tud faragni az ütemterv szerint az edzéshez, akkor a legjobb, ha minden alkalommal teljes test edzést végez, hogy gyakrabban üthesse meg az egyes izmokat - ez kulcsfontosságú lépés az izomzat növekedésében - mondja Sklaver. Ha heti négy vagy több edzést tervez, teljesen rendben van felosztani, és külön-külön megdolgozni a lábát, vállát, magját, hátát és így tovább - mindaddig, amíg az egyes izomcsoportokat hetente többször edzi. (Nézze meg ezt a teljes útmutatót a testépítő edzésekről, és útmutató az izomépítő edzésterv elkészítéséhez.)

És nincs egyszerűbb módja annak, hogy megnézze a kívánt eredményeket, mint egy személyre szabott, szakmailag elkészített program követése. Sklaver azt javasolja, hogy találkozzon olyan edzővel, aki rendelkezik az erő, a kondíció vagy a mozgástudás hátterével - olyan személyekkel, akik értik az izomnövekedés és az erőnlét edzésének tudományos alapelveit. "Csak az edzőterembe menni és edzeni nagyon jó, de ha betartja ezt a tervet [egy szakembertől], akkor meglátja a varázslatot" - mondja.

A varázslat? Erősebb izmok, könnyebb emelések és új PR-k - mondja Sklaver. Ezekkel a tornateremben bekövetkező változásokkal észrevehet néhány változást a testben is. A skálán lévő szám valószínűleg emelkedni fog, és a megnövekedett izomtömeg miatt a nadrágja szorosabb lehet a quadjai vagy más testrészei körül. De az eredmények személyenként eltérőek, és ha természetesen sovány ember vagy, akkor a végén még mindig a sovány oldalon lehetsz, mondja.

A haladás nyomon követése az ömlesztés közben

Sklaver nem akarja, hogy a tömeges kocsik úgy tekintenek a skálára, mint az összes elért haladás végére és végére, de azt javasolja, hogy havonta kétszer mérlegelje magát, hátha jó úton jár, ha törekszik egy adott súlyra. De a lány méréseket végez: Mérje meg a derekát, a mellkasát, a csípőjét, a combját és a karját, hogy pontos számot adjon az izomnövekedéshez. És ha saját szemével látni szeretné a teljes test változását, havonta egyszer vagy kétszer fényképezzen. Amikor egymás mellett nézi őket, vizuálisan bemutatja a fejlesztéseket, mondja.

Az edzőteremben feltétlenül írja le, mennyi súlyt emel minden egyes edzéshez minden edzés alkalmával. Ez segít nyomon követni a haladást, és ami a legfontosabb, megmutatja, ha nagyobb súlyt emel - tette hozzá Sklaver. (Kapcsolódó: A nők megosztják nem skálájú győzelmüket)

Mi történik, miután befejezte az ömlesztést?

Ha elérte céljait - legyen az erősebb zsákmány vagy egy Dwayne „The Rock” Johnson-szerű figura -, ideje karbantartási szakaszba lépni. Ha Andrews megközelítését választotta az ömlesztéshez, és kis mértékben módosította étrendjét, akkor egyszerűen vegye ki ezeket a változásokat az egyenletből - mondja. Egyél, ha éhes vagy, akkor állj meg, ha jóllakott, és ne adj több ételt a tányérodra, mint amire szükséged van (más néven intuitív evés).

Ha a kalóriáira és a makrókra összpontosított, akkor csökkenteni szeretné a kalóriákat ahhoz az összeghez, amelyre a testsúlyának stabilan kell tartania - mondja Sklaver. Ha 10 fontot hízott, akkor a kalóriaigénye más lesz, mint a tömeg előtt, magyarázza. Ezen a ponton táplálkozási szakértője vagy edzője segíthet kitalálni, hogyan néz ki számodra az új bevitel. Arra számíthat, hogy elveszíti a felhasznált súly egy részét, ha csökkenti a kalóriabevitelt, és ha továbbra is ugyanaz marad, akkor a pajzsmirigy, a kortizol szint vagy a nemi hormonok mélyebb problémája állhat - mondja Sklaver. (Kapcsolódó: Hogyan lehet tudni, mikor érte el a cél súlyát)

De ha élsportoló, testalkatú modell vagy testépítő vagy, akkor a ömlesztés befejezése után egy másik lehetőség is van: vágás. Ebben a folyamatban csökkentheti a kalóriabevitelt a TDEE 15-20 százalékával, de ez függ az adott embertől, életstílusától, céljaitól és anyagcseréjétől - mondja Sklaver. A vágás túl gyors vagy drasztikus elvégzése azonban a glükoneogenezisből eredő izomlebontás, valamint a megnövekedett kortizolszint és a potenciálisan alacsonyabb tesztoszteronszint kockázatát jelenti - mondja Sklaver. "Ez egy trükkös folyamat, amely negatív testi és szellemi következményekhez vezethet" - teszi hozzá Andrews.

Ezért javasolja a vágás fokozatosabb változatának elvégzését képzett egészségügyi szakember vagy dietetikus segítségével, ha halottan készül rá. És ha nincs konkrét célja vagy határideje, akkor a Sklaver azt javasolja, hogy a töltés után menjen karbantartási kalóriákba, hogy csökkentse ezeket a kockázatokat. Tehát az utolsó lépés végrehajtásakor végre meglátja a hónapokig tartó kemény munkájának meghatározott eredményeit - egy erősebb és rossz testet (nem mintha nem voltál rossz minden lépésben).