A ketogén étrend: A kezdőknek szóló útmutató a keto-hoz

A keto étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely a testet a glükóz (cukor) égetéséről kapcsolja át elsődleges tüzelőanyagként a zsír és ketonok elégetésére, így a test ketózis állapotba kerül. A keto diéta népszerű fogyókúrás stratégia, de az előnyök messze túlmutatnak ezen. Ne lepődjön meg, ha hirtelen tisztábban gondolkodik, több energiája van a nap folyamán, és kevésbé éhes az étkezések között. Ezek csak a keto étrend alapvető előnyei.

kezdő

Az igazság az, hogy a keto-t illetően sok mindent ki lehet pakolni - de biztos lehetsz benne, hogy jó helyen jársz. Fontolja meg ezt a kezdő útmutatónak az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez.

Mi a ketogén étrend?

A legegyszerűbb, hogy a ketogén étrend olyan étrend, amely lehetővé teszi a test számára a táplálkozási ketózis állapotának átmenetét és fenntartását, amikor a test megváltoztatta az anyagcserét a glükóz használatáról a zsírok és ketonok üzemanyagként történő felhasználására. Ily módon a keto diéta lényegében utánozza azt, ami a testünkkel történik, ha böjtölünk. Valójában a ketogén étrend eredete 1921-re nyúlik vissza, amikor a Mayo Klinika MD Russel Wilder a böjt fenntarthatóbb alternatívájaként fejlesztette ki az epilepszia kezelésében.

Az étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A keto diétán szereplő makrotápanyagok javasolt aránya egyénenként változhat, de általában a következők közé esik:

  • Zsír: 65–85%
  • Fehérje: 15-35%
  • Szénhidrát: 0-10%

Hogy néz ki ez, legfeljebb 50 g összes (nem nettó) szénhidrát, nagyjából 1–1,8 g fehérje/kg sovány testtömeg, és zsír a maradék kalória pótlására (vagy jóllakottságra elfogyasztva).

A diéta elnyomja az inzulint, ugyanúgy, mint az éhezés. Az egyetlen különbség az, hogy ez a diétából származó zsír táplálja a ketontermelést, míg az éhezés során a ketontermelést a raktározott testzsír táplálja. Ez azt jelenti, hogy ha ketogén étrendet fogyaszt kalóriahiányban, vagy gyakorol valamilyen variációt a koplalásról, akkor képes lesz bekapcsolódni ezekbe a zsírraktárakba.

A keto diéta segít a fogyásban?

A keto diétával nem hiányoznak a sikeres fogyókúrás történetek. Legyen szó a szomszédról, munkatársról vagy néniről, valaki, akit ismersz, valószínűleg lefogyott a keto-ból, és mindent elmondott erről.

Állítsa vissza a belét

Iratkozzon fel INGYENES végbél-egészségügyi útmutatónkra, amely gyógyító recepteket és tippeket tartalmaz.

És igaz, a diéta valóban működhet! Számtalan tanulmány alátámasztja ezeket az eredményeket, megmutatva, hogy az étrend hatékony súlycsökkentő stratégia. Valójában a Cambridge-i Egyetem kutatóinak egy csoportja 13 randomizált, kontrollált vizsgálatot végzett, összehasonlítva a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrendeket (VLCKD) az alacsony zsírtartalmú (LF) diétákkal, és megállapította, hogy a VLCKD-t követő egyének nagyobb súlycsökkenést érhetnek el, mint azok az LF diéták követése, és ami még jobb, tartsa távol a súlyt.

Vízvesztés

Kezdetben a fogyás gyors lehet. Ugyanis amikor a szénhidrátokat eltávolítják az étrendből, a szokásosnál több folyadékot választ ki. Minden gramm glikogén (raktározott glükóz) körülbelül 3-4 gramm vizet tartalmaz, így amikor ezen égünk, akkor ezt a vizet is elveszítjük. De ne aggódj; kövér fogyás következik!

Ami a fogyást illeti, a keto diéta abban rejlik, hogy képes fenntartható energiát biztosítani és elnyomni az étvágyat.

Lásd: ketózis állapotában már nem vagy egészségtelenül kötődve a glükózhoz, és a nap folyamán gyakran kell tankolni. Ezzel szemben a ketózis állapotában lényegében végtelen üzemanyagforrás van akár az elfogyasztott zsírból, akár az elégetendő zsírból.

Étvágy kontroll

A keto étrend híres lenyűgöző étvágyszabályozásáról és éhségének megőrzéséről. Ez azt jelentheti, hogy kevesebbet eszünk anélkül, hogy tudnánk róla. Valójában egy 2015-ös metaanalízis, amelyben áttekintették a korlátozott kalóriatartalmú ketogén étrendek súlycsökkenésre és étvágyra gyakorolt ​​hatását, arra a következtetésre jutottak, hogy a ketogén étrendek nagyobb étvágycsökkentéssel járnak, annak ellenére, hogy kalóriadeficitben étkeznek és fogynak, más típusú kalóriákhoz képest. korlátozott étrend.

Más szavakkal, a kevesebb étkezéshez és a fogyáshoz kapcsolódó éhségérzet tompulhat, ha ezt keto diétával végzik. Ezért tartják az emberek fenntarthatónak a ketót (és általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendet): mert az étvágyad végül már nem kontrollál téged; te irányítod.

Izommegőrzés

Az étvágyon túl a keto segíthet az izmok megőrzésében, miközben elveszíti a zsírt.

A keto diéta nagyon jó munkát végez az izomtömeg megőrzésében a fogyás során, az általános testösszetétel javításában és az anyagcsere sebességének zuhanásának megakadályozásában. Maguk a ketonok izommegtakarító hatásúak, és aki fogyni próbál, az nem az izmokat, hanem a zsírokat akarja fogyni. Ez azt jelenti, hogy a ketózisban történő fogyás segíthet megakadályozni a nehezen megkeresett izomzatunk lebomlását, mindeközben a zsírvesztés mellett.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a fehérje is fontos szerepet játszik az izomtömeg megőrzésében a fogyás során, ezért ajánlatos a fehérjét nem korlátozni túlságosan.

A keto étrend egyéb egészségügyi előnyei:

1. Energia

Az étvágy nem az egyetlen, ami a glükóz és az inzulin szintjében alakul. az energia is. Ha az üzemanyagra támaszkodunk a glükózra, az étkezések közötti energiaszint elhalványulhat. Ha azok közé tartozik, akik bármit megtennének az ebéd utáni szundikálásért, a ketogén diéta segíthet! Az energia kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán ingadozik, ha ketózisban szenved, ismét a kiváló energiaforráshoz való állandó hozzáférés miatt.

2. Vércukor-egyensúly

Mivel a metabolikus betegségek megdöbbentő aránya sújtja a fejlett világot, az életmódválasztás, amely javítja az inzulin érzékenységét, hatékony eszközök lehet. Az inzulinrezisztencia így vagy úgy kötődik gyakorlatilag az összes modern krónikus betegséghez, és a ketogén étrend számos tanulmányban (mint ez és ez) kimutatta, hogy javítja a glükózkontrollt, természetesen csökkentve a glükóz-expozíciót, de javítva azt is. érzékenységünk az inzulinra. Ez hosszú távú előnyökkel járhat egészségi állapotunk és közérzetünk szempontjából.

3. Az agy egészsége

Az agy a ketonokon boldogul, a mechanizmusok széles skálája miatt, az energia-anyagcserétől a ketonok jelző szerepéig. A ketonoknak számos neuroprotektív tulajdonsága van, például fokozott agyi anyagcsere, csökkent neuroinflammáció és a ketonok nyugtató hatása az agyra. Ezek az előnyök még hangsúlyosabbak az életkor előrehaladtával, és védelmet nyújthatnak az életkorral kapcsolatos különféle idegrendszeri betegségek ellen. Folyamatosan felmerül az új tudomány arról, hogy a ketonok hogyan lehetnek terápiásak más neurológiai rendellenességek, például szorongás, depresszió és migrén ellen.

Biztonsági és mellékhatások:

Keto lehelet

Ne csodálkozzon, ha keto diétát követett, és valaki azt mondja, hogy a lélegzete kissé gyümölcsös vagy "kikapcsolt" illatú. Ez valójában annak a jele, hogy ketózisban szenved. Valójában a lehelet-aceton valójában jó előrejelzője a ketózisnak. Amikor ketózisban vagyunk, a ketonok egy része átalakul keton-acetonná, amely a légzésünkön keresztül ürül. Ez nem aggodalomra ad okot.

Hajhullás

A hajhullás nem a keto gyakori mellékhatása, de előfordulhat. Lehet, hogy egyáltalán nem kapcsolódik a keto-hoz, és inkább a gyors fogyáshoz. Ezt megakadályozhatja, ha elkerüli az elhúzódó böjt extrém kalóriakorlátozását, mivel ezek túlságosan megterhelve nagyon megterhelhetik a testet. A hajhullás másik lehetséges oka az ásványi anyag- és vitaminhiány, például a cinkhiány, így hasznos lehet olyan ételek fogyasztása, mint a kagyló, a tenger gyümölcsei és a hús.

A magas zsírtartalmú étrend nem növeli a szívbetegség kockázatát?

A keto étrendről valóban ismert, hogy előnyös a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői számára. Egy 83 elhízott személyt vizsgáló tanulmányban a hosszú távú keto diéta jelentősen csökkentette a triglicerideket és az LDL-koleszterint, és növelte a HDL-koleszterin szintjét. Más szavakkal, a keto diéta javította az összes mért kardiovaszkuláris betegség rizikófaktorát.

Ki ne kipróbálja a keto diétát?

A keto diétával kapcsolatos biztonsági aggályok viszonylag csekélyek és könnyen megelőzhetők. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a diéta mindenkinek megfelelő.

A nők érzékenyebbek lehetnek az étrendi változásokra, mivel ezek a kiigazítások befolyásolják a szaporodáshoz kapcsolódó hormonokat. A női hormonokra gyakorolt ​​hatás azonban inkább a kalória-korlátozáshoz kapcsolódik, mint magához a keto-hoz. Krónikus kalóriadeficitben élve, megnövekedett testmozgással és fogyással párosulva olyan drasztikusan eltolhatja a hormonokat, hogy hatással lehet a menstruációra. A nők számára különösen fontos a megfelelő kalóriafogyasztás fenntartása és a menstruáció leállítása esetén a diéta leállítása.

Vita tárgya az is, hogy a keto alkalmas-e terhesség és szoptatás alatt. Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van a termékenységre és a ketózis természetes állapotra, sok nő terhesség alatt lép be, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz vagy keto-hozzáértő funkcionális orvoshoz.

A keto étrend előnyei és hátrányai.

A keto diéta előnyei minden bizonnyal felülmúlják a hátrányokat, de ez nem azt jelenti, hogy a diéta mindenkinek szól. A keto legtöbb mellékhatása csak rövid távú, és valószínűleg idővel és megfelelő keto-adaptációval megoldódik.

De ha túl sok jel utal arra, hogy a keto nem az Ön számára, érdemes felismerni, hogy sok előny származhat egy kevésbé szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendből, amelyben a ketózis nem feltétlenül a cél. Nem fogja megkapni a megnövelt agyteljesítményt a ketonoktól, de valószínűleg még mindig javul a vércukorszint, az anyagcsere-rugalmasság és az étvágya is jobban kontrollálható.

Keto diétás étkezési tervek.

Az 1921-es bevezetése óta a ketogén étrend számos különféle étrenddé alakult át, amelyek felhasználhatók a ketózis elérésére, így definíció szerint ezek mind ketogén diéták. Íme néhány a keto diéta leggyakoribb étkezési terve:

Klasszikus keto diéta

A klasszikus ketogén étrend az

90% zsír, 6% fehérje és

4% szénhidrát, más néven 4: 1 keto diéta, mert 4 rész zsír 1 rész szénhidrát és fehérje (tömeg). Ez volt az első keto diéta, amelyet terápiásan alkalmaztak a gyermekkori epilepszia kezelésében. A klasszikus keto diéta nagyon szigorú, és gyakran nehéz betartani.

Módosított keto diéta

A módosított keto étrend sokkal liberálisabb fehérje és szénhidrát tartalmú, mint a klasszikus keto étrend, és 65-től bárhova tartalmazhat

15-35% fehérje, és

0-10% szénhidrát, ami sokkal liberálisabb a fehérje és a szénhidrát esetében, mint a klasszikus keto diéta. Ez a diéta lényegesen fenntarthatóbbá teheti a keto-t, mint a klasszikus keto-étrend.

Módosított Atkins-diéta

A módosított Atkins-diéta a hagyományos Atkins-étrend keto változata, amelyet úgy állítottak be, hogy valamivel több zsírt és kevesebb fehérjét tartalmazzon, miközben korlátozza a szénhidrátokat. Úgy alakul

MCT-alapú keto diéta

Az MCT-alapú keto diéta lényegében egy keto diéta, amely elsődleges zsírforrásként közepes láncú triglicerideket (MCT) használ. Az MCT-k egy ketogén zsír, amely megkönnyítheti a ketózis elérését, miközben liberálisabb mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tesz lehetővé az étrendben.

Ciklikus keto diéta

A ciklikus keto diéta magában foglalja a szokásos keto diéta betartását a legtöbb napig és a szénhidrátok rendszeres bevezetését (

50-100 g/nap) a hét egy vagy két napján, mivel a szénhidrát "visszatáplálódik". Ez nem egy teljes csalásnap, hanem kissé növeli a szénhidrátot. Lehet, hogy ezeket a megnövekedett szénhidrátnapokat stratégiai módon használja az ex-edzés körül, vagy talán kevésbé szigorú napok esetén a keto inkább fenntartható életmódot jelent. Ezenkívül a rövid távú "szénhidrát-felvételek" hozzájárulhatnak az anyagcsere rugalmasságának növeléséhez azáltal, hogy megtanítják testét a ketózis ki- és bejutására, és stratégiai módon felhasználhatók a női hormonok támogatására is.

Keto diéta + szakaszos böjt

Az időszakos böjtöléssel párosuló Keto nagyon jól működhet együtt, és szép szimbiotikus kapcsolatot teremthet. Lényegében, mivel az étrend annyira kielégítő, könnyebb lesz hosszabb ideig elmenni anélkül, hogy az étel megkönnyítené az időszakos böjtölést, és mivel a koplalás a legbiztosabb módja a ketózisba való belépésnek, az időszakos koplalás megkönnyítheti a ketózis belépését és fenntartását.

Vegetáriánus keto diéta (Keto 2.0)

A keto bármilyen étrendi korlátozással követhető, beleértve a vegetáriánust is. Valójában a vegetáriánus keto étrendet nagyon könnyű betartani, különösen, ha még mindig tojást és tejterméket fogyasztasz - két nagyon ketogén ételt! Különféle egészséges növényi zsírforrások is rendelkezésre állnak, amelyek bekerülhetnek a keto étrendbe, és hozzáférhetővé tehetik a vegetáriánus keto étrendet.

Mit szabad enni a keto diétán.

Itt találhatók azok az alapvető keto-barát ételek, amelyekre ketogén étrenddel kíván összpontosítani, hogy testének elegendő zsírt, némi fehérjét és minimális szénhidrátot biztosítson (miközben még mindig sok rostot tartalmaz).