A teljes igazság a teljes kiőrlésű gabonákról

Az előadássorozatból: A mindennapi ínyenc - Az egészséges ételek ízének nagyszerűvé tétele

Által Szakácsoktató, Bill Briwa, Az Amerikai Kulináris Intézet és Connie Guttersen, Ph.D., Az Amerikai Kulináris Intézet

Valószínűleg hallottad már, mennyire előnyös teljes étrenddel tölteni az étrendet, de hogyan állíthatod elő ezeket?

kiőrlésű

A mai világban olyan sok információ található a szénhidrátokról, amely félrevezető és gyakran zavaró. Ahelyett, hogy megszüntetne egy teljes élelmiszer-kategóriát, gondoljon arra, hogyan lehet a legjobban választani az egyes élelmiszer-kategóriákon belül. Táplálkozási címkék segítségével például azonosíthatja a teljes kiőrlésű gabonák és az alacsony glikémiás indexű ételek forrásait. Azonban nem minden alacsony glikémiás indexű étel feltétlenül egészséges. A tápértékjelölések ellenőrzése mellett keressen egy bélyeget a Teljes Gabonák Tanácsában, amely egy ételt teljes kiőrlésűként azonosít.

Miért teljes kiőrlésű?

A Harvard Egyetem hatéves tanulmányt végzett, amely 65 000 nőt követett és megállapította, hogy azoknak a nőknek, akiknek magas a finomított szénhidráttartalmú étrendjük - beleértve a fehér kenyeret, tésztát és gabonaféléket -, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata több mint kétszerese volt, akinek teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendje volt. Valójában azok az ételek, amelyek teljes kiőrlésűek és alacsony glikémiás indexűek, markerekké válnak az egészséges ételek mennyire. Az ilyen ételek általában a gyulladás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és még az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával is társulnak.

Ez egy átirat a videósorozatból A mindennapi ínyenc: Az egészséges ételek nagyszerű íze. Nézze meg most, a The Great Courses Plus oldalon.

A teljes kiőrlésű gabona három kulcsfontosságú komponenst tartalmaz: korpa, endospermium és csíra. Ezen összetevők miatt a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokban gazdag anyagokkal. Történelmileg egy vagy több ilyen komponenst eltávolítottak a gabonából - talán egy könnyebb, fehérebb, pelyhesebb termék létrehozása érdekében, de lényegében a legfontosabb tápanyagok elvesztek a folyamat során. A modern időkben ezeket a legfontosabb tápanyagokat azonosították és pótolták a dúsítási folyamat révén, amely helyreállítja a tiamint, a riboflavint, a niacint és a vasat. A finomítás során néhány fő tápanyag hozzáadódik, de nem mindegyik.

Az utóbbi években a tudomány értékelni kezdte azokat a mikroelemeket, amelyeket nem pótoltak a dúsítási folyamat révén, és a teljes szemcsékben található csomag kombinálásának szinergetikus hatását. Ide tartoznak a szelén, a magnézium, sőt néhány létfontosságú vegyi anyag és fehérje egészségre gyakorolt ​​előnyei, amelyek egymás társaságában valójában nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, mint egyedül. Használja ki teljes kiőrlésű gabonájának előnyeit azzal, hogy megkeresi azokat, amelyekben sok rost vagy fehérje van.

Ízlésükön túl a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának egyik előnye, hogy több táplálékot kapnak a kalóriáért.

Teljes kiőrlésű főzés

A teljes kiőrlésű gabonák főzése nem a legkönnyebb feladat; ha az lenne, akkor mindenki finomított szemek helyett egész gabonát főzne. Finomított szemcseként a fehér rizst megfosztották a csíra és a korpa rétegektől. A csíra réteg sok tápanyagot tartalmaz, a korpás réteg pedig sok rostot tartalmaz. Mivel finomított gabona, a fehér rizs csak körülbelül 15 perc alatt sül el, de sok táplálék nélkül hiányzik.

Másrészt a barna rizsnek mind a korpás, mind a csírarétege sértetlen. A barna rizs sokkal több tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, de a korparéteg miatt a főzés hosszabb ideig tart. Míg a fehér rizs főzése körülbelül 15 percet vesz igénybe, addig a barna rizs körülbelül 45 percet vesz igénybe. Azonban egyikre sem kell a teljes figyelmed, így a rizs főzése közben több feladatot is végezhet.

Amikor teljes kiőrlésű gabonákat tervez főzni, adjon magának elegendő időt azok elkészítésére. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák extra időt igényelnek a főzéshez, adjon előnyt magának azzal, hogy nagy mennyiségű gabonát készít, hogy későbbi receptjeiben felhasználhassa. Ügyeljen arra, hogy a maradékokat gondosan tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban.

Tabbouleh

Lehet, hogy a tabbouleh-t bulgur-salátának ismeri, de ez nem egészen helyes. A Bulgur olyan búzatermék, amely teljes kiőrlésű bogyókból áll, amelyeket pároltak, szárítottak, majd repedtek. Eredetileg azért tették, mert a teljes kiőrlésű bogyós gyümölcsök főzése három-négy órát is igénybe vehet - túl sokáig, hogy kényelmes legyen -, így a bulgurt előkészítik, szárítják és repedezik.

Mivel a bulgur már megfőtt, csak meg kell hidratálnia, forrásban lévő vízzel letakarva és körülbelül 20 percig hagyni ülni, ezalatt a gabona jelentősen megduzzad és lágy lesz. A Földközi-tenger keleti részén, ahonnan a tabbouleh származik, az emberek nem tartják a tabbouleh-t bulgur-salátának. Ehelyett petrezselymes salátának tartják.

A tabbouleh segítségével a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a könnyebb saláta előnyei származnak. Egyesek azt mondják, hogy a teljes kiőrlésű gabona nehéz és túl sok durva takarmányt tartalmaz. Ezzel az étellel bebizonyíthatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék könnyűek lehetnek, ha a szemek megfelelő arányát beállítja a növényi anyaghoz.

Teljes kiőrlésű Tabbouleh használata salátában

ízlés szerint arányban

Hozzávalók

  • bulgur
  • fokhagyma
  • olivaolaj
  • citromlé
  • só
  • őrölt feketebors
  • petrezselyem
  • zöldhagymát
  • paradicsom, kockára vágva
  • uborka, kockára vágva
  • menta

Főzés útmutató

Néhány bulgur rehidratálása után adjunk hozzá fokhagymát, olívaolajat és citromlevet, és keverjük össze. Ezután ízesítsd sóval és egy kis borssal.

Vágjon egy csomó petrezselymet és adjon hozzá a keverékhez. Ne szégyellje magát, ha túl sok petrezselymet ad hozzá.

Ezután adjunk hozzá néhány zöldhagymát, hogy a tabbouleh ízletes ízt kapjon. Végül adjunk hozzá néhány kockára vágott paradicsomot és uborkát.

Mivel nagyon sok zöldség van a tabbouleh-ben, a bulgur szerepe valójában csak a saláta összekötése. Gyakran a tabbouleh nemcsak petrezselymet, hanem némi mentát is tartalmaz, így ha akarsz, adhatsz hozzá mentát is a tabbouleh-hez.

Dobd össze mindent, majd kóstold meg. A petrezselyem annyira határozott, hogy érdemes megkóstolni még több citromlevet. Érdemes még hozzáadni némi olívaolajat és sót. A teljes kiőrlésű gabonáknak sok ízük van, és bármi, ami sok ízű, igényes öntetet igényel.

Tegye a tabbouleh egy részét egy tányérra. Ha maradt a tabbouleh, tegye egy tálba, és két-három napig hűtőszekrényben tarthatja. Az újbóli használat előtt érdemes ellenőrizni, hogy meg kell-e egy kicsit ütni a fűszereket, mert néha, mivel a fűszer felszívódik, kissé lapos íze lehet.

A Földközi-tenger keleti részén nem ritka, hogy a tabbouleh-t valamiféle kebab mellett szolgálják fel. Tabboulehet is tálalhat grillezett hússal, például bárányhússal, és néhány grillezett zöldséggel az oldalán.

Gyakori kérdések a teljes kiőrlésű gabonák elkészítésével kapcsolatban

Az áztatott szemek jobb ásványi anyag felszívódást biztosítanak, és felszabadítják a myo- és d-chiro-inozitolt, amelyek szabályozzák a vércukorszintet.

A zabnak nagy előnye van az áztatásból, mivel tele vannak fitinsavval, amely megakadályozza az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét. Az áztatás lebontja a fitinsavat, amely felszabadítja az ásványi anyagokat.

A fitinsavnak előnyei és hátrányai vannak a fogyasztás szempontjából. Kimutatták, hogy a rákot célozza meg és eltávolítja a nehézfémeket a szervezetből. A táplálékhiányos embereknél azonban problémát jelenthet; ez nagyrészt a fejlődő országokban van, ahol a teljes étrend nem a szokásos.

A Teff, a Quinoa, az árpa, a köles és a Kamut a legjobb teljes kiőrlésű gabonafélék közül a Teff teljes fehérjeként is működik.