A tápanyagok felszívódásának fokozásának 8 egyszerű módja

Amikor ételt fogyasztunk, gondolataink gyakran nem lépik túl a „francba, ez finom” vagy a „annyira éhes vagyok” -ot. Az, ahogyan az étel az emésztőrendszerünkbe jut, molekulákra bomlik és különféle testi folyamatokra használják, általában nem jut eszünkbe.

Az igazság az, hogy az evés sokkal több, mint pusztán az étel beillesztése a szánkba, és amit az étel elfogyasztásán kívül teszünk, valójában hatással lehet arra, ahogyan testünk felszívja a tápanyagokat.

Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyek javítják a test tápanyagok felszívódásának képességét, segítenek nekünk a lehető legtöbbet kihozni az ételből és támogatják az optimális testműködést.

Miért fontosak az élelmiszerekből származó tápanyagok?

"Táplálékokra van szükség a testen belüli olyan fontos biokémiai reakciókhoz, amelyek létfontosságúak egészségünk és jólétünk szempontjából" - mondta Fiona Tuck táplálkozási szakember a HuffPost Australia-nak.

Mint Jayta Szpitalak, táplálkozási szakember és a Fermentanicals alapítója kifejtette, testünk a mikroelemek, a makrotápanyagok és a víz együttes bevitelével működik.

"Ez fehérjéből, szénhidrátokból, zsírokból, vitaminokból, ásványi anyagokból és természetesen vízből áll" - mondta Szpitalak.

"Kiegyensúlyozott és körültekintő táplálkozással tápláljuk testünket - csontjainkat kalciummal látjuk el, hogy erősek maradjanak, izmaink jól fejlődnek a fehérje bevitel mellett, és szerveink a gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminokból és ásványi anyagokból működnek. "

Ha nem eszünk sokféle tápanyagot, akkor fennáll annak a veszélye, hogy alacsony lesz bizonyos tápanyagok mennyisége, ami befolyásolhatja ezeket a biokémiai reakciókat a szervezetben.

"Tápanyagokra van szükségünk minden szervünk - szív, agy, máj, vese és pajzsmirigy - egészséges működéséhez, hogy csak néhányat említsünk" - mondta Tuck.

"A [tápanyaghiány] tünetei lehetnek finomak, például fáradtság, fakó haj vagy bőr, de ha évekig hagyják őket, akkor komolyabb betegségekben is megnyilvánulhatnak."

Hogyan szívja fel a test a tápanyagokat?

A tápanyagok felszívódása érdekében az ételeket kémiai és mechanikus emésztésnek kell alávetni.

"Miután az ételt a szánkon keresztül fogyasztjuk, emésztőenzimekkel találkoznak, amelyek segítik az étel különböző molekulákra bontását" - mondta Szpitalak a HuffPost Australia-nak.

"Ez lebontja a makrót és a mikroelemeket. Például fehérjénk különböző aminosavakra bomlik, a szénhidrátok pedig glükózzá alakulnak energia vagy tárolás céljából.

"Amint az élelmiszer a létfontosságú tápanyagokra bomlik, lefelé halad a vékonybélbe és felszívódik a véráramba. A keringési rendszer ezt követően átveszi és szállítja a tápanyagokat a test különböző részeihez, amelyekre szükségük van. Bármi is legyen a fel nem használt anyagot tárolásra vagy hulladékra osztják szét. "

Ahhoz, hogy ez a tápanyagfelszívódási folyamat optimálisan működjön, egészséges emésztőrendszerre van szükségünk - magyarázta Tuck.

"Ha az emésztésünk vagy a bélrendszerünk egészsége nem megfelelő, előfordulhat, hogy nem szívjuk fel jól a tápanyagokat. A tápanyagok felszívódásához fontosak az olyan tényezők, mint az étel alapos rágása, jó sósavszint, jó bélbaktériumok és a bél jó sejtintegritása" - mondta Tuck.

Milyen tényezők negatívan befolyásolhatják a tápanyagok felszívódását?

Számos olyan tényező van, amely negatívan befolyásolhatja testünk emésztését és táplálék felszívódását az élelmiszerekből, beleértve az emésztőrendszeri problémákat, például az IBS-t és a lisztérzékenységet, valamint a magas cukortartalmú étrendet és a feldolgozott ételeket.

"A feldolgozott élelmiszerekben kevés a tápanyag, és a magas cukortartalmú ételek valóban elrabolhatják a szervezet tápanyagait, különösen a magnéziumot" - mondta Tuck.

"Bizonyos gyógyszerek, például antacidok, vérnyomáscsökkentők, antidepresszánsok és hormongyógyszerek befolyásolhatják a szervezet tápanyagszintjét."

A stressz és az alkoholfogyasztás szintén szerepet játszhat az emésztésben és a tápanyagok felszívódásában.

"A stressz növeli a tápanyagigényünket - különösen a C-vitamin, a B-vitaminok és a magnézium - ami ingerlékenységhez és fáradtsághoz vezethet, ha ezek a tápanyagok kimerülnek" - mondta Tuck.

"Az alkoholfogyasztás az emésztőenzimek csökkenésével függ össze, így az erősen iszók nem biztos, hogy eleve képesek lebontani az élelmiszerek tápanyagát" - tette hozzá Szpitalak.

Ha változásokat tapasztal a székletében, az emésztésben, az energiaszintben, valamint a haj, a bőr és a köröm állapotában, jelentkezzen be háziorvosnál, hogy kiderüljön-e tápanyaghiánya.

Hogyan lehet fokozni a tápanyagok felszívódását

Feltéve, hogy nincsenek a fentiekben ismertetett alapbetegségei, néhány módon javíthatja táplálkozási felszívódását.

1. Egyél egy étkezés közben különféle ételeket

A tápanyagok kombinációjának előteremtésére összpontosítson különféle színes ételek felvételére az étkezésébe - például saláta sült zöldségekkel vagy barnára sült rizs sárgarépával, zöldekkel, paprikával, cukkini és zellerrel.

"Minden nap fogyasszon különféle ételeket, és kerülje az ugyanazon ételek fogyasztását - például mindennap ugyanazt a reggelit. Keverje össze. Ez biztosítja a tápanyagok sokféleségét" - mondta Tuck.

2. Párosítsa a C-vitaminban gazdag ételeket vasal

Különösen azok számára, akik növényi eredetű vasforrásokat (hüvelyesek, tofu, szárított gyümölcsök) fogyasztanak, ezeknek a C-vitaminban gazdag ételekkel való párosítása elősegíti a nonhém vas biohasznosíthatóbb formává alakítását.

"A C-vitaminban gazdag ételeket, például a narancsot, a paprikát, a chilit, a karfiolt és a kelbimbót fogyasszuk vasban gazdag ételekkel (például hüvelyesek és vörös hús) a vas felszívódásának fokozása érdekében" - mondta Tuck.

3. Minden étkezéshez adjon egészséges zsírokat

"Az olyan vitaminokhoz, mint az A, D, E és K, egészséges zsírok szükségesek a hatékony felszívódáshoz, mivel ezek mind zsírban oldódnak" - mondta Szpitalak.

Mint ilyen, használhat olaj alapú salátaönteteket, például lenmagot vagy olívaolajat, hogy fokozza a zsírban oldódó vitaminok felszívódását a zöldségéből.

"Diófélék, magvak és avokádó hozzáadása salátákhoz és ételekhez szintén csodálatos módja a tápanyagok felszívódásának fokozásának" - mondta Tuck.

4. Vegyen be egy probiotikumot

"Táplálja a belét. Különösen, ha valóban vannak emésztéssel kapcsolatos problémái, például IBS vagy székrekedés, akkor a legjobb, ha először kezeljük ezt" - mondta Szpitalak.

"Ezt úgy teheti meg, hogy a bélét egészséges baktériumokkal tölti be, akár probiotikumokkal, akár probiotikumokban gazdag ételekkel, például kefirrel, savanyú káposztával és kombuchával."

5. Kerülje a teafogyasztást étkezéskor

Bár a tea egészséges polifenolokat és egyéb vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, ezek a vegyületek szintén ismerten gátolják a vas felszívódását.

"Kerülje a tea és a kávé fogyasztását étkezés közben, mivel ez gátolhatja számos vitamin és ásványi anyag felszívódását" - mondta Tuck.

6. Tartson egy kis szünetet a koffeinben és az alkoholban

"Az alkohol és a vizelethajtók [például a kávé] nemcsak az emésztőenzimek számát tanulják le a rendszerben, hanem a gyomor és a belek sejtbélését is károsítják, így az emésztéstől származó tápanyagok nehezebben jutnak be a véráramba" - mondta Szpitalak.

"Ehelyett próbáljon olyan gyümölcsöket és zöldségeket beépíteni, amelyek természetes emésztőenzimekkel rendelkeznek, mint például ananász, papaya vagy különféle gombák."

7. Kezelje a stressz szintjét

"Ha hiszed, ha nem, a stressz negatívan befolyásolja az emésztést is" - mondta Szpitalak. "A kortizol, amelyet a test stressz közben érez, lelassítja az emésztést, és az élelmiszer emésztetlen marad a rendszerben.

Segítsen kipróbálni a mély rekeszizom légzést, amely enyhítheti a stresszt és felpezsdítheti az emésztőrendszert.

8. Hidratáljon

"Ez az egy fontos tényező megzavarhatja vagy megtörheti emésztésünket" - mondta Szpitalak.

"Ha még nem volt elegendő folyadék vagy víz, azonnal különbséget lát a székletében. Emésztőrendszerünk támaszkodik a hidratálás szintjére, mivel vérünk nem képes tápanyagokat szállítani, ha rendszerünkben nincs elegendő víz."