A szénhidrátok megértése

Az egyik legnagyobb diétavita az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szól. Ez a vita olyan dolog, amitől általában mérföldeket választok el, mert az emberek többsége az alacsony szénhidráttartalmú étrendről alkotott véleményét hivatkozás nélküli magazin- vagy újságcikkekre, félrevezető weboldalakra vagy a televízió kommentátorainak elfogult véleményére alapozza. Sokszor hallok olyan beszélgetéseket az alacsony szénhidráttartalmú diétákról, amelyek a következővel kezdődnek: „Hallottam, hogy…” A Hearsay, közismertebb nevén pletyka, szemérmetlen módja annak, hogy megkezdje személyes véleményének megfogalmazását bármiről! Egy valakivel folytatott beszélgetés, amely a véleményeket pletykákra alapozza, nem fog segíteni rajtuk, és mivel az a célom, hogy segítsek az embereknek megtalálni az egészségük javítását diétával, legtöbbször a legjobb dolog az, hogy megtartom a számat csukd be. Időnként olyan helyzetbe kerülök, hogy ha nem mondok semmit, az árthat az embereknek. Most egyike azoknak az időknek.

Az Európai Kardiológiai Társaság kongresszusának legutóbbi előadása vonzotta a figyelmemet. Meta-elemzésen alapul. Amint emlékezni fogsz augusztus 7-i egészséges táplálkozási tippemre a rostokkal kapcsolatban, a metaanalízis egy rendkívül hatékony kutatási eszköz annak megállapítására, hogy sikerült-e elérni a „konszenzust”. Külön tanulmány sok más, rendkívül nagy adatsort összeállító tanulmány eredményeiről. Ne feledje, hogy a kutatók, a tudósok, az orvosok és az orvosi csoport tagjai számára a „közvetlen okozati összefüggés” kifejezés szinte elérhetetlen szintű bizonyosságot jelent. A „konszenzus” egy általános megállapodás a tudományos közösség tagjai között valamiről. Ez a legközelebb áll ahhoz, hogy ezek az emberek közvetlen ok-okozati összefüggésre vagy „tényre” kerüljenek. Amikor a kutatók merész kijelentéseket tesznek, ez azt jelzi, hogy konszenzus alakul ki. A vita semmiképpen sem zárult le, de az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló közelmúltbeli merész kijelentések azt mutatják, hogy vannak új adatok, amelyeket érdemes megnézni.

Körülbelül egy hete olvastam ezt a metaanalízist és a kapcsolódó tanulmányokat, a megállapításokról érdemes beszélni. Mielőtt ezt megtennénk a következő hetekben, először meg kell értenünk, hogy mi a szénhidrát, és hogyan használhatjuk fel ezt a tudást a fogyáshoz és az egészség javításához ma!

Makrotápanyagok azok a nagy kategóriájú élelmiszerek, amelyek kalóriákkal látják el testünket. Ezek szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Szénhidrátok cukrok és keményítők, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban, babokban és a feldolgozott élelmiszerekben. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. A közhiedelemmel ellentétben a fehérje sok ételben van, nemcsak húsban; az állatok a növényektől kapnak fehérjét. A bab és a szem kiváló fehérjeforrás. Egy gramm fehérje négy kalóriát is tartalmaz. Zsír csak néhány zöldségben található meg, de diófélékben és magvakban is, a hús pedig szinte mindig társul valamilyen zsírmennyiséggel. A feldolgozott élelmiszerekben általában nagy mennyiségű zsír van. Egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Egy gramm alkohol hét gramm kalóriát tartalmaz.

Szénhidrát: 1 gramm = 4 kalória
Fehérje: 1 gramm = 4 kalória
Zsír: 1 gramm = 9 kalória
Alkohol: 1 gramm = 7 kalória

A szénhidrátok cukrok és keményítők, más néven szacharidok. Ők jelentik a bolygó legtöbb élőlényének elsődleges táplálékforrását. Különböző típusú szénhidrátok léteznek. Ide tartoznak monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok.

Monoszacharidok a lehető legkisebb cukoregység. Ilyen például a sok ételben található glükóz, a tejben található galaktóz, valamint a mézben és az érett gyümölcsben található fruktóz. A glükóz egy sejt elsődleges energiaforrása. A „vércukor” a vér glükózmérője.

Diszacharidok két egymással összekapcsolt monoszacharid molekula. Egy glükózmolekula galaktózmolekulával való kötése laktózt termel. A tejben általában megtalálható a laktóz. Egy glükózmolekula és egy fruktózmolekula közötti kötés szacharózt eredményez. A szacharóz megtalálható az asztali cukorban.

Poliszacharidok cukor- vagy energiatárolóként működik. A növényekben keményítőnek, állatoknál pedig glikogénnek hívják.

A szénhidrátok egyesülhetnek, hogy kialakuljanak polimerek vagy láncok. Számunkra fontos polimert vagy szénhidrátot keményítőnek nevezünk. A keményítők glükózpolimerek (láncok), amelyek amilózból és amilopektinből állnak. Az egyik oka annak, hogy tudjuk, hogy a keményítő fontos táplálékforrás az emberek számára, az, hogy vannak amilázenzimjeink. Az amiláz azért van jelen a testünkben, hogy lehetővé tegye számunkra a nagy keményítőláncok emésztését vagy lebontását a kisebb cukorláncokba vagy monoszacharidokba, amelyeket aztán „elégetünk”, hogy energiát teremtsünk testünkben. A keményítő az, ahogyan a növények ezt az energiát poliszacharidként tárolják, a glikogén pedig az állatok, köztük az emberek, poliszacharidként tárolják az energiát. A glikogén az a zsír, amelyet mindannyian látunk a testünkön.

A monoszacharidokat és diszacharidokat egyszerű cukroknak, a poliszacharidokat pedig komplex cukroknak is nevezik.

Az egyszerű cukrok gyors energiaforrást jelentenek testünk számára. Ilyen például a fehér rizs, a fehér liszt, a fehér cukor és a cukorka. Bár egyszerű energiát kapunk egyszerű cukrokból, ez nem tart sokáig, és nem sokkal később éhesnek érezzük magunkat. A cukorbetegek felismerik, hogy a vér glükózszintje szinte azonnal emelkedik az egyszerű cukor elfogyasztása után, de elég gyorsan csökken is.

A komplex cukrok a cukormolekulák hosszú láncaiból állnak. A rost és a keményítő a komplex cukrok általános kifejezései, és példák a teljes kiőrlésű, a barna rizs, a bab, a hüvelyesek, a zab, a gyümölcsök, a diófélék és a zöldségek. A komplex cukrok általában hosszabb ideig töltik meg, és egészségesebbnek tekintik őket, mert több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Az egészségesebb komplex cukrok egyszerűbbé válnak, amikor az élelmiszer-feldolgozás során rostot vesznek ki. A teljes kiőrlésű lisztből fehér liszt, a barna rizsből fehér rizs, a teljes narancsból pedig rengeteg rost lesz narancslé, nulla rosttal és 100% -ban egyszerű cukorral, amely nagyon gyorsan emeli a vércukorszintet.

Az eszközt, amely azt méri, hogy a különböző ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet, glikémiás indexnek nevezzük. Ez nulla és 100 közötti tartományban van, a 70 feletti ételeket magasnak, az 55 év alatti ételeket pedig alacsonynak tartják. Azok az ételek, amelyeknek magas a GI-jük, gyorsabban emelik a vércukorszintet, és az ételek, amelyek GI-értéke 55 alatti, lassabban emelik a vércukorszintet.

Itt van két nagyon fontos dolog, amit érdemes megjegyezni a szénhidrátok fontosságáról.

1) Az agyadnak szüksége van szénhidrátokra, különösen glükózra, mert az idegsejtek nem tudnak zsírt égetni!

2) Az Egyesült Államok 2015–2020-as étrendi irányelvei azt javasolják, hogy az energiaigény 45–65% -át szénhidrátokból szerezzék be, és legfeljebb 10% -nak egyszerű szénhidrátokból kell származnia. Hogy képet kapjon arról, hogy néz ki, egy doboz pop-ban körülbelül 150 kalória van, így egy 6 méteres embernek napi 2000 kalóriára van szüksége, mindössze 50 kalóriára van szüksége egyszerű cukrokból egész nap, hogy megfeleljen a nagyon konzervatív irányelveknek. az amerikai kormánytól. Ha az illető cukrot tesz a reggeli kávéjába, akkor az egész nap egyszerű cukrokkal készül! Ha hat lábnál alacsonyabb és napi 1500 kalóriát igényel, mint sokan a Smith Centerben, ez az egy doboz pop az egyszerű cukor napi kiosztása.

Tehát, ami a fogyást és az egészséget illeti, mi a cselekvésorientált szempont, vegye le ezt a szerves kémia nagyon alapvető tanulságát?

Először is, a szénhidrátok nem rosszak, de kevesebb egyszerű szénhidrátot és összetettebb szénhidrátot fogyasztanak. Távolítson el annyi popot és sok egyszerű cukortartalmú ételt, amennyit csak tud, és növelje az összetett szénhidrátokat, amelyekben rost van.

Másodszor, egyél több rostot, ettől lesz az egyszerű szénhidrát komplex szénhidrát. Ne feledje, hogy a gyümölcslé nem jobb, mint a pop; erősen feldolgozott egyszerű cukor, nulla rosttal! Az étrendi irányelvek nem kevesebb, mint napi 25-30 gramm rostot javasolnak. A kaliforniai San Francisco-i Egyetem szerint az átlag amerikaiak kevesebb, mint 15 gramm rostot kapnak naponta.

Harmadszor, csökkentse vagy szüntesse meg a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozás hármas ütés. Eltávolítja a rostokat és növeli az egyszerű cukrot és zsírt egyaránt.

Negyedszer, főleg, ha Ön egy 10-es amerikai cukorbetegségben szenved, vagy minden harmadik amerikai prediabetikus, érdemes elkezdeni figyelni a glikémiás indexet. (https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index) Vigyázzon olyan ételekkel, amelyek a glikémiás indexen 70 felett vannak, és több olyan ételt fogyasztanak, amelyek GI-je 55 alatt van. Ha cukorbetegségben szenved, és még mindig feldolgozott reggelit fogyaszt gabonafélék, fehér rizs, instant zabpehely és hasábburgonya, érdemes megfontolni a több rosttartalmú ételek fogyasztását, amelyek alacsonyabbak a glikémiás indexen.

A következő héten az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket vizsgáljuk meg. Addig legyen egészséges hét!

Íme a hivatkozások a mai egészséges táplálkozási tippre:

Ebben az egészséges táplálkozási tippben szereplő összes táplálkozási és szerves kémiai információ megtalálható bármely jól megírt tankönyvben. Kérjük, küldjön e-mailt nekem, ha érdekel a háttérolvasás ezekről a témákról.