A racionális táplálkozás négy alapelve.

Idézetek:

MLA stílus: "A racionális táplálkozás négy alapelve ." A szabad könyvtár. 2000 Scholastic, Inc. 2020. december 7. https://www.thefreelibrary.com/Four+Principles+of+Rational+Nutrition.-a066454390
Chicagói stílus:A szabad könyvtár. S.v. A racionális táplálkozás négy elve . "Letöltve: 2020. december 07 .: https://www.thefreelibrary.com/Four+Principles+of+Rational+Nutrition.-a066454390
APA stílus: A racionális táplálkozás négy alapelve . (nd)> A szabad könyvtár. (2014). Letöltve: 2020. december 07 .: https://www.thefreelibrary.com/Four+Principles+of+Rational+Nutrition.-a066454390

A HANGOS edzés mellett a sportolók legfontosabb gyógyulási és helyreállítási eszközei a táplálkozás és az alvás. Hacsak nem étkeznek jól és stabil alvási-ébrenléti ciklust tartanak fenn, nem lesznek képesek elérni az optimális edzéshatást, sem teljesen felépülni és alkalmazkodni.

Az optimális fitnesz speciális egészségi állapot, és semmilyen edzésprogram nem képes ellensúlyozni a rossz életmódot. Mivel az Erő és Kondicionáló edzők gyakran az első emberek, akikhez a sportolók válaszokat vagy tanácsokat kérnek, szeretnék összefoglalót adni a hatékony táplálkozásról szóló hatékony és tömör irányelvekről.

A régi iskola "csak tanulj meg harcot enni" mentalitás leegyszerűsített. Gyakorlatilag lehetetlen, hogy a legtöbb ember, különösen a sportolók, a racionális táplálkozás alapelveit rendszeresen betartsák. Feldolgozott/finomított ételbevitelünk miatt étrendünk általában túl magas telített zsírokban, egyszerű cukrokban és sóban; és túl alacsony a kalóriatartalma, az összetett szénhidrátok, az esszenciális zsírsavak (különösen az omega-3), a rostok és más tápanyagok. Hajlamosak vagyunk elhanyagolni a kritikus táplálkozási lehetőségeket is.

Kezdjük a racionális táplálkozás első négy elvével:

1. Fogyasszon napi 3-4 négyzetet és 1-2 erős snacket a magas anyagcsere és a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel fenntartása érdekében. Fogyasszon ételt vagy nagy energiájú harapnivalót körülbelül 4 órás időközönként. Tervezze meg előre ételeit, és győződjön meg arról, hogy mindig jó ételek állnak rendelkezésre. A lehetőségek legfontosabb ablakai reggel, valamint edzés közben és után következnek be. A reggeli legyen az első ügyrend minden nap. Szó szerint megtöri az éhgyomri állapotot, amelyet az előző nap óta nem evés okoz.

2. A víz az étkezési piramis alapja, és ez a legdúsabb és legfontosabb tápanyag (amely a testtömeg több mint kétharmadát teszi ki). Optimális atlétika csak akkor érhető el, ha teljesen hidratált, de az intenzív tevékenység során a folyadék egyensúlya és a vér térfogata kimerül. A cél a szomjúság megelőzése, nem pedig a csillapítás. A szomjúság elmarad a tényleges szükséglettől; és valójában a kiszáradás már rontja a teljesítményedet, mire szomjasnak érzed magad. Mivel a víz gyorsabban elveszhet, mint a helyettesítése, igyon minden alkalommal folyadékot, függetlenül attól, hogy szomjas vagy-e. A szénhidrát-fehérje-elektrolit ital edzés közben és után is minimalizálhatja a katabolizmust és a fáradtságot.

3. Fogyasszon különféle ételeket, külön kiemelve az ételvezető piramis alapjait, különös tekintettel az összetett, rostokban gazdag, finomítatlan szénhidrátokra, sovány fehérjékre és esszenciális telítetlen zsírokra. Minden élelmiszercsoport fontos bioaktív vegyületeket tartalmaz. Építse ételeit az 1-2-3 szabály szerint:

* 3 rész szénhidrát. A szénhidrátok táplálják a neuromuszkuláris rendszert, a tartalék fehérjéket és az elsődleges zsíranyagcserét. A szénhidrátban gazdag ételek, edzéssel párosítva, maximalizálják az energiaraktárakat és a munkaképességet. A szénhidrátok 4,1 kalóriát/grammot szolgáltatnak, és minden étkezés során a kalóriabevitel 55-65% -át kell kitenniük. Hangsúlyozza az összetett, magas rosttartalmú, finomítatlan szénhidrátokat (különösen gabona-zöldség-gyümölcs forrásokból), minimális feldolgozott cukor bevitel mellett.

* 2 rész fehérje. Az aminosavak a szövetek növekedésének és helyreállításának szerkezeti építőelemei; energiát szolgáltatni; puffer sav-bázis egyensúly; és szabályozza a folyadék egyensúlyát és a plazma térfogatát. 4,35 kalóriát/grammot szolgáltatnak, és a kalóriabevitel 15-25% -át kell kitenniük.

* 1 rész zsír. Az esszenciális zsírsavak létfontosságú szerepet töltenek be: energia, tápanyagok szállítása/tárolása, hormon/sejt szerkezet, párnázás, védelem és szigetelés. 9 kalóriát/grammot szállítanak, ami több mint kétszerese a szénhidrátoknak vagy a fehérjéknek. A zsíroknak a kalóriabevitel 20-25% -át kell tartalmazniuk (az étrend tömegének 10-12% -át), amelyek többsége telítetlen olaj növényi-diómag-forrásból. Még akkor is, ha étrendünkben minimalizáljuk a telített zsír mennyiségét, hajlamosak vagyunk az "omega-6" (linolsav) és az "omega-3" (alfa-linolén) zsírsavak egyensúlyhiányára. Ez korrigálható rendszeres étkezéssel vagy olyan étrend-kiegészítők fogyasztásával, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak utóbbit, például hidegvízi halfajokat (germon tonhal, kékúszójú laposhal, hering, makréla, lazac, pisztráng) vagy lenolajat.

4. Az étel elkészítése ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Általában nem tévedhet, ha sütik, főzik, roston sütik, nyersen vagy párolják. Kerülje a sült, feldolgozott vagy finomított ételeket.

A rossz hír az, hogy anyagcserénk a zsírraktározás érdekében alakult ki, miközben minimalizálta a fenntartandó sovány tömeget. Úgy tűnik, hogy a magas anyagcsere költséggel rendelkező szövetek (különösen az izom) mennyiségének korlátozása és az extra energia testzsírként történő tárolása a választott stratégia az ünnep-éhínség ciklusok túlélésében. Ez nyilvánvalóan ellentmond az edzés céljainknak, és azt is megmagyarázza, hogy a kalóriabevitel krónikus változásai hosszú távon miért nem túl hatékonyak.

A kezdeti kéthetes alkalmazkodási idő után homeosztatikus mechanizmusunk alkalmazkodik az új energiaháztartáshoz, az eredeti zsír/sovány tömeg alapérték újraindul, és ismét nehézkessé válik a másik befolyásolása. A jó hír az, hogy ez a mechanizmus becsapható szelektív izomtömeg-növelésre vagy zsírvesztésre.

A táplálékfelvétel által kiváltott hormonális kaszkád még erősebb anyagcsere-inger, mint az edzés. Ezek együttesen 1-2 erős ütést jelentenek, amelyek felhasználhatók drámai és tartós változásokra a test összetételében.

A legfontosabb az, hogy változtassuk a kalóriabevitelt minden 3-4 hetes edzés szakaszának megfelelő felében: A 1? -2 hetes, magas kalóriatartalmú időszak felfelé szabályozza az anabolikus hormonokat, az enzimaktivitásokat és a receptorokat anélkül, hogy elegendő időt adna a zsírégető katabolikus útvonalaknak a szabályozásra. A következő 1? -2 hét alacsony kalóriatartalmú időszak fordított szerepet tölt be.

Az indoklás lényegében megegyezik azzal, amelyet a munkaterhelés intenzitásának kontrasztjára használnak. A nettó eredmény egy olyan anyagcsere, amely állandóan az izomépítésre és a zsírégetésre szolgál.

Lean Mise megszerzése

A sovány tömeg felépítése nem csak a súlyemelés és a fehérjebevitel növelésének kérdése:

* Az izomszövet csak kb. 22% fehérje. Valójában több mint 70% víz. A maradék üzemanyagokból, foszfolipidekből, ásványi sókból, enzimekből stb.

* A tipikus amerikai étrend a szükséges mennyiségű fehérje 2-3-szorosát biztosítja. A sportolóknak kevesebb, mint 1 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként naponta. Még egy 300 fontos sportolónak is nehéz edzésen kell kevesebb, mint napi 300 gramm [10 uncia] fehérjebevitel, ha kiegyensúlyozott, jó minőségű forrásokból nyerik és rendszeres időközönként fogyasztják.

* A krónikus, túlzott fehérje (vagy bármely makrotápanyag) bevitele megnöveli az enzimek aktivitását, amelyek katabolizálják vagy zsírokká alakítják. A szénhidrát és a foszfokreatin az erőforrás, amely energiát szolgáltat az alkalmazkodást serkentő intenzív munkához. Fehérje-megtakarító hatásuk is van, több aminosavat tesznek elérhetővé strukturális célokra, nem pedig energiára.

A sovány tömeg elérése érdekében anélkül, hogy zsírozódna, a kalóriabevitel ciklikus változása (edzéssel kombinálva) jobb eredményeket hoz, mint egy egyszerű hosszú távú növekedés: Fogyassza el a normál stabil testsúlyú étrendet az első 1? -2 hét minden edzésfázisból, majd kb. 25% -kal növeli az ételbevitelt a második 1 alatt? -2 hét, és ismételje meg ezt a ciklust. Fogyasszon továbbra is ételeket vagy harapnivalókat rendszeresen, 4 órás időközönként. Csak növelje kalóriatartalmukat az egyes fázisok második felében.

Ha tolerálja a tejtermékeket, a zsírmentes száraz tejpor, amelyet a szokásos tejjel kevernek, kiváló és olcsó kiegészítő az étkezések között (különösen éjszaka).

Testzsír elvesztése

Figyelembe véve, hogy mennyit edz, vagy mennyit eszik, a zsírok annyira energiasűrűek [1 font 3500 kilokalóriának felel meg], hogy lehetetlen hetente 1-2 fontnál többet metabolizálni. Ennek elérése érdekében a sovány tömeg elvesztése nélkül a kalóriabevitel ciklikus változása (edzéssel kombinálva) jobb eredményeket hoz, mint egy egyszerű hosszú távú csökkenés: Az első 1 esetében kb. 25% -kal kell csökkenteni az élelmiszer-bevitelt? -2 hét minden edzésfázisból, majd folytassa a szokásos stabil testsúlyú étrendet a második 1? -2 hét, és ismételje meg ezt a ciklust. Folytassa az étkezést vagy a harapnivalókat rendszeresen, 4 órás időközönként annak érdekében, hogy hatékonyan megégesse a kemencét és zsírégesse. Csak csökkentse kalóriatartalmukat az egyes fázisok korábbi felében.

Ne hagyja ki az étkezéseket, ne próbálja kiszárítani vagy éhezni a súlyt, és ne használjon divatos diétákat vagy "zsírégetõket". A hiányzó étkezések problémája az, hogy az éhezési reakció zsírmegőrzési mechanizmusát indítja el. A tápanyagok hiányában a test energiát és nyersanyagokat nyer a sovány tömeg- és zsírraktárakból - ami ellensúlyozza edzési céljainkat. Még akkor is, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az eredmény pontosan ellentétes lesz a kívánt hatással.

Ne becsülje alá az erőedzés fontosságát a testzsír csökkentésében. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több zsírkalóriát éget el éjjel-nappal; és minél nagyobb és megerőltetőbb a gyakorlat, annál nagyobb az anyagcserére gyakorolt hatása. Ennélfogva, annak érdekében, hogy növelje az alapanyagcserét és elveszítse a zsírt, kövesse az alapvető strukturális mozgásokat.

Hasonlóképpen, ne becsülje túl az állóképesség gyakorlásának szerepét. A szubmaximális távolsági edzés korlátozott előnyökkel jár a sportolók számára. A munkaterhelésnek meg kell egyeznie vagy meg kell haladnia az „aerob teljesítményt” (a pulzus értéke 180 ütés/perc vagy annál magasabb), a munkabeosztás időtartama legfeljebb 6-8 perc lehet. Az ilyen edzés legalább 3 napon/héten végezhető, és magában kell foglalnia a súlyt viselő tevékenységeket (pl. Hegymászás, túrázás-kocogás, kötél ugrás, korcsolyázás, síelés).

Vigyázzon két fogyásmítoszra. Az első a "vágási súly" koplalással és/vagy dehidratálással. Ez egy hiábavaló, legvégső taktika, amelyet olyan sportolók használnak, akik túl felelőtlenek vagy tudatlanok ahhoz, hogy megfelelően étkezzenek és edzenek.

A második a "foltcsökkentés". Az üzemanyagokat a véráram közvetíti az izmokba, közvetve a zsírraktárakból (amelyek bizonyos mintázatokkal vannak csapkodva). Ezért a hímek általában a deréknál, a nők pedig elsősorban a csípőnél és a combnál gyarapodnak vagy veszítenek.

A racionális táplálkozás következő két alapelve, amelyek a súlygyarapodáshoz és a fogyáshoz kapcsolódnak, a következők:

5. A sovány tömeg megszerzésének kulcsa a kalóriabevitel szakaszos növelése. Az optimális eredmény érdekében váltakozzon a normál etetés és a túltáplálás 1? -2 hetes időszakai között. A krónikus, magas kalóriatartalmú étrend ugyanolyan (vagy több) izomtömeg-növekedést eredményez a testzsírban. A hatékony kalóriatöbbletnek ciklikusnak kell lennie.

Ne feledje, hogy az atlétika nem csupán "vastag, széles és hatalmas" jelent. Van egy korlát annak, hogy mi minősül funkcionális sovány tömegnek, és annak milyen gyorsan nyerhető. Ha arra vágysz, hogy egy izommagazinban emberfölötti drogosoknak tűnj, akkor hajlandónak kell lenned:

* Valld be, hogy nem tudsz tovább haladni természetesen.

* Vezess mesterséges, kémia által kiváltott életmódot.

* Jeopardize a jogosultság, az egészség és a józan ész.

6. A testzsír elvesztésének kulcsa a kalóriabevitel időszakos csökkentése. Az optimális eredmény érdekében váltakozzon 1? -2 hetes alultápláltság és normál etetés között. A hosszú távú "baleseti súlycsökkenés" mentalitás nem a válasz, és a test és az étkezési zsír eltávolításával "szakadni" próbálhatatlan és egészségtelen.

A krónikus, alacsony kalóriatartalmú étrend ugyanolyan (vagy több) testtömeg-csökkenést eredményez az izomtömegben, csökkentve a motor méretét, ahol a zsírt elégetik. A hatékony kalóriadeficitnek ciklikusnak kell lennie.

Ténylegesen ellenőrizze étkezési szokásait, figyelembe véve a következőket:

* Nem mindig lehet megenni az ajánlott számú ételcsoport adagot, vagy kiegyensúlyozott ételeket fogyasztani a kritikus időkben (pl. Edzés közben és után).

* A növekedés, a testmozgás, a sérülés, a betegség, a stressz, a magas kalóriabevitel és a nagy testméret rendkívüli tápanyag-bevitelt igényel.

* Sok étel tápanyaghiányos a túlfőzés, a feldolgozás, a talaj kimerülése, tárolása vagy a méreganyagok miatt.

* A kiváló minőségű kiegészítők gyorsabban asszimilálhatók, mint a szokásos ételek, és bizonyos helyzetekben jobbak (vagy praktikusabbak) lehetnek.

Ne feledje, hogy a táplálékkiegészítők pontosan azok - kiegészítők, nem pedig élelmiszer-pótlók. Gyakran ugyanazokból a tápanyaghiányos ételekből származnak, amelyek már tartalmazzák az étrendünket (de koncentráltabbak és drágábbak); és nem helyettesítheti az egész, finomítatlan élelmiszerekből nyert bioaktív vegyületeket.

Fontos megérteni azt is, hogy a tápanyagok interaktívak. Az egyensúly és az időzítés fontosabb, mint egy bizonyos küszöböt meghaladó mennyiség. Miután az anyagcsere útjai telítettek, a felesleges tápanyagok vagy felhalmozódnak a szövetekben, vagy kiválasztódnak (attól függően, hogy zsírban vagy vízben oldódnak-e).

Lényeg: Nincs varázslatos golyó, és nem is kell mindenféle tablettát és port lőni a torkodon, amikor az értelmes puskás megközelítés a kívánt hatást keltheti. Ne vegye figyelembe az úgynevezett "csodákat" vagy "titkokat", és ragaszkodjon azokhoz a tápanyagokhoz, amelyek bizonyítottan alkalmazkodó, helyreállító vagy védő hatásúak.

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek sejtes enzim-koenzim rendszereket tartalmaznak, és a test minden dolgát működtetik. Minden vitamin egy speciális biokémiai reakciót katalizál, amely szerepet játszik az anyagcsere szabályozásában, az energiatermelésben, a szövetszintézisben vagy a sejtek védelmében.

Kétféle vitamin létezik: zsírban oldódó [A, D, E és K], amelyek hosszú ideig tárolhatók; és vízben oldódó [B-komplex és C], amelyek könnyen kimerülnek. A vitaminok nem pep-pirulák (nincs saját kalóriaértékük), nem élelmiszer-helyettesítők (étel elfogyasztása nélkül nem asszimilálhatók) vagy szerkezeti alkotóelemek; és nem is járulnak hozzá lényegesen a testtömeghez. Kis mennyiségben megtalálhatók a természetes élelmiszerekben, és mivel belsőleg kevés állítható elő, táplálékunkra kell támaszkodnunk.

Az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek a testtömeg körülbelül 4% -át teszik ki, és minden szövet működésének és szerkezetének lényeges elemei. Az étrendnek kell biztosítania őket, és széles körben elterjednek az élelmiszerekben, kelátokat és komplexeket képezve - ez egy természetes folyamat, amely aminosavakhoz vagy más szerves vegyületekhez köti őket, és akár tízszeresére is javítja felvételüket és felhasználásukat.

Kétféle ásványi anyag létezik: főbb [Ca, Cl, K, Mg, Na, P, S], amelyekre viszonylag nagy mennyiségben van szükség; és nyom [B, Cr, Cu, F, Fe, Ge, I, Mn, Mo, Se, V, Zn], amelyekre kisebb mennyiségben van szükség. Különböző szerepeket töltenek be:

* Csont- és fogszerkezet (különösen Ca & P).

* Elektrolitok (Cl, K & Na) a szív és az izom összehúzódásához, az ideg vezetőképességéhez, a folyadék- és tápanyagcseréhez, valamint a sav-bázis egyensúlyhoz.

* A sejtek metabolikus szabályozása és szintézise (enzimeken és hormonokon keresztül).

Az aminosavak, mint a vitaminok és az ásványi anyagok, az alapvető élelmiszerek koncentrált és drága származékai. Az időzítés és az egyensúly (nem a teljes összeg) az előnyük kulcsa. Egy összetett szénhidrát-fehérje ital vagy snack bevehető edzés előtt és után, hogy a legfontosabb tápanyagokat a szükséges időpontban biztosítsák.

Bizonyos aminoszervezetek sokszínűbb szerepet töltenek be, és a testmozgás során nagyobb arányban van szükségük másokra:

* Elágazó láncú aminosavak (BCAA). A leucin, az izoleucin és a valin az izomfehérje egyharmadát alkotják, és az izomban metabolizálódnak, nem pedig a májban.

* Glutamin. Ez az izomban és a plazmában a leggyakoribb aminosav (amely a szabad aminosavkészlet több mint 60% -át teszi ki). Számos szerepet tölt be, beleértve a fehérjeszintézis modulációt, a bél és az immunrendszer üzemanyagát, valamint a különféle védelmi funkciókat.

Az intenzív aktivitás túlélési mechanizmust indít el, amely az összes rendelkezésre álló üzemanyagot felhasználja, és teljes fehérjéket metabolizál a BCAA-k és a glutamin kivonására. Összességében az edzés során felhasznált energia akár 15% -át is ellátják. Minél nagyobb a munkaterhelés és alacsonyabb a keringő szénhidrát/aminosav szint, annál nagyobb a szöveti katabolizmus és a későbbi javítás szükségessége.

Edzés közbeni kiegészítés antikatabolikus vagy szövetkímélő hatású lehet. A sportitaloknak vagy rágcsálnivalóknak ezért összetett szénhidrátokat, valamint olyan fehérjéket kell tartalmazniuk, amelyek aminosav-profilja hasonló az izmokéhoz, amint az megtalálható a tejben és a tojástermékekben.

Mivel a kiegyensúlyozott ételek már nagy mennyiségű fehérjét szolgáltatnak, akkor ne foglalkozzon aminosav-kiegészítők szedésével. A teljes fehérjebevitel nem a kérdés. Még akkor is, ha sovány élelmiszer-forrásokból nyerik, a felesleges fehérje-fogyasztás problémája az, hogy a többlet nem tárolható vagy asszimilálható. Oxidálódik és felhasználásra kerül, zsírokká alakul vagy kiválasztódik.

A racionális táplálkozásról az utolsó elvünk a kiegészítéssel kapcsolatos:

7. Egyes erőforrás-kiegészítők elősegíthetik az alkalmazkodást, az immunfunkciókat és a helyreállítást, ha egészséges táplálkozással és edzéssel együtt használják őket:

* Multivitamin-ásványi formula, amely hangsúlyozza az antioxidánsokat, különösen bizonyos vitaminokat (béta-karotin [A-provitamin], C, D és E), ásványi anyagokat (Ca, Mn, Se & Zn) és aminosavakat (glutation és alkotóelemei [cisztein, glicin, glutamin]).

* Szénhidrát-fehérje-elektrolit ital vagy snack minden edzés előtt, alatt és után.

* Magas BCAA-tartalmú fehérjék és glutamin (különösen tejsavó-, kazeinát- és tejfehérje-izolátumok); és kreatin-monohidrát (nagy teljesítményű, rövid gyógyulási sportokhoz).