Osteoporosisban élni

Egészségügyi központok A - Z

Az egészségem számít

Publikációk

Közösségi média

Tudj meg többet

Felkavaró lehet, ha elmondják nekünk, hogy csontritkulása van. Félelmet és szorongást kelthet, különösen, ha olyan gyógyszeripari reklámokat lát, amelyek súlyos veszélyekre figyelmeztetnek. Ne feledje, hogy a csontritkulásban szenvedő nők döntő többsége teljes, gazdag, aktív életet él.

A gyógyszeres kezelés mellett orvosa előírhatja a csontvesztés lassítását és a fájdalom kezelését (ha fájdalma van), számos intézkedést megtehet annak érdekében, hogy megakadályozza a csontok gyengülését, és bizonyos esetekben akár pótolhatja is a csontok egy részét. elveszett. Vannak olyan lépések is, amelyeket megtehet, hogy minimalizálja az esés és a csonttörés esélyét.

elegendő kalcium és D-vitamin beszerzése
életmódbeli változások, a dohányzásról való leszokás, valamint az alkohol- és koffeinbevitel korlátozása
gyakorlat, különös tekintettel a súlyt viselő tevékenységekre
a törések megelőzése a tevékenységek és a fizikai környezet módosításával

Ha csontritkulása fájdalmat okoz és korlátozza mobilitását, ez befolyásolhatja az elvégezhető tevékenységeket és a társadalmi szerepeket. Néhány nő elszigeteltnek és depressziósnak érzi magát. Vannak támogató csoportok az oszteoporózisban szenvedők számára. Ezek lehetővé teszik, hogy hasonló helyzetekben beszéljen másokkal, és tanuljon a vendégelőadóktól. Ha egy támogató csoportot szeretne találni a közelben, hívja az 1-800-463-6842 telefonszámot, hétfőtől péntekig, 9 és 17 óra között, vagy kattintson ide, hogy megtalálja a hozzád legközelebb eső Osteoporosis Canada fejezetet.

Kalcium és D-vitamin

A kalcium nélkülözhetetlen tápanyag. Szervének szinte minden sejtjének szüksége van kalciumra. A szívnek, az idegeknek, az izmoknak, a vérnek, a vastagbélnek és a csontoknak minden nap szüksége van kalciumra.

A csontok ereje a kalciumtól függ. A test kalciumának körülbelül 99 százaléka a csontjaiban tárolódik. A többi kering a vérében, és fontos funkciókban vesz részt. Ha a vérében nincs elegendő kalcium keringő, a test elveszi a csontokból a szükséges kalciumot.

A D-vitamin létfontosságú a csontok egészsége szempontjából is. Kimutatták, hogy növeli az idősebb felnőttek csontásványi sűrűségét (BMD), és csökkenti az esések kockázatát. A "napsütéses vitaminként" gyakran emlegetett D-vitamin növeli a kalcium felszívódását a bélben, és szabályozza a vér kalcium- és foszfor-egyensúlyát.

Nemcsak a D-vitamin kritikus a csontok egészsége szempontjából, hanem a nagyobb mennyiség is segíthet a fertőzések leküzdésében és csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát. Ezen előnyök ellenére sok felnőttnél hiányzik a D-vitamin.

Kalcium- és D-vitamin ajánlások

A kanadai oszteoporózis azt javasolja, hogy az oszteoporózisban szenvedő egyének és az 50 év feletti felnőttek kapjanak napi 1500 milligramm elemi kalciumot és 800 nemzetközi egység (NE) D-vitamint. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a 70 év feletti nőknek, azoknak, akiknek kórtörténetében szívinfarktus és stroke volt, valamint csökkent vesefunkcióval rendelkezőknek napi 1000 milligrammra kell korlátozniuk kalciumbevitelüket. A 19-50 év közötti felnőtteknek, köztük terhes vagy szoptató nőknek, napi 1000 milligramm kalcium és 400 NE D-vitamin megszerzésére kell törekedniük.

Élelmiszer-kalcium-források

Minden egyes adag 300 milligramm kalciumot tartalmaz:

Tej - sovány, 1%, 2% vagy teljes tej

Sajt - kemény sajtok, például tégla, cheddar, colby, edam, gouda vagy mozzarella (rendszeres vagy alacsony zsírtartalmú)

Házi készítésű makaróni és sajt

Csontokkal konzerv lazac

Csontokkal konzerv szardínia

2 evőkanál/1 folyadék oz

Tofu - rendszeres, kalcium-szulfáttal állítva

Tofu - szilárd, kalcium-szulfáttal kötve

Rizsital, kalciummal dúsított

Szójaital, kalciummal dúsított

Bok choi, főzve

Mustárzöld, főzve

Fehérrépa főzve

Narancslé, kalciummal dúsított

A legjobb kalciumforrás a tej és a kalciumban gazdag ételek. Fontolja meg a kiegészítőket, ha lehetetlen elegendő kalciumot kapni az étrendből. Orvosa vagy bejegyzett dietetikusa javasolhatja a szükséges kalcium-kiegészítők mennyiségét és típusát.

D-vitamin forrásai

A D-vitamin természetesen nagyon kevés ételben fordul elő természetes módon: tőkehal májolajban, zsíros halakban, például lazacban, tonhalban, makrélában vagy szardíniaban, valamint tojássárgájában. A D-vitamint a tejhez, valamint néhány rizs- és szójaitalhoz is adják. 50 év feletti felnőttek esetében szinte lehetetlen a D-vitamin ajánlott napi bevitelét csak táplálékforrásokon keresztül elérni.

A napfény segíti a testedet a D-vitamin termelésében. Az őszi és téli hónapokban a nap Kanadában meggyengül, és nem teszi lehetővé, hogy annyi vitamint kapjunk. Emiatt gyakran szükség van D-vitamin-kiegészítőkre.

Ne feledje, hogy lehet túl sok D-vitamint kapni. Mennyi a túl sok, vita tárgyát képezi: az Health Canada azt tanácsolja, hogy ne vegyen be napi 2000 NE-nál többet, míg mások szerint 10 000 alatt bármi biztonságos.

Életmód

Vannak olyan tényezők, amelyeket nem tudunk ellenőrizni, például nemünk vagy életkorunk, amelyek nagyobb kockázatot jelentenek a csonttörés kockázatára. Vannak azonban olyan magatartások, amelyeket lassú csontvesztéssé változtathatunk és megelőzhetjük a törést. Például abbahagyhatjuk a dohányzást és korlátozhatjuk az elfogyasztott alkohol és koffein mennyiségét.

Dohányzó
A dohányzás növeli a csontvesztést. Ennek oka lehet, hogy a dohányosok kevésbé képesek felszívni a kalciumot. A dohányzás a csontszövet táplálását is zavarja. Életkortól függetlenül a dohányzásról való leszokás jót tesz a csontok egészségének.

Alkohol
Próbáljon meg inni legfeljebb két alkoholos italt naponta. A napi egy-két ital elfogyasztása nem bizonyult hátrányosnak az oszteoporózisban szenvedő nők számára, de a túlzott alkoholfogyasztás csökkenti a szervezet képességét a kalcium felszívódására és növeli a vizelettel elveszített kalcium mennyiségét.

Koffein
Egyes tanulmányok azt találták, hogy nagy mennyiségű koffein (három vagy több csésze kávé) fogyasztása növelheti a törés kockázatát, ha nem kap elegendő kalciumot. A koffein ugyanis megnöveli a vizeletben elvesztett kalcium mennyiségét. Biztonságos azonban mérsékelt mennyiségű koffein fogyasztása (kávéban, teában és popban).

Gyakorlat

serkenti a csontképződést
javítja az izomerőt
javítja a testtartást és a koordinációt
javítja az egyensúlyt és csökkenti az esések kockázatát

A csontritkulás ellen a legjobb testmozgási program az, amely egyesíti a súlyterhelést (például séta, futás, tánc, aerobik órák) az izmok erősítésével (például súlygépek vagy szabad súlyok használatával). Súlyemeléskor feltétlenül védje meg a hátát a hasizmok behúzásával és a térde hajlításával. Emellett mindig tartsa teste közelében az emelt súlyt, nehogy megerőltesse a hátát. Az egyensúlyát javító gyakorlatok (például tai tai vagy jóga) szintén hasznosak lehetnek a csontritkulásban szenvedő nők számára.

Ha edzésprogramot kezdene, fontolja meg tanácsot egy fitnesz oktatótól, gyógytornásztól vagy személyi edzőtől, aki tapasztalattal rendelkezik csontritkulásban szenvedő emberekkel való munkában. Ha valaki megmutatja, hogyan kell végrehajtani bizonyos gyakorlatokat, és megtervez egy Önre szabott programot, akkor biztosíthatja a biztonságos testmozgást. Számos fitneszórát is tartanak, amelyeket kifejezetten csontritkulásban szenvedőknek terveztek.

Ha törése volt, kerülje el

ugró és csavaró mozdulatok
nagy hatású tevékenységek (például nagy hatású aerobik)
hasi göndörödések
deréktól előre hajolva
bármi nehézet felemelve

Tanulmányok azt mutatják, hogy az edző nőknél nagyobb az egyensúly és jobb a csontsűrűség, mint inaktív társaiknál.

A törések megelőzése

Az elesések megelőzésére irányuló óvintézkedések kritikus jelentőségűek az oszteoporózisban szenvedő nők számára, mivel az esések a törések leggyakoribb okai. A csípőtáji törések hozzávetőlegesen 90 százaléka zuhanás következménye. Az esés a csigolyák és a csukló töréséhez is vezethet.

A foglalkozási terapeuták megtaníthatják a csontritkulásban szenvedő nőket a csonttörések kockázatának csökkentésére. Két területre összpontosítanak:

az esések megakadályozása
módosítsa a mindennapi tevékenységeket, hogy elkerülje a hátának megerőltetését

Tippek az esések megelőzésére

Gumiszőnyegekkel vagy csúszásgátló matricákkal győződjön meg arról, hogy kádja nem csúszós.
Felszerelje otthonát jó megvilágítással. Az éjszaka közepén segít, ha jól megvilágított utat vezetünk a fürdőszobához (vagyis éjszakai lámpákat használunk).
Győződjön meg arról, hogy ruhái, szoknyái és pizsamái elég rövidek-e ahhoz, hogy elkerüljék a széle felborulását.
Rögzítse az összes laza szőnyeget a csúszás elkerülése érdekében.
Ha viaszt használ a padlón, használjon csúszásmentes viaszt.
Rögzítse az összes vezetéket és elektromos vezetéket a közös forgalmi helyektől távol. Távolítson el minden rendetlenséget ezekről a területekről.
Ne feledje, hogy a háziállatok áteshetnek.
A zuhanás gyakran lépcsőn történik. A stabil kapaszkodók felszerelése, a megfelelő megvilágítás biztosítása (különösen felül és alul), valamint a megfelelő lábbeli viselése megakadályozhatja az eséseket. Szánjon rá időt felfelé és lefelé a lépcsőn.
Fedje le a tornác lépcsőit szemcsés, vízálló festékkel.
Télen, amikor hó és jég van a földön, szórjon sót vagy homokot az első lépcsőire és a járdára.
Ha sima padlón jár, viseljen futófelületű cipőt, és kerülje a zokni cipő nélküli viselését. Célszerű elkerülni a magas sarkú cipőket és a felcsúsztatható cipőket és szandálokat.

Amellett, hogy ezeket a lépéseket megteszi a környezetének „esésbiztos” érdekében,

kerülje a szédülést vagy álmosságot okozó gyógyszereket, ha lehetséges
rendszeresen keresse fel szemorvosát, mivel a rossz látás növelheti az esés esélyét
olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek erősítik a központi izmokat és javítják az egyensúlyát, például pilates vagy Tai Chi, vagy végezzen olyan egyszerű gyakorlatokat, mint az egyik lábon állni, miközben a másik lábát kissé felemeli a padlóról

A napi tevékenységek módosítása

Ha csontritkulása van, akkor mindig tisztában kell lennie azzal, hogy teste milyen helyzetben van, és hogyan védheti meg a hátát a mindennapi tevékenység során. Íme néhány követendő általános elv:

A tárgyakat mindig a testéhez közel viselje.
Kerülje a lehajolást az elemek felvételéhez. Ehelyett tartsa egyenesen a hátát, miközben hajlítja a térdeit.
Tartsa a hasizmait behúzva.

Ezekkel a módszerekkel módosíthatja a mindennapi tevékenységek végrehajtását a csigolyatörések kockázatának minimalizálása érdekében:

A súlyemeléssel, hajlítással vagy ezeknek a mozgásoknak a kombinációjával járó tevékenységek (például élelmiszerboltok emelése) jelentős stresszt okozhatnak a gerincen és hozzájárulhatnak a gerinc töréseihez.
Ha a tárgyak nehézek, akkor a legjobb, ha derékmagasságban helyezkednek el, mielőtt megkísérelné őket felemelni. Ha a tárgy a földön van, hajlítsa meg a térdeit, és próbálja tartani a gerincét egyenesen, miközben a tárgyat a lehető legközelebb hozza magához. Ha ebben a helyzetben van, használja a lábait az emeléshez, miközben továbbra is tartsa a gerincét a lehető legegyenesebben. A hasi izmok behúzása közben megakadályozhatja a hát megterhelését is.
Amikor feláll az ágyból, először boruljon át az egyik oldalra, majd a karjával segítsen felülni. Kerülje az ágyból való felkelést, ha egyenesen felül a hátán fekvő helyzetből.
Az ágy készítésekor egyszerre csak az egyik oldalt tegye. A takarókat és lepedőket hagyja érintetlenül. Ha úgy dönt, hogy behúzza a lepedőket és takarókat, tegye ezt egyenként, és kerülje a matrac lekerekített hátú emelését. Az ágy leguggolása (egyenes háttal) vagy a térdre ereszkedés egy másik módja annak, hogy az ágyat a felső gerinc meghajlítása nélkül.

Nem mindig lehetséges bizonyos tevékenységeket a javasolt módon végrehajtani; azonban minél gyakrabban illesztheti be ezeket a változásokat a napi rutinjába, annál valószínűbb, hogy olyan jó szokásokat alakít ki, amelyek segítenek minimalizálni a csigolyatörések kockázatát.

Ossza meg tudását és beszéljen más nőkkel a csont- és ízületi egészséggel kapcsolatos tapasztalatairól.