A lusta makrók megközelítése az étrendben (fehérje + # 800gChallenge®)

megközelítése

Az étrendi változásokkal kapcsolatos filozófiám az, hogy a lehető legkevesebb munkát végezzem el annak érdekében, hogy valaki elérje azokat a célokat, amelyekre vágynak. A diéta „sikere” hosszú távon a következetességből fakad. A túl sok drasztikus változás végrehajtása általában azt jelenti, hogy nem lesz fenntartható, ezért nem fogjuk látni (vagy megtartani) az eredményeket.

Ez az oka a # 800gChallenge® (800 grammos kihívás) szabályainak. Ha nem követeljük meg az emberektől, hogy semmilyen ételt ne távolítsanak el, akkor hosszú távon jobban betartjuk. Ezenkívül a szabályok előírják a felhasználók autonómiáját a döntésekben és a napi rugalmasságot, hogy valódi, élhető étrendi beavatkozássá váljanak.

És úgy gondolom, hogy ez az első lépés a diéta során. Bár nagyra értékelem, hogy egyetlen szám vagy diétás megközelítés sem lehet mindenki számára tökéletes, a # 800gChallenge® csak 500-600 kalóriát tartalmaz, ha valaki vegyes gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Ez lényegesen kevesebb, mint amit a legtöbb ember eszik (különösen azok, akik gyakorolnak). És szinte egyetértés van a gyümölcsök és zöldségek egészségünk szempontjából. Tehát amikor az emberek nem csinálják, akkor meg kell kérdeznem, mit esznek?

Különösen az aktív népesség számára a # 800gChallenge® következő lépése az, hogy elegendő fehérjét adjon hozzá. Ezt a # 800gChallenge® + fehérje megközelítést „Lusta makróknak” neveztem el.

Szerintem a Macros Diet (ahol mindent megmér és mér, amit elfogyaszt, hogy elérjen bizonyos fehérje-, szénhidrát- és zsírgramm-összeget) nagyszerű oktatási eszköz, és azok számára is kiváló, akik szeretik és boldogulnak vele. Ez minden bizonnyal kiveszi a találgatásokat, hogy mennyit kell enni, eredményeket hoz, és minden étrendet lehetővé tesz az étrendben (szia, fenntarthatóság!). Nem hiszem azonban, hogy az emberek többsége (köztük én is) örökké mérlegelni és mérni szeretné az ételt.

Modern és elfoglalt életünkben azonban a feldolgozott és kényelmes élelmiszerek mindenütt arra késztetik étrendünket, hogy (általában) magas legyen a szénhidrát- és zsírtartalom. Azt van hasznos, ha van néhány napi ellenőrző pontunk, hogy a pályán maradhassunk. A # 800gChallenge® ezt a célt szolgálja, de hiányzik belőle a fehérje irányítása. A fehérjének pedig van néhány nagyon fontos felhasználása: ez az étrend szükséges része azoknak a sportolóknak, akik maximalizálni akarják az erőt és a teljesítményt, és segítenek a jóllakottságban.

Tehát mennyi fehérje?

A napi 0,7-1,0 gramm fehérje/testtömeg-font (g pro/lb bw * d) jó általános ajánlás a sovány izomtömeg növelésére, valamint a szarkopénia megelőzésére. (Ha jelentős súlycsökkenésed van, használhatod a célsúlyodat).

De honnan tudhatod, hogy 0,7-nek kell lenned az 1,0-hez képest? Általában a kisebb, kevésbé izmos és kevésbé aktív emberek közelebb lennének a 0,7-hez, a nagyobbak, izmosabbak és aktívabbak az 1,0-hez. De jobb, ha azon a szinten kezdi, amely a legjobban megközelíti a jelenlegi fehérjebevitelt, és szükség szerint növelje.

Tegyük fel, hogy valaki 150 font volt; fehérjebevitelük a következő lehet:

• 0,7 - 105 gramm fehérje/nap (g pro/d)

Általánosságban elmondható, hogy a 0,8–0,9 szorzó jól működik azoknak a súlyemelésnek és rendszeres edzésnek, akik nagy intenzitással edzenek. Még azok számára sem ajánlott enni, amelyek jóval meghaladják az 1 g pro/lb bw * d értéket. Miért? Amikor ennyi fehérjét eszik, a diéta többi része általában szenved. Amint a fehérjebevitel emelkedik, a növényi anyag bevitelének (rostnak) is meg kell növekednie, hogy csillapítsa a vastagbélben rothadó fehérje (rothadás) lehetséges negatív hatásait.

Hogyan kell végrehajtani

A Lusta makrók elérésének egyszerű stratégiája a teljes mennyiség három fő étkezésre osztása. Ez azt jelenti, hogy

Étkezésenként 270 gramm gyümölcs és zöldség + fehérje mennyiségének ⅓

35-50 g/étkezés a legtöbb ember számára).

Bár helyet foglalhat, ahogy akar, minél „rutinosabb” ételei vannak, annál kevesebb követést kell elvégeznie. Ami egyesek „unalmas” étrendnek tekinthetők, valójában annak a módja, hogy csökkentsék a döntési fáradtságot és az egyes számok nyomon követhető általános munkáját.

Receptek, kérem!

Nem tudom, receptnek nevezném-e őket; inkább ételkombináció. Szuper egyszerű kombinációk minimális előkészítéssel, hogy egy nap Lusta Macro sikert érjen el. Kezdem rendszeresebben feltenni őket az Instagram-csatornámra. De itt van egy étkezés, amely 296 gramm gyümölcsöt és zöldséget és 35 gramm fehérjét tartalmaz: dekonstruált taco (saláta - 56 g, paradicsom - 130 g, hagyma - 50 g, avokádó - 60 g és 5 oz. Főtt darált marhahús).

Szükség szerint növelheti vagy csökkentheti: 1) növelje a #gramhaul értékét úgy, hogy a rizst karfiol rizzsel vagy más keményítőtartalmú zöldséggel helyettesíti, 2) növeli bármely # 800gChallenge tétel adagjának méretét, és 3) megváltoztatja a fehérje adagját.

A marhahúst egy serpenyőben barnították meg taco fűszerezéssel (2 evőkanál font marhahúsonként). A pácolt hagymát a The Real Food Dietetians csodálatos és egyszerű receptjéből készítették.

A Lusta makró megközelítésben a legtöbb modern étrendben a két alulreprezentált tételt célozzuk meg: 1) gyümölcsök és zöldségek (# 800gChallenge®), és 2) fehérje. E kétféle élelmiszer hozzáadására összpontosítva egyszerre csökkentjük a feldolgozott élelmiszerek számát. Csak annyi étel és hely van a gyomrodban - ezek az egészségesebb cikkek feltöltik, mielőtt túl sok lenne a kalóriatartalmú anyagból. És nem kell mindent mérlegelni és mérni; napi követés post-it jegyzeten lehetséges. Ez annyira bonyolult, amennyire diétás beavatkozást akarok végrehajtani.