Lockdown Challenge: A szakértő 21 napos tervet oszt meg a comb- és karzsír elvesztésére

A petyhüdt karok és combok arra késztetik Önt, hogy újragondoljon egy aranyos ujjatlan ruhát ezen a nyáron? Nos, hölgyeim, érezzük a fájdalmát. És hogy segítsünk, beszélgettünk Sehrawat herceg személyi edzőjével a Jaguar Gym-ben.

„Van néhány zsírfajta, melyektől nehéz megszabadulni, mert nincs sok izomzat. De a testtömeg-gyakorlatok és a súlyemelés kombinációja segít elveszíteni - mondta Prince.

Azt is kijelentette, hogy ha egy személy fogyni akar ezeken a területeken, akkor legalább heti 5 napon át kell edzeni és szigorú diétát kell követnie.

Tehát itt van egy 21 napos terv, amelyet követhet és fitt állapotban tarthat, akár a karantén időszakában is.

1. nap

Mielőtt elkezdene edzeni, ellenőrizze, hogy kényelmes ruhát visel-e, és végezzen bemelegítést vagy alapvető gyakorlatokat. Miért is? Sehrawat herceg úgy véli, hogy a bemelegítő gyakorlatok felkészítik szívünket, tüdőnket és izmainkat a megerőltetőbb fázisra. Ezenkívül javítja az izom rugalmasságát és lehetővé teszi a hatékony hűtést, ami kevesebb esélyt jelent a sérülések megszerzésére.

Karkörök

Ez egy könnyű gyakorlat, és bemelegítésként végezhető minden megerőltető gyakorlat előtt. Célja a tricepsz, bicepsz, hát és váll. Ha ezt a gyakorlatot naponta elvégzi, felkészíti testét az edzésre, és csökkenti az ízületek merevségét és a sérülések esélyét.

2. nap

A második napon holtpontokat hajtana végre, amelyek nemcsak hangot adnak a lábának, hanem megformálják a karizmait és a hát alsó részét is.

Deadlifts

Legjobb: lábak, vállak, bicepsz, hát alsó része

Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra lesz szükség, ha még nincs, akkor vasrudat vagy bármilyen más nehéz tárgyat használhat helyettesítőnek. Álljon lábaival a rúd alatt. Guggoljon le, térdét hajlítva, és vállszélességű markolattal fogja meg a rudat. Most emelje fel a mellkasát, és igazítsa ki a hát alsó részét, majd tartsa 2-3 másodpercig, mielőtt visszatette a földre.

3. nap

Harmadik napon végezzen guggolást. Ez a gyakorlat segít tonizálni a combokat, faragni a fenekét és ellapítani a hasát.

Guggolás

Legjobb: combok, csípő, alsó has

Tartsa a lábát váll szélességben, lassan hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben. Eközben tartsa a kezét párhuzamosan a talajjal, és nyomja az alsó hátsó és lapockákat a falhoz. Tartsa meg ezt a helyzetet egy percig, majd tartson egy 30 másodperces szünetet és ismételje meg!

4. nap

A 4. napon egymás melletti rétegeket végez, amelyek megcélozzák a belső combzsírt.

Egymás melletti lapok

Legjobb: belső combok

Hajlítsa a térdeit és a csípőjét a lehető legalacsonyabban. Eközben tartsa egyenesen a hátát és a térdeit a lábujjaira. Merüljön le egy halom helyzetbe, és tartsa 20-15 másodpercig, mielőtt a testét felemelné a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot végezze naponta 15 alkalommal.

5. nap

Ezen a napon fekvőtámaszt csinálna. Segít erősíteni a felsőtest izmait.

Fekvőtámaszok

Legjobb: tricepsz, deltoidák

Tartsa a tenyerét és a lábujjait a földön. Győződjön meg arról, hogy teste párhuzamos a talajjal. Engedje le magát, miközben könyökét hajlítja, és jöjjön vissza, de győződjön meg róla, hogy a mellkasa nem érinti a padlót, és párhuzamos marad-e vele.

6. nap

Végezze el a Jack Knives-et a hatodik napon, mivel ez erősíti a hasizmokat, javítja a testtartást, és segít megszabadulni a comb és a has zsírjától.

Jack Knives

Legjobb: hasizom, hát alsó rész, comb

Feküdjön a földön kinyújtott lábakkal és karokkal a feje fölé nyújtva. Most összehúzza a hasizmait, és hajtsa ketté, összehozva a karjait és lábait, hogy találkozzanak a középső része fölött. A tested V alakú alakot hoz létre. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során ellenőrizze, hogy a karjai és a lábai nem érnek a talajhoz.

7. nap

Tehát egy hete teljesítette ezt a tervet, de ez nem azt jelenti, hogy pihenhet. A 7. napon végezzen ugró emelőket a comb, a hát és a hasi zsírégetés érdekében.

Jumping Jacks

Legjobb: combok, mag, karok, hát

Álljon egyenesen, a lábai illeszkedjenek egymáshoz, a kezek pedig oldalt. Emelje fel a karjait a feje fölé, miközben a lábát oldalra ugrja. Azonnal fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 15-ször.

8. nap

Kezdje a második hetet burpeekkel és gyakorlatokkal, amelyeket fent említettünk.

Burpees

Legjobb: farizom, quad, kar, fenék

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok pedig az Ön oldalán vannak. Súlyának nyugodtnak kell lennie a sarkán és a vállán. Most nyomja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le testét guggoló helyzetbe. Tegye a kezét a földre maga elé, és üljön a sarkára. Ugorj és halkan landolj a sarkadon deszka helyzetben. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen.

9. nap

A 9. napon végezzen deszkagyakorlatokat, és erősítse a központi izmokat, a bicepszet és a vállakat.

Deszka

Legjobb: mellkas, bicepsz, váll, mag

Normál deszka

Helyezze tenyerét és lábujjait a szőnyegre. Tartson egyenes vonalat a bokától a feje tetejéig, és tekintetét a padlón tartsa. Most húzza meg a hasizmait, a quadjait, a farizmait, és tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig.

A gyors eredmény érdekében kipróbálhatja az Oldalsó deszkát vagy az Egylábú deszkát is.

Oldalsó deszka

Ez a variáció a mag oldalizmait célozza meg. Feküdj az oldaladra úgy, hogy az egyik lábad egymásra van rakva, majd emeld fel a tested a kezedre, miközben a lábak egymásra kerülnek. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd lazítson.

Egylábú deszka

Helyezze testét egy szokásos lábba, majd emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, amennyire csak lehet. Tartsa a csípőt párhuzamosan a padlóval, majd kapcsolja át a lábát.

10. nap

Ezen a napon a karjaira, a hátára, a combjára, a vállára és a csípőjére kell összpontosítania.

Tricepsz Dips

Legjobb: tricepsz, váll, hát, comb

Ehhez a gyakorlathoz székre vagy padra van szükség. Üljön le a szék szélére, és tegye karjait az ülés szélére. Győződjön meg arról, hogy a kezei vállszélességűek, és a lábak kinyújtva vannak előtted. Most hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le testét az ülésről (a föld felé). Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt ismét felfelé nyomja a testét. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

11. nap

A 11. napon arra kell összpontosítania, hogy megerősítse hasi izmait, combjait, és faragja a fenekét.

Magas térd lábujj csapok

Legjobb: hasizom, alsó hát, comb, csípő

Álljon egy paddal vagy ládával szemben, és kezét az oldalán. Most ugorjon és koppintson a jobb lábával a padra, majd cserélje ki a lábát, és koppintson a bal lábára, gyorsan váltogatva az oldalakat. Győződjön meg róla, hogy a háta egész idő alatt egyenes marad.

12. nap

Ma szenteljen minden idejét és figyelmét a lábára. Az oldalsó tüdők nemcsak tonizálják a lábizmokat, hanem meg is faragják őket.

Oldalsó tüdő

Álljon a lábával vállszélességre. Tegyen egy nagy lépést balra. Hajlítsa meg a bal térdét, és nyomja a fenekét hátra, jobb lábát egyenesen tartva. Tartsa a hátát egyenesen, a magját feszesen és a mellkasát egész idő alatt emelve. Ismételje meg a másik oldalon.

13. nap

Tudjuk, hogy a karjaid formálódnak, de ez nem azt jelenti, hogy abbahagyhatod a kargyakorlatok elvégzését. Végezzen bicepszgöndörítést a 13. napon.

Bicep fürtök

Legjobb: bicepsz, váll

Ehhez a gyakorlathoz szabványos súlypárra van szükség. Ha nincsenek súlyzók, ne izguljon, akkor vizes palackot vagy téglát használhat helyettesítőnek. Álljon szét a lábával, és tartsa a súlyokat mindkét kezében. A súly megtartásakor ügyeljen arra, hogy tenyere felénk nézzen, ujjaival körbevéve a súlyt. Emelje fel mindkét súlyt úgy, hogy meghajlítja a könyökét, és közelebb hozza karjait a vállához. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le a karját, és lazítson.

14. nap

Végezzen pisztolyguggolást a második hét utolsó napján.

Pisztoly guggolás

Legjobb: lábak, fenék, quadok, farizmok

Álljon összekapcsolt lábbal, és kinyújtott karokkal maga előtt. Emelje fel a jobb lábát, és nyújtsa előre. Most guggoljon le, miközben a jobb lábát csípőmagasságig emeli. Próbálja meg hajlítani a térdét 90 fokra. Egyesek számára ez egy kicsit nehéz, ezért ne csüggedjen, ha először nem tudja megtenni.

Tolja át a bal sarkát, hogy egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt a gyakorlatot hajtsa végre a másik lábbal is.

15. nap

Kezdje a harmadik hetet tricepsz kiterjesztésekkel. Nagyszerű gyakorlat a kar- és vállizmok tonizálása.

Tricep kiterjesztések

Legjobb: tricepsz

Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van. Tartson egy súlyzót mindkét kezével a feje mögött. Most lassan egyenesítse ki karjait a feje fölött, majd engedje le ismét kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.

16. nap

A mai edzés lépésekkel jár. Ez egy teljes test ereje, amely segít a zsírvesztésben.

Lépések

Legjobb: egész testre

Szüksége lesz egy padra ehhez a gyakorlathoz, vagy elvégezheti a lépcsőben. Kezdje azzal, hogy bal egész lábát a padra vagy a felső lépcsőre helyezi. Nyomja át a bal sarkát, amikor a padra lép, és hozza a jobb lábát, hogy találkozzon a bal lábbal a pad vagy a lépcső tetején. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy ugyanazzal a lábbal lelép, amellyel feljebb lépett, majd a többi lábát a földre hozza.

17. nap

Már csak négy napja van hátra, mire ez a terv véget ér! Tehát ne add fel, és kezdd el az oldalirányú karemeléseket.

Oldalsó emelés

Legjobb: deltoidokra

Álljon kissé szétválasztott lábakkal, és mindkét kezében súlyzóval. Kezdje a jobb oldalával, lélegezzen be és lassan emelje fel a karját, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Karját tartsa egyenesen, tenyerével a padló felé nézzen. Kilégzés közben vigye vissza a karját az oldalára. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon és 3 szettet.

18. nap

Fordított deszka

Legjobb: lábak, quadok, farizom

Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt. Helyezze tenyerét a padlóra, a csípője mögé. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, hogy teste egyenes vonalat képezzen a bokától a mellkasig. Tartsa a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig. Ha a csípője megereszkedett vagy leesett, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtson végre három 30 másodperces tartást.

19. nap

Ha hiszed, ha nem, a mai edzés a legkönnyebb gyakorlatot jelenti, vagyis a borjak nevelését.

Borjak emelje fel

Legjobb: borjak, combok

Álljon egyenesen összekapcsolt lábbal, és kezével az oldalán. Emelje fel a sarkát, amíg nem áll a lábujjain, tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza a sarkát. Ügyeljen arra, hogy a sarkai ne érjenek a talajhoz.

Ajánlott videó

20. nap

Néhány könnyű gyakorlat elvégzése után itt az ideje egy csodálatos edzésnek, amely tökéletes formát ad a lábának.

Guggolás ugrik

Legjobb: lábak, farizom, fenék, mag

Álljon a lábával kb. Vállszélességre. Guggoljon le, majd ugorjon fel a lehető legmagasabb levegőbe, és egyenesítse ki a lábát. Lendüléshez lendítse karjait oldala mellett, és tartsa egyenesen a hátát. Amikor visszaér a padlóra, menjen közvetlenül guggolásszerű helyzetbe.

21. nap

Gratulálunk! Végre elérted ennek a 21 napos kihívásnak a végét. A mai edzés szamárrúgással jár, ami viccesnek tűnhet, de valóban felszínre hozza az alsó testet.

Szamárrúgás

Legjobb: csípő, comb, farizom

Tegye fel négykézlábra, kezét közvetlenül a váll és a térd alatt csípő alá rakva. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és tartsa a tekintetét a padlón. Tartsa a bal térd 90 fokos hajlítását, emelje fel jobb lábát a mennyezet felé. Ismételje meg 15-ször mindkét lábbal.

Tehát, ha meg akar szabadulni ezektől a petyhüdt karoktól vagy comboktól, kezdje el ezeket a gyakorlatokat alacsony szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrend mellett. Naponta különböző gyakorlatokat hajthat végre, hogy megakadályozza a fennsíkokat és hatékony eredményeket érjen el.