A lélegzet visszatartásának előnyei: Hogyan befolyásolhatja a tested?

Mikor tartja vissza a lélegzetét?

A világon minden ember megpróbálta életében legalább egyszer visszatartani a lélegzetét. Gyerekkorodban valószínűleg versenyeztél a barátaiddal, hogy ki tarthatja vissza a legtöbben a lélegzetét. Ha valaha is megpróbálta megtanulni az úszást, akkor gyakran gyakorolta a lélegzetvisszafogást. Ha valahol tartózkodik, hogy rossz szaga van, becsukja az orrát és visszatartja a lélegzetét, hogy ne kelljen ezt a szörnyű szagot éreznie. Ez csak néhány olyan eset, amikor valószínűleg tudatosan visszatartotta a lélegzetét, de vannak olyan esetek is, amikor úgy tettél, hogy észre sem vetted, mit csinálsz, például amikor bizonyos erős érzelmek árasztottak el. De vannak-e olyan előnyei, hogy visszatartja a lélegzetét?

Mint tudják, a légzés elengedhetetlen az élet fenntartásához. Ha abbahagyja a légzést, teste végül oxigén nélkül marad. De ha csak pár másodpercre vagy néhány percre hagyja abba a légzést, akkor valóban pozitív hatásokat tapasztalhat. Ebben a cikkben megtudhatja, mi történik, amikor visszatartja a lélegzetét, milyen előnyei vannak a lélegzetvisszafogásnak, milyen technikák vannak, és milyen mellékhatásai vannak a túlzásba vételnek.

Hogyan működik a légzés?

Annak érdekében, hogy megértsük, a légzés visszatartása hogyan befolyásolja a testet, először is tudnia kell, mi történik a légzés folyamata során. A levegő belélegzésének folyamatát belégzésnek, míg a levegő kilégzését kilégzésnek nevezzük (4). Először az orrán vagy a száján keresztül lélegez be, és onnan a belélegzett levegő a légcsőbe vagy a légcsőbe jut, amelyet hörgőcsövekre, majd további kisebb légjáratokra - bronchiolákra - osztanak (10). Ezek aztán apró légzsákokban végződnek, amelyeket alveolusoknak hívnak, ahol az oxigén bejut a vérbe, és eloszlik a testben és az egyes sejtekben (3). Az alveolusok felszívják a sejtjei által felszabadított és a véráramon keresztül oda juttatott szén-dioxidot is, és a tested ugyanezt az utat használja a test belsejéből történő eltávolítására és kilégzésére.

Azt gondolhatja, hogy ez azt jelenti, hogy a szén-dioxid káros, azonban a szén-dioxid nem olyan rossz a testének, mint gondolhatja, éppen ellenkezőleg, a testének szüksége van rá, hogy támogassa rendszerei megfelelő működését. A széndioxid hiánya és az oxigén bősége a sejtjeiben, ami akkor következik be, amikor túl gyorsan és túl sokat lélegzik, mint a hiperventiláció során, légzési alkalózist okozhat (11).

A szén-dioxid hiánya görcsökkel, ingerlékenységgel, szédüléssel és émelygéssel járhat, mivel sejtjeinek nincs több szén-dioxidja a vér által szállított oxigén kereskedelmére, ráadásul csökken az oxigén felszívódása a sejtjeiben. Amikor visszatartja a lélegzetét, a sejtjeinek több időt biztosít az oxigén felszívására és a szén-dioxid előállítására. Ezért néha a lélegzetvisszafogása növelheti a sejtekben lévő szén-dioxid mennyiségét, és életmentő lehet hiperventiláció esetén.

A lélegzet visszatartásának előnyei

Lehet, hogy ezt nem tudta, de a lélegzetvisszafogásnak számos egészségügyi előnye van, a sejtjeiben lévő szén-dioxid mennyiségének növelése mellett. Ahhoz, hogy jobban megértsd ezt a jelenséget, íme néhány előny a légzés visszatartásának gyakorlásával és általában a légzési funkciók javításával:

Javítsa a hosszú élettartamot

A jobb légzési és tüdőfunkciók megóvhatják az őssejtek egészségét, javítva a hosszú élettartamot (7).

Elősegíti az agyszövet regenerálódását

Gólyalábas vizsgálatok azt sugallják, hogy a légzési technikák gyakorlása és a légzési funkciók javítása elősegítheti az új szövet regenerálódását az agyban, ezáltal megőrizve az agy működését (2).

Gyulladáscsökkentő hatást vált ki

Kutatások kimutatták, hogy a légzési technikák gyakorlása befolyásolhatja a szimpatikus idegrendszert és az immunrendszert, növelve a gyulladáscsökkentő mediátorok termelését. Ezért hozzáadható a túlzott vagy tartós gyulladással járó egészségi állapotok kezeléséhez (8).

Shutterstock

Növelje a tüdő kapacitását

A légzés visszatartásának gyakorlása a légzési gyakorlat részeként az egyik leghatékonyabb módszer a tüdőkapacitás növelésére (9). Ez viszont jelentősen javíthatja fizikai teljesítményét, és elengedhetetlen része az úszók, szörfösök, futók, sőt énekesek és fúvós zenészek képzésének.

Erősítse meg a rekeszizmát

A rekeszizom egy kupola alakú izom, közvetlenül a tüdeje alatt helyezkedik el, és az egyik legfontosabb szerepet játszik a légzés folyamatában. Amikor belélegzik, a rekeszizma összehúzódik, több helyet teremt a mellkasüregben, és lehetővé teszi a tüdeje tágulását. Amikor kifújja a levegőt, ellenkezőleg jár - ellazul és felfelé halad (6). A rekeszizom erősítése hozzájárulhat az izomstabilitás javításához és a test azon képességéhez, hogy elviseli az intenzív testmozgást. Ez is az egyik előnye annak, hogy edzés közben visszatartja a lélegzetét.

Védje az agysejteket

Egy kísérleti vizsgálat patkánybabákkal kimutatta, hogy a test sejtjeiben megnövekedett szén-dioxid-százalék, amely a lélegzetvisszafogás következtében jelentkezhet, megvédheti az agysejteket (1).

Shutterstock

Csökkentse a stresszt és a szorongást

A mély légzési technikák gyakorlása, amely gyakran magában foglalja a lélegzet visszatartását, növelheti a stressz kezelését, elősegítheti a relaxációt és elősegítheti a szorongás és a pánikrohamok leküzdését (5).

Mivel a stressz állandóan jelen van az életünkben, feltétlenül szükséges időt szánni az érzelmek feldolgozására, a dekompresszióra és a megfelelő gondolkodásmódba jutásra. A BetterMe: Meditáció és alvás alkalmazással a mentális egészség jó kezekben van! Most kezdje el használni!

Hogyan kell visszatartani a lélegzetét megfelelően

Az Ön igényeitől függően különböző légzési technikák állnak rendelkezésre, amelyek visszatartják a lélegzetét, és amelyeket meg kell próbálnia. Ha fő célja a stressz csökkentése és a pihenés, fontolja meg a meditációs légzési technikák egy vagy több elvégzését, az alábbiak szerint:

4-7-8 légzés

Úgy gondolják, hogy ez a légzési technika csökkenti a szorongást, kontrollálja a stresszt és a haragot, segít elaludni és kezelni a vágyakat. A gyakorlat rendszeres teljesítése jobb eredményeket hoz. Ennek a légzési technikának a végrehajtásához helyezze a nyelv hegyét az ínypárnára közvetlenül a felső elülső fogak mögött. Lassan lélegezzen be négy másodpercig az orrán keresztül, majd tartsa lélegzetét hét másodpercig. Ezt követően lélegezzen ki a száján keresztül nyolc másodpercig. Ismételje meg ezt a ritmust legfeljebb 4 alkalommal. Ha eleinte túl nehéznek tűnik a lélegzet visszatartása hét másodpercig, beállíthatja az időt, de ügyeljen arra, hogy megőrizze a mintát. Például lélegezzen be két másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét három és fél másodpercig, majd négy másodpercig lélegezzen ki (5).

Shutterstock

Kumbhaka Pranayama

A Kumbhaka pranayama egy légzési gyakorlat, amely a Hatha jógából származik. A Kumbhakát „légzésvisszatartásként” fordítják, és alapvetően a lélegzet visszatartásának módját jelenti. Ennek a mantrának két változata van - Antara „belső” és Bahya „külső”, mindkettő megköveteli, hogy visszatartsa a lélegzetét a belégzés és a kilégzés után. Az Antara kumbhaka eleinte 1-1-2 mintával rendelkezik, ami azt jelenti, hogy ugyanannyi ideig belélegzi és visszatartja a lélegzetét, de az idő megkétszerezésével lassabban lélegez ki. Amint kitart és megszokja ezt az arányt, növelheti 1-2-2-re, majd 1-2-3-ra, végül pedig 1-4-2-re, például 5 másodpercig lélegezhet be, visszatartja a lélegzetét. 20 másodpercig, majd 10 másodpercig lélegezzen ki.

Először el kell sajátítania az Antara kumbhakát, mielőtt bejutna a Bahya kumbhakába. Amikor készen áll a Bahya kumbhaka megkezdésére, először teljesen lélegezze ki az összes levegőt a tüdejéből. Ezek után tartsa vissza a lélegzetét, de ne erőltesse magát. Ha úgy érzi, hogy be kell szívnia - tegye meg. Fokozatosan úgy fogja érezni, hogy hosszabb ideig visszatarthatja a lélegzetét.

Ha célja a tüdőkapacitás növelése és a lélegzetvisszatartás, itt van néhány javaslat, hogyan kell csinálni:

Vegyen részt a rekeszizom légzésében

A rekeszizom légzése általában mélyebb, mint a közös légzési mintázat, ezért a tüdeje kapacitásának teljes kihasználása érdekében meg kell tanulnia, hogyan kell mélyen lélegezni. A rekeszizom légzése inkább a hasát, mint a mellkasát foglalja magában, ezért amikor levegőt vesz, győződjön meg arról, hogy olyan módon lélegzik, hogy a gyomra felemelkedjen.

Shutterstock

Gyakorolj többet

Gyakorlat teszi a mestert. Minél többet töltesz időt gyakorlással - annál jobban ellenőrzi a lélegzetét, és képes lesz növelni a tüdő kapacitását.

Használja a CO-t₂ statikus apnoe táblák

Tartsa vissza a lélegzetét 1 percig, majd lélegezzen rendesen 90 másodpercig. Ismételje meg, minden alkalommal fokozatosan, 15 másodperccel csökkentve a szokásos légzési periódusokat.

Használjon oxigéntáblázatokat

1 percig tartsa vissza a lélegzetét, majd 2 percig normálisan lélegezzen. Ismételje meg, minden egyes alkalommal, amikor 15 másodperccel növeli a lélegzetvisszafogást.

Shutterstock

Ne mozdulj

Bármely testi mozgás felemészti az oxigént a vérben, ezért ahhoz, hogy hosszabb ideig visszatartsa a lélegzetét, minél kevesebbet kell mozognia.

Valami azt mondja nekünk, hogy gyakran elfelejted a mindennapi nyüzsgést várakozásba helyezni, és egyszerűen csak magadra koncentrálsz. Itt az ideje, hogy egyengesse prioritásait! Szánjon egy percet arra, hogy meggyógyuljon, feldolgozza érzelmeit, megalapozza magát, oldja fel az összes elfojtott feszültséget és töltse fel magát a BetterMe: Meditáció és alvás alkalmazással, mielőtt visszatérne az élet versenyébe.!

A lélegzet visszatartásának kockázata

Mint tudják, a légzés létfontosságú az életed számára. Segít fenntartani az alapvető testfolyamatokat, gazdagítja testsejtjeit oxigénnel. Bár vannak bizonyos előnyei, ha néhány percig visszatartja a lélegzetét, a túlzás negatív hatással lehet a testére. Ahhoz, hogy megértsük a túlzásba esés veszélyeit, a következőkben a következők történnek általában a testével:

Shutterstock

30 másodperc

A lélegzetének legfeljebb 30 másodpercig tartó visszatartása a kikapcsolódás és a nyugalom érzetét keltheti, lehetővé téve, hogy érezze a lélegzetének irányítását.

30 másodperc - 2 perc

Az idő múlásával a kikapcsolódás helyét kellemetlen érzés váltja ki a tüdőben. Úgy tűnhet, hogy fogy a levegő, pedig mégsem. Mivel nem kilélegzi, szén-dioxid halmozódik fel a vérében.

2-3 perc

Ebben a fázisban a gyomrod gyorsan összehúzódhat és görcsölhet, mert a rekeszizom megpróbálja belélegezni.

Shutterstock

3-5 percig

Mire 5 percig visszatartja a lélegzetét, elkezd szédülni és szédülni. A szén-dioxid egyre jobban felhalmozódik, csökkentve az oxigént a véráramban, és ezzel csökkentve az agyba jutó oxigén mennyiségét.

5-6 perc

Izmaid kontrollálatlanul összehúzódni kezdenek, amitől tested megremeg. Ebben a fázisban a lélegzet visszatartása veszélyes és káros.

Több mint 6 perc

Ha 6 percnél tovább tartja a lélegzetét, agya reagál az oxigénhiányra azzal, hogy öntudatlanul kopogtat Önnek, hogy aktiválja a „sürgősségi” automatikus légzési mechanizmusokat. Ha ebben a fázisban víz alatt tartózkodik, a végén megtölti a tüdejét vízzel. Ez gyakran a fulladás halálos következménye.

Következtetés

Mint már tudod, nem tudsz légzés nélkül élni. Ez a folyamat oxigént biztosít testsejtjeinek, miközben eltávolítja a szén-dioxidot. És bár lélegezni szükséges, sok előnye van annak, ha ideiglenesen visszatartja a lélegzetét. Ezek az előnyök magukban foglalják az agysejtek védelmét, a tüdőkapacitás javulását, a rekeszizom megerősödését, a stressz és a szorongás csökkent szintjét, sőt a hosszú élettartamot is. Nagyon sok olyan légzési technika létezik, amely magában foglalja a lélegzet visszatartását. Ezért fontos ezeket megfelelően tanulmányozni és végrehajtani.

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell hosszabb ideig visszatartani a lélegzetét a víz alatt, mindenképpen szakember felügyelete mellett edzen. Bár a lélegzet visszatartása bizonyos pozitív hatásokkal járhat, a túlzásba vétele komoly kockázatokat rejt magában. Ezért mindig figyeljen arra, hogyan érzi magát, és soha ne nyomja magát túl erősen. Egészséged és wellnessed az első számú prioritásod, ezért ügyelj arra, hogy az összes gyakorlatot helyesen hajtsd végre. Ne feledje, hogy minden mértékkel jó.

A meditáció a legjobb szorongáscsillapító eszköz odakinn, ezért hajtsa ki a szőnyeget és nyomja meg a lejátszás gombot.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

A szén-dioxid megvédi a perinatális agyat a hipoxiás-ischaemiás károsodásoktól: Kísérleti tanulmány éretlen patkányon (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Tartsa vissza a lélegzetét! (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Hogyan lélegeznek az emberek? (nd, bbc.co.uk)
Hogyan működik a tüdő (2019, nhlbi.nih.gov)
Hogyan használjuk a 4-7-8 légzést szorongás esetén (2019, medicalnewstoday.com)
A rekeszizom légzésének elsajátítása (n.d., egészség.harvard.edu)
ŐSSEJT Öregedés. A mitokondriális UPR által közvetített metabolikus ellenőrzési pont szabályozza a hematopoietikus őssejtek öregedését (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
A szimpatikus idegrendszer önkéntes aktiválása és a veleszületett immunválasz gyengülése emberekben (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Milyen gyakorlatok segíthetik a tüdő kapacitásának növelését? (2020, medicalnewstoday.com)
Mi történik a tüdejével és a légzőrendszerével, amikor lélegzik? (2017, webmd.com)
Mit kell tudni a légúti alkalózisról (2019, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.