A legjobb tippek a fogyáshoz való futáshoz

Úgy tűnik, hogy a futók kétféle formában érkeznek. Ott vannak a karcsú gazellák, amelyeknek karcsú, sportos teste könnyedén körbemegy az úttesten. Aztán ott vannak a többiek is, akik végigszántózkodunk, összeadjuk a mérföldeket, és azon gondolkodunk, miért nem fogyunk továbbra is, függetlenül attól, hogy hány cipőt égetünk át. De a futás közbeni fogyás kulcsa nem az, hogy hosszabb vagy nehezebb legyen. Okosabban kell futni.

Így mondja Eric Orton ultramaratonista (egyszer 36 órán keresztül futott egyenesen), aki sokat tud az extrém futásról. De az edzéssel való túljutás nem a legjobb módszer a zsírégetők felgyújtására. Valójában a ritkább és kevésbé kemény futás lehet a titokkulcs a nagyobb súlycsökkenéshez.

Orton a legjobb titkait egy saját könyvében, a The Cool Impossible-ban gyűjtötte össze. De rávettük, hogy megossza velünk abszolút legjobb fogyókúrás tippjeit. És miután eltalálta a járdát, győződjön meg arról, hogy maximalizálja a zsírégetést ezekkel a valaha volt legjobb harapnivalókkal a fogyás érdekében!

Legyen stratégiai, ha útlezárást ér el.

Ha futás közben nem veszít annyi súlyt, amennyit csak akar, annak az lehet az oka, hogy túl keményen próbálkozik: "A tendencia az lehet, hogy túlságosan keményen nyomja az összes futását" - mondja Orton. "De a pihenés és a gyógyulás az, amikor a test újjáépül és megerősödik, és ez alatt az idő alatt gyakran nagy fogyás következik be. Tehát, ha keményen megütötte, tartson egy pihenő- és gyógyulási hetet, ahol 50% -kal [kevesebbet fut, mint szokásos] - mondja.

Fogyjon gyorsan, majd lassan.

Amikor eljön az ideje, hogy szigorúbbá tegye futásait, próbáljon meg nagyon rövid, gyorsabb erőfeszítéseket, köztük gyaloglás vagy könnyű futásszünetek között - ahelyett, hogy hosszú ideig stabilan és keményen futna. "A futás intenzitásának növelésekor pedig nézzen utána, hogy dombismétléseket vagy ferde intervallumokat hajtson végre a futópadon" - mondja Orton. "A dombok több izmot toboroznak, mint a sík futás, és lehetővé teszik, hogy a fontosabb nagyobb intenzitásba kerüljön, kevesebb hatással." Vagy változtassa meg a rutinját hosszú, lassú futások metszetével, rövid, gyors futásokkal. "Ez olyan egyszerű lehet, mintha nagyobb intenzitást adna egy-két heti futásához" - mondja.

Nem csak a futása legyen lassú. Fontolja meg a befektetést a lassú szénhidrátokba - vagyis olyan szénhidrátokba, amelyek lassan emészthetőek, és így tovább teljesebbnek és energikusabbnak érzi magát. Az édesburgonya a lassú szénhidrátok királya, tele van rostokkal és karotinoidokkal, valamint antioxidánsokkal, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztenciát, segítenek megakadályozni a kalóriák zsírokká történő átalakulását. Magas vitamin-profiljuk (beleértve az A, C és B6-ot) pedig több energiát ad az égéshez az úton.

Koncentráljon a következetességre, ne az intenzitásra.

Ne kövesse el azt a hibát, hogy minden futásnak hosszúnak, erősnek és tökéletesnek kell lennie.

"Célja, hogy a heti mérföldek többségét a lehető legkönnyebbé tegye, így a futás élvezetes" - mondja Orton. "A következetesség és a gyakoriság kulcsfontosságú a fogyáshoz. Koncentráljon a kevesebbre, gyakrabban." Például folytatja: "Ha megszokta, hogy hetente háromszor 45 percig fut, akkor heti 4-5 alkalommal 20-30 percig törekedjen, és onnan építkezzen."

Ne féljen szénhidrátot fogyasztani a futása előtti este. Az European Journal of Nutrition egyik tanulmánya két férfi csoportot azonos testsúlycsökkentő étrenden folytatott. Az egyetlen különbség? A csoport fele egész nap fogyasztotta szénhidrátját, míg a második csoport éjszakára tartott szénhidrátot. Az eredmény? Az éjszakai szénhidrátcsoport szignifikánsan magasabb étrend által kiváltott termogenezist mutatott (vagyis más napon több kalóriát égettek el, amikor megemésztették ételeiket).

Ha valami mást szeretne kipróbálni, hogy segítsen elérni a fogyás céljait, akkor ez a 7 napos turmixos étrend segít leadni ezt az utolsó kilót.

Keverje össze a mozgását.

Gondoljon a futásra, mint egy változatos tevékenységre - nem pedig egy egyjegyű lökésre -, így gyorsabban fogy. "Folytatnod kell a tested kihívását" - mondja Orton. "Kerülje az azonos típusú futást. Mindig tegyen hozzá játékelemet és meglepetést." Ha tipikusan futópad-futásokat vagy ugyanazt a kört végzi edzőteremben vagy egy pályán, vegye fontolóra a nyomvonal-futást: A futópályák csodálatos módja a természet felfedezésének, és a futást önmagában eseménynek érzi - nem testmozgás. És mindig csomagoljon pár futócipőt, ha új városba látogat. Ez a városnézés legjobb módja. "Ez ismét a tevékenységre és nem a fogyásra helyezi a hangsúlyt, és sokkal fenntarthatóbbá, fizikailag és érzelmileg kifizetődővé teszi."

Fontolja meg, hogy közvetlenül a futása után rágcsál egy kis étcsokit. U.C. San Diego kutatói azt találták, hogy a rendszeresen csokoládét fogyasztó felnőttek vékonyabbak, mint azok, akik ritkábban ettek csokoládét, függetlenül a testmozgástól vagy a kalóriabeviteltől (a csokoládé rajongók valójában minden nap több kalóriát fogyasztottak). De ügyeljen arra, hogy jó minőségű étcsokoládé legyen: keresse meg a "70% kakaó" vagy annál magasabb szavakat. Még az étcsokoládé is elrejtheti a cukor súlyos szintjét, ezért kerülje el ezt a 7 sötét csokoládét, amely zsírossá tesz!

Okosan edz a szabadnapokon.

Annak érdekében, hogy teste optimális állapotban legyen és a fogyása stabil legyen, Orton javasolja a testtömeg-gyakorlatok beépítését egy fit labda használatával. "Ez nemcsak a teljes test erejére edz, hanem a test jobb mozgását, valamint a tartóizmok erős és aktív megtartását is segíti" - mondja Orton. (Ne felejtsd el: az izom több kalóriát éget el, mint zsír!) "Az úszás egy csodálatos keresztedzéstevékenység is, amely a gyógyulás egyik formájaként működik - mint egy masszázs."

A legjobb napi étkezés a quinoa lehet. Ez egy teljes fehérje, vagyis az aminosavak teljes láncát tartalmazza, amelyek szükségesek az izomépítéshez és a zsírvesztéshez. Magas a lizin aminosavtartalma is, amely segít a zsírégetésben, valamint az egészséges csontok és bőr megőrzésében. Az Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány szerint a quinoában van a legmagasabb a betainszint, egy olyan vegyi anyag, amely felpörgeti az anyagcserét, és valójában leállítja azokat a géneket, amelyek ösztönzik a hasi zsiradékot.

Hozzon létre néhány szórakoztató célt.

Talán a fogyás az elsődleges oka a futásnak, de próbáld ezt nem tudatni az agyaddal. A fogyás nem feltétlenül olyan szórakoztató vagy kifizetődő, mint néhány könnyebb, kézzelfoghatóbb cél. "Hozzon létre egy hosszú távú célt a futásához, hogy a súlypont a futás legyen, nem pedig a fogyás" - tanácsolja Orton. Akár 5 km-es szórakoztató futást végez, akár csak egy teljes kört tesz meg a futballpálya körül, a kézzelfogható, futással kapcsolatos győzelmekre helyezze a tekintetét, hogy sikerre keltse magát.

Talán be kellene fejeznie a futást egy közeli Chipotle-ban, majd rendelnie egy bab burritót. A babokban magas a kémiai butiráttartalom, amely arra ösztönzi a testet, hogy tüzelőanyagként zsírokat égessen, és gazdag oldható rostokban. A Wake Forest Baptist Medical Center egyik tanulmánya szerint minden 10 gramm oldható rost után, amelyet a vizsgálati alanyok adtak étrendjükhöz, egy év alatt elvesztették a hasi zsír 3,7% -át!

Ugrás a zene.

Tudjuk, hogy őrültnek gondolja (mi is tettük), de hallja csak meg Ortont.

"Ugyanúgy szeretem a zenét, mint a futást, de nagyon ritkán hallgatok soha zenét, ha eltalálom az utakat vagy a betont" - mondja. "Ennek az időnek kell lennie, hogy az elme megismerje a gyakorlatot, és nagyon hatékony idő lehet az önreflexióra, a személyes felfedezésre és akár egy olyan kreatív időre is, amely segíthet karrierjében vagy szenvedélyprojektjeiben. Ez az öntudat is létrehozza "áramlás" az agyban, hasonló a zónához, de kiszámíthatóbb "- magyarázza Orton. Ha Beyoncé nélkül futni túl szörnyű elviselni, fontolja meg a könnyebbséget azzal, hogy csendben élvezi futásának utolsó 10 percét. Ez különösen jó idő, mert az izgalom beindul, tudván, hogy már majdnem sikerült - zene nélküli.

Egy másik jó dolog, amely nélkül el lehet menni: reggeli. A Northumbria Egyetem tanulmánya szerint az emberek 20% -kal több testzsírt égetnek el, ha reggel éhgyomorra tornáznak. Csak győződjön meg arról, hogy amikor eljön az evés ideje, akkor nem veszi igénybe a legrosszabb reggeli ételeket, amelyek kudarcra adják a napját.

Meglepetés! Ne aggódjon a divatos futócipők miatt.

Amikor megkérdeztük Ortont, hogy milyen cipőt javasolna vásárolni, ha fogyókúrás rendszerben fut, válasza meglepett minket. "[Mielőtt befektetnék egy csúcskategóriás cipőbe, az első] válaszom az lenne, hogy jobban összpontosítsak a láb erejének növelésére. A lábunk ereje közvetlenül befolyásolja, hogy mennyire jól mozogunk, futunk és aktiválunk más fontos futó izmokat." A láb erejének növelésére összpontosítson néhány mezítlábas egyensúlymozgás kipróbálásával - először lapos lábú, majd a felemelt sarokkal egyensúlyozva. Ha nagyobb kihívásra vágyik, Orton azt javasolja, hogy keressen egy ferde deszkát vagy billegtető deszkát az edzőteremben. "A láberősség építése ilyen egyszerű cselekedet, de nagyon erős a futó egészséged szempontjából. Ha erre szánt időt, akkor egyszerűen keressen olyan cipőt, amelyik a legjobban érzi magát. Amint jobban fejlődik a láb ereje, húzza meg azt a cipőt, amely lapos fenekű és vékonyabb a talpa "- mondja.

A lábadnak erősnek kell lennie, de az étel ízének is. A cayenne-borsban lévő vegyület, az úgynevezett kapszaicin bebizonyította, hogy elnyomja az étvágyat és fokozza a szervezet képességét az élelmiszer energiává alakítására. A kapszaicin napi fogyasztása felgyorsítja a hasi zsírvesztést - derült ki az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból. Csak egy gramm pirospaprika (kb. 1/2 teáskanál) segíthet az étvágy kezelésében és növelheti a kalóriaégetést étkezés után - derül ki a Purdue Egyetem kutatóinak tanulmányából.

Hallgass a szívedre.

Míg a ruházati témánál tartunk, érdemes megfontolni a pulzusmérőbe való befektetést: "Tanulja meg magát a pulzusmérő használatáról, hogy saját képességeinek és intenzitásának szintjén fusson. Ez kulcsfontosságú tovább javulsz, fogysz és nem edzel túl "- mondja Orton. A ruházat tekintetében győződjön meg arról, hogy a helyi időjárási igényeknek megfelelően öltözik-e. Ez nem csak javítja a futás élvezeti tényezőjét, hanem arról is, hogy időjárás közben nem tudja kihúzni a "Nincs mit viselnem" kártyát.