Delta V Kiropraktika és sportorvoslás

Ez az új év, ami azt jelenti, hogy sokan kezdik mondani: "mire gondoltam azzal az újévi elhatározással?" most kb. Ha az a döntése, hogy végül elveszíti azokat a fontokat, amelyekkel örökké harcolt, akkor itt van a következő lépés a játéktervében.

legjobb

Valahányszor azt mondod, hogy fogyni akarsz, valószínűleg a ZSÍR, nem pedig a ZSÍR. Amit a fürdőszoba mérleg mond, az általános összefoglaló arról, hogy hol van (teljes testtömeg, vagy TBW), nem pedig részletes jelentés az egészségéről. Ha az a célja, hogy egészségesebb, fittebb, karcsúbb stb., Akkor a testzsír-súly csökkentése (BFW) az Ön célja. Ami a BFW elszámolása után megmarad, az a karcsú testtömeg (LBM) vagy az izom, és természetesen a csontváz és a szervek.

A BFW csökkentésének legjobb stratégiái a következők: egészséges étrendi változások, az LBM növelése és az általános kalóriahiány létrehozása ebben a sorrendben. A kalóriadeficit akkor jön létre, amikor egy nap alatt több kalóriát éget el, mint amennyit az étkezés során elfogyaszt, és arra kényszeríti a testét, hogy felhasználja a tárolt energiát. Az egészséges táplálkozás kiválasztása segít kalóriahiány kialakulásában mind a kevesebb kalória, mind az intelligensebb kalória fogyasztása révén. Őszintén szólva azonban szinte senki sem élvezi az életmódváltoztatásokat, amelyek a „diétával” járnak. Az LBM növelése és ezeknek a kalóriáknak a felhasználása a nap folyamán vagy az edzésen keresztül a szórakoztató rész, szóval beszéljünk erről.

Az izomszövet működéséhez energiára van szükség. Emiatt úgy gondolhatja, hogy melegebben fut, mint a zsírszövet.

Nézd így: járó motor és gáztartály között melyik várhatóan több hőt termel és több munkát végez? A testét úgy tervezték, hogy a lehető legnagyobb benzintartályt hozza létre, hogy minél több dolgot tehessen meg. Voila, zsírtároló rendszer!

Minden nap egy bizonyos számú kalóriát éget el normális testfolyamatok során (például légzés és járás), anélkül, hogy erre gondolna. Ezt hívjuk nyugalmi anyagcserének, RMR-nek. Minden más dolog, amit a nap folyamán végez, megteremti a napi anyagcserére vonatkozó igényeit, gyakran úgy kifejezve, hogy hány kalóriára van szüksége egy adott napra. Referenciaként, minden csomagolt élelmiszer hátoldalán található címkék a napi 2000 kalória étrend százalékos arányát jelzik 185 kg-os férfi esetében. Ezt az irányelvek megalkotásakor „normálisnak” tekintették.

A sovány testtömeg azért fontos ebben a beszélgetésben, mert nagyobb az anyagcseréje, mint a zsíré. Egy font zsír napi két-három kalóriát fogyaszt, míg egy font izom hét-10 kalóriát fogyaszt naponta. Tehát ha hozzáadhatja az LBM-jét, vagy növelheti az összes RMR-t, akkor több kalóriát éget el anélkül, hogy külön időt kellene töltenie esztelen kardióval.

Egy másik fontos szempont, hogy az izom sűrűbb, mint a zsír. Egy font izom megközelítőleg akkora, mint egy mandarin, míg egy font zsír megközelítőleg akkora, mint egy grapefruit. A két szövet közötti sűrűségkülönbség csak megközelítőleg 20%, de ez a különbség jelentős, ha egymás mellett vizualizálják. Ez azt jelenti, hogy bár a skála nem mindig mutatja meg az Ön által végzett munkát, a test méretének és összetételének megváltoznia kell, miközben továbbra is követi tervét.

Az LBM növelésének legjobb módja a súlyemelés. Pontosabban olyan súly megemelése, amely meghaladja azt, ami normálisnak és szokásosnak tekinthető egész nap. A súlyok emelése, különösen a nehezebb és nehezebb súlyok, ösztönzi az izmok növekedését és növeli az LBM-t. Ha segítségre van szüksége a terv kiválasztásában, keressen egy edzőt vagy edzőt, aki segíthet az izomtömeg növelésére vonatkozó ütemterv elkészítésében. Menj ki onnan, és költözz néhány nehéz holmit!

Az RMR egész napos növelésének legjobb módszere az intervallum edzés. Gyakran ezt kifejezetten magas intenzitású intervallum edzésként (HIIT) értelmezik, amelyekről kiderült, hogy növelik az anyagcserét. Egy nemrégiben készült, 2017-es tanulmány szerint az intervallum edzés körülbelül 2,5% -kal növelte az RMR-t 4 hetes edzés után.

Mindazonáltal végezhet intervallumot anélkül, hogy az egész edzést a HIIT-nek szentelné. Már az edzés végén 5 perces intervallumokkal kezdve elegendő ahhoz, hogy az anyagcseréjét körülbelül háromszor annyival növelje, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzés. Egy tanulmány azt mutatta, hogy megnőtt a kerékpárosok teljesítménye, akik hétszer végeztek 20 másodperces, 10 másodperces kikapcsolási intervallumot, összehasonlítva azzal a csoporttal, akik 60 percig folyamatosan lovagoltak. Ez 4 perc teljes munka szemben a 60-zal, és a 4 perces csoport jobban javult az erőnléten.

Az intervallumok bármilyen gyakorlattal elvégezhetők, kevés vagy egyáltalán nem szükséges felszereléssel. Válasszon ki egy gyakorlatot, végezze rövid ideig rendkívüli intenzitással, majd pihenjen meghatározott ideig. Gyakran jó kiindulópont az intervallumokhoz a 2: 1 pihenés/munka arány, például 20 másodperc sprintelés és 40 másodperc séta vagy könnyű kocogás.

Nem számít a gyakorlatok melyik kombinációját választja, ha célja az, hogy fittebb/egészségesebb/karcsúbb legyen, használjon mérőszalagot a testméretek és a skála nyomon követésére. Ellenőrizve a méréseit és a ruházat illeszkedését az edzés során jobban megértheti, hogyan változik és alakul a testösszetétele, mint a testsúly önmagában.

Dr. Paul Harris kiropraktikus doktor végzettséggel rendelkezik a Texas Kiropraktikai Főiskolán, valamint a mozgás- és egészségtudományi diplomán a Houstoni Clear Lake Egyetemen. A Delta V kiropraktika és sportorvos tulajdonosa és lelkes emberi mozgásspecialista.