A legjobb felsőtest edzés

Csomagoljon karcsú testméretet a következő négy hét alatt mindössze 16 edzésen keresztül ezzel a lézerközpontú izomépítő programmal

Komoly mennyiségű sovány izomtömeget szeretne hozzáadni mindössze 28 nap alatt? Akkor jó helyre került, mert ez a négyhetes, 16 edzéses edzésterv pontosan ezt fogja megtenni azzal, hogy erősebben nyomja a testét, mint valaha. Végül is a gyors előrehaladás kulcsa, ha kilép a kényelmi zónából, és megtesz valamit, amit még nem tett meg.

Ennek a programnak a megtervezése - heti két alkalommal, amelyek közvetlenül a mellkasát és a hátát, valamint kettőt közvetlenül és közvetetten működtetik - azt jelenti, hogy jelentős izomtömeget ad hozzá a törzsén, miközben a nagy intenzitású súlyzók edzései a felesleges testzsírt is eltávolítja. Az eredmény? Egy vadonatúj karosszéria.

Hogyan működik a terv

A lehető legtöbb sovány izomtömeg hozzáadásához az elkövetkező 28 nap során, a testzsír eltávolítása mellett is fontos, hogy a lehető legpontosabban kövesse ezt az edzéstervet. Úgy tervezték, hogy megadóztassa a fő izomcsoportokat, különösen a mellkasát és a hátát, hogy radikálisan átalakítsa azt, hogyan néz ki félmeztelenül.

A négyhetes terv heti négy foglalkozásból áll, amelyeket ideális esetben hétfőn, szerdán, pénteken és szombaton fog megtenni.

A hétfői ülés a mellkasodat és a hátadat célozza; szerdán a lábad és a vállad; a pénteki ülésen a mellkas és a tricepsz; a szombati pedig a hátad és a bicepszed.

Ez azt jelenti, hogy hetente kétszer közvetlenül vagy közvetetten megdolgoztatja a fő felsőtest izmait, és ez az edzésmennyiség nagy növekedése ösztönzi ezeket az izmokat, hogy gyorsan nagyobbak legyenek.

Minden edzés öt mozdulatból áll. Az első két lépés egy szuperhalmazt alkot, az utolsó három lépés pedig egy tri szettet alkot. Végezze el az 1A lépés, majd az 1B lépés ismétléseit és pihenőidejét, majd ismételje meg ezt a sorrendet, amíg az egyes mozdulatok összes halmaza elkészül. Ezután tegye ugyanezt a 2A, 2B és 2C gyakorlatoknál. Ez a megközelítés megnöveli a munkamenetenkénti időtartamot, ahelyett, hogy pihenne, ami nemcsak hosszabb ideig stimulálja izmait, hanem a pulzusát is magasan tartja, hogy növelje a zsírégetés arányát.

Tempo képzés

Ezen edzések teljes hatásának eléréséhez ragaszkodnia kell az egyes gyakorlatok négyjegyű tempó kódjához. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi idő alatt csökken a súly, a második azt, hogy mennyi ideig szünetel a lépés alján, a harmadik azt, hogy mennyi ideig tart a súly megemelése, és az utolsó számjegy azt, hogy mennyi ideig áll meg a tetején.

A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a testzsír elégetéséhez és az izomszövet lebontásához, így nagyobb és erősebbé válik. Tartsa minden ismétlését sima és ellenőrzött módon, hogy az izmaid - ne lendületük - végezzék el a munkát, és teljes mozgástartományban mozogjanak.

Hogyan táplálja edzését

Ha sovány izmokat akar építeni, akkor a konyhában és az edzőteremben is meg kell tennie az erőfeszítéseket, ha eredményeket szeretne. A kellő mennyiségű fehérje megszerzése elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak és újjáépüljenek a nehéz edzések után, de gondoskodnia kell arról is, hogy kiegyensúlyozott étrendet kapjon, amely napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és legalább annyi szénhidrátot, hogy energiát biztosítson az edzésekhez.

Amikor izmokat próbál építeni, napi 1,4-2 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A legjobb, ha ezt diétáján keresztül fogyasztja - ezek a magas fehérjetartalmú ételek, reggeli, harapnivalók és ételek rengeteg ihletet nyújtanak -, bár a fehérje-kiegészítők is választhatók, ha kevésnek találja magát az időben.

Ha nem vagány konyhai szakember, akkor az összes főzést kiszervezheti olyan vállalatok számára, mint a Fresh Fitness Food (napi 23 fonttól; az első megrendelésnél 50 fontért használja a COACH50 kódot), amely minden ételt és harapnivalót minden nap kiszállít, testre szabva, hogy elérje a pontos fitnesz céljait.

Vannak más étkezési szolgáltatások is, amelyek nem szállítanak naponta, de egy doboz ételt lazán terveznek egy fitnesz cél körül, például ömlesztve vagy lefogyva. Ha jó mennyiségű egészséges, ízletes étel áll rendelkezésre a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hatalmas különbség lesz a sovány izomzatra való pakolás terén tett erőfeszítéseiben, mert az elvihető ételeket és a készételeket sokkal kevésbé fogja csábítóvá tenni, ha gyorsan szüksége van rá. vacsora.

Bemelegítés

Nem kell bemelegíteni az edzéseket ezen a terven. Az 1. gyakorlatnál egyenesen bemehet, és végigmehet, hátha érdekel minket. Csak ne jöjjön hozzánk sírva másnap, amikor megnyomorítja a felsőtest DOMS-okat, és nem tudja felemelni a karját a válla fölött.

A csökkent izomfájdalom sem az egyetlen oka annak, hogy jó felmelegedést kapjon az edzés megkezdése előtt. A megfelelő felkészülés lehetővé teszi, hogy készen álljon az edzésre, hogy készen álljon a nagy emelésre és a maximális előnyök elérésére, ahelyett, hogy recsegne az első pár sorozatban, és nem képes teljesíteni a tervezett módon.

Mivel ez a felsőtestre összpontosított terv, a szokásos súlyemelő bemelegítés - öt perc a futópadon - még haszontalanabb a normálnál. Azokat az izmokat kell használnia, amelyeket valójában használni kíván az edzés során. Ez a tornaterem bemelegítése egy sor dinamikus nyújtással kezdődik, amelyek mozgatják az izmokat az egész testben. Miután ezt megtette, fejezze be a felkészülést néhány gyakorlatspecifikus bemelegítéssel. Nézze meg az edzés során felsorolt gyakorlatokat, majd végezzen olyan mozdulatokat, amelyek ugyanazokat az izmokat ütik meg. Ennek egyik legegyszerűbb módja, ha minden gyakorlathoz egy-két szettet végez, könnyű vagy egyáltalán nem használt súlyokkal.

1. felsőtest edzés: Mellkas és hát

1A fekvenyomás

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2010 Pihenés 30 mp

Feküdj egy lapos padon, és tarts egy súlyzót a kezeddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége felett, kézenfogva. Fogja össze a magját, és nyomja be a lábát a földbe, majd engedje le a rudat a mellkasa felé. Nyomja vissza az elejére.

1B Áthajló sor

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2011 Pihenés 60 mp

Tartsa a súlyzót vállszélességű, kézenfogva, a kezét csak a lábain kívül. Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd hajoljon előre, csípőből csuklósan és a lapockáját hátratartva. Húzza fel a rudat a szegycsont felé, vezesse könyökével, majd engedje vissza az elejére.

2A álla fel

Készletek 3 Reps 6. Tempó 2011 Pihenés 20 mp

Tartsa az állát felfelé, vállszélességű, kéz alatti fogással. Hajtsa be a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla magasabb lesz a rúdnál, miközben könyökeit a testéhez tartja. Engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek lesznek.

2B Lejtős légy

Készletek 3 Reps 8. Tempó 2010 Pihenés 20 mp

Feküdj le egy lejtős padon, kezében egy-egy súlyzóval az arcod felett, tenyérrel szemben és enyhe könyökhajlással. Engedje le oldalra, majd vigye vissza a tetejére.

2C Diamond préselés

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2110 Pihenés 60 mp

Kezdje felnyomva, de hüvelykujjával és mutatóujjával érintse meg a gyémántot. Tartsa a csípőjét felfelé és a magját merevítve, hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje. Nyomja le a kezét, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Felsőtest edzés 2: Lábak és vállak

1A Hát guggolás

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2010 Pihenés 30 mp

Álljon magasan, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége, és súlyzót tartson a vállán. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, guggoljon le, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Hajtson visszafelé a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a rajthoz.

1B Fejprés

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2010 Pihenés 60 mp

Álljon magasan a lábával vállszélességig, tartson súlyzót a mellkas tetején a váll szélességénél kissé szélesebb kezekkel. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját feszítve, nyomja a rudat a feje fölé, amíg a karja egyenes nem lesz, majd engedje vissza az elejére.

2A Súlyzó hasított guggolás

Készletek 3 Reps 6 mindkét oldalon Tempó 2010 Pihenés 20 mp

Álljon magasan, a lábak csak szélesebbek, mint a váll szélessége, és tartson egy rudat a vállának hátsó részén. Fent tartva a mellkasát, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, majd hajlítsa mindkét térdét 90 ° -ra. Hajtson vissza a jobb lábán keresztül, hogy visszatérjen a rajthoz. Ismételje meg a hat ismétlést, majd váltson lábat, és végezzen még hat ismétlést a bal lábával előre.

2B Súlyzó magas húzóerő

Készletek 3 Reps 8. Tempó 1010 Pihenés 20 mp

Álljon magasan a lábával vállszélességig, egy kézenfogva és egyenes karokkal. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, húzza a rudat felfelé, könyökével vezetve, amíg el nem éri az áll magasságát. Ezután engedje vissza az elejére.

2C Oldalsó emelés

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2011 Pihenés 60 mp

Álljon magasan, tartson mindkét oldalán egy könnyű súlyzót az oldalainál, tenyérrel szemben. Tartsa a mellkasát felfelé, merevítse a magját és enyhén hajlítsa meg a könyökét, emelje meg a súlyokat vállmagasságig. Fordítsa lefelé a hüvelykujját felül, majd engedje vissza az elejére.

Felsőtest edzés 3: Mellkas és tricepsz

1A fekvenyomás

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2010 Pihenés 30 mp

Feküdj egy lapos padon, és tarts egy rudat a kezeddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége felett, egy kézenfogva. Fogja össze a magját, és nyomja be a lábát a földbe, majd engedje le a rudat a mellkasa felé. Nyomja vissza az elejére.

1B Ülő súlyzó fejprés

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2010 Pihenés 60 mp

Üljön egy függőleges padon, súlyzót tartva mindkét kezében vállmagasságban, tenyérrel előrefelé. A mellkasát felfelé tartva nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé, amíg a karjai nem lesznek egyenesek, majd engedje vissza őket az elejére.

2A Kalapácsos súlyzó fekvenyomás

Készletek 3 Reps 6. Tempó 2010 Pihenés 20 mp

Feküdj egy lapos padon, súlyzókkal a válladnál tartva tenyérrel. Vezesse a lábát a padlóba, és nyomja egyenesen felfelé a súlyokat, majd lassan engedje vissza őket az elejére.

2B súlyzó tricepsz meghosszabbítás

Készletek 3 Reps 8. Tempó 1010 Pihenés 20 mp

Álljon magasan, kezében egy súlyzóval a fején, egyenes karokkal. Tartsa a mellkasát felfelé, merevített és könyöke felfelé mutatva, engedje le a súlyokat a feje mögött, majd térjen vissza a kezdethez.

2C Diamond préselés

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2010 Pihenés 60 mp

Felsőtest edzés 4: Hát és bicepsz

1A felhúzás

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2011 Pihenés 30 mp

Tartsa a felhúzórudat a keze fölött, a váll szélességétől kissé szélesebb kezekkel. Fogja össze a magját, majd húzza fel magát, amíg az alsó mellkas nem érinti a rudat. Engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek lesznek.

1B súlyzó bicepsz göndör

Készletek 8. Reps 8. Tempó 2011 Pihenés 60 mp

Tartsa a súlyzót a kezeivel vállszélességig, szabad kezével. Tartsa felfelé a mellkasát, a merevítőt és a könyökét az oldalára húzva, tekerje fel a rudat a mellkasáig, és szorítsa a bicepszet menet közben. Engedje vissza az elejére.

2A álla fel

Készletek 3 Reps 6. Tempó 2011 Pihenés 20 mp

2B Fordított markolat hajlított sor

Készletek 3 Reps 8. Tempó 2011 Pihenés 30 mp

Fogjon egy rudat vállszélességű, kézenfogva, kezét csak a lábain kívül. Hajlítsa meg térdeit kissé, majd hajoljon előre, csípőjénél csuklósan, és hátratartva a lapockáját. Húzza fel a rudat a szegycsont felé, vezesse könyökével, majd engedje vissza az elejére.

2C súlyzó bicepsz göndör

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2011 Pihenés 60 mp

Tartsa a súlyzókat oldalainál egyenes karokkal, tenyérrel előrefelé. Tartsa felfelé a mellkasát, a merevítőt és a könyökét az oldalára húzva, tekerje fel a súlyokat, és menet közben nyomja össze a bicepszét. Ezután engedje vissza őket az elejére.