Minden idők 35 legjobb edzéstippje

Izzadjon okosabban ezekkel az időtlen edzési tippekkel, amelyek * valójában * eredményeket kínálnak.

Szeretné megismerni annak a titkát, hogy rekord idő alatt megszerezzük a fitt fene testet? Mi is így tettünk, így egyenesen kutatásokhoz, személyi edzőkhöz, testedzés-fiziológusokhoz és fitneszoktatókhoz fordultunk, hogy összegyűjtsük a legjobb edzéstippeket, hogy az edzés rutinját magas fokozatba állítsuk.

Minden héten tegyen néhány lépést ezekből a mozdulatokból, motivációból és mantrákból, és garantáltan gyorsabb eredményeket fog elérni!

A legjobb edzési tippek: Miért kellene edzeni

1. Valóban megmentheti az életét! A rendszeres kardio- és erőnléti edzés csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, valamint az endometrium, a vastagbél és az emlőrák kockázatát. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a legtöbb napon 30-60 percig gyakoroljon a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében. (Hohó. Ez a push-up teszt képes lehet megjósolni, hogy később életében szívbetegsége van-e.)

2. Kevésbé érzi magát stresszesnek és boldogabbnak. A testmozgás bizonyítottan javítja hangulatát és csökkenti a szorongást. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél jobb vagy, annál jobban tudod kezelni a stressz hosszú távú hatásait. Egy közepesen intenzív 50 perces aerob edzésről kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a szorongás szintjét. A British Journal of Sports Medicine című tanulmányban kiderült, hogy a testmozgás hatékonyabb lehet, mint a gyógyszerek az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió kezelésében.

3. Erősíti a csontjait. A testmozgás növeli a csontsűrűséget, segít megelőzni a csontritkulást. A nagy intenzitású tevékenység, például az ugrás és a futás a legelőnyösebb a csonttömeg megőrzésére.

A legjobb kardió edzés tippek

4. Mindig melegítsen és hűtsön le. Ez a gyakorlati tipp segít megőrizni mobilitását és rugalmasságát, és megakadályozni a sérüléseket. Szánjon 5-10 percet arra, hogy az edzés elején fokozatosan emelje a pulzusát, és utána csökkentse. Az erőnléti edzés előtt végezzen alacsony intenzitású kardiót, amely nagyobb izomcsoportokat toboroz, például a lábát, a hátát és a magját. Próbálja ki ezt a gyors bemelegítést minden edzés előtt.

5. Vállalja ezt az ugróköteles kihívást. "A legjobb kardió edzés az ugróköteles kétfordulós manőver" - mondja Michael Olajide Jr., a világ elsőszámú középsúlyú versenyzője és társalapítója/edzője a New York-i AEROSPACE High Performance Centerben. "Ez intenzív: Körülbelül 26 kalóriát éget el percenként! Végezzen el egy alapugrást 5 percig, majd ugorjon kétszer olyan magasra és fordítsa meg a kötelet kétszer olyan gyorsan, hogy kétszer haladjon el a lába alatt, mielőtt leszállna. Ehhez időzítés, türelem kell és erő. De csak azzal dolgozva fog nagyszerű formába kerülni. " (Ha ezt elsajátította, lépjen fel az előbbre a 30 perces ugróköteles edzésünkkel.)

6. Ne cirkáljon a kardióban. Növelje az intenzitást intervallumok elvégzésével: Bemelegítés után váltogassa 1-2 perces tevékenységet az észlelt erőfeszítés vagy RPE 7 vagy 8 sebességgel 2-4 perc alacsonyabb intenzitású periódusokkal (RPE 3-4) . Ismételje meg 4-6 alkalommal. Használja a praktikus útmutatónkat az RPE meghatározásához az edzés során.

7. Hangolja fel a futópadot. "Takarítson meg időt az edzőteremben ezzel a 10 perces kardio/szobrászattal: Ugorjon fel egy futópadra, amely mindkét kezében három és öt font közötti súlyzót tart, és állítsa be a sebességet egy gyors sétára. Végezzen egy 60 másodperces szettet vállprések, bicepsz fürtök, tricepsz meghosszabbítások, oldalsó oldalsó oldalak, elülső oldalsó részek és álló tricepsz visszarúgások egymás után, miközben sétálsz. Ez egy csodálatos felsőtest-kihívás, amely a szívedet is felpezsdíti. Tedd ezt a sorozatot hetente kétszer-háromszor. fejlesztesz, dolgozol 4 perces készletekig "- mondja Michael George, a Body Express átalakításának oktatója.

8. Végezze el a futási rutint. "Hacsak nem maratoni edzésre készül, hagyja ki a hosszú, lassú távot, a távfutás-sprintelés több izmot épít. Adjon hozzá néhány 10-60 másodperces sprintet a futásához, és lassítson csak annyi ideig, hogy lélegzetet vegyen közöttük." - mondja Stephen Holt, az ACE személyi edzője. (Lásd: Hogyan kell használni a futást a fogyáshoz)

9. Használja a beszélgetéstesztet. Ha nem tudsz egy-két mondatot mondani minden lélegzetvételnél, túl erősen nyomulsz (hacsak nem szándékosan csinálsz nagy intenzitású intervallumot).

10. Tegyen egy ugrást a fogyáshoz. "Add hozzá plyometrikus doboz ugrásokat az edzéshez, hogy javítsd a szív- és érrendszeri állóképességedet és a lábszilárdságodat - igazán megformálod a combizmaidat, a quadjaidat és a farizmaidat. Találj egy masszív dobozt, amely legalább egy láb magas [például aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com]. Álló helyzetből indulva robbanásszerűen ugorjon a doboz közepére, majd ugorjon vissza. Ismételje meg 20-szor "- mondja George. (Kapcsolódó: Plyo Box edzés felső és alsó testéhez)

11. Figyelje az órát, hogy lefogyjon. A Journal of the American Medical Association egyik tanulmányában azok a nők, akik 18 hónapon keresztül hetente legalább 200 kardio percet gyűjtöttek össze, teljes testtömegük közel 14 százalékát vesztették el. Akik kevesebb mint 150 percet halmoztak fel, kevesebb mint 5 százalékkal csökkentették a súlyukat.

12. Kapcsolja be a futásait. "Ha minden menet végén falra ültetsz, megerősödnek a kvadrád, a combizmaid és a farizmaid, javítva a sebességed és az állóképességed. Dőlj a falnak úgy, hogy a lábad vállszélességgel elkülönül, majd guggolj, amíg a térded 45 fokosra nem hajlik. 30-60 másodpercig; dolgozzon 10 szett elvégzéséig. Adjon hozzá egy kihívást a sarokemelések bevonásával: Emelje meg a bal, majd a jobb sarkát, majd emelje meg mindkettőt kétszer "- mondja Mindy Solkin, a The Running Center tulajdonosa és vezetőedzője. New York City.

A legjobb erőnléti edzés tippek

13. Emelje fel úgy, ahogy gondolja. Ha meg tudja csinálni a javasolt ismétlések maximális számát (általában 10-12) anélkül, hogy fáradt lenne, adjon hozzá fontokat (egyszerre 10-15 százalékot). Ha nem tudja teljesíteni a javasolt ismétlések minimális számát (általában 8-at), akkor csökkentse a súlyt 10 százalékos lépésekben, amíg megteheti. Az utolsó 1 vagy 2 ismétlésnek mindig keménynek, de kivitelezhetőnek kell lennie.

14. Próbálja ki ezt a többfunkciós tonert. "Egy fa lépcsőfokon végzett guggolás a karjaival, a törzsével, a hasizmaival, a hátával, a lábaival, a combjaival és a fenekével működik" - mondja David Kirsch, edző és a The Ultimate New York Body Plan szerzője. "Állj úgy, hogy vállad szélesen, vállától szélesen, három-négy font font gyógyszeres golyót tartasz a kezedben. Hajtsd fel a karjaidat úgy, hogy a labda szemmagasságban legyen a jobb vállad felett. Amikor a labdát a bal térded felé viszed, lépjen ki a bal lábával, és hajlítsa meg legfeljebb 90 fokkal, egyenesen tartva a jobb lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, és ismételje meg a másik lábát. "

15. Kiegyensúlyozza a testét. A sérülések elhárítása, a jó testtartás kialakítása és a kedvelt tevékenységekhez szükséges erő biztosítása érdekében végezzen gyakorlatokat az ellentétes izomcsoportok számára. Heti rutinja során, ha például a quadokkal dolgozik, végezzen gyakorlatokat a combizmainak is. Ugyanez vonatkozik a bicepszre és a tricepszre, a mellkasra és a hátra, valamint az alsó hátra és a hasizomra. (Például: Így néz ki az edzések tökéletesen kiegyensúlyozott hete.)

16. Dolgozzon a munkanap alatt. "Üljön egy stabilitási labdára, hogy megerősítse magját, és tartson súlyzókat vagy tornázzon az asztalánál" - mondja Gregory Florez, személyi edző Salt Lake Cityben, Utah. "Préseljen be 12-15 ismétlést olyan gyakorlatokból, mint a súlyzógöndörök, a fejre nyomások és az ab-ropogások. Mindkét kettőre vagy háromra törekedjen. Ez több szabadidőt biztosít Önnek, hogy beleférjen olyan szórakoztató edzésekbe, mint a kerékpározás vagy a tenisz."

17. Vegye ki a szabadnapot a súlyemelő foglalkozások között. Az izomcsoportoknak mindig 48 órányi pihenőt kell adniuk az ellenállási edzések között, hogy idő álljon rendelkezésükre az őket érő stresszhez. Ha minden nap fel kell emelned, ne célozd ugyanazokat az izmokat a back-to-back ülések során.

18. Szuperfaragja meg a fenekét. "Nagyszerű farizomra tehet szert a test mélyén eltemetett izmok és kötőszövetek megcélzásával. Ha el akarja ütni őket, végezzen nagy intenzitású guggolásokat, például ugró guggolásokat. Ezután fújja le a fenékréteget sífutással, fehérítő futással és lépcsőmászással "- mondja Steve Ilg, a Teljes testátalakítás szerzője.

19. Ne hagyd, hogy rutinod rottá váljon. Ahhoz, hogy továbbra is nyereséget nyerjünk, ez a gyakorlati tipp döntő fontosságú: Legalább négyhetente változtassa meg a mozdulatokat, sorrendet, súlyt, készleteket, ismétléseket és/vagy pihenőidőket. Próbáld meg gyakrabban keverni a dolgokat. A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya szerint azok az alanyok, akik edzésekről edzésekre váltogatták a szettek és ismétlések számát, nagyobb erőnövekedést tapasztaltak - még ugyanolyan intenzitással is -, mint azok, akik ragaszkodtak ugyanahhoz a rutinhoz.

20. Fokozza a fekvőtámaszt. "A guggolással hajtott fekvőtámaszok remek formába hoznak, mert a felsőtestet, a magot és az alsó testet megdolgoztatják, és egyszerre javítják az agilitást, az erőt és az állóképességet" - mondja Keli Roberts, Los Angeles-i személyi edző. "Álló helyzetből hajoljon le, tegye a kezét a padlóra vállszélességben, és ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Ha erős vagy, keresztezd a bokádat; ellenkező esetben tedd szélesre a lábad. Tegyen egy nyomást -Up, majd ugorja össze a lábát, vagy húzza ki a bokáját. Ugorja vissza a lábát a kezéhez és álljon fel. Végezzen összesen nyolc ismétlést, pihenjen egy percig, és ismételje meg. "

21. Blast kalóriák áramkörökkel. Végezzen az edzés során minden mozdulatból egy-egy szettet, anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne. Ismételje meg az áramkört egyszer vagy kétszer, és fél óra alatt akár 300 kalóriát is megéghet, szemben a tipikus testsúly-rutin 150-el. (Kapcsolódó: Próbálja ki Anna Victoria 20 perces áramkörét egy tónusú testhez és maghoz)

22. Törd ki a lapátot. "Miért kell fizetni valakinek, hogy takarítsa el a havat az úttól? Óránként csaknem 400 kalória elégetése mellett a hó lapátolása izomállóképességet és erőt fejleszt. De légy biztonságban: Minimálisra csökkentse a hómennyiséget minden egyes lapáton, és térdeitől és csípőjétől hajoljon, ne a vissza "- mondja Tom Seabourne, Ph.D., testedzés-fiziológus és sportpszichológus a texasi Mount Pleasant északkeleti texasi közösségi főiskoláján.

A legjobb futó és gyalogos edzés tippek

23. Lazítson fel. Az ököllel való összeszorítás megakadályozza a karok megfeszülését, ami megterhelheti a hát felső részét és a vállát. Tegyen úgy, mintha pillangót tartana mindkét kezében: Csukja be az ujjait, nehogy elrepüljön, de elég gyengéden, hogy ne törje össze.

24. Írja le. Vegye fel a tollat, vagy töltsön le naplózási alkalmazást ehhez az edzéstipphez. A szakértők javasolják a futások nyomon követését - a távolságot, az útvonalat, mindent! Csakúgy, mint az ételnapló vezetése javítja az étrendet, az edzések nyomon követése segít a testmozgásban. (Itt vannak a legjobb ingyenes edzésalkalmazások és a legjobb ingyenes futáskövető alkalmazások.)

25. Mozgassa úgy, ahogy komolyan gondolja. Íme egy nem testmozgáshoz kapcsolódó tipp: Sétáljon, mintha késik a megbeszélésről. Haladjon elég gyorsan, hogy 15-20 perc alatt megtegyen egy mérföldet - ez mérsékelt tempó.

26. Fuss (vagy járj) a dombok felé! 25-40 százalékkal több kalóriát éget el, és növeli az állóképességét, ha lejtőn jár vagy fut, mint sík felületeken. Adjon hozzá rövid dombokat (50-100 yard) a szokásos útvonalhoz, vagy növelje a futópad dőlését.

A legjobb edzési tippek a lapos hasizomra

27. Maradjon kézben. Ne használja a lendületet a hasizma helyett a munka elvégzéséhez. Tartsa a középső izmokat a teljes mozgástartományban összehúzva.

28. Pancsoljon a laposabb hasizomra. "Menjen kajakozni, hogy megfeszüljön a gyomra - ez ideális, mert az evezõi erõ nagy része a magjából származik" - mondja Barbara Bushman, Ph.D., a Southwest Missouri Állami Egyetem egészségügyi, testnevelési és rekreációs docense. "Utánozza a víz mozgását és ellenállását otthon úgy, hogy az edzőszalagot az asztal lábának vagy más rögzített tárgynak az alja körül körbehúzza. Üljön le a földre kinyújtott lábakkal, kissé behajlított térdekkel; fogja meg a szalag egyik végét mindkét kezében. Forgassa a törzsét egyik oldalra, miközben kissé visszahúzza a könyököt, majd kapcsoljon oldalra. Végezzen három egy-három percet. "

29. Adja hozzá a kerékpárt az ab rutinjához. Az American Council on Exercise tanulmány szerint a kerékpár (fekve felfelé, a jobb térdét és a bal könyökét egymás felé fordítva, majd oldalt váltva) a legjobb derékfeszesítő gyakorlat, mert hasizma minden izomát felhasználja. Inkább a normális ropogást? A stabilitásgolyón való hatékonyabb, mint a padlón, mert a magjának keményebben kell dolgoznia a helyzetének stabilizálása érdekében, és nagyobb mozgástartományban mozoghat.

30. Tűzd fel őket. A hasüreg legmélyebb izmainak bekapcsolása bármilyen gyakorlat közben - vagy csak egy széken ülve - próbálkozzon ezzel: Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, és húzza a hasát a gerinc felé, anélkül, hogy elgörnyedne a válla (ne csak szívja be a hasát).

A legjobb jóga és pilates edzés tippek

31. Ügyeljen a testére és a lélegzetére. Amikor jógázol és pilatesezel, koncentrálj a belégzésre és a kilégzésre. Ez az edzéstipp segít abban, hogy más gondolatok, határidők, vacsora vállalások, honatya kérdések a hátsó égőbe kerüljenek. Az eredmény: csendesebb elme és erősebb test.

32. Jógázzon az egészsége érdekében. Az ohiói Cleveland Clinic Foundation egyik tanulmányában a migrénben, a carpalis alagút szindrómájában és a nyaki megterhelésben szenvedők egy hónap alatt hetente háromszor 90 percig jógáztak. Jobb hangulatról, kevesebb fájdalomról és csökkent gyógyszerigényről számoltak be. A jóga enyhítheti az alsó hátfájás bizonyos típusait, akárcsak a fizikoterápia - derül ki az Annals of Internal Medicine tanulmányából.

A legjobb rugalmasság edzés tippek

33. Legyen hajlékony rendszeresen. A testmozgás utáni legtöbb napon soha ne hidegen feszítse meg az összes izomcsoportot, amelyet 30 másodpercig tart. A mozgástartomány növelése kevésbé hajlamos a sérülésekre a mindennapi tevékenységek során.

34. Nyújtson erősödni. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az imént megdolgozott izomcsoport kinyújtása a készletek között 19 százalékkal növelheti az erőnövekedést. (Kapcsolódó: Miért ne hagyja ki az edzés utáni visszalépést)

35. És légy rugalmas önmagaddal szemben. "Az eredmények eléréséhez nem kell fitneszszentnek lennie" - mondja Maureen Wilson, a vancouveri Sweat Co. Studios tulajdonosa, személyi edzője és oktatója. "Kövesse a 80/20-as tervet: Az év nyolcvan százaléka rendszeresen fog edzeni és jól fog enni. Tudja, hogy az ünnepek 20% -át elcsúsztatja az ünnepek és a munkadarabok miatt. Amikor elfogadja, hogy a fitnesz nem "mindent vagy semmit" felvetés, akkor valószínűbb, hogy egy életen át ragaszkodsz hozzá. "