Miért az étkezési szakértők óriási reggelit és kis vacsorát esznek a jobb egészség érdekében?

Fotó: Getty Images/Justin Case

"Egyél, mint egy király reggelinél, egy herceg ebédnél, és egy bánatos vacsoránál." Az egészséges táplálkozás szakértői már régóta hirdetik a királyi refrént, mint az étkezés egyik legjobb módját az egészséges anyagcsere, az emésztés és az általános egészségi állapot fenntartása érdekében. A tanácsok ismét felmerültek egy nemrégiben feltett Kérdezzetek bármit a jóból + Good’s Cook With Us Facebook-csoportban, ételekkel: Mi a fenét főzzek? szerző Mark Hyman, MD. A zengő üzenet: nagy reggeli, jó. Nagy vacsora, nem olyan jó.

Általában arra törekszem, hogy szakértőktől vegyem igénybe az egészséges táplálkozással kapcsolatos tanácsokat - de el kell ismernem, hogy ez nem tűnt számomra a legreálisabb dolognak. Kultúránk nem úgy van felépítve, hogy befogadja ezt a fajta étkezési rendet. Rohan a reggel - sokan egyáltalán nem is reggeliznek -, a vacsora pedig éppúgy a társasági életről szól, mint az evésről. Még ha táplálóbb is, nem tűnik túl kivitelezhetőnek. De a jobb egészség érdekében úgy döntöttem, hogy egy hétig megpróbálom megfordítani az étkezés méretét, és megnézem, milyen volt.

Miért akarják az egészséges táplálkozás szakértői, hogy az amerikaiak megváltoztassák étkezésük méretét

Mielőtt elkezdeném, megkerestem Dr. Hymant, valamint a bejegyzett dietetikust, Kristin Kirkpatrickot, az RDN-t, hogy további információkat nyújtsak arról, hogy a nap elején elfogyasztott legnagyobb étkezésedet (és a legkisebb étkezésedet a nap végén) elfogyasztották. "Minél jobban illeszkedünk a cirkadián ritmusunkhoz, annál jobb" - mondja Dr. Hyman, utalva a test belső órájára, amely befolyásolja a testi funkciókat és viselkedést. Ha a tudományos tanulmányok bármilyen vádat jelentenek, akkor a vércukorszint-szabályozás a legjobb reggelenként, amikor először felébredünk, és rosszabb éjszaka; a test is hatékonyabban égeti el a kalóriákat a nap elején. Így olyan szakértők, mint Dr. Hyman, azzal érvelnek, hogy jobb, ha a napi ételbevitel nagy részét a nap elején fogyasztják el (például egy nagy reggelinél), amikor a tested jobban képes metabolizálni.

"Ez a napi első étkezés a nap legfontosabb étkezése, és a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a kalóriák nagy részének elfogyasztása a nap elején, és nem később hasznos lehet az egészségi állapotod számára" - mondja Dr. Hyman . Ráadásul Kirkpatrick azt mondja, hogy egy nagy reggeli hosszabb ideig teltebbé teheti Önt, ami segíthet a túlzott nassolás vagy az ételbevitel visszaszorításában a nap későbbi részében.

Ami a vacsorát illeti, egy tanulmány megállapította, hogy az étkezés kis oldalon és az esti órákban történő megtartása az anyagcsere fellendüléséhez és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik. Dr. Hyman rámutat arra is, hogy a szervezetnek munkára van szüksége az étel megemésztéséhez, ezért ha nehéz vacsorát eszik, az emésztőrendszerének túlórázni kell, amikor az éjszakai órákat kell használnia a pihenésre. (Igen, még a belednek is szüksége van a szép alvásra.)

- Sajnos, amit a legtöbben csinálnak, az az, hogy kihagyja a reggelit, aztán esetleg szendvicset ebédel, és akkor hatalmas vacsorát vacsorázik, amikor a testük a legkevésbé képes kezelni. Ez egyensúlyhiányos vércukorszinthez, rossz alváshoz, súlygyarapodáshoz és még sok máshoz vezethet ”- mondja Dr. Hyman.

Mindennek volt értelme, de még mindig kissé bizonytalan voltam abban, hogyan lehet ezt kihozni az IRL-ből. Szerencsére Kirkpatricknak volt néhány okos tippje. "Ha [azt akarod, hogy a reggelid legyen a legnagyobb étkezésed], akkor azt tanácsolom, hogy kb. 25 gramm fehérje, mérsékelt rost alacsony glikémiás terhelésű gyümölcsökből, például bogyókból vagy csírázott gabona pirítósból, és egészséges zsírok, például avokádó vagy dióvaj." mondja. Azt mondja, hogy ezt elérheti avokádó pirítóssal, oldalán zöldségtojás-rántással, vagy zabpehellyel, dióvajjal és gyümölccsel.

Ebédre - a nap második legnagyobb étkezése - Kirkpatrick salátát javasol, amelyben sovány fehérje van összekeverve, vagy egy levest, tele bőséges fehérjével, például lencsével. (Nem sokban különbözik attól, ami nekem már a nap közepén van.) Vacsorára pedig egy fehérjeturmixot vagy egy adag spagetti tököt javasol paradicsommártással, mindkettő sokkal kisebb, mint a szokásos munka utáni ünnepek, amelyeket általában magam főzök. Dr. Hyman vacsoraötletei egy választott tenyérnyi főtt fehérjét tartalmaznak, zöldségekkel az oldalán.

Nézze meg az alábbi videót, ahol tippeket találhat arról, hogyan kell enni, hogy energikusnak érezzük magunkat, és ne lassan:

Hogyan működött az étkezés a legnagyobb ételtől a legkisebb étkezésig?

Általában reggelire általában csak egy zabtejes tejeskávém van. Tehát a kísérletem első napján párosítottam a tejeskávémat egy tányér rántottával, avokádóval és spenóttal - amelyek elkészítéséhez a szokásosnál 15 perccel korábban keltem fel, így a szokásos reggelimkor reggel 8: 30-kor tudtam enni.

Általában délig tomboló vagyok (a zabtejes tejeskávé, ahogy el lehet képzelni, nem szuper teli), így általában van egy nagy salátám csirkével vagy tofuval, valamint utána valamilyen uzsonna, például nyomkeverék. De mivel ekkora reggelit ettem, még 14 órakor is tele voltam. Bekerültem egy snack-raktáramba egy Hilo Life alacsony szénhidráttartalmú snack-keveréket, amelyet ettem, de őszintén szólva nem volt elég éhes egy nagyobb étkezéshez.

Mire körbejárt a vacsora, éhes voltam, de nem túlzottan. Felhevítettem néhány megmaradt édesburgonya nachót, amelyeket sült édesburgonyával, fekete babgal és sajttal készítettek. Az adag kisebb volt, mint amit szoktam vacsorázni, de kényelmesen jóllakott. Mégis éreztem a késztetést arra, hogy folytassam az evést - nem azért, mert éhes volnék, hanem azért, mert rájöttem, hogy az esti evés a kikapcsolódás és a lerombolás módja lett. Végül készítettem egy tál pattogatott kukoricát, amivel rágcsálhattam.

Másnap reggelire Kirkpatrick javaslata alapján diós vajjal és bogyókkal töltött zabpelyhet készítettem. Tényleg tele volt, és amikor az ebédidő megfordult, a gyomrom még nem dübörgött. Ennek ellenére jobban szerettem volna teljesíteni, mint tegnap, ezért összekevertem egy Daily Harvest turmixot, és ettem egy másik Hilo Life snack csomagot az oldalán. 19 óra körül. Csak mérsékelten éhes voltam, ezért csontlevesem volt Dr. Praeger Dr. kelkáposztájának oldalával. Őszintén meglepődtem, hogy ez a kicsi, egyszerű étkezés megtelt. Ezúttal abbahagytam magam, hogy unalmamból falatozzam, ehelyett főztem magamnak egy csésze teát, és a könyvklub könyvem befejezésére összpontosítottam. Eddig a legnagyobb tanulság, amit megtanultam, hogy hogyan hallgassam meg a testemet - ahelyett, hogy csak esztelenül falatoznék a kikapcsolódáshoz -, és ami igazán érzés teli lenni.

A harmadik nap jó szándékkal indult, de aztán egy kis forgatókönyvön kívüli vacsorára ment. Annak ellenére, hogy nagy reggelit és közepes méretű ebédet fogyasztottam, nagyon vágytam egy nagy tál tésztára - amit megtiszteltem egy kis spenóttal, amelyet extra zöldségekhez kevertem. A vacsora mindenképpen a nagyobbik oldalon volt, de mikor tudnék még enni egy nagy tál tésztát? A vacsora az egyetlen alkalom !, gondoltam magamban.

Újabb akadály jött pénteken. Arra ébredtem, hogy dicsőséges éjszakám van, hogy élvezhessem magam. Általában szívesen töltem ezeket az éjszakákat, vagy megrendelek elvitelt, vagy készítek magamnak egy nagy vacsorát, és megeszem, miközben filmet nézek a kanapén. De hogyan hatna ezekre a tervekre ez a kísérlet? Ilyen esetekben, amikor olyan élettervek vagy társadalmi kötelezettségek merülnek fel, amelyek bonyolulttá tehetik ennek az étkezési ütemtervnek a betartását, Kirkpatrick interjúnkban javasolta, hogy térjek vissza a „normális” étkezési módomhoz. Mivel tudtam, hogy így akarom tölteni az éjszakámat, gyakorlatba ültettem a tanácsát. Így a terveknek megfelelően élvezhettem a péntek esti vacsorámat.

A hétvége az volt, amikor a kísérlet valóban a legkönnyebb volt. Aki nem szereti a szombatot nagy, finom villásreggelivel kezdeni?

Amit megtanultam a kísérlet után

Az a hetem, amikor a legnagyobb ételt reggeliztem, és a legkisebb étkezés a vacsorához, két nagy leckét tanított nekem. Az egyik, valójában könnyebb, mint gondoltam volna, hogy így élek. Igen, néha nagy reggeli a reggelinél azt jelenti, hogy valamivel korábban kelek, de egyébként nem volt akkora akadály, mint gondoltam. És amíg a barátokkal való vacsorákat legalább 24 órával előre tervezik, addig tervezhetem őket. Azonban egyedül élek, és teljes mértékben kontrollálhatom, mit eszek és mikor eszem. Határozottan láthattam olyan embereket, akik szülők vagy akiknek több embert kell etetniük, mint önmaguknak, hogy ezt egy kicsit nehezebbnek találják.

A második nagy tanulság, amit megtanultam, hogy számomra az éjszakai sokat evés inkább a kényelemhez, mint az éhezéshez kapcsolódott. Bár eredendően nincs semmi baj a stresszel vagy az érzelmi étkezéssel, ez mankó lehet, ha túlságosan bíznak benne. Most, amikor a vacsora utáni uzsonnához nyúlok, arra gondolok, miért csinálom, amit korábban nem állítottam meg. Nem vettem észre, hogy az étkezési szokásaim megváltoztatása más hatással lenne rám; úgy tűnik, egyáltalán nem befolyásolta az energiaszintemet vagy az alvási szokásaimat.

Néhány hét telt el a kísérletem óta, és bár hasznosnak találtam, el kell ismernem, hogy javarészt visszafogtam a kicsi és a nagy evést. Leginkább csak azért, mert a régi szokások nagyon meghalnak, és így éltem életem nagy részét.

De valami, amit folyamatosan tartottam, véget vet a túlevésnek a vacsoránál - és utána a nassoláshoz. Rám maradt a felismerés, hogy nem kell ekkora vacsora ahhoz, hogy elégedettnek érezzem magam. Most inkább a testemmel jelentkezem be. Néha ez azt jelenti, hogy visszamegyek egy extra segítségért, mert nagyon éhes vagyok. Máskor rájövök, hogy elegem van. Számomra a testem hallgatásának tanulsága volt a legnagyobb elvitel. És ezt folytatom, függetlenül attól, hogy mekkora ételt készítek magamnak.