A legjobb ételek fogyáshoz A nagy mennyiségű ételek maximalizálása - sárgarépa; N; Torta

Ha ismersz, akkor tudod, hogy nem vagyok túl könnyű falatozó. Ritkán fogok meg egy zacskó chipset vagy egy granola rudat, hogy átfogjon. Szeretem, ha TELJESnek érzem magam, miután ettem, ezért az igazi harapnivalókkal szemben én inkább a „mini ételeket” szeretem. Sokszor valójában az ebéd vagy a vacsora maradványainak kis részét uzsonnázom, hogy kiegyensúlyozott makrót kapjak. Számomra nincs rosszabb, mint enni, ha csak egy-két órával később éhesnek érezzük magunkat.

Szeretek enni, és nem csinálok kis adagokat, ami teljesen ellentétes azzal, amit feltételezünk, hogy a fogyás „legjobb” módját valljuk. Mármint 100 kalóriás snack? Nem, köszönöm! A diétakultúra elősegíti, hogy a teltség és a jóllakottság érzése „rossz” dolog - és a kalóriahiány fenntartása és az előrelépés látása érdekében meg kell tanulnunk állandó éhségérzetet élni. Micsoda recept a katasztrófára! Nem talál egészséges és fenntartható étkezési módot, ha folyamatosan éhezik!

Míg igen, technikailag kalóriadeficitben kell enni a testzsír csökkenése érdekében, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebbet kell enni - vegye észre, hogy kalóriahiányt, nem pedig élelmiszerhiányt kell mondanom. Ha helyesen stratégiázza étrendjét, és megtanulja a legtöbbet kihozni a makrókból/kalóriákból, fogyhat és fenntarthatja azt, miközben táplálja testét, és minden étkezés után elégedettnek és elégedettnek érzi magát. Mi a trükk? Adjon meg nagy mennyiségű ételeket!

legjobb

Sokan közületek valószínűleg hallották már a „nagy mennyiségű” kifejezést, és még példákat is láthattak a mennyiségi alapú étkezésekre. De mi is pontosan a nagy mennyiségű ételek? Leegyszerűsítve: a nagy mennyiségű étel olyan, amelyben az étel mennyisége meghaladja a kalóriasűrűséget. Általában minél több rostot, vizet és/vagy levegőt tartalmaz egy élelmiszer, annál nagyobb a térfogata a kalóriához viszonyítva. Bontjuk le karfiol rizst és fehér rizst használva példaként.

Ha mindkét ételt összehasonlítjuk (almától almáig), egy csésze karfiol rizs körülbelül 25 kalóriát és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze fehér rizs körülbelül 220 kalóriát és 46 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mindkét étel ugyanolyan adagméretű, de ha fenntartja a hiányt, akkor sokkal nagyobb durranást kapna a bakért, ha időnként karfiolos rizst szívna be. Technikailag ugyanannyi ételt eszel, de összességében kevesebb kalóriát (és szénhidrátot) fogyaszt. Valójában dupla, de akár háromszoros mennyiségű cauli rizst is ehet egynél kevesebb adag fehér rizsért - és nagyobb adag tápanyagot és rostot kaphat!

Tehát hogyan lehet aktívan beépíteni a nagy mennyiségű ételeket az étrendbe, hogy valóban maximalizálja azok előnyeit? Az alábbiakban bemutatom néhány kedvencemet, és azt, hogy hogyan illesztem őket a kötetalapú étkezéshez. Remélem, ez ötleteket és inspirációt ad a srácoknak a következő étkezéshez vagy snackhez!

Zöldek - és sok ’em!

Alapvetően, ha fenntartja a hiányt, és ez egy zöld zöldség, akkor rajta kell lennie a nevén! 🙂 Gondolj kelkáposztára, spenótra, sült saláta kitûnõre stb. A zöldek sokkal sokoldalúbbak, mint amennyit nekik adunk. A lehető legtöbb elfogyasztása az egyik legfontosabb tippem az ételek tömegének hozzáadásához kalória hozzáadása nélkül. Szeretek egy zöldségágyat egy darab fehérjével és egészséges zsírokkal (például grillezett csirke és avokádó) feltölteni, vagy egy kis olíva- és tengeri sóval megdinsztelni egy könnyű vacsora köretként. Fagyasztva vagy frissen turmixokba is dobom őket, hogy rostot és tápanyagot adhassak hozzá. (Esküszöm, nem lehet megkóstolni őket!)

Nem keményítőtartalmú zöldségek

A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség kevés kalóriát tartalmaz, de magas a tápanyagtartalma, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és természetesen rostokkal és vízzel, ami segít növelni a teltségi tényezőt, miközben az emésztőrendszer boldog marad. Ilyen például a brokkoli, a kelbimbó, a cukkini, az uborka - még a cékla is! A kedvenc trükköm az, hogy feltöltsem a tányérom felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, különösképpen a feldarabolt vagy spirálos zöldségekkel! A karfiolos rizs fenti példájához hasonlóan ezek a szénhidrát „alternatívák” is félelmetesek, ha valami tartalmasra és tartalmasra vágynak, de az étkezést is könnyű megtartani a kalóriákkal. Töltsön rájuk egy fehérjét és egy mártást, például sovány darált pulyka- és marinara szószt, olyan étkezéshez, amely ugyanolyan finom, mint a hagyományos tészta, de sokkal táplálóbb!

Rizstorták

Véleményem szerint a rizs sütemények a leginkább alulértékelt ételek! A rizstorták alacsony kalóriatartalmúak, de nagyok a levegőben, így gyorsan feltöltik! Ráadásul úgy látom őket, mint alapvetően más finom ételek fogyasztásának eszközét. Eszem az enyém vajjal + banánnal vagy friss bogyós gyümölcsökkel és avokádópürével + Minden, kivéve a bageli ételízesítőt. Szeretem ezeket a kombókat egy gyors és kielégítő edzés előtti harapnivalóért, amikor valamit be kell tennem a hasamba, de nem akarom, hogy teljes étkezés nehezedjen rám.

Turmixok és levesek

Mindkettő folyékony alapú, és bárki, aki valaha is rengeteg vizet ütött, tudja, mennyire tele lehet ezzel! A turmixok és a levesek egyaránt fantasztikus módszerek a zöldségek beillesztésére, különösen, ha nem te vagy az összes zöld dolog legnagyobb rajongója! Dobjon fagyasztott apróra vágott spenótot a turmixjába, és adjon hozzá egy csomó nem keményítőtartalmú zöldséget a leveséhez, hogy könnyedén, ízletesebben el tudja érni a táplálék további eltalálását töltés közben! Szeretem a Daily Harvest fagyasztott, előre elkészítettjeit. Használja a carrotsncake kódot, hogy 25 dollárt engedjen az első megrendeléséből!

Friss gyümölcs

Hozz magaddal minden bogyót, görögdinnyét és sárgadinnyét! Az eper, a málna és a szeder rostjainak száma a legmagasabb, míg a görögdinnye tele van vízzel. Amikor étkezés után szükségem van egy kis édesre, megpróbálok friss gyümölcs mellett dönteni, amikor csak lehetséges. Szeretem az áfonyát, amelyet a mikrohullámú sütőben egy gombóc vaj dióval tartalmaz. Mmm!

Zabpehely

Amikor a legtöbb ember a zabra gondol, azt gondolja, hogy "unalmas" - de nem feltétlenül így kell lennie! A zabpehely kiválóan alkalmazható nagy mennyiségű étkezéshez, mert a zab rengeteg vizet szív fel, és a fehérje hányadát könnyedén megnövelheti, ha belekeverjük a tojásfehérjét (ami valójában terjedelmesebbé teszi őket), a fehérjeport vagy a kollagén peptideket. Az edényt gyümölcs és dió vajjal töltheti fel az édesség és az állag érdekében, és ha igazán divatosnak érzi magát, akkor hozzáadhat reszelt sárgarépát, rizs karfiolt (esküszöm, nem kóstolhatja meg) vagy cukkini egy igazán jól kiegyensúlyozott és jóllakott étkezés, amely órákig teli marad! Nincs több délelőtti akasztó!

* Fontos megjegyezni, hogy csak azért, mert ezek az ételek kevésbé energiasűrűek, nem azt jelenti, hogy mindenki számára ingyenesek. Akkor is meg kell mérnie az adagok méretét, és ennek megfelelően kell követnie, ha makro-alapú tervet követ! *

A mennyiségi fogyasztással azt állítja be, hogy sokkal több ételt fogyasszon kevesebb kalóriaért, és tapasztalataim szerint ez az egyik legjobb stratégia, amelyet felhasználhat a zsírvesztés nyomon követésére. Szó szerint arra van szükségünk, hogy folytassuk az étkezést, ha még mindig éhesek vagyunk (ahogy kellene!), De néha elégedetlenségünk oka annak tudható be, hogy egy kicsi, kalóriatartalmú, alacsony tápértékű ételt ettünk nem pedig nagy, tápanyag-sűrű étkezés.

Mindenki a rugalmasság mellett állok az étrendemben (ezért szeretem a makrókat!), De a csemegéknek kivételnek, nem pedig szabálynak kell lennie, különösen, ha a cél a zsírvesztés. Nagy a különbség egy tál burgonya chips és egy tál brokkoli között, és ez igazat szól, függetlenül attól, hogy milyen étkezési módot tartasz be. Ráadásul a fogyás sikeres fenntartása és megtartása nem csak arról szól, hogy mit eszünk, vagy mennyire vagyunk aktívak - gondolkodásmódunk is játékba lép. Az, ahogyan egy teljes étel ételt észlelünk egy apró adaggal szemben, nagyon különbözik. Nem tudok rólatok, srácok, de amikor éhes vagyok, még csak egy kis adag étel megnézése is morcos és elégedetlen!

Tehát itt van - egy gyors útmutató a nagy mennyiségű ételek maximalizálására a fogyás érdekében! A mennyiségi alapú étkezést akár napi néhány étkezéshez és harapnivalóhoz alkalmazva azt tapasztalhatja, hogy az egészséges életmódhoz való ragaszkodás sokkal kielégítőbb, élvezetesebb és könnyebben fenntartható!