A homokzsákos edzések valóban hatékonyak az erős és karcsúság eléréséhez - íme az útmutató

Egyszerű, otthoni homokzsák edzés minden fitnesz szinthez

Az otthoni edzésnek van egy pillanata - igen, részben azért, mert nos, az edzőtermek zárva vannak, és néhány héttel ezelőttig az Egyesült Királyság kormányának irányelvei kimondták, hogy a szabadban napi egy óránál hosszabb edzés nem megengedett.

De a zárolással és az otthoni edzések rohamos növekedésével új szempontból tiszteletben tartotta azt, hogy a gyilkos izzadás milyen lehet a nappaliból. Válassza ki a megfelelő kombinációt és eszközöket, és garantáljuk, hogy annyit izzad (ha nem többet), mint a kedvenc edzőtermi órájában.

Nem meggyőzött? Jonny Stephens (@jonnystephensfitness), a Curious Fitness vezetőedzője egyetért ezzel, és azt mondja, hogy bizonyos készlet különösen nagyobb bummot kínál, ha otthoni edzésről van szó.

Enter, a szerény homokzsák, más néven súlyozott táska - katonai kedvenc, amelyet a hadsereg évek óta használ, hogy maximalizálja a teljes test verejtékezésének eredményeit.

Mielőtt belevetnénk magunkat a homokzsák edzésbe: a leggyakrabban feltett kérdésekre válaszolt:

Mi az a homokzsák?

Ahogy a neve is sugallja, Stephens szerint a homokzsák - szó szerint - homokkal töltött zsák, amely súlyként szolgál.

Ha nem engedheti meg magának a súlyzókat vagy a kettlebelleket, vagy egyszerűen csak keres egy másik eszközt a HIIT és az erősítő edzés összekeverésére, akkor a homokzsák egyszerűen egy másik módja annak, hogy terhelést adjon az izzadási munkamenetre.

"Általában a homokzsákok fogantyúval vannak ellátva, így egy kicsit könnyebben kezelhetők, mint a szokásos súlya, és ez kiváló bevezetést jelent a súlyzós edzéshez kezdőknek vagy azoknak, akik idegesek a súly- és ellenálló edzésbe merészkedni" - osztja meg Stephens.

Hatékonyak-e a homokzsák edzései?

Ja, igen. - Ahogy a zsák tele van (kitaláltad) homokkal, a súlypontja mozgás közben folyamatosan változik. Ez arra kényszeríti a testét, hogy folyamatosan egyensúlyba kerüljön, ami azt jelenti, hogy minden gyakorlatnál több izmot toboroz. Röviden, több izom dolgozik, ami jobb edzést jelent "- osztja meg a Push PT társalapítója, Laura Ruthnum (@laura_cavefit).

Alapvetően arra kényszeríti a testet, hogy erősebben dolgozzon az egyes mozdulatok ellenőrzésén, valóban gyakorolva a magjában gyakran alulhasznált stabilizáló izmokat.

Ráadásul, mivel folyamatosan változik az alakja, kénytelen gyorsabban reagálni és keményebben dolgozni minden képviselőnél, mondja PT Jamie Ray (@jayrayfitness). 'Használja a magjának megcélzásához - a súly kínos volta miatt a vállak és a térdek közötti területnek nagyon keményen kell dolgoznia a stabilizáláshoz. Másutt a test nagy izmait különböző mozgási síkokban dolgozza fel, kevesebb idő alatt több kalóriát éget el. ”

A homokzsákkal való edzés előnyei

Könnyebben használható, mint más súlyok
Kényelmesebb tartani és cipelni
Könnyebben elérhető a jelenlegi áron
Jöhet állítható súlyként
Sokoldalú és könnyen adaptálható számos edzéshez.

Hogyan lehet megvásárolni a legjobb homokzsákot az Ön számára

A homokzsákok különböző méretekben és súlyokban kaphatók, a könnyebb, kis, 3-5 kg körüli homokzsákoktól a sokkal nehezebb és nagyobb homokzsákokig, amelyek 40-50 kg-nál ülnek. "Vigyázzon az állítható súlyú homokzsákokra" - javasolja Stephens. "Így nem sok különféle készletre kell fröcskölnie, hanem csak egyre."

Ha nagyobb súlyt választ, azt is javasolja, hogy vásároljon homokzsákot fogantyúval, hogy könnyebben megfogható legyen az edzés során.

Megy a fény? Próbáljon ki egy „kínos homokzsákot”, amelynek nincs fogantyúja, és több ölelésszerű fogásra van szüksége.

89 font.99

Próbálja ki ezeket a homokzsákos edzéseket

Két edzésünk van az Ön számára - az első azoknak, akik korábban még nem használtak homokzsákot az edzéseken, de szívesen kezdenek nekik, PT Jamie Ray tervezte, a második pedig egy köztes pálya, a Third Space személyi edzője Risqat Fabunmi-Alade (@fabbyfabunmi).

A jeleidre? Felkészülni? Megy.

Kezdő homokzsák edzés

PT Jamie Ray szerint a homokzsák súlya sokrétűsége miatt az egy készlet edzéseinek előnye: "Folyamatosan változik az alakja, ahogy a tartalom változik, és megpróbál elmenekülni a kezei elől" - mondja.

- Ez azt jelenti, hogy kénytelen gyorsabban reagálni és keményebben dolgozni minden képviselőnél. Használd a magod megcélzásához - a súly kínossága miatt a vállad és a térded közötti területnek nagyon keményen kell dolgoznia a stabilizálás érdekében. Másutt a test nagy izmait különböző mozgási síkokban dolgozza fel, és kevesebb idő alatt több kalóriát éget el. ”

Ray úgy tervezte ezt az edzést, hogy még a legerősebb edzőknek is kihívást jelentjen - vagyis tökéletes azok számára, akik újak az edzőtermi edzésben vagy a verejtékezésben. Kész?

Hogyan kell elvégezni ezt az edzést:

Ismételje meg minden mozdulatot 12-szer
Végezze el az 5 lépéses áramkört összesen háromszor

1. Rotációs tüdő

Tegye: 6 ismétlés mindkét oldalon

a. Kész? Rendben, menjünk. A csípőtávolságtól számított lábakkal kezdve tartsa a homokzsákot két kézzel a mellkasához. Lépjen a jobb lábára mélyen, a sípcsonttal párhuzamosan a padlóval.

b. Miután stabil, fordítsa el a felsőtestet a bal láb körül, majd forgassa vissza középre. Tegye vissza magát állva, és ismételje meg a másik lábát.

2. Crunch a láb meghosszabbításához

a. Fektessen hátra, homokzsákot tartson a mellkasán. Emelje fel a térdét 90 ° -os szögbe úgy, hogy az alsó lábak párhuzamosak a padlóval.

b. Csatlakoztassa a hasat, emelje fel a homokzsákot és a vállakat a talajról ropogós helyzetbe, miközben a lábakat nyújtja ki a padlóval párhuzamosan. Vissza a kiinduló helyzetbe. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a farokcsontja alá tekerje.

3. Tisztítás és nyomás dobások

a. Kezdésként helyezzen homokzsákot a lábak közé, amelyek csípőtávolságra vannak egymástól. Zömök egyenes háttal, előre tekint.

b. Fogja meg a homokzsákot, és nyomja meg a feje fölött, egy mozdulattal nyújtva a lábakat és a karokat. Csatlakoztassa a latját (hátsó izmok, amelyek a lapocka alatt kezdődnek), majd dobja a táskát robbanásszerűen a padlóra.

4. Medve ölelés guggolás

a. Lábbal váll szélességben állva. Ölelje táskáját a mellkasához.

b. Lassan engedje le a csípőt, zömök helyzetbe tolva, hogy a térd a láb felett legyen. Szüneteljen alul egy-két ütemig, majd álljon vissza.

5. Nyomja fel a medve kapcsolót

a. Menjen felnyomásos helyzetbe (térd megengedett), váll szélességű kézzel, bal kezével homokzsákkal a padlón. Alsó test lefelé, amíg a mellkas majdnem hozzáér a padlóhoz, és nyomja visszafelé kiinduló helyzetbe, biztosítva, hogy a hát egyenes legyen.

b. Ha visszatért a magas deszkába, fogjon bal kezével jobb kezével a homokzsákot, és húzza jobbra. Ismételje meg a másik oldalon.