A legrosszabb hibák, amelyeket a beltéri kerékpáros edzésórán elkövethet

A beltéri kerékpáros órák legnehezebb része nem a mászás. Ez elkerüli azt a sok változót (ülésmagasság, ellenállás! Testtartás!), Amely megzavarhatja formáját, hatékonyságát és általános edzését.

Akár újonnan ismered a kerékpározást, akár a spinning mester, elég könnyű elrontani ennek a gyilkos gyakorlatnak néhány aspektusát - és lehet, hogy észre sem veszed. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azokat az izmokat dolgozza fel, amelyeknek dolgoznia kell, és megakadályozza a sérüléseket, kerülje el azokat a hibákat, amelyeket a spin oktatók túl gyakran látnak. (Várjon, a beltéri kerékpározás valóban jó edzés?)

Nem öltözteti a részt

A nadrágod túl laza. Hagyja otthon a zacskós verejtékeket - a formára szabott nadrágok a legjobb fogadás a kerékpáron - mondja Marion Roaman, a Peloton Cycle vezérigazgatója. "Bár a legtöbb kerékpárt úgy tervezték, hogy a szövet ne akadjon bele a forgattyúkarba, bosszantó, ha a ritmus mellett halad a ruha" - mondja. "A kerékpározásról nem is beszélve olyan izzasztó edzés - az utolsó dolog, amire vágysz, az a testeden lógó extra szövet."

A sportmelltartód gyenge. Bizony, a fonás (a BTW nem minden osztályban használ Spinning bike-t - védjegyes márka) gyakorlási óra nem befolyásolja (nem úgy dübörög a járdán, mint futás közben), de sok mozgás okozhatja a melleit, hát ugrál. Roaman azt javasolja, hogy szuper, kényelmes melltartót viseljen, hogy a lányai jól érezzék magukat.

Ya cipőnket nem vágják be. "A kerékpáros cipő lehetővé teszi, hogy közvetlenül csatlakozzon a pedálhoz, biztonságosabb ütést biztosítva, így megfeledkezhet a lábáról, és a lélegzetére, a formájára és a munkájára összpontosíthat" - mondja Jonathan Carlucci, a Revolve Fitness mesteroktatója. "A merev talp emellett nagyobb hatékonyságot biztosít a kerékpáron, segít a legtöbbet kihozni az edzésből." És miután be van vágva, győződjön meg arról, hogy helyesen jár-e a pedál - a lábának laposnak és semlegesnek kell maradnia, ahelyett, hogy lefelé irányítaná a lábujjakat, ami feszültséget okozhat a hát alsó részén. Ha elkapja magát, hogy csinálja, Carlucci azt javasolja, hogy nyomja le a sarkát a dolgok kiegyenlítése érdekében.

A beállításod helytelen

Időben megjelentél. Megjelenés két perccel azelőtt, vagy éppen akkor, amikor megkezdődik a fonási edzés, nem engedi meg, hogy elpakolja a holmiját, megragadja a megfelelő súlyokat, vagy megfelelően beállítsa a kerékpárt. Ez az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethet - mondja Carlucci. Ha legközelebb felvesz egy osztályt a naptárba, állítsa be, hogy 15 perccel korábban kezdődjön, így rengeteg idővel érkezik meg, hogy ne érezze magát őrülten. (Kapcsolódó: 10 módszer a jobb beltéri kerékpáros osztály megszerzésére)

Túl alacsony a helyed. Legyen szó akár kezdő gyakorlókról, akár tapasztalt szakemberekről, ha soha nem fordított időt arra, hogy megtanulja a megfelelő beállítást, számtalan problémát kér - beleértve a sérüléseket is. "Ha valaha felébredt egy kerékpáros óra után, és úgy érezte, hogy a csípője és a térde nem annyira fájdalmas, akkor valószínűleg a túl alacsony ülés a bűnös" - mondja Carlucci. Arról nem is beszélve, hogy a túl alacsony nyereg miatt elveszíti a mozgásterét a pedál ütemében - mondja -, vagyis nem használja ki a legtöbbet az egyes lépésekből, és rövidre változtatja az edzést.

Ehelyett feltétlenül kérje meg oktatóját, hogy találja meg a magasságának megfelelő beállítást. Gyors ökölszabály: Álljon a kerékpár mellé, és helyezze el az ülést, hogy elérje a csípőcsontjának magasságát - mondja Kate Hickl, mesteroktató és a Flywheel Sports toborzásának alelnöke. "Miután nyeregbe került, győződjön meg arról, hogy kissé behajlított térddel és lapos lábbal érheti el a pedál löketének alját." A legtöbb kerékpárhoz az ülésbeállításokhoz tartozó szám tartozik, ezért vegye tudomásul sajátját, így könnyedén beállíthatja a következő menetet.

A kormány beállításához követte a könyök-ujj mérést. Amikor megpróbálja kitalálni a nyereg és a kormány közötti helyes távolságot (tehát, ahol a teste megy), hagyja figyelmen kívül ezt a könyökmérést. "Nem működik, mert a karjaink nem mindig vannak ugyanolyan arányban, mint a torzók" - magyarázza Carlucci. És túl gyakori, hogy a versenyzők túlságosan hátrébb helyezkednek - mondja Hickl. "Ez ösztönzi a nem kívánt kerekítést hátul és a visszapattanásra való hajlamot, ami hatástalan vezetést okoz" - mondja. A tökéletes hely kiválasztásához ugorjon fel a kerékpárra, és állítsa be onnan. "Győződjön meg róla, hogy elég közel van ahhoz, hogy kényelmesen meg tudja tartani a kormányt - nem szabad nekik ugrálni, és testének sem szabad a kormány és a nyereg közé szorulnia" - mondja Carlucci.

A kormánya is rossz magasságban van. Meg tudja mondani, mennyire fontos még a kerékpár beállítása a mozgásórák forogásához? Hickl szerint a magasságig a kényelem számít. "Ha a kormány magas, a versenyző egyenesebb és hosszúkásabb a gerincen és a derékon, és könnyebb a vállakat távol tartani a fülektől" - mondja. Ha bónusz abs edzésre vágyik, állítsa őket közelebb a nyeregmagasságához. "Amikor a kormány alacsony, a versenyzőnek azon kell dolgoznia, hogy minimalizálja a hátsó kerekítést - nagyszerű hasi erőt igényel a menet során a megfelelő forma fenntartása érdekében." Nem számít, mit ne állítson alacsonyabbra, mint az ülés magassága - ez felesleges nyomást gyakorol az ágyékára, és nagy megterhelést okoz a hát alsó részén és a vállán - mondja Roaman.

A térded a vészfékbe csapódik. Ez azt jelenti, hogy túl messze vagy - magyarázza Hickl. Ez - függetlenül attól, hogy nyeregben vagy azon kívül van-e - azt jelenti, hogy az ízületei közé süllyed, és végül súlyt helyez a combjába vagy a karjaiba ahelyett, hogy magához kötné. A megoldás? Tolja hátra a csípőjét és a zsákmányt, hogy súlya a nyereg felett legyen.

Az űrlapnak működnie kell

Nem követed az edzést. Az oktató verejtékező sikerre készít, ezért figyelje meg alaposan, hogy meghatározza, mekkora ellenállást kell gyakorolnia a kerekén a fonó edzés során. "Egy jó oktató leírja a terepet, amelyen haladsz - például sík utat vagy nehéz dombot -, és azt, hogy milyen keményen kellene dolgoznod" - mondja Carlucci. Ez nem az a hely, ahol a saját dobja ütemére vonulhat. Tartsa be az utasításokat, és valószínűleg szellemi lendületet is fog érezni, mivel sok osztály úgy van felállítva, hogy "csomagként lovagoljon", hogy megerősítse a csapattársakat. (Próbálja ki ezt az otthoni kerékpáros edzést, ha pénzt szeretne megtakarítani.)

Ez az ellenállás túl alacsony. "Túl gyakran látom, hogy az emberek túl kevés ellenállással közlekednek" - mondja Carlucci (igen, ez nyilvánvaló, amikor ezt csinálod). "Az ellenállás az, ahol a varázslat megtörténik. Ha kalóriát akar égetni, akkor azt úgy teheti meg, hogy átadja az ellenállást, növeli a kihívást, növeli az edzés teljesítményét." Más szóval, minél jobban forgatja azt a gombot jobbra, annál erősebbé válik. Arról nem is beszélve, hogy a túl alacsony ellenállás miatt a gyorsasága túl gyors, ami veszélyezteti a sérült ízületeket. Hogyan lehet megállapítani, hogy nincs elég a fonó edzésen? "Ha a csípőd pattog, vagy a pedálod túl laza, vagy a cipőd kiugrik a kapcsból, ezek biztos jelek" - mondja.

A másik oldalon az ellenállása túl nagy lehet. Ha nem tudja összehangolni a pedál ütését a zene ütemével, vagy az RPM tartományban marad, amelyet oktatója edz, akkor forgassa balra a gombot, amíg csak lehet. "Ha oktatója arra tanít, hogy légszomjat érezzen és keményen dolgozzon, miközben marad az ütemnél, akkor ellenállásának magasnak kell lennie" - mondja Roaman. "Ha arra intenek, hogy könnyedén vegye át magát, miközben ragaszkodik az ütemhez, annak könnyűnek kell lennie."

Kihúzza a könyökeit egy "visszacsapás" során. Manapság ez az egyik legnépszerűbb mozdulat a fonó edzésórákon, és úgy lett kialakítva, hogy aktiválja a farizmait és a magját azáltal, hogy hátracsúsztatja a csípőjét, "teljesen megérintve" "megérinti" a nyeregbe. De ha könyökeidet oldaladra veted (legyünk őszinték, általában azért teszik, hogy hangsúlyozzák a mozgást, amikor a zenét érzed), akkor feszültséget ad a válladnak, és elveszed a gyakorlat zsákmányrobbantó hatását. - mondja Roaman. Ehelyett tartsa karjait közel az oldalához, enyhe könyökhajlással, miközben hátracsap.

Túl szívósan bulizol a motoron. Megértjük - egy rockin lejátszási lista arra készteti, hogy belemerüljön abba a kerékpárba, mint 1999-ben. De az oldalra billegés elvesztette a test egyensúlyát, és arra kényszeríti, hogy szorosan fogja meg a kormányt. Ehelyett irányítsa ezt az energiát arra, hogy tökéletesen illeszkedjen az üteméhez az ütemhez (és forgassa el az ellenállást, ha ez túl könnyűnek tűnik) - és adjon hozzá egy kis fejtörést a jó méréshez.

Halálra markolod a kormányt. Azok a babák a stabilitásért vannak, nem a támogatásért. Ha támaszkodnak rájuk, hogy támogassák a testsúlyukat, elveszik azt az alap- és négymunkát, amelyet keresnek - mondja Carlucci. Hibálja vagy hajlítsa meg az ujjait a kemény részek alatt (sokat csinálunk a nyeregből való sprintek során), hogy bejelentkezzen a formában az egész osztályban.

Nem húzza fel a pedálokat. Arról szól, hogy megtalálja a tökéletes egyensúlyt a pedál ütemében, hogy a lehető leghatékonyabb legyen a lépése. "Ha csak lenyomja, akkor túlterheli az izmait" - mondja Hickl. "A lesújtás természetesen fog történni, így ha az ellenkező láb megemelésére összpontosít, akkor a combhajlító és a farizomokat veszi igénybe, és elölről hátra egyensúlyozza a lábak munkáját." Fordítás: Ne kényszerítsd a quadokat az összes munkára - ha beengeded a hammy-kat az akcióba, több erőt kapsz.

Nem engeded, hogy a zene megmozgassa. "A jó oktató tudni fogja, hogyan állíthat össze olyan lejátszási listát, amely hű önmagához, ugyanakkor vonzza a lehető legszélesebb közönséget" - mondja Carlucci. "A jó étkezéshez hasonlóan ennek is többféle ízre kell utalnia. Tudni fogják, hogyan kell finomítani a zenei megfogalmazást és a dinamikát a kerékpár fizikai aktivitásával kapcsolatban, úgy tűnik, hogy parancsot adnak az ütem felett." Tehát, ha nem igazán a dallamokkal próbálkozik, próbáljon ki egy új fonó gyakorlást, amíg egy kattintás nem lesz. Akkor hagyja magát még élénkebbnek érezni.

Kihagyja a szakaszt. Ez az edzés egyik legfontosabb része, ezért a kilépés elengedhetetlen a helyreállítási folyamat megkezdéséhez. Ráadásul bosszantó. "Kinyitod az ajtót, és a fényt egy sötét szobába engeded, megzavarva ezt az élményt. Az oktató olyan keményen dolgozik a létrehozásánál" - mondja Carlucci. Ha rajtakapja ezt a reg, vegye fontolóra egy korábbi osztály feljutását, így rövidebb idő alatt szenved. És ha valamikor váratlanul kell elmenned valami váratlan dolog miatt, csak jelezd az oktatónak, hogy jól vagy - különben attól tartanak, hogy megsérültél.

A felsőtestre néz

Spórolsz a súlyokkal. Az, hogy csak egy-három fontot emelsz, még nem jelenti azt, hogy izmaid nem fognak remegni. "Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de fenntartható" - mondja Carlucci. "Kezdetben a súly kényelmesen érezheti magát, de a végére elég adóztasson és készen álljon rá." Más szóval, ha mentálisan nem könyörög, hogy ez legyen az utolsó ismétlés (miközben továbbra is képes fenntartani a jó formát), próbáljon felugrani a következő súlyszintre. Ennek ellenére Roaman azt ajánlja, hogy ne haladjon meg több mint hat fontot ennél az edzésnél. "Mindkét kézben lévő két- vagy háromfontos súlyok tökéletesek egy szép, alakformáló karmunkához" - mondja. "Ha meghaladja ezt, akkor valószínűleg elkezd húzódni a hát alsó részéből, a nyakából és a vállából, és feláldozza a megfelelő formát."

Kiharcolod a könyököd a tricepsz munka során. Minden pörgéses foglalkozás alapeleme, de ha rosszul cselekszel, akkor kimarad az izomfeszesítő akcióból. Kezdje a könyökét 90 fokos szögben, a súlyt közvetlenül a feje mögött. Ahogy leereszkedik és kinyújtja, tartsa a könyökét a feje közelében - szeretnénk gondolkodni a fülünk legeltetésén, referenciaként -, hogy minden repet kihasználhassunk.

Visszatartja a lélegzetét. Ne feledje, hogy az izmainak is lélegezniük kell. Lélegezzen be az orrán keresztül a gyakorlat különc része alatt (amikor az izmot "elengedi" az ismétlés során), és a koncentrikus részen keresztül a száján keresztül, amikor az izom a legnehezebb részt hajtja végre.

Nem hagyja abba a pedálozást, és nem veszi le az összes ellenállást. A hangsúly a felsőtesten van ebben a szakaszban, de az összes mozgás leállítása az alsó felében sokkal nehezebbé teszi az újrakezdést. Roaman azt javasolja, hogy tartsa a könnyű és közepes ellenállást - nem lehet túl nehéz folytatnia a pedálozást -, és összpontosítson arra, hogy a magja bekapcsolva tartsa a felsőtestet, hogy munka közben.