Hogyan használjuk a testlabdát - ráadásul 7 most vásárolhat

A kettlebell és az ellenállási szalagok remekek, de ezek a testlabdák megérdemlik a helyet az otthoni edzőteremben is.

A maybeeee Jane Fonda vagy Richard Simmons mellett semmi sem sikítja az 1970-es évek fitneszét, mint a (gyakran fluoreszkáló) testlabda. Bár kevésbé újszerű, mint a WHOOP, a Mirror vagy a Peloton Bike, nem szabad elhaludnia a testlabdán. Általában poponként 30 dollár alatt vannak, ezek az (általában) levegővel töltött vinil-labdák öregemberek, de jókedvűek - és remek kiegészítői minden otthoni vagy edzőtermi edzésprogramnak. (Kapcsolódó: A legjobb testlabda edzés az egész test számára)

"Nem számít az edzettségi céljainak, a testmozgás rutinja profitálhat egy testlabdából" - mondja Grayson Wickham gyógytornász, D.S. T., C.S.C.S., a Movement Vault alapítója. E golyók egyikével megcélozhatja a mozgástartomány növelését, a propriocepció (fordítás: térbeli tudatosság) vagy az egyensúly növelését, vagy a szív- és érrendszeri kapacitás vagy az erőnövekedés támogatását - magyarázza Rebecca Kordecki, AFAA, ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, tanúsított spin oktató, engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta és légzési munka edzője. "És mindezt megteheti, miközben az edzés friss, szórakoztató és kihívásokkal teli marad" - teszi hozzá Kordecki.

Mindaz, ami azt mondta, a "testlabda" egy elég tág kategória. A legtöbb esetben a testlabda, a jógabál, a stabilitási labda, a fitneszlabda és a fiziógolyó ugyanarra utal: felfújható gömbök. A szakértők szerint azonban néha a gyógyszeres golyókat (kiadós habbal töltött golyókat), a slam-golyókat (homokkal töltött golyókat) és a félegyensúly-golyókat (felfújható, gumis félgömböket rögzítik egy alaphoz) is. (Kapcsolódó: 8 teljes teststabilitás-labda gyakorlat, amely túlmutat az alapvető ütéseken)

Az alábbiakban bemutatja a végső útmutatót a különböző típusú labdák használatának módjáról és időpontjáról - ráadásul melyik tornagömbök jelentik a legjobb otthoni edzőterem-kiegészítést a céljaid alapján.

Hogyan használjuk a testlabdát

A testlabda használatának két fő módja van - az edzések eszközeként és a mindennapi életben székként. Igen valóban! Abban az esetben, ha még nem hallottál volna, a testedzés-labda-mint-szék jelenség továbbra is vonzóbbá válik, mivel egyre többen dolgoznak sokkal több órát, mint egy hagyományos 9-től 5-ig, és ennek eredményeként utakat keresnek munka közben mozogni.

Az elmélet szerint az instabil felületen ülve arra kényszerítik az embereket, hogy bekapcsolódjanak a magjukba és stabilizálják az izmokat a hát alsó részén annak érdekében, hogy egyenesen maradjanak, miközben gépelnek/tárcsáznak/e-maileznek - mondja Wickham. Valójában az American Journal of Health Promotion egyik, 2016-ban megjelent tanulmánya megállapította, hogy egy testlabdán ülve nagyobb mag aktiválódás érhető el, mint a háttal ülő székben. Bár említésre méltó, a tanulmány azt is megállapította, hogy a labda nem okozott további magaktiválást, összehasonlítva a háttámlán levő székre üléssel. (Kapcsolódó: Fejlett stabilitásgömb elmozdultan erős magért)

Ha érdeklődik és vitatkozik arról, hogy az irodai széket mozgáslabdára cserélje, érdemes szem előtt tartania néhány dolgot. Először győződjön meg arról, hogy a labda nem túl magas vagy túl alacsony. "Olyanra vágysz, amelyet akkor, ha a lábad lapos a padlón, a térded 90 fokos szögben áll" - mutat rá Wickham. Ha a labda túl magas, a hátad előre kerekedik, és ha a labda túl alacsony, akkor a nyakad kényelmetlen és nem biztonságos helyzetbe kerül. Másodszor, győződjön meg arról, hogy a baba teljesen felfújt! "Ha a labda túl puha, akkor elképzelhető, hogy még jobban lesüllyedt helyzetbe kerül, mint egyébként" - teszi hozzá Wickham.

Ami a testlabdák használatát illeti, gyakorlat, kezdjen egy könnyebb labdával, és haladjon felfelé, ha szükséges. "Ezekkel a labdákkal magasabb ismétlésre, kevesebb súlyra akar törekedni" - mondja Wickham. Amikor kitalálja, melyik labdával szerelje fel az otthoni edzőtermet - vagy használja a fitneszstúdiójában - azt javasolja, hogy válasszon olyan súlyt, amellyel legalább 10 ismétlést végezhet. És ha a labda felfújható, ellenőrizze, hogy megfelelően felfújták-e. A rosszul felfújt labda általában egyenlő a rossz formával. "És mint mindig: Figyeljen a testére. Ha zsibbadást, bizsergést, égést vagy fájdalmat tapasztal, akkor valószínű, hogy már megsebesítette magát, vagy hamarosan megsérti" - teszi hozzá. (Kapcsolódó: A teljes testet gyógyító labda edzés, amely a magját faragja)

A piacon nagyon sokféle típusú testlabda miatt elsöprő lehet, amikor eljön a választás ideje. De a jó hír az, hogy Wickham szerint mindannyian elég egyszerűek és nehezen használhatók rosszul. Ennek ellenére azt mondja: "Mint minden felszerelésnél, a formát is előtérbe kell helyeznie a labda súlyával vagy a gyakorlat" hűvös tényezőjével "szemben." Alapvetően kérjük, a törött csontok iránti szeretet és az ER látogatások miatt ne próbáljon pisztolysugárzást (vagy bármilyen más típusú guggolást végrehajtani) ezen golyók egyikén. K?

A testlabda használatának előnyei

A stabilitási labda hírnevének legfőbb igénye a crunch enhancer - és jó okkal. A ropogás általában csak a rectus abdominis izmot (ez a hatos, tükörizom) működik. Ha azonban instabil labdát tesz fel ropogás közben, akkor a középvonal összes stabilizátorának fel kell vennie a helyét. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a labdán végzett, ez a klasszikus ab gyakorlat majdnem kétszer (!) Olyan hatékony, mint általában. (Szüksége van még több bizonyítékra, hogy a mag erőssége meghaladja a hat pack abs-t? Olvassa el ezt.

Számos felfújható golyóval végzett gyakorlat szintén hozzájárul a középvonal aktiválásához, miközben segít megelőzni az alsó hát sérülését. Ha kezét, alkarját vagy lábát a labdára helyezi, miközben deszkázik, vagy fekvőtámaszt vagy hegymászót végez, ugyanolyan fokozott középvonal aktiválást kínál, megjegyzi Wickham. A fenékhidak vagy a hídmegtartások egyik vagy mindkét lábával a labda szintén erősíti a középvonaladat, miközben a megnövekedett mozgástartomány miatt nagyobb a farizom aktiválása. "Mivel nagyon sokat ülünk a nap folyamán, és nem támaszkodunk arra, hogy a farizom erős legyen, az alsó hátunk átveszi a hatalmat, ami hátfájáshoz vezethet - magyarázza Wickham." Olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek arra kényszerítik az embereket, hogy aktiválják és megerősítsék a farizmaikat segít csökkenteni a deréktáji sérülés kockázatát. "(Kapcsolódó: A hátfájás leggyakoribb okai).

A félegyensúly-labda (néha Dome-nak vagy Bosu Ball-nak hívják) sok ugyanolyan magerősítő juttatást kínál, mint a klasszikus egyensúlyi labda. "A Bosu Ball szépsége, hogy instabilitást ad és lapos talppal is rendelkezik, így golyóval lefelé teheti, és több alsó testgyakorlatot végezhet, például tüdő, guggolás vagy lábujjcsapás "- mondja Wickham. Lehet fekvőtámaszt, deszkát, hegymászót és gyakorlatilag millió további mozdulat. "Csak ne terhelje túl magát, miközben súlyozott gyakorlatokat végez a labdán, és jól érezheti magát" - teszi hozzá. (Kapcsolódó: 6 Bosu labdagyakorlat, amelyek a heti rutinjába tartoznak)

Kordecki rámutat, hogy különösen a gyógyszerlabdák és a slam-labdák olyan testmozgási labdák, amelyek erőnövekedésre használhatók. A gyógyszeres golyós falgömbök, a gyógyszeres golyók tisztítják, a gyógyszeres golyók ropognak és a lecsapódó golyók tökéletesen alkalmasak az ellenállási gyakorlatokra, mondja. Ezek használatának előnyei közé tartozik a jobb erő, a megnövekedett izomtömeg és a csökkent testzsír, valamint a gyorsabb anyagcsere (csak néhányat említve).

Milyen testlabdát vásároljon?

A válasz attól függ, hogy milyen gyakorlatokra szeretné használni. A segítségedre itt vannak a legjobb testlabdák, méret, súly, forma és funkció alapján. És vásárlás közben tartson szem előtt két általános szabályt: A nehezebb a labda, annál nehezebb lesz az edzés, és a kisebb a labda, annál nehezebb lesz az edzés. Boldog vásárlás!