A legegészségesebb (és legkevésbé egészséges) étolajok

Nem minden olaj jön létre egyenlően.

Manapság végtelennek tűnő olajfajták sorakoznak a szupermarketek polcain, amelyek mindegyike egészségesebbnek és zamatosabbnak vallja magát, mint a következő. Tehát mely olajok uralkodnak a főzésben, amikor az egészséget szem előtt tartva főzünk?

A számos olajfajta mellett a zavart az állandó bevitel is előidézi, hogy milyen fajta zsírokat kell fogyasztanunk szívünk egészsége és testünk egésze érdekében.

Az összes étolaj lényegében három zsírcsoportra bontható: telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok. Vitathatatlanul az teszi az olajat „egészségessé”, hogy magasabb szintű telítetlen zsírokat és alacsonyabb telített zsírokat tartalmaz.

Míg az utóbbi években vita folyik a telített zsírok ártalmasságáról (vagy annak hiányáról), az American Heart Association által 2017-ben közzétett jelentésben egy olyan tudós testület ajánlotta, hogy az emberek csökkentsék az étkezési zsírok körüli, rendelkezésre álló adatokat. telített zsírok fogyasztása - amelyek elterjedtek a húsokban, sajtokban és bizonyos olajokban - és ehelyett több telítetlen zsírt fogyasztanak, ami segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A tudósok azt is megállapították, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása, amely magában foglalja az olyan ételeket, mint a dió, a hal, a napraforgó, a szójabab és a kukoricaolaj, előnyösebb az egyszeresen telítetlen zsírok, köztük az avokádó, a különböző diófélék, a magvak, valamint az olíva, a repce és a mogyoró fogyasztása. olajok. Míg a zsír mindkét formája egészséges, a többszörösen telítetlen zsírok nagyobb eséllyel csökkentik a szívbetegségek kockázatát, mint társaik.

Nem számít, melyik olajat használja, azok a tudósok, akik tanulmányozták a zsírfogyasztás és az egészség összefüggését, továbbra is azt javasolják, hogy az olajokat mértékkel használják. Vannak azonban olyan olajok - amelyek közül néhány meglepetést okozhat -, amelyek a kétféle zsír legegészségesebb arányát biztosítják. Bár még mindig sokat kell megtudni arról, hogy bizonyos zsírok végül hogyan befolyásolják egészségünket, ezek a legegészségesebbek és a legkevésbé egészségesek a leggyakoribb étolaj-lehetőségek közül, amelyeket manapság szinte minden szupermarketben megtalálhat.

A legegészségesebb olajok

Repceolaj - Míg sok embernek egészségtelen konnotációja van a repceolajjal, köszönhetően a sült ételekkel való kapcsolatának, ez a repcemagból készült semleges ízű olaj nemcsak a telítetlen zsír mindkét formájában magas, hanem a telített zsírok egyik legalacsonyabb százalékát is tartalmazza. bármilyen olajat, és sok hasznos omega-3-at tartalmaz. Noha általában zsíros, rántott ételeket készítenek, amelyek nem annyira egészségesek, a magas füstpontjának köszönhetően ez az olaj önmagában rendkívül egészséges. A repceolajat azonban kémiailag feldolgozzák, ami piros zászló lehet azok számára, akik megpróbálnak ragaszkodni a biotáplálékhoz. Szuper semleges íze miatt a repce a legjobb sütéshez, pörköléshez és (természetesen) sütéshez, nem pedig salátaöntethez és pirított ételhez.

Extra szűz olívaolaj - Magas egyszeresen telítetlen zsírok és antioxidánsok, valamint gazdag, fényűző ízvilág mellett nem csoda, miért lett az extra szűz olívaolaj az egyik legnépszerűbb étolaj. Mivel az EVOO táplálkozási integritása főzéskor némileg lebomlik, a legnagyobb egészségnövekedést az okozza, ha szobahőmérsékleten fogyasztjuk, egy salátaöntet részeként vagy az ön által választott ételre csepegtetve. Bár az EVOO kiválóan alkalmas pörköléshez, öltözködéshez és alacsony hőmérsékletű pörköléshez, alacsony füstponttal rendelkezik, ami megnehezíti a sütést vagy a pörkölést 375 fok felett. Ezért a sütésnél a legjobb, ha egy másik olajfajtához ragaszkodunk.

Szőlőmag olaj - Ez az enyhe ízű olaj, amelyet a borkészítés során eldobott szőlőmagokból állítanak elő, óriási százalékban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírt és alacsony százalékban telített zsírokat. Azon kívül, hogy szívvel egészséges zsírokkal van tele, a szőlőmag kiváló semleges olaj szinte minden konyhai feladathoz, a pörköléstől a salátaöntetig.

Napraforgóolaj - Az étkezési olajok egyik legmagasabb százalékában a többszörösen telítetlen zsír és az alacsony telített zsírtartalom mellett a napraforgóolaj szuper szív egészséges étolaj. Semleges ízű és magas füstponttal rendelkező napraforgóolaj sokféle étel sütésére és pörkölésére jó. Találhat „magas olajsavtartalmú” napraforgóolajokat (valamint repceolajokat) is, amelyek magasabb olajsavtartalommal rendelkeznek, emelve ezzel az egyszeresen telítetlen zsírszámot, és ennek következtében ennek a hasznos összetevőnek a koleszterinszint-csökkentő hatását.

Sáfrányolaj - Ez az olaj, amelyet hidegen sajtolt és vegyileg feldolgozott fajtákban is forgalmaznak, magas a többszörösen telítetlen zsírokban, kevés a telített zsírokban és az omega-9 zsírsavakban. Ezenkívül a pórsáfrányolaj az összes étolaj egyik legmagasabb füstpontjával és semleges ízével rendelkezik, így kiváló lehetőség sütéshez, pirításhoz és pörköléshez.

Avokádóolaj - Ez a divatos - és drágább - olaj egyszeresen telítetlen zsírokkal van tele, és előnye, hogy magasabb füstponttal rendelkezik, mint az extra szűz olívaolaj, így tökéletes alternatívát jelent a magasabb hőhatású sütéshez és pörköléshez. Bónuszként ez az olaj semleges ízű, de nincs kémiailag feldolgozva, így kiváló sütési lehetőség azok számára, akik kerülik a vegyileg feldolgozott olajokat. Azonban a telített zsírtartalommal magasabb, mint az összehasonlítható növényi olajoknál - 20 százalék körüli - ez nem a legtáplálóbb a csomóból, és egy csekély fillérbe kerül.

Szezámolaj - Ez az erőteljes, hidegen sajtolt olaj komoly ütést jelent az ízesítés terén, ezért egy kicsit nagyot segít. Alacsony telített zsírtartalmú, a telítetlen zsír mindkét formájának kiegyensúlyozott szintje mellett a szezám remek lehetőség az ételek ízesítésére. Használjon kis mennyiségű olajat pirításhoz és serpenyőben sütéshez.

Mogyoró olaj - A szezámolajhoz hasonlóan a földimogyoróolaj is szuper ízű, és csak olyan ételekben szabad használni, amelyeknek ízét szeretnénk megkóstolni. A földimogyoró-olajban a legmagasabb az egyszeresen telítetlen zsír az étolajok között; ugyanakkor valamivel magasabb a telített zsírszázalék is, mint sok más növényi olajnál. Ez a kémiailag feldolgozott olaj kiválóan alkalmas ázsiai keverőkrémek sütésére és még a tempura ételek mélysütésére is, mivel magas füstpontként szolgál.

Növényi olaj (szójababbal készült) - Valószínűleg ez a vegyileg feldolgozott olaj mindaddig jelen van a konyhájában, ameddig csak emlékszik. Jó esély van azonban arra, hogy egy bizonyos fajta növényi olaj - amelyet elsősorban szójaolajból készítenek - egészségesebb, mint amit valaha is hitelnek tulajdonítottál. Szuper magas a többszörösen telítetlen zsírokban és kevés a telített zsír, ez a növényi olaj forma elméletileg magas az egészséges olajok listáján. A növényi olaj semleges ízét és magas füstpontját adó nehéz vegyi feldolgozás azonban képes az olaj természetes tápanyagainak kimerítésére.

Pálmaolaj - Ez az étolaj, bár a legtöbb amerikai konyhában ritkább látvány, valójában az egyik legelterjedtebb étkezési zsír a világon, gyakran használják növényi olajban, margarinban és más országokban rövidítve. Habár hatékony sütőolaj, a pálmaolajban magas a telített zsírtartalom - körülbelül 50% -, ami kockázatot jelenthet a szervezet „rossz” koleszterinszintjének emelkedésére.

Kókuszolaj - Bár azt gondolhatja, hogy ez a divatos olaj minden bizonnyal az egyik legegészségesebb lehetőség, az elmúlt évek kókuszolaj körüli összes hype miatt ez az olaj több - körülbelül 90 százalék! - telített zsírt tartalmaz, mint a vaj, a zsír és a marhahús. Míg a tudósok azt találták, hogy a kókuszolaj - amely evőkanálonként 12 gramm telített zsírt tartalmaz - képes növelni a „jó” koleszterinszintünket, mégis ajánlott a kókuszolajat kíméletesen és kevésbé egészséges zsírok helyettesítésére használni, például vaj vagy rövidítés a pékárukban.

Növényi olaj (rejtélyes keverékkel készült) - Néhány bolti növényi olaj olaj keverékéből készül, nem pedig csak a szójababolajból, ami megnehezíti a táplálkozási potenciál végleges megítélését. A múltban sok növényi olaj egyszerűen szívbetegségeket okozó transz-zsír volt álruhában, de a tavalyitól kezdve ezeket a veszélyes zsírokat az USA-ban teljesen betiltották az élelmiszerboltokból és éttermekből.

Noha az étolaj választása valószínűleg számos tényezőn alapszik, beleértve az ízt és az Ön által gyakran elkészített ételeket, szem előtt tartva a naponta használt olajok tápértékét, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a szív egészséges étrendi változása, amely jelentős előnyöket jelenthet Önnek és szeretteinek az elkövetkező években.