Az ugrókötél előnyei - Hogyan élvezheti otthon biztonságosan

amelyet

A kötélugrás a bemelegítés egyik formája a kardió. Ez egy teljes testű edzés, amely percenként körülbelül 10-15 kalóriát éget el. Ez nemcsak azért fontos, hogy leadja a plusz kilókat, hanem hatékonyan testét is tonizálja.

A kötélugrás előnyei

1. Javíthatja a szív egészségét

Az ugrás vagy a kötél ugrása a kardió edzés nagyszerű formája. Növeli a pulzusszámot. Ez lehetővé teszi, hogy a szívizmok keményebben dolgozhassanak az oxigénnel és oxigénnel teli vér szivattyúzásával a testen keresztül, ezáltal elősegítve a szív egészségét és a testmagasságot.

A kihagyás gyermekekre gyakorolt ​​hatásáról szóló 12 hetes tanulmány kimondta, hogy a kötélugrás segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a fiatalabb populációkban (1).

2. Az alsó és a felső test hangja

A kötélugrás nagyszerű teljes testedzés. Segít a test minden részéből levenni a zsírt és hangot ad. Nem segít a sovány izomépítésben, de ha nagyobb intenzitással végzi, akkor a bicepszét, a tricepszét, a vállát, a borjait, a combját és a farizmáját dolgozza fel.

3. Kalóriát éget

A kötél ugrása vagy ugrása csodálatos módja a kalóriák elégetésének és a zsír leadásának. Egy tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a tánczenére való kötél ugrás jobban segítette a BMI javulását, mint az álló ciklusos gyakorlat (2). Tíz perc ugrókötél nagy intenzitással egyenértékűnek tekinthető egy 8 perces mérföld futásával, és csaknem 1300 kalóriát éget el egy óra alatt (3).

Kezdje egy rövid, 2-3 perces ugrálókötéllappal minden nap. Növelje az időtartamot és az intenzitást, ahogy halad.

4. Javíthatja a motor működését és állóképességét

Ez az oka annak, hogy a legtöbb sportoló és különösen az ökölvívók kötéllel ugranak. Az ugrás vagy kötél ugrás és a súlyozott kötél ugrás hozzáadása a testmozgáshoz javíthatja a fiatal sportolók koordinációját, erejét, állóképességét és egyensúlyát (4), (5).

5. Javíthatja a tüdő működését

A kötél ugrása javítja a keringést és a légzést, és javítja a tüdő kapacitását (2). Egy tanulmány értékelte, hogy a hosszú távú aerob testmozgás pozitív hatást mutatott a kardiorespirációs funkciókra és a maximális oxigénfelvételre (6).

6. Javíthatja a csontsűrűséget

A csontritkulás és a gyenge csontok az alacsony csontsűrűség közvetlen okai. A kötél rendszeres ugrása segíthet javítani a csontsűrűséget (7). További kutatások szükségesek annak megértéséhez, hogy a kötélugrás időtartama, gyakorisága és intenzitása hogyan befolyásolhatja a csont ásványi sűrűségét. A közepes intenzitású kötélugrás az oszteopéniában szenvedők számára is biztonságos, és segíthet növelni a csípőcsont ásványi sűrűségét (8).

7. május fokozhatja a mentális egészséget

A mérsékelt intenzitású ugrókötél pozitív hatással lehet a szorongásra, a depresszióra és a hangulatra. A testmozgás növelheti a test hőmérsékletét és a vérkeringést az agyban (9). Ez viszont csökkentheti a stresszt és javíthatja a kognitív disszonanciát.

8. Könnyű az ízületein

Az alacsony intenzitású kötél ugrás egyszerű az ízületein, ezáltal csökkentve a térd vagy bármely más ízület sérülésének kockázatát. Egy tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az ugrókötéles edzés javíthatja a felső sportolók vállmozgását (10).

Jegyzet: Nem szabad megpróbálnia a kötélugrást közvetlenül a műtét vagy a kritikus sérülés után - csak addig, amíg orvosa és gyógytornásza bólint.

Az ugrókötél könnyű, hatékony és egyszerű aerob edzés, amely számos előnnyel jár - robbantson be egy kis zenét, és izzassza ki! Bemelegítésként 5 perces zsírégető ugrást is felvehet az edzésbe.

Hogyan lehet elkezdeni az átugrást

  • Állítsa be a kötél hosszát.
  • Tartsa a fogantyúkat a kötél végén - mindkét kézben egyet.
  • Lépjen a kötél közepére, tartsa feszesen a hosszát felfelé kinyújtott végekkel. Rövidítse le a kötelet, amíg mindkét vége el nem éri a hónalját.
  • Lépjen a kötél elé, és lendítse hátulról előre.
  • Amint a kötél eléri a lábad, ugorj. Tartsa a lábát egyenesen.
  • Lassan landoljon a földön.

A kötél kihagyásának időtartama

Kezdje 1 perces kötélugrásokkal. Növelje az intenzitást és az időtartamot, amint kényelmessé válik. Növelje az időtartamot hetente legalább 1-2 perccel. 10-15 percig képesnek kell lennie a kötél ugrására. Ügyeljen arra, hogy tartson szüneteket, kortyoljon bele az elektrolititalból, és ismét ugorjon.

Óvintézkedések

  • Bemelegítés legalább 10 percig, mielőtt kötelet ugrana.
  • Viseljen lengéscsillapító cipőt.
  • Viseljen sportmelltartót, hogy megakadályozza a mell megereszkedését.
  • Kortyolgasson elektrolitvizet edzés előtt és után.
  • Húzódás nyújtással.

Kerülje a kötél ugrást, ha

  • Szívproblémái vannak. Csak akkor tegye, ha orvosa zöld jelzést ad.
  • Súlyos betegség vagy műtét után gyógyul.
  • Magas a vérnyomása. Vegye figyelembe orvosának véleményét.
  • Csontsérülése van.

Következtetés

A kötélugrás remek gyakorlat. Tartsa szem előtt az alapokat. Könnyítse testét lassan, és tartsa stabilan, de haladva. Tartalmazza az ugrást, mint gyakorlatot a különböző edzéseken. Biztosan jól fog szórakozni, és energikusnak és fiatalnak érzi magát a szívében is.