A fogyás 12 módja diéta vagy testmozgás nélkül

Az ezredes étrend-terveket hosszú távon nehéz lehet betartani. És az egészséges életmód szempontjából elengedhetetlen testmozgás nem feltétlenül jelent nap mint nap lehetőséget. A fogyás továbbra is lehetséges ezekkel az egyszerű ötletekkel, amelyek nem igényelnek diétát vagy testmozgást.

Javítsa főzési készségeit

Az ételek elkészítésének és a készségek fejlesztésének megértése a konyhában hatékony módja lehet a fogyásnak anélkül, hogy csökkentené az elfogyasztottakat. Azok az emberek, akik több tudással rendelkeznek a főzés módjával kapcsolatban, nagyobb eséllyel fogyasztanak sokféle nagyon tápláló összetevőt, beleértve a gyümölcsöket és a zöldségeket, amelyek kiválóan alkalmasak a fogyásra. Valójában a kutatók egyre inkább összekapcsolják a súlygyarapodást és az elhízást a gyenge főzési készségekkel.

Ha olyan vagy, mint én, és fogalmad sincs, mit kell csinálni a konyhában, próbálj főzőtanfolyamra járni, vagy tanulj az online főzési videókból. Remek kiindulópont a Jamie Oliver's Food Tube-, amely az egyszerű, egészséges ételek elkészítésére összpontosít.

Egyél több fehérjét

Az egészséges étrend elengedhetetlen része, a fehérje szükséges a növekedéshez és a hatékony anyagcseréhez. Növelheti a teltségérzetet és késleltetheti az éhséget. Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú joghurt délutáni harapnivalóként való fogyasztása csökkentette az éhséget és a kalóriabevitelt a későbbi étkezések során.

Az étrendben a fehérje mennyiségének növelésére egyszerű módszerek közé tartozik az étkezéshez egy evőkanál chia mag vagy kender mag hozzáadása.

Egyél több rostot

A rost gyümölcsben, zöldségfélékben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található. Más, mint más ételek, mert a szervezet nem emészti meg a vékonybélben. Ehelyett az étel a vastagbélbe költözik, ahol fermentáció történik. Ez előnyös az emberek számára a telítettség növelésével, az emésztés lassításával, az élelmiszer-átmeneti idő és a tápanyagok felszívódásának növelésével, valamint a székrekedés megelőzésével.

Könnyű több rostot adni a kiegyensúlyozott étrendhez, ha mindennap gyümölcsöt eszünk, beleértve az étrendben teljes kiőrlésű gabonákat, például acélból vágott zabot és barna rizst, valamint rengeteg zöldséget. A sok zöldség bőrében lévő rost szintén hasznos. Amíg az emberek alaposan megmossák a bőrt, addig főzve biztonságos és könnyű enni.

Próbálja ki a probiotikumokat

Mint nekem van korábban tárgyalt , probiotikumok ezek hasznos baktériumok, amelyek szerves részét képezik az emésztésnek. A kutatás összekapcsolja a bél és az agy működését, és arra utal, hogy a probiotikumok befolyásolhatják a súlyt, a zsírtömeget és a hangulatot. Az emberek ezeknek a baktériumoknak a gazdájaként szolgálnak, és táplálékkal látják el őket, beleértve a rostot is. Viszont a baktériumok kedveznek a beleknek és az ember általános egészségi állapotának.

Az általuk nyújtott előnyök között szerepel a bélfal és a májsejtek energiája, a rákellenes tulajdonságokkal rendelkező specifikus zsírsavak és a testtömeg szabályozása. A magas cukor- és zsírtartalmú étrend megváltoztathatja a bélben lévő baktériumok egyensúlyát, csökkentve a jó baktériumok számát.

Kapcsolja ki a villanyt, és aludjon tovább

A jó éjszakai pihenés elengedhetetlen az általános egészségi állapot és a testsúly megőrzéséhez. A rossz alvás megzavarja a fontos hormonokat, beleértve az anyagcserében részt vevőket is.

Egyszerűen éjszakánként 7-9 órát alszik, a Ugyanakkor minden éjjel , és minden fény kikapcsolása a hálószobába csökkentheti az ember túlsúlyos vagy elhízott kockázatát.

Csökkentse a stresszt

A fokozott stressz megzavarja a hormonális egyensúlyt, ami az úgynevezett glükokortikoid hormonok termelését okozza. Túl sok glükokortikoid növelheti az ember étvágyát, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

A stressz is kiválthatja érzelmi evés - amikor egy személy egészségtelen ételeket eszik, hogy megpróbálja uralni vagy javítani a negatív hangulatot. Próbálja csökkenteni a stresszt rendszeres testmozgással, a koffeinbevitel csökkentésével, a meditáció vagy az éberség gyakorlásával, nemet mondani a nem alapvető kötelezettségekre, a szabadidő eltöltésével.

Tálaljuk kis adagokban

Egy tanulmány kisebb adagokra osztotta az egyes étkezéseket annak tesztelésére, hogy az emberek várhatóan teljesebbnek érzik-e magukat, ha pontosan ugyanannyi ételt fogyasztanak külön egységekben. Megállapították, hogy az ételeket három vagy hat külön adagra osztva a résztvevők teljesebbnek, gyorsabbnak érezték magukat.

Ugyanezek az eredmények akkor következtek be, amikor büfében ettek, és több kis tányért vettek az étel felosztására, vagy nassolás közben felvágták az uzsonnákat, és különböző, kisebb tányérokra tették őket. Otthon próbáld meg ezt úgy csinálni, hogy az étkezési időket több kisebb tanfolyamra osztod, ahelyett, hogy mindent egy tányérra tennél. Ez azt is lehetővé teszi, hogy az egyik kúra megemészthesse a következő megkezdése előtt, ismét elősegítve a jóllakottságot.

Kisebb tányérokon tálaljuk

Amikor az emberek ételt tálalnak, általában mindent befejeznek, ami a tányérjukra kerül. Minimális erőfeszítéssel csökkentheti a kalóriát azáltal, hogy csökkenti a tányér méretét és mennyi ételt tesz rá. És próbálj ki egy pirosat. A szín önmagában segít jelezni az agynak, hogy álljon meg, ha tele van.

Használhat egy speciális adagvezérlő lemezt is. Két tanulmány kimutatta, hogy az egyetemi hallgatók következetesen kevesebb ételt tettek egy tányérra, amelyen vizuális méretjelzők voltak az alapvető élelmiszercsoportok számára, lehetővé téve az emberek számára, hogy a találgatások nélkül állítsák be adagjaikat. Vásárolhat adagvezérlő lemezeket itt.

Vágjon ki cukros italokat

Az üdítőknek számos egészséges alternatívája van. A sima víz friss mentával, gyömbérrel, bogyókkal vagy uborkával frissítő, segít feltölteni és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Hozzáadhat meszet vagy citromot is a habzó vízhez.

Gyógynövényes, zöld és fekete teák is alkalmasak. Sok teának további egészségügyi előnyei vannak. A gyümölcslevek általában nagyon magas cukortartalmúak, és a legújabb tanulmányok még a cukrozatlan gyümölcsleveket is összekapcsolják a rák kockázatával . Tehát, ha lehetséges, a legjobb egész gyümölcsöt fogyasztani, mivel rostot is tartalmaznak.

Snack egészségesebb

Kutatások szerint az emberek napi energiabevitelének csaknem egyharmada nassolásból származik. A harapnivalók idővel megnövekedtek, ennek eredményeként az emberek túl sokat fogyasztanak az étkezések között.

Az egészséges és házi készítésű snackek azonban növelhetik a teltséget és csökkenthetik az emberek által az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát. Egészséges snackek: joghurt, szárított aszalt szilva vagy datolya, magas rosttartalmú gyümölcsök, például alma, banán és narancs, magas rosttartalmú zöldségek, beleértve a sárgarépát és a brokkolit, vagy egy marék sótlan, ízesítés nélküli dió, például kesudió vagy dió.

Szánjon rá időt és rágjon többet

A tudatos étkezés, vagy a tudatos táplálkozás kiváló eszköz a súlykezeléshez. A figyelmes étkezés segíthet csökkenteni az étvágyat és javítani az adagkontrollt. A figyelmes étkezés gyakorlásához kerülje a zavaró tényezőket, beleértve a televíziókat, laptopokat és olvasási anyagokat. A legjobb, ha asztalnál étkezünk, koncentrálunk az étel ízére, és tisztában vagyunk azzal, hogy a test tele van.

Rágás vagy rágás, megindítja az emésztés folyamatát. Egyes kutatások azt találták, hogy minden falat alapos megrágása és az étkezés időtartamának meghosszabbítása csökkentette az étel bevitelét. Az ételek alapos rágása segíthet abban, hogy az ember megízlelje, amit eszik. Ha elegendő időt szánunk étkezésre étkezés közben, akkor a test is időt ad a regisztrációra, amikor tele van.

Egyél otthon

A testsúly-szabályozásban szerepet játszhat a családtagokkal való leültetés és egészséges étkezés is. Csodálatos lehetőséget kínál arra, hogy megtanítsa gyermekeinek kedvenc receptjeit, miközben részt vesznek az előkészületekben. Ezután mindenki pihenhet és megoszthatja a napi eseményeket, miközben lassan élvezi a remek ételeket. Könnyebb kiegyensúlyozottabb, táplálkozási ételeket főzni kevesebb zsír és cukor mellett, és képernyő nélküli zóna lehet, ahol csak a beszélgetés és a kötődés uralkodik.

Rengeteg módon lehet fogyni anélkül, hogy számolnánk a kalóriákat. Ez csak néhány a kezdéshez. Miután meglátta az eredményeket, adjon hozzá néhányat percnyi szakaszon és sétál minden nap, és jó úton leszel egy karcsúbb ember felé.