Minden, amit tudnia kell a fehérrépáról

A fehérrépa (Brassica rapa) gyökérzöldség és a keresztesvirágúak tagja, más zöldségekkel együtt, mint a bok choy, a kelbimbó és a kelkáposzta.

Ők a világ egyik legfontosabb zöldségnövénye, mivel mind az embereket, mind a szarvasmarhákat etetik (1).

A fehérrépa legelterjedtebb külseje a lila, a vörös vagy a zöldes, és fehér húsú hagymájuk van - más néven raktárgyökér vagy szerv -, amely a talaj felett nő, és sima héja van, hegek vagy oldalgyökerek nélkül (2).

Gyökereiket és leveleiket, más néven fehérrépa-zöldségeket is lehet enni, és mint a legtöbb keresztesvirágú zöldséget, egészségfejlesztő hatásuk miatt is dicsérik őket.

Ez a cikk áttekinti a fehérrépát, beleértve azok táplálkozási tartalmát és egészségügyi előnyeit.

A fehérrépának kiváló táplálkozási profilja van.

A többi keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriatartalmúak, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Egy csésze (130 gramm) adag kockára vágott nyers fehérrépa a következőket tartalmazza (3):

Kalóriák: 36
Szénhidrát: 8 gramm
Rost: 2 gramm
Fehérje: 1 gramm
C vitamin: A napi érték (DV) 30% -a
Folsav: A DV 5% -a
Foszfor: A DV 3% -a
Kalcium: A DV 3% -a

Mindazonáltal a levelek még nagyobb tápanyagmennyiséget tartalmaznak, 1 csésze (55 gramm) apróra vágott fehérrépa-zöldség biztosítja (4):

Kalóriák: 18.
Szénhidrát: 4 gramm
Rost: 2 gramm
K-vitamin: A DV 115% -a
C vitamin: A DV 37% -a
A-provitamin: A DV 35% -a
Folsav: A DV 27% -a
Kalcium: A DV 8% -a

A gyökerek és a levelek egyaránt kiváló C-vitamin-források, amelyek megvédik a testet a szabad gyökök károsodásától, ha ezeknek a molekuláknak a szintje túl magasra emelkedik a szervezetben.

Ez a tápanyag számos egyéb egészségügyi előny mellett javítja a vas felszívódását és segít a vér koleszterinszintjének szabályozásában (5).

Ezenkívül a fehérrépa zöldségei gazdag zsírban oldódó K- és A-vitaminokban, melyeket a szervezet jobban felszívja zsírokkal fogyasztva.

A K-vitamin alapvető szerepet játszik alvadásgátlóként, vagyis segít megelőzni a túlzott vérzést. Ráadásul az A-vitamin létfontosságú a szem, a bőr és a tüdő egészségéhez (6, 7, 8, 9, 10).

Ezenkívül a levelek nagy mennyiségű folátot tartalmaznak, amely elősegíti a vörösvérsejtek termelését és segít megelőzni a magzatok fejlődési rendellenességeit (11, 12).

A fehérrépa és a fehérrépa a DV-vitamin több mint 30% -át adja a C-vitaminhoz. Ezenkívül a zöldek nagyszerű folát-, K-vitamin- és A-provitamin-forrást jelentenek.

Táplálkozási összetétele miatt a fehérrépa - és a fehérrépa-zöld - sok egészséget elősegítő hatást fejt ki.

Rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhet

A fehérrépa számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek rák elleni küzdelemhez kapcsolódnak.

A fehérrépa magas C-vitamin tartalma mellett, amely segíthet megakadályozni a rákos sejtek növekedését és terjedését, gazdag glükozinolátokban (5).

A glükozinolátok a bioaktív növényi vegyületek egy csoportja, amelyek antioxidáns aktivitást is biztosítanak, vagyis enyhítik az oxidatív stressz rákot elősegítő hatásait (13, 14).

Számos tanulmány összekapcsolta a glükozinolátok magasabb bevitelét a különböző típusú rákok, köztük a tüdő-, a vastagbél- és a végbélrák csökkent kockázatával (15, 16, 17, 18).

Továbbá, a fehérrépa nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat - főként antocianinokat - egy másik típusú antioxidánst, amely bizonyítottan rákellenes hatású (13, 19).

Az antocianinok jelen vannak a kék és lila gyümölcsökben és zöldségekben, például fehérrépában, és ezek fogyasztása a krónikus és degeneratív betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódik (20, 21).

Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A vércukorszint kezelése kritikus fontosságú az egészség szempontjából, különösen azok számára, akik cukorbetegek, és az állatkísérletek szerint a fehérrépának antidiabetikus hatása lehet.

Egy 9 hónapos, magas cukortartalmú étrenden végzett patkányokon végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a testtömeg fontonként (100 mg/kg) 45 mg fehérrépakivonat-kivonattal végzett kezelés csökkentette a vércukorszintet és az inzulinszintet a kontroll csoporthoz képest (22).

A tanulmány azt is megállapította, hogy a kivonat segített a cukorbetegséggel kapcsolatos egyéb anyagcserezavarok, például a magas koleszterinszint és a trigliceridszint kijavításában.

Hasonló eredményeket találtak a fehérrépa-zöldség antidiabetikus hatásainak tesztelése után.

Egy 28 napos vizsgálat cukorbetegségben szenvedő patkányokkal megfigyelte, hogy azoknak, akik napi 90–180 mg fehérrépalevél-kivonatot fontonként (200–400 mg/kg) adagoltak, jelentősen csökkent a vércukorszint, valamint alacsonyabb az össz- és az LDL-szint (rossz ) koleszterinszint (23).

Mindkét tanulmány egyetért abban, hogy a fehérrépa és a fehérrépa-zöld kivonat antidiabetikus hatása több tényezőnek is köszönhető, ideértve (13, 22, 23):

fokozott vércukor-clearance
csökkentette a máj glükóz (cukor) termelését
csökkent a szénhidrátok felszívódása

Tekintettel azonban arra, hogy a vizsgálatok csak különböző típusú kivonatokat teszteltek patkányokon, nem világos, hogy a friss fehérrépa és fehérrépa hasonló hatással van-e az emberekre.

Gyulladáscsökkentő hatást fejthet ki

A gyulladás számos krónikus betegséghez kapcsolódik, például ízületi gyulladáshoz, rákhoz és az artériák megkeményedése által okozott magas vérnyomáshoz.

A fehérrépában található glükozinolátok indolokra és izotiocianátokra bomlanak, mindkettő bioaktív gyulladáscsökkentő melléktermék (13, 24).

Az indol egyik specifikus fajtája az arvelexin, amely tanulmányok szerint blokkolja a gyulladásgátló vegyületeket, például a nitrogén-monoxidot, amely egyfajta szabad gyök a gyulladásos folyamatban (25, 26).

Például kémcsőben és állatkísérletekben azt találták, hogy az arvelexin a gyulladásos út inaktiválásával jelentősen csökkentette az emberi vastagbélsejtek és az egerek vastagbélgyulladását és sérüléseit (27).

Védhet a káros baktériumok ellen

A fehérrépa glükozinolátjai izotiocianátokra is bomlanak, amelyek a mikrobák és baktériumok szaporodásának gátlására képes vegyületek csoportja (13, 28).

Tanulmányok azt találták, hogy az izotiocianátok leküzdik a betegségeket okozó gyakori baktériumokat, mint például az E. coli és a S. aureus (29).

Egy kémcsőben végzett vizsgálat megállapította, hogy a keresztesvirágú zöldségek izotiocianátjainak antibakteriális hatása akár 87% -os volt a S. aureus antibiotikum-rezisztens törzseivel szemben (30).

Ezenkívül, tekintettel a baktériumok rezisztenciájának közelmúltbeli növekedésére, a kutatók kémcsőben és állatkísérletekben értékelték az izotiocianátok és a szokásos antibiotikumok kombinálásának potenciális hatását.

Az eredmények arra utalnak, hogy együtt jelentősebb hatást fejthetnek ki a baktériumok szaporodásának szabályozásában (29, 31).

Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A fehérrépa gyökerei és zöldjei további egészségügyi előnyökkel járhatnak, többek között:

Segíthet a súlykezelésben. A fehérrépa alacsony kalóriatartalmú, nem keményítőtartalmú zöldség, alacsony glikémiás indexű, ezért ezek elfogyasztása minimális hatással van a vércukorszintjére. Kutatások szerint ezek a jellemzők támogatják az egészséges testsúlyt (32, 33).
Elősegítheti a csontok egészségét. A K-vitamin kulcsszerepet játszik a csontanyagcserében, és állatkísérletek szerint a glükozinolátok pozitívan befolyásolhatják a csontképződést (34, 35, 36).
Megóvhatja máját. A fehérrépa antocianinok és kénvegyületek, például glükozinolátok tartalma kimutatták, hogy májvédő hatást fejtenek ki májkárosító patkányokban (13).

A fehérrépa vitamin- és antioxidáns-tartalma egyéb előnyök mellett gyulladáscsökkentő, rákellenes és antibakteriális hatást fejthet ki.

A fehérrépa főtt vagy nyers formában is fogyasztható, a fehérrépa pedig remekül egészíti ki a salátákat.

Íme néhány módszer a fehérrépa beépítéséhez az étrendbe:

Adjon hozzá főtt fehérrépát a burgonyapüré receptjéhez.
Vékonyan felszeleteljük és megsütjük őket, hogy ropogós fehérrépa chipset készítsünk.
Keverje össze a kockára vágott fehérrépát burgonyával és sárgarépával, amikor zöldséget süt vagy grillez.
Adjon néhány reszelt fehérrépát a káposztasaláthoz egy ízesebb változat érdekében.
Sauté fehérrépa és fehérrépa a zöldségek egészséges oldalához.

A fehérrépát nagyon könnyű főzni, és ha hozzáadjuk kedvenc ételeihez, az biztosan növeli tápértéküket.

A fehérrépa és a fehérrépa sokféle módon fogyasztható, és szépen párosulnak napi többféle recepttel.

A fehérrépa egy keresztesvirágú zöldség, amelynek számos egészségügyi előnye van.

Lenyűgöző táplálkozási profillal büszkélkedhetnek, és bioaktív vegyületeik, mint például a glükozinolátok, támogathatják a vércukorszint-szabályozást, védenek a káros baktériumok ellen, és rákellenes és gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

A gyökerek és a zöldek egyaránt fogyaszthatók, és meglehetősen táplálóak, így kiválóan kiegészítik az egészséges étrendet.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. november 22