A fehérje por paleo?

Az újonnan érkezőktől a Paleo-hoz az egyik leggyakoribb kérdés a „megengedett a fehérjepor?” Valamilyen változata. vagy „melyik fehérjepor a legjobb?” Ez mindig érdekes kérdés azoktól az emberektől, akik egyébként rendkívül elkötelezettek a feldolgozatlan teljes ételek iránt, mert a fehérjepor az egyik legfinomabb, legfeldolgozottabb élelmiszer! Mi a cukor a gyümölcsnek, a tejsavófehérje a tejterméknek: ez egyetlen makrotápanyag tisztított kivonata, nem egy egész étel. Tehát mi olyan különleges vagy más a fehérjeporban, hogy átjut a feldolgozott ételek szabályán?

A cinikus válasza a marketing lenne. Azok, akik ezt a cuccot készítik, nagyon sikeresen asszociáltak a fejünkben a fogyástól az izomgyarapodáson át a rendes jó egészségig. De ezek az egyesületek csak azért léteznek, hogy termékeket áruljanak. A fehérjeporban lévő fehérjében nincs semmi különös; ez ugyanaz a fehérje, amelyet bárhonnan máshonnan kaphatna, csak fel van jelölve és hűvös hangzású márkanévvel eladva. Az emberek nagyon jól teljesítettek, mielőtt az 1950-es években megjelent volna a fehérjepor, és anélkül is folytathatjuk rendben.

A cinikusnak van pár nagyon jó pontja. Fehérjepor valóban van nagyon erősen hirdetett - valószínűleg azért, mert a szénhidrátok és a zsír még mindig a táplálkozás kutyaházában található, így a fehérje az egyetlen „jó” makrotápanyag. Fehérje elad. De a reklám megtévesztően azt jelenti, hogy nagyon nagy mennyiségű fehérjére van szüksége az étrendben, és valószínűtlen, hogy elegendő mennyiséget kapna a valódi ételekből. A valóság az, hogy a zsírvesztéshez vagy az izmok gyarapításához valójában nincs szükség tömeges fehérje mennyiségre. Az amerikaiak többsége - még azok is, akik szénhidráttartalmú, gabonaalapú étrendet fogyasztanak - rengeteg fehérjét kapnak igényeikhez. A legigényesebb sportágakban versenyző sportolók kivételével az egészséges felnőtt csak teljes ételekből kaphat rengeteg fehérjét, anélkül, hogy bármilyen kiegészítő rázkódásra lenne szüksége.

De még azt is megadta, hogy elméletileg nem szükség fehérje por, azt állíthatja, hogy ez csak a kényelem miatt indokolt. Persze, a porban nincs semmi különös, de sokkal könnyebb inni egy turmixot az edzés után, mint hazamenni és grillezni egy csirkemellet. Más szavakkal, talán nem szükséges, de van-e benne valami igazán rossz vagy egészségtelen? A fehérjepor nem lehet ésszerű kompromisszum a paleo étrend és a modern életmód között?

Nem tagadható, hogy a jó minőségű fehérjepor jobb, mint a cukorkák. De „jobb, mint egy cukorkát” igen nem az „egészséges” Paleo szabvány! Sajnos valóban vannak olyan problémák a fehérjeporral, amelyek nem csak egy tényleges étkezés drága, de ártalmatlan helyettesítői.

Ismerje meg a fehérjeporokat

Itt van egy gyors bemutatás mindenkinek, aki nincs a fehérjeporos vonaton, vagy aki csak a legolcsóbb palackot veszi fel, anélkül, hogy valóban megnézné az összetevőket (ha fehérjepor profi vagy, akkor ugorhat közvetlenül a következő szakaszra).

A fehérjepor szinte bármilyen ételből finomítható, amely tartalmaz némi fehérjét - még nagyon kis mennyiségben is. A leggyakoribb választások a következők:

Nem paleo-barát

Szójafehérje
Borsófehérje
Barna rizsfehérje
Kenderfehérje
Egyéb vegán fehérjeporok (quinoa, amarant, gyümölcs ... legalább valamilyen fehérjét kivonhatsz szinte mindenből.)

Paleo-barát

Tejfehérjék
- Tejsavófehérje-koncentrátum: meglehetősen olcsó, de a legkevésbé tiszta (például általában van még némi laktóz), és ez a legnagyobb valószínűséggel puffadást vagy más gyomorpanaszokat okoz. 30-90 tömeg% fehérje.
- Tejsavófehérje-izolátum: lépés a tejsavó-koncentrátumtól (és ennek megfelelően drágább). 90 + tömeg% fehérje.
- Tejsavófehérje-hidrolizátum: a legjobb minőségű tejsavó; alapvetően „előre megemésztett”, mielőtt a szájába kerülne, ezért nagyon hipoallergén és legkevésbé valószínű emésztési mellékhatásokat okoz.
- Kazein fehérje: sokkal valószínűbb, hogy allergén, mivel a kazein a tej fő fehérje, amelyre az emberek reagálnak.
- Teljes tejfehérje (kazein és tejsavó): mindkettő keveréke.
- Tojásfehérje fehérje

A tejsavó messze a leggyakoribb választás a nem vegán sportolók körében, mivel olcsó és hatékony. Paleo célokra a tejsavó egy szürke területű étel, mivel tejből származik - másrészt, ha kiváló minőségű tejsavófehérjét kap, a tejüzemben a legtöbb lehetséges irritáló és allergén anyag kiszűrődik. Tehát legalább van hely vitatkozni arról, hogy a tejsavófehérjének van-e helye a paleo étrendben.

A fehérje-kiegészítőket leggyakrabban edzés után használják, hogy azonnali fehérjetartalomhoz jussanak, anélkül, hogy haza kellene menni és főzni. Nem arról van szó, hogy maga a por jobb, mint az igazi étel; csak kényelmesebb. Vagy egész nap étkezési helyettesítőként használják, különösen azoknak a testépítőknek, akik szándékosan próbálnak kalóriatöbbletet elérni, de azért küzdenek, hogy elegendő kalóriát engedjenek meg maguknak a teljes ételekből.

Tehát feltételezve, hogy paleo-barát fehérjeporon gondolkodik, mi lehet ennek a kényelmi tényezőnek a hátránya? Mennyi árat fizet azért, ha fehérjét feldolgozott formában kapja meg, nem pedig étkezés részeként?

A fehérjepor problémái: ócska összetevők

A fehérjeporok egyik legnagyobb problémája nem maga a fehérje; az összes ócska összetevőt bedobják mellett a fehérje. Csak azért, mert a palack szerint a „fehérje tojásfehérjéből” nem jelenti azt, hogy a tojásfehérje az egyetlen dolog, ami bent van!

Csak nézze meg, mit kap egy üveg csokoládé izomtejben (32 gramm fehérje 2 gombóc adagonként):

Fehérjekeverék (kalcium-nátrium-kazeinát, tejfehérje-izolátum, tejsavófehérje-izolátum, tejsavófehérje-hidrolizátum, tejsavófehérje-koncentrátum, laktoferrin, l-glutamin, taurin), maltodextrin, lúgos kakaópor, napraforgóolaj, oldódó kukorica rost, repceolaj, kristályos fruktóz, közepes láncú trigliceridek, természetes és mesterséges aromák, dikalcium-foszfát, kevesebb, mint 1%: kálium-klorid, inulin, magnézium-oxid, kálium-hidrogén-karbonát, kálium-aceszulfám, szójalecitin, DL-alfa-tokoferil-acetát, aszkorbinsav, szukralóz, vas-fumarát, A-vitamin-palmitát, niacinamid, cink-oxid, réz-glükonát, D-kalcium-pantotenát, L-karnitin, kolekalciferol, piridoxin-hidroklorid, tiamin-mononitrát, riboflavin, króm-klorid, folsav, biotin, kálium-jodid, cianokobal-amin.

A maltodextrin mesterséges édesítőszer. Így a szukralóz is. A napraforgó- és repceolaj PUFA-gazdag magolaj. A „természetes és mesterséges aromák” nagyjából bármi lehetnek. És akkor ott van a szója és a kukorica, amelyek egyikét sem szabad enni. Valószínűleg cukorkát találhat, amelyben ennél kevesebb szemét van!

Természetesen jobb minőségű fehérjét lehet kapni, mint az Izomtej. De valójában elég sok keresést kell végeznie, hogy ez megvalósuljon - és a jó minőségű fehérjepor valószínűleg sokkal drágább, mint az olcsó cuccok, addig a pontig, ahol a csirkemell jelentős megtakarítást jelent.

A fehérjepor problémái: szabályozatlan kiegészítők

Az ócska hozzávalók vannak a címkén elég rosszak, de valójában ezek jelenthetik a legkevesebb aggodalmat: az ócska hozzávalók nem a címkén még rosszabbak lehetnek.

Az Egyesült Államokban megszoktuk azt az elképzelést, hogy az élelmiszercsomagok címkéi pontos leírást adnak a dobozban valójában. Persze, korábban voltak rémtörténetek arról, hogy a krétát és a vizet „tejként” értékesítik, vagy a színes margarint „vajként” forgalmazzák, de manapság egy egész szabályozó készüléket állítottunk fel, hogy ezt megakadályozzuk.!

Ez igaz az élelmiszerekre, de a fehérjeporok technikailag nem élelmiszerek, hanem kiegészítők. A kiegészítők összetevőit pedig egyáltalán nem szabályozzák. Hacsak nincs kémia labor az alagsorban, van Nincs garancia hogy a címke pontosan leírja az üveg valódi tartalmát.

A Consumer Reports ezt kissé aggasztónak találta, ezért 15 fehérje italt teszteltek, hogy megnézzék, mi is van valójában bennük. Megállapításaik azt mutatták, hogy három termék veszélyesen magas arzént, kadmiumot és/vagy ólmot tartalmazott. Ezek a szennyezők mind nehézfémek, amelyek felhalmozhatják és károsíthatják a szerveket és az agyszöveteket. Ha Kaliforniában értékesítik, a 15-ből nyolcra a törvény előírja, hogy rendelkezzenek speciális figyelmeztető címkékkel (azokra a figyelmeztetésekre, amelyek azt írják, hogy „ezt a terméket Kalifornia állam tudja rákot okozni”) - ez nem azért van, mert a kaliforniai emberek varázslatosan hajlamosabbak rákbetegség; azért van, mert Kaliforniában szigorúbb a címkézési törvény).

Ez a cikk néhány további kérdést részletez a fehérje-kiegészítők minőségével kapcsolatban. Egy teszt során a tesztelt termékek 31% -a nem felelt meg a címkével kapcsolatos állításoknak; legfőképpen kettő tartalmazott potenciálisan veszélyes mennyiségű ólmot, egy pedig valójában csak a fehérje kis részét tartalmazta a címkén. Más vizsgálatok még 2007-ben azt találták, hogy a fehérjeporok 25% -a tartalmazott „alacsony szteroid szennyeződést”, 11% pedig egyéb, a címkén fel nem sorolt stimulánsokat. Egyes porok olyan erősen szennyezettek voltak, hogy az őket szedő sportolók sikertelenek voltak a doppingvizsgálatokon. Más szóval, ha úgy érzi, hogy a fehérjepora javítja a teljesítményét, akkor igaza lehet - de ez nem feltétlenül a fehérje miatt!

Nem csak a szabályozatlan összetevők jelenthetnek biztonsági kockázatot. A kiegészítő vállalatoknak még mindig meg kell felelniük bizonyos gyártási előírásoknak, de nézze meg ezt az FDA 2011-es vizsgálati jelentését, amely leírja, hogy az ellenőrök mit találtak egy fehérjeporgyár létesítményeiben. Annyira rémisztő, hogy megérdemli, hogy közvetlenül idézzük:

… Az alperes létesítményének 2008. decemberi és 2009. januári FDA-ellenőrzése során az FDA nyomozói egy elhullott rágcsálót figyeltek meg - félbevágva - egy turmixgép motorplatformján; elhullott rágcsáló, amelyet rágcsáló ürülék pelletek vesznek körül egy olyan területen, amelyet közel késztermék tárolására használnak; és két alkalommal egy élő rágcsáló fut át a keverőszobán. Ezen túlmenően a panasz azt állította, hogy a nyomozók rágcsálók által átrágott, rágcsáló vizelettel és ürülékkel ellátott pelletekkel borított nyersanyagzsákokat figyeltek meg.

A lényeg az, hogy a fehérjepor-gyártók döntő többsége igyekszik a lehető legolcsóbban előállítani egy magasan feldolgozott nem élelmiszeripari terméket: sarkok vannak vágni fogják, és nagyon nehéz megkülönböztetni a jó dolgokat a rosszaktól. Ez nem azt jelenti, hogy valamennyien ilyenek; minden bizonnyal vannak olyan vállalatok, amelyek erőfeszítéseket tesznek egy jó minőségű termék előállítására, de ha értékes egészségét egy fehérjeporgyártóra bízza, mindenképpen végezzen sok kutatást, mielőtt választana. Próbáljon meg legalább olyat szerezni, amelyet függetlenül teszteltek.

A fehérjepor problémái: Étkezés pótlása?

A fehérjeporok másik problémája valójában nem maga a por: hanem az, hogy az emberek hogyan használják őket. A fehérje-kiegészítők kiegészítők. Állítólag ezek kiegészítik az étrendet, és nem helyettesítik más ételeket. Egy testépítő, aki fehérjeport használ, hogy a napi 3-4 étkezés mellett több kalóriát kapjon, ezt jól csinálja. De a fogyni próbáló fogyókúrázók gyakran fehérjeporokat használnak étkezés helyettesítőként kiegészítők helyett (leggyakrabban fehérjeport reggelire, valódi étellel ebédre és vacsorára).

Ez nagyon egészségtelen, mert ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor már csak azért is fennáll a tápanyaghiány veszélye, mert nem fogyaszt sok ételt. Tehát minden, amit eszel, legyen a lehető legtáplálóbb. A fehérjeporok sajnos nem felelnek meg a számlának.

A kiváló minőségű, sok adalékanyag nélkül alig tartalmaz mikroelemeket. Csak fehérjék. Tehát minden fehérje porból származó kalória olyan kalória, amelyet néhány fontos tápanyag is kísérhetett volna, de nem.

Az alacsony minőségű porok csináld gyakran tartalmaznak egyfajta vitamin-kiegészítést, de mint minden alacsony minőségű kiegészítő, ez sem olyan hatékony, mint gondolná. Vessen egy másik pillantást például a fent linkelt izomtej táplálkozási tényeire. Észre fogja venni, hogy sok vitamint és ásványi anyagot is megjelenít. Ez arra késztetheti Önt, hogy ésszerűen helyettesíti az étkezést - elvégre van némi fehérje, zsír, szénhidrát és vitamin, nem? Mi kell még egy étkezéshez?

Nem olyan gyorsan. Ezek a vitaminok nem mit kapna egy megfelelő étkezésből, mert a tejsavófehérje nem igazi étel. Csak azért, hogy megnézzük az összetevők két részét:

Magnézium-oxid: feltehetően innen származik a „magnézium”, de a magnézium-oxid a legkevésbé a magnézium felszívódó formája (ez a legolcsóbb is, valószínűleg ezért választották). Ez a magnézium nem tesz jót neked, ha a tested nem szívja fel, és a magnézium-oxiddal valószínűleg nem.

Folsav: A folsav a B9-vitamin (folát) mesterséges kiegészítő formája. És bár a folát nagyon jó neked, a folsav egyszerűen nem ugyanaz. Tehát vakarja le a B9-et is az „előnyök” listájáról.

Más szóval, ez fehérje + egy alku alagsori multivitamin, és egy olcsó, egy méretre alkalmas multivitamin nem a tápanyagok megszerzésének módja. Az, hogy a címke bizonyos mennyiségű tápanyagot sorol fel, még nem jelenti azt, hogy ésszerű helyettesíti a tényleges ételeket.

A lényeg: a fehérjepor soha nem helyettesítheti az étkezést. Legjobb esetben kalóriatartalmú. Ha nincs szüksége kalóriatartalmú kiegészítőkre, akkor nem is szabad azt fontolgatnia.

A fehérjepor problémái: inzulin válasz

Legtöbben úgy gondolják, hogy az „inzulin” kifejezetten a szénhidrátokkal kapcsolatos, de tudta-e ezt fehérje ugyanolyan magas inzulinválaszt indít, mint a szénhidrátok? Különösen a tejsavó rossz hír itt: úgy tűnik, hogy ez a legtöbb inzulintermelő fehérje a tejben. Ebben a tanulmányban a tejsavófehérjére adott inzulin válasz 90% -kal magasabb volt, mint a fehér kenyér inzulin válasza (ami már inzulinkatasztrófa). Ez a tanulmány a szénhidrátok mellett elfogyasztott tejsavófehérjére vonatkozott (ahogyan sok edzéskiegészítőben és turmixban megtalálhatja); ez a kísérlet hasonló eredményeket talált a fehérje önmagában történő elfogyasztására vonatkozóan. Más szavakkal, ezt nem lehet megkerülni azzal, hogy szuper tiszta tejsavófehérjét szedünk szénhidrát nélkül: az inzulin válasz még mindig megtörténik.

Ha tejet vagy tejterméket fogyaszt teljes ételként, ez a válasz nem annyira észrevehető, mert nem kap annyi tejsavót, és mivel a tejben lévő zsír segít tompítani az inzulinválaszt. De ha gondosan kivonja éppen a tejsavót és ebből egyszerre hatalmas adagot vegyen be, az inzulinválasz elég szélsőséges.

Csak hogy világos legyen, ez nem feltétlenül elítélő kritika. Az inzulin önmagában valójában nem rossz; mindenféle munkához szükség van rá, például az izmok táplálására és nagyobbak és erősebbé válásukra (ami végül is pontosan az, amit egy fehérjeportól szeretne). De a tejsavófehérjére adott extrém inzulinszekréció annak a jele, hogy ez egy nagyon finomított - mesterségesen finomított - élelmiszertermék, nem egy egész étel. Ez annak a jele, hogy nagyon óvatosnak kell lenned abban, hogy a tested képes-e valóban kezelni.

Egy probléma, amely miatt nem kell aggódni: Denaturált fehérjék

Az egyik nagyon gyakori kifogás a fehérjeporokkal szemben az, hogy a fehérjék denaturálódnak a hő hatására. Ez igaz - de ezzel szemben kifogásként az a probléma minden denaturálja a fehérjéket, beleértve a szokásos főzést is. Még akkor is, ha nyersen eszi meg a húsát, a saját teste denaturálja a fehérjéket - mert így emészti meg őket. Tehát a fehérjeporok elkerülésének minden oka közül ez a legkevésbé meggyőző.

A kényelmi tényező

Még akkor is, ha a denaturált fehérjék nem veszik figyelembe a következtetéseit, teljesen világos, hogy a fehérjepor kevesebb, mint egy egészséges élelmiszer. A szennyeződéstől kezdve az inzulinválaszon át a tápanyagszegénységig, ha összehasonlítjuk a teljes étellel, a fehérjepor csak nem olyan nagy.

A fehérjepor rajongók nem nagyon szeretik ezt a következtetést. Rendben, azt mondják, talán nem ez a legegészségesebb dolog az egész világon, de mit kellene tennem az edzés után? Még akkor is, ha a valódi ételből származó fehérje ugyanolyan hatékony és sokkal jobb számomra, nem tudom pontosan felgyújtani az edzőterem közepén a grillt, és feldobni néhány csirkemellet!

Igaz, de ez nem azt jelenti, hogy a fehérjepor vagy az éhezés a lehetőségeid. Tökéletesen lehetséges valódi ételt vinni az edzőterembe, és egyszerűen megenni az edzés után. Néhány lehetőség:

Konzerv tonhalból, szardíniaból vagy más halból.
Keményen főtt tojás (néhány órán át remekül meg fognak tartani a torna táskájában).
Szalámi vagy más pácolt hús.
Bunkó
Előfőzött csirkemell vagy más hús (ez is kockázat nélkül marad néhány órán át).

Alternatív megoldásként még radikálisabbá válhat, és megkérdőjelezheti azt a bölcsességet, hogy elsőként az edzés után egy hatalmas fehérjeütést csempész le. Ez a cikk áttekinti az edzés utáni fehérje- és szénhidrátfogyasztás eddigi bizonyítékait, és arra a következtetésre jutott, hogy az optimális utántöltési időkben valóban sok rugalmasság van, különösen, ha megfelelő edzés előtti étkezés volt. Talán itt az ideje, hogy véget vessen a fehérje uralmának, mint a fitnesz-táplálkozás vitathatatlan királyának, és lazítson egy kicsit azon, hogy mennyi fehérjét kapunk és mikor.

Következtetés

Még akkor is, ha mégis úgy dönt, hogy a fehérjeport kényelmi engedményként használja, mindig jobb, ha pontosan tudja, mibe keveredik, és mi lehet a hátránya. És a kemény igazság valójában az, hogy a fehérjepor a kényelem elsőbbségének egyik módja az egészségével szemben. A por alakú fehérjében nincs semmi különös, ami hatékonyabbá tenné, mint az ételekből származó fehérje, és valószínűleg nem is olyan fontos, hogy az edzés után azonnal bekerüljön. A fehérjepor hordozhatóságáért sok jelentős hátránya van, különösen az a tény, hogy valójában nincs megbízható módja annak, hogy megtudja, mi van benne!

Tehát, ha úgy dönt, hogy a sportteljesítmény annyira fontos, hogy hajlandó cserébe egy kisebb egészségügyi hátrányt vállalni, akkor ez a választása. De ha porot szed, mert úgy gondolja, hogy egészséges, vagy mert csak fehérjére van szüksége, egyél valódi ételt: ugyanolyan hatékony, biztonságosabb és valószínűleg olcsóbb.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.