A babmítosz lebuktatása

Hiya Gorgeous!

Gyönyörű bab! Ezek a kis hüvelyesek valóban nem kapják meg a megérdemelt hitelt. Megfizethetőek, kegyetlenség nélküli fehérjével vannak tele, rostokban gazdagok, könnyen elkészíthetők, sokoldalúak és finomak! Kell ennél többet mondanom?

Lám, mostanában hallottam néhány csúnya pletykát a babról. Vannak, akik azt mondják, hogy híznak. Mások azt állítják, hogy zavarják a vércukorszintünket. Néhányan azt mondják, hogy kerülnünk kell a hüvelyeseket, mert azok „anti-tápanyagokat” tartalmaznak. Mit?!

Tudom, hogy sok információ van odakinn arról, hogy mit kell enni az optimális egészség érdekében, ami zavaró lehet. Folyamatosan bombázzák az üzenetek arról, hogy mely ételek okoznak betegséget és melyek gátolják meg, mit ehetünk (és mit nem), ha fogyni akarunk, és mi biztonságos a családunk táplálására.

Félreértés ne essék, ezeknek az ételekkel kapcsolatos üzenetek közül sok nem csak érvényes, de hihetetlenül fontos is. De amikor a tényeket cseresznye válogatja, hogyan dönthetnénk el, mit hallgassunk?

Az igazság odaát van! És amikor a babvita kerül szóba, segítek megtalálni. Ezért kértem szupertudó táplálkozási igazgatónkat, Jen Reilly-t, hogy mérlegeljen. Várjon, amíg meghallja, amit mondani akar - visszaállítja a bab iránti szeretetét!

Vidd el, Jen!

A babmítosz lebuktatása

írta: Crazy Sexy Nutrition Director, Jen Reilly, RD

Mielőtt elmélyülnénk a babot körülvevő alattomos pletykákban, nézzük át, miért építettek ilyen nagy hírnevet az évek során. Számtalan olyan tanulmány létezik, amelyek mindenféle formájú, méretű és színű hüvelyesek (hasított borsó, bab és lencse) dicséretét éneklik. Íme néhány a sok csodálatos dolog közül, amelyeket szeretni kell bennük:

A bab a legolcsóbb fehérjeforrások a bolygón és a legalacsonyabb mennyiségű üvegházhatású gázt termeli fehérje grammonként (a World Resources Institute jelentése a Fenntartható étrendről).
Felelősek lehetnek a szíved egészségének megőrzése a szívkoszorúér-megbetegedések megelőzésével - vagyis csökkentik vagy megakadályozzák a magas vérnyomást, és segítenek az agyvérzések elhárításában (tanulmány).
Ők chock tele antioxidánsokkal, amelyek megakadályozzák a gyulladást, az öregedést és csökkenthetik a rák kockázatát.
Nehezen megtalálható oldható rostjaik miatt heti 3 ½ vagy annál nagyobb adag elfogyasztása (kb. 1 ¾ csésze főtt bab vagy lencse egy hét leforgása alatt) csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 35% -kal (tanulmány).

Annak ellenére, hogy az orvosi közösség minden támogatást megkapott, a bab kezdett rossz rap-et kapni. A kritika többnyire a legújabb áltudományon alapuló étrend divatból fakad, amely azt mondja nekünk, hogy kerülnünk kell a lektint tartalmazó ételeket. Ráadásul olyan szavakat hallunk, mint a „fitátok” és az „antitápanyagok”, amelyeket félrevezető módon használnak a bab kritizálására. Ez a negativitás a szénhidrátellenes őrület kötőfülkein is meglovagolódik. Mert igen, egyesek még mindig próbálnak meggyőzni minket, hogy féljünk a szénhidráttól, még az egészséges, összetett növényvilágból is.

De a bab nem az ellenség. Valójában minden olyan étrend, amely azt sugallja, hogy megszünteti a tökéletes táplálkozási profilú (alacsony telített zsírtartalmú, rostban, vasban, rézben, magnéziumban és antioxidánsokban gazdag) globális étrendet, amely Kr. E. 6000 óta táplálja a bolygót. vörös zászlókat emel a táplálkozási szakértők számára. Tehát vizsgáljuk meg a négy legpusztítóbb babkritikát és azt, amit a kutatás valójában mond:

1. mítosz: A babban lévő lektinek „antitápanyagok”, amelyek IBS-t, gyulladást, elhízást és néhány autoimmun betegséget okoznak.

A lektinek egy fehérje, amelyet az elfogyasztott élelmiszerek harmadában találunk meg, és különösen magas benne a bab, a szemek és a magvak. Ezek a srácok a legújabbak a divatos diétákkal megnevezett ellenségek sorában.

Néhány lektin káros lehet, és felelős lehet a bélfal károsodásáért, ami hányingerhez, hasmenéshez és hányáshoz vezet. Az is lehetséges, hogy az emésztési problémákkal küzdő emberek, például a Crohn-betegség és az irritábilis bél szindróma, érzékenyebbek a lektinek káros potenciáljára. De a megfelelő főzés szinte teljesen kiküszöböli a károsakat (az alábbiakban többet megtudhat arról, hogyan győződjön meg róla, hogy megfelelően főzi-e a babját).

Még 1988-ban a lektinek elkezdtek rossz nevet adni a baboknak, amikor számos kórházi dolgozó megbetegedett attól, hogy nem megfelelően főtt vese babot fogyasztott (tanulmány). Sajnos a bab képe újabb sikert aratott 2006-ban, amikor egy japán tévés közvetítés új súlycsökkentési stratégiát vezetett be, amely felszólított porított, pirított fehér vesebab szórására a vágott élelmiszerekre. Azokat a babokat sem megfelelően főzték (a vesebabot áztatás után legalább 60 percig kell főzni, és ezeket csak 3 percig pirították!). Ennek eredményeként több mint ezer néző szenvedett bélproblémákban, és 100 embert kórházba szállítottak (más néven „a fehér vese bab-incidens Japánban”).

Embereken nem végeztek meggyőző kutatásokat azon állítások alátámasztására, miszerint a megfelelően főtt bab felelős az IBS, gyulladás, elhízás stb. Okozásáért. Valójában számos kutatás folyt a lektinek egészségügyi előnyeiről! A vizsgálatok azt mutatják, hogy javíthatják a bél egészségét, megakadályozhatják a tumor növekedését, lelassíthatják a rákos sejtek növekedését (tanulmány) és megakadályozhatják az elhízást.

Itt van egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani: Az egészséges növényi ételek többsége lektint tartalmaz. Tudod, mit tartalmaznak még? Rost! A rost nélkülözhetetlen az egészséges anyagcseréhez és emésztéshez, valamint az erős immunrendszerhez. Segít a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében is. A lektinek elkerülése azt jelenti, hogy kerüljük a növényi ételeket, és a növényi ételek kerüljük a rostokat. Elkapod a sodródásomat?

2. mítosz: A bab fitátokat tartalmaz, amelyek kötődnek az ásványi anyagokhoz és lassítják felszívódásukat.

Igaz, hogy a babban található fitátok lelassíthatják vagy csökkenthetik bizonyos ásványi anyagok felszívódását. De a bab is előfordul, hogy nagyon gazdag ezekben az ásványi anyagokban! A zavart abból a tényből fakadhatja, hogy egyes élelmiszerek (például a teljes kiőrlésű gabonafélék) gazdag fitátokban, de nem olyan magas ásványi anyagokban, mint a hüvelyesek, vagyis nehezebb lehet elegendő ásványi anyagot felszívni egyedül ezekből az élelmiszerekből. De ha az étrend nem tartalmaz magas fitáttartalmú szemeket, nagyon kevés hüvelyes fajta van, akkor ez nem lehet kérdés. És ha extra biztonsággal akarja játszani, töltse fel a fokhagymát és a hagymát a babételekben - ezek profik az ásványi anyagok felszívódásának növelésében. Pontszám!

Itt van még valami, amit a kritikusok gyakran nem vesznek figyelembe: a fitátoknak tulajdonképpen maroknyi pozitív tulajdonságuk van. Megállíthatják a rákos sejtek szaporodását (kutatási cikk), és megakadályozhatják az oszteoporózist (tanulmány). Tehát mindaddig, amíg rengeteg ásványi anyagban gazdag ételt kap (pontosan ezt fogja kapni, ha különféle növényi ételeket fogyaszt) a mindennapi rutinban, valójában hasznot húzhat a babban található fitátokból. Menj ábra!

3. mítosz: A bab „magas szénhidráttartalmú”, így vércukorszint-emelkedést okoz.

Ez a kritika félrevezető és egyszerűen nem igaz. És ez igazán felforralja a babomat, mert két gyerekem 1-es típusú (inzulinfüggő) cukorbetegségben szenved. Szinte minden nap babot esznek, és én 5 percenként folyamatosan figyelhetem a vércukorszintjüket a folyamatos glükózmonitorokon. A bab szénhidrátjainak emésztése olyan lassú, hogy a babfogyasztás után néhány órával a vércukorszintjük örvendetes, lassú és finom emelkedését tapasztalhatjuk. Semmi sem áll közel a „tüskéhez”. Valójában az állandó vércukorszintjüket (kevés tüske és kevés összeomlás) a babdús étrendjüknek tulajdonítom.

És a kutatás alátámasztja az otthoni tapasztalataimat. A tanulmányok azt sugallják, hogy alacsony glikémiás indexük miatt (a magas rosttartalom miatt) a bab szénhidrátjainak emésztése lassabb, nem okoz vércukorszint-emelkedést és jobb hosszú távú vércukorszint-szabályozást eredményez, amint azt az alacsonyabb hemoglobin A1C jelzi ( HgbA1C) vérvizsgálati eredmények.

Egyesek azzal érvelnek, hogy a babban lévő rost az igazi oka annak, hogy az emberek, akik sokat fogyasztanak belőlük, jobban kontrollálják a vércukorszintet. Egy tanulmány azonban eloszlatta ezt a mítoszt azzal, hogy összehasonlította a 2-es típusú cukorbetegek két különböző étrendjét. Az egyik étrend napi 1 csésze hüvelyeset tartalmazott, a másik nem tartalmaz hüvelyeseket, de megnövekedett mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmazott. A hüvelyeseket fogyasztó csoportnak jobb volt a hosszú távú vércukorszint-kontrollja, mint azoknak, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak, de nem voltak hüvelyesek (tanulmány).

4. mítosz: Az állati fehérje jó minőségű, mint a babban lévő fehérje - és a babban lévő fehérje nem elegendő az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, különösen az életkor előrehaladtával.

Az állati fehérje „teljes”, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek testünk építőkövei. Az állati fehérje unciánként több fehérjét tartalmaz, mint a hüvelyesek. Egyesek szerint ezek az apróságok azt jelentik, hogy az állati fehérje jobb minőségű, mint a növényi fehérje. Ez az érv csak akkor állna fenn, ha nehéz lenne a növényekkel kielégíteni az alapvető fehérje szükségletünket - és ez egyszerűen nem így van.

A hüvelyesek a fehérje felépítéséhez szükséges kilenc esszenciális aminosavból nyolcat tartalmaznak (és a szójabab valójában mind a kilencet tartalmazza!). De a kilencedik aminosav (metionin) könnyen megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban. A legtöbb felnőtt metioninigényét úgy tudja kielégíteni, hogy napi négy adag teljes kiőrlésű gabonát eszik (például: egy tál zabpehely, két darab teljes kiőrlésű kenyér és egy adag quinoa).

Ami az izmok felépítését és fenntartását illeti, a megfelelő minőségű fehérje megszerzése (ami babból és számos más növényi forrásból származhat) csak egy darab a puzzle-ból. Valójában van olyan, hogy túl sok! A kutatások azt mutatják, hogy több, mint amennyit a testének valóban szüksége van egy nap alatt (a testsúly kilogrammban való szorzása 0,36-mal vagy a kilogrammban mért súlya 0,8-mal, ha a napi szükségletét grammban kapja meg), nem jár előnyökkel, és valóban káros lehet a vese működésére és a csontokra Egészség.

Építeni és fenntartani az izomtömeget a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzésével, a rendszeres erő- és ellenállóképesség gyakorlásával és rengeteg komplex szénhidrát fogyasztásával. Ez több karbantartást és elhivatottságot igényel az életkor előrehaladtával (mert az ösztrogén és a tesztoszteron szint csökken), de korántsem lehetetlen. Sőt, semmilyen validált kutatás nem utal arra, hogy az állati fehérje a puzzle elengedhetetlen része.

Kövesse ezeket a tippeket a biztonságos és boldog babfogyasztáshoz:

Áztassa a babot egy éjszakán át, mielőtt megfőzné. Ez megkönnyíti emészthetőségüket, és elindítja a káros lektinek eltávolításának folyamatát, amelyről beszéltünk.
Ismerje meg, mennyi ideig főzze kedvenc babját. A vesebab a leghosszabb főzési időt igényli, ezért forralja őket egy teljes órán át. A többi babot csak 20-30 percig kell forralni (a tényleges idő nagyságától függ - a kisebb baboknak kevesebb időre van szükségük), amíg beáztatták. A gyorsforraló használata nagyszerű módja annak, hogy a bab kevesebb idő alatt teljesen kifőjön.
Könnyítse meg a hüvelyesek táplálkozását ha még nem eszel rendszeresen. Kezdje kisebb fajtákkal, mint a lencse és a fekete szemű borsó.
Fontolja meg a kombu tengeri moszattal való főzést, amely enzimeket tartalmaz, amelyek lebontják a gázokat okozó vegyületeket. Ennek megkönnyítenie kell az emésztést.
Fontolja meg probiotikumok és emésztőenzimek hozzáadását a rutinodhoz (itt olvashatsz többet ezekről), hogy megkönnyítsd az emésztést.
Keressen BPA-mentes dobozokat vagy BPA-mentes tetra paksokat amikor elkészített babot vásárol. Ügyeljen arra is, hogy alaposan öblítse le őket a felesleges nátrium eltávolítása érdekében.

Itt a lényeg: A bab nem az ellenség. Az egészséges növényi étrend fontos részét képezik. Nem szabad elkerülni őket, kivéve, ha allergiája vagy bizonyos emésztési kihívása van, például Crohn-féle vagy irritábilis bél szindróma. Ha van Crohn- vagy ingerlékeny bél, a fenti tippek közül néhány segíthet, ha babot akar enni - konzultáljon orvosával, ha kétségei vannak.

Remélem, hogy ez az információ megkönnyíti a babokkal kapcsolatos aggályait. Ha további kérdései vannak, tegye fel őket az alábbi megjegyzésekben. A lehető legtöbbre válaszolok!

Tudjon meg többet arról, hogyan lehet egészséges és élénk életet élni közvetlenül a postaládájába:

Köszönöm, Jen! Ez lenyűgöző és annyira hasznos volt. És bab - köszönöm neked is!

Erre szeretném, ha emlékezne: Ha az ételről van szó, sok embernek és szervezetnek sok a vonala. Lehet, hogy az ön érdekét tartja szem előtt, vagy más motivációval homályosíthatja látásukat. Bölcs és intuitív vagy, és bárki másnál jobban tudod, mi a jó neked. Legyen a hangod a leghangosabb.

Te jössz: Melyek az égő babkérdései? Szívesen meghallgatom, mi jár a fejében az alábbi megjegyzésekben!

Béke és bőséges bab,

Engedje meg, hogy új albumom, a rendkívüli: Meditations for Miraculous Living legyen az ön útmutatója. Minden szám segít bejutni a nagyság gondolkodásmódjába, így érezheti magát és a legjobb lehet! Nézze meg itt!