A 80/10/10 diéta: egészséges étrend vagy veszélyes divat?

étrend

A 80/10/10 diéta népszerűségre tett szert az elmúlt évtizedben.

Ez az alacsony zsírtartalmú, nyers élelmiszer-étrend ígérete szerint segít felfedezni egy fenntartható életmódot, amely fogyáshoz, jobb egészséghez és betegségmegelőzéshez vezet.

Néhány ember, aki követi, rájön az érzett nagy fizikai változásokra, míg a kritikusok az étrendet tarthatatlannak és szükségtelenül korlátozónak ítélik el.

Tehát valóban működik a 80/10/10 diéta, és valóban biztonságos-e kipróbálni? Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a 80/10/10 diétáról.

A 80/10/10 diéta egy alacsony zsírtartalmú, nyers vegán étrend, amelyet Dr. Douglas Graham nyers ételkutató, nyugdíjas csontkovács és egykori sportoló fejlesztett ki.

Néha 811, 811rv vagy LFRV (alacsony zsírtartalmú nyers vegán) néven is említik.

Az étrend azon az elképzelésen alapszik, hogy az optimális étrendnek a kalóriák legalább 80% -át szénhidrátból kell biztosítania, a kalóriák legfeljebb 10% -át fehérjéből és 10% -át zsírokból kell biztosítani.

Sok népszerű diétával ellentétben a 80/10/10 diétának nincs időkorlátja.

Ehelyett hosszú távú megoldásként népszerűsítik a hosszú élettartam növelésére, valamint az elhízás és a betegségek csökkentésére.

A 80/10/10 diéta alacsony zsírtartalmú, nyers vegán étrend, amely elsősorban nyers gyümölcsökből és zsenge, leveles zöldségekből áll. Az elhízás és a betegségek hosszú távú megoldásaként népszerűsítik.

A 80/10/10 diéta azon az elgondoláson alapszik, hogy az emberek természetesen nem mindenevők, inkább takarmányevők, vagy állatok, akik inkább gyümölcsöt fogyasztanak.

Azt javasolja, hogy az emésztőrendszerét fiziológiailag a gyümölcs és a zsenge, leveles zöldségek megemésztésére tervezték.

Azt sugallja, hogy bár az emberek elviselnek más típusú ételeket, ezek az ételek nem optimálisak.

A természetben a természetesen gyümölcsön és zsenge zöldeken alapuló étrend a kalóriák nagyjából 80% -át szénhidrátból, míg a kalóriák legfeljebb 10% -át fehérjéből és zsírokból biztosítja. Ezen alapul a 80/10/10 tápanyageloszlás.

Úgy gondolják, hogy a nyers gyümölcsök és a zsenge, leveles zöldségek tartalmazzák az ember számára szükséges összes tápanyagot, a testének optimális arányban.

A főzésről úgy gondolják, hogy károsítják az élelmiszerekben természetesen megtalálható tápanyagokat, így táplálkozási szempontból alacsonyabb rendűek a nyers ételekhez képest.

A főzés állítólag mérgező vegyületeket is termel, amelyek vélhetően különféle betegségeket okoznak, beleértve a rákot, az ízületi gyulladást, a pajzsmirigy alulműködését és a krónikus fáradtságot.

Ezzel szemben a nyers ételeket méregtelenítő, könnyebben emészthető és leginkább a fogyás és az optimális egészségi állapot szempontjából mutatják be.

A 80/10/10 diéta elősegíti a nyers ételek fogyasztását, mivel a főtt ételeket táplálkozási szempontból alacsonyabbrendűnek, mérgezőnek és az emberi testet károsítónak tekintik.

A 80/10/10 diéta körüli szabályok viszonylag egyszerűek.

Az étrendet követő embereket arra ösztönzik, hogy összpontosítsanak nyers, alacsony zsírtartalmú növényi ételek fogyasztására.

A 80/10/10 diéta mindenekelőtt az alacsony zsírtartalmú, nyers és feldolgozatlan gyümölcs és lágy zöldség fogyasztását segíti elő.

Nem édes gyümölcsök

  • Paradicsom
  • Uborka
  • Peppers
  • Gombó
  • Padlizsán
  • Cukkini
  • Egyéb tök

Édes gyümölcsök

Ez a diéta nem korlátozza az édes gyümölcs bevitelét, és minden típusa műszakilag megengedett. Íme néhány példa.

  • Almák
  • Banán
  • Mangó
  • Bogyók

Lágy Zöldek

Ebbe a kategóriába tartoznak a lágy zöldek, például:

  • Saláta
  • Spenót
  • Leveles zöldségek

Más típusú zöldségek is fogyaszthatók, beleértve a káposztát, a zellert, a brokkolit és a karfiolt. Mindazonáltal nehezebben emészthetőnek tartják őket, ezért nem kellene a diéta legnagyobb részét kitenniük.

Zsíros gyümölcs

A diéta azt javasolja, hogy ezeket az összes kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza.

  • Avokádó
  • Durián gyümölcs
  • Ackee
  • Olajbogyó
  • Diófélék és magvak

A 80/10/10-es étrend arányának elérése érdekében a kalóriák 90–97% -a édes és nem édes gyümölcsökből, 2–6% leveles zöldségből és 0–8% egyéb zöldségekből, zsíros gyümölcsökből, diófélékből származik. és a magokat.

Azok az emberek, akik ezt a diétát követik, el akarják kerülni a főtt, magas zsír- és fehérjében gazdag ételeket. A 80/10/10-es étrend visszatartja híveit a következõk fogyasztásától:

  • Hús és tenger gyümölcsei: Beleértve a vörös húst, csirkét, halat és más tengeri állatokat.
  • Tojás: Beleértve az összes madár tojását és az azokat tartalmazó termékeket.
  • Tejtermékek: Beleértve a tejet, sajtot, joghurtot és fagylaltot.
  • Feldolgozott zsírok: Beleértve a vajat, margarint, növényi olajat és dióolajokat.
  • Főtt, dehidratált és feldolgozott élelmiszerek: Ez kiküszöböli a legtöbb gabonát, keményítőtartalmú zöldséget, babot, borsót, lencsét, szárított gyümölcsöt, pékárukat és ócska ételeket.
  • Ízfokozók: Ez kiküszöböli a hozzáadott cukrot, mesterséges édesítőszereket, nátrium-glutamátot (MSG), hidrolizált növényi fehérjét, nátrium-kazeinátot, természetes aromát vagy fűszereket tartalmazó ételeket.
  • Bizonyos italok: Beleértve az alkoholt, a kávét, a teát, az üdítőitalokat és az energiaitalokat. A gyümölcs- és zöldségturmixok vagy a víz az előnyben részesített italok ezen a diétán.

A 80/10/10 diéta azt javasolja, hogy kerüljék a magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú, főtt vagy más módon feldolgozott ételeket. Ide tartozik a hús, a tojás és a tejtermék.

A 80/10/10-es étrendet sokféle egészségügyi előnnyel járják. A tudomány azonban csak néhányat támogat.

Egészségügyi állítások

A 80/10/10-es étrend állítása szerint számos egészségügyi előnye van.

Kezdetnek magas szénhidráttartalma állítólag segít megelőzni az étkezési rendellenességeket, elhárítja a súlyos étvágyat és javítja a tüneteket, beleértve a letargiát és a gyengeséget.

Másrészt alacsony fehérje- és zsírtartalma védelmet nyújt a rák, a cukorbetegség, a szervi elégtelenség, a csontgyengeség és a szívbetegség ellen.

Ezenkívül az étrend a főtt ételek ellen javasolja a krónikus fáradtság, hypothyreosis és ízületi gyulladás megelőzését.

A 80/10/10 diéta egyéb állítólagos előnyei: fogyás, tisztább orrmelléküregek, könnyebb légzés, jobb alvás, tisztább bőr, fokozott mentális tisztaság és általában hosszabb, egészségesebb élet.

A Science által támogatott előnyök

Annak ellenére, hogy a 80/10/10-es étrend sokféle előnnyel jár, állítólag csak néhányat támogat a tudomány.

A 80/10/10-es étrend állítólagos sokféle előnye ellenére a tudomány valóban csak néhányat támogat.

A diéta legnagyobb előnye, hogy a feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek elfogyasztására ösztönzi követőit.

A kutatások következetesen összekapcsolják a kiegyensúlyozott étrend részeként a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást a kisebb betegségek kockázatával, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, agyvérzést, a cukorbetegséget, a demenciát és a rák bizonyos típusait (1, 2, 3, 4, 5).

Bizonyíték van arra is, hogy az olyan étrend, amely a zsír összes kalóriájának kevesebb, mint 10% -át adja, segíthet a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentésében (6, 7, 8, 9, 10).

Számos tanulmány arról is beszámol, hogy a vegán étrend általában hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, a vércukorszint csökkentéséhez, az inzulinérzékenység növeléséhez és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatához akár 78% -kal (11, 12, 13, 14), 15).

Sőt, számos kiváló minőségű tanulmány szerint az alacsony zsírtartalmú vegán étrend különösen hatékony a fogyás szempontjából (6, 8, 10, 16, 17).

Bár vannak tudományos bizonyítékok a 80/10/10-es étrend egyes szempontjainak alátámasztására, figyelemre méltó, hogy nem találtak olyan erős tudományos bizonyítékot, amely alátámasztaná a tápanyagok fogyasztásával összefüggő előnyöket ebben a bizonyos arányban.

Nincsenek megalapozott tudományos bizonyítékok sem az állítólagos egészségügyi előnyök fennmaradó listájának alátámasztására.

A 80/10/10 diéta egyes szempontjai segíthetnek a fogyásban és csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. Számos egészségügyi előny azonban túlzó, és nincsenek megalapozott tudományos bizonyítékai.

A 80/10/10 diéta számos lehetséges hátrányt szenved.

Magas ételek mennyisége

A 80/10/10 diéta elősegíti a nagyon magas szénhidrátfogyasztást, valamint a fehérje és zsír korlátozott bevitelét.

Tegyük fel, hogy a tested átlagosan 2000 kalóriát igényel.

Naponta kb. 3,3 kg gyümölcsöt, 1,8 kg zöldséget és két evőkanál diót kell megennie, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

Ez az ételmennyiség nagyobb, mint az emberek többsége megszokta. Azok, akik ilyen nagy mennyiségű étel elfogyasztásáért küzdenek, nehezen tudják kielégíteni napi kalória- és tápanyagigényüket.

Alacsony fehérje- és zsírbevitel

A 80/10/10 diéta azt ajánlja, hogy korlátozza a fehérje és zsír bevitelét az egyes kalóriák 10% -ára.

Bár tudományos bizonyítékok támasztják alá az alacsony zsírtartalmú étrend előnyeit, jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá a 10% -os határértéket.

Ez azért van, mert a tanulmányok általában összehasonlítják az alacsony zsírtartalmú étrendet a magas zsírtartalmú amerikai étrenddel, amely általában a kalóriák több mint 30% -át biztosítja a zsírból.

Még akkor is, ha a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend egészségesebbnek bizonyul, mint a szokásos amerikai étrend, ez még nem jelenti azt, hogy a mérsékelt zsírtartalmú étrend egészségtelen.

Kevés bizonyíték van arra, hogy a kalóriák kevesebb, mint 10% -a zsírból történő fogyasztása előnyösebb, mint például a 15 vagy 20% zsírtartalmú étrend fogyasztása.

Ezenkívül nincs erős bizonyíték arra, hogy egészségre gyakorolt ​​előnyöket érne el, ha a fehérjét és a zsírt egyaránt az összes kalória 10% -ára korlátozza.

Noha ezek az alacsony fehérje- és zsírszintek elméletileg elegendőek lehetnek az alapvető biológiai szükségletek kielégítésére, számos előnye van annak, ha a szervezet által minimálisan szükséges napi fehérje mennyiségnél többet fogyasztanak.

Például egy kicsit több fehérje hozzáadása az étkezéshez segíthet megvédeni az éhséget, csökkentheti a vágyat és elősegítheti a csontok egészségét. Egy kis extra fehérje szintén segíthet az izomtömeg megőrzésében, különösen a fogyás időszakában (18, 19, 20, 21).

Hasonlóképpen, egy kis extra étrendi zsír is visszaszoríthatja az éhséget (22).

Ezenkívül az étkezési zsírok segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok könnyebb felszívódásában, és ezek szükségesek a bőr, a haj és az agy egészségének megőrzéséhez. Így a túl szigorú korlátozás aggasztóvá válhat (23).

Nincs elegendő B12-vitamin

A 80/10/10 diéta másik nagy kritikája, hogy korlátozhatja bizonyos tápanyagok, köztük a B12-vitamin bevitelét.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy bár bárkinek alacsony lehet a B12-vitamin szintje, a vegetáriánusok és a vegánok, különösen azok, akik nem szednek semmilyen kiegészítést, nagyobb a hiány kockázatának (24, 25, 26).

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a fehérje anyagcserében, az oxigént szállító vörösvérsejtek képződésében és az idegrendszer egészségében (27).

A túl kevés B12-vitamin vérszegénységhez, idegrendszeri károsodáshoz, meddőséghez, csontbetegséghez és szívbetegséghez vezethet (27, 28, 29).

A 80/10/10-es étrend feltételezi, hogy az emberek már elegendő mennyiségű B12-vitamint termelnek maguk, és a többit organikusan termelt termékekből nyerhetik. Mindazonáltal nem találtak tudományos bizonyítékot ezen állítások alátámasztására.

Így mindenkinek, aki ezen étrend kipróbálására gondol, erősen fontolóra kell vennie a B12-vitamin-kiegészítő bevételét. A jelenlegi ajánlott napi bevitel 2,4 mcg naponta (27).

Elégtelen jód

A jód egy másik aggodalomra okot adó tápanyag a 80/10/10 étrendben. Dr. Graham azt javasolja, hogy kerülje a sót. Ide tartozik a jódozott só és a moszat - két jó jódforrás.

A vegán étrendet követő egyéneknél a vér jódszintje már 50% -kal alacsonyabb, mint a vegetáriánusoké. Ennek a két jódforrásnak az elkerülése a 80/10/10 étrend követői fokozott jódhiány-kockázatot jelenthet (30, 31).

A jód döntő fontosságú az anyagcserédet ellenőrző pajzsmirigy egészséges működéséhez. Így az elégtelen étrendi bevitel alacsony energiaszintet, száraz bőrt, kéz és láb bizsergését, feledékenységet, depressziót és akár súlygyarapodást okozhat (32).

A 80/10/10 diéta elegendő mennyiségű tápanyagot biztosít. Ehhez nagy mennyiségű étel is szükséges, ami nehéz lehet.