68 napos szokásom a pokol megtörése

Hallottad ezt a népszerű mondást: „Csak 21 napra van szükség ahhoz, hogy megszokj egy szokást”? Folyamatosan halljuk minden téren kihirdetett guruktól, az értékesítési reklámoktól és a könyvborítóktól mindenhol, ami komoly életváltást ígér, ha csak 21 napig követed a folyamatukat. Barátom, bárcsak ilyen könnyű és gyors lenne. Ha ez a mondás igaz lenne, mindenki, aki valaha újévi döntést hozott, hogy abbahagyja az ócska étel fogyasztását és hajnali 5 órakor kezdi a testmozgást, január 21-ig kialakította volna ezeket az új szokásokat. Mint mindannyian tudjuk, általában nem ez a helyzet.

Egyes szakértőknek nem tetszik, hogy én robbantom a „21 napos buborékot”, de én személy szerint megtörtem egy nagyon rossz egészségtelen étel szokást, amely lehetővé tette, hogy több mint 100 fontot és 18 ruhaméretet fogyjak. Az elhízástól való megszabaduláshoz több rossz szokás megsértése kellett. Soha nem ettem reggelit, nagyon kevés vizet ittam, őrült edzésekkel edzettem, éheztem magam a napokban, rossz alvási szokásokat tartottam, stresszesen és szorongva éltem, ittam egy hat csomag szódát naponta, tele cukrokkal és szénhidrátokkal, korlátozottan hitte, hogy „nagy csontú vagyok” és genetikailag szánom az elhízást, és utáltam minden, igen MINDEN gyümölcsöt és zöldséget. Egy nagy rossz szokás rendetlenség voltam! Leküzdöttem ezeket a rossz szokásokat, és most tökéletes egészségben élek, tökéletes súlyom mellett, de az biztos, hogy NEM történt meg 21 nap alatt!

Mint nő, akinek néhány győzelme van az övén a szokások osztályán, ma két dolgot kell megosztanom veletek: Bármely szokás megváltoztatása hagyományosan NEM fog megtörténni egy 21 nap alatt, és valószínűleg pokol lesz. 68 nap tiszta érzelmi és pszichológiai poklot éltem át, hogy az egészséges akaratommal küzdjek! Nem volt könnyű, de megérte! Ahhoz, hogy megszokjon egy szokást, fel kell készülnie arra, hogy harcoljon mindennel, ami csak van, és hajlandónak kell lennie a folytatásra, még akkor is, ha a menet nehéz lesz!

Mielőtt azt gondolnád, hogy "Debbie Downer" vagyok, hadd ossza meg okát a 21 napos mítosz lebontására. Az egész országban olyan férfiakkal és nőkkel dolgozom, akiknek feladata a fogyás és az egészség megőrzése. Én is ugyanezen küldetésen vettem részt 2007-ben, miután több mint 100 font túlsúlyosnak találtam magam, több súly által kiváltott betegségben szenvedtem, például 2-es típusú cukorbetegségben, magas vérnyomásban és hipoglikémiában, és a szekrényemben nem maradt egyetlen olyan tárgy sem, amelyet viselhettem. Ha az ügyfelem arra számít, hogy mindössze 21 nap alatt teljesen mentes minden vágytól és rossz szokástól, akkor ez egy katasztrofális cserbenhagyás receptje. Semmi sem rosszabb, mint az ésszerűtlen elvárások, hogy megölje a motivációját. Kételkedni kezd önmagában és abban, hogy képes-e valaha is sikert látni. A 21 napos mítosz megölheti a fogyás céljait!

Ha meg akar változtatni egy rossz szokást, akkor reálisnak kell lennie és fel kell készülnie arra a harcra, amellyel szembe kell néznie.

Őszinte leszek, az első 68 napom tiszta pokol utáni vágy volt! Sírtam, fejfájást tűrtem, ordítottam csodálatos, szerető férjemmel, sőt néha depressziósnak éreztem magam, mert mennyire vágytam sült ételekre, cukros üdítőkre és szénhidráttartalmú, drága jeges kávéitalokra! Ezt a 68 napot, amelyet átéltem, úgy hívom, hogy Junk Food Detox Period. Több ezer, fiatal és idős emberrel dolgoztam együtt, az otthoni anyukáktól kezdve a sikeres üzleti tulajdonosokon át az országos hanglemez-előadókig, és még soha senki sem tudott 21 nap alatt elpusztítani az összes rossz szokástól! Napi ételnaplót vezettem, amelyben tároltam az étel-, víz- és aktivitásfelvételt, és dokumentáltam azt is, hogyan érzem magam a folyamat során. Csak a 68. napon kezdtek szokásaim teret engedni az új, egészségesebb alternatíváknak mentális és érzelmi gyötrelem vagy nélkülözés nélkül. A kezdetektől fogva megváltoztattam a cselekedeteimet, de több mint két hónapig tartott az egészséges táplálkozásom rutinja, hogy ez természetes, érzelmileg elfogadható és életmód által vezéreltebbé váljon.

Az UCLA Egészségmagatartási Kutatóközpont kutatása egy új szokás megteremtését írja le, amikor az ember mentálisan hatékonnyá válik az új cselekvésben. Ez azt jelenti, hogy képesek vagyunk gyakran megtenni valamit, például mosni fogat vagy főzni egy csésze kávét, anélkül, hogy gondolkodnunk kellene rajta, vagy szellemi erőfeszítéseket kellene tennünk felé. A gyakori magatartások automatizálása lehetővé teszi számunkra a mentális erőfeszítések megőrzését, amelyeket egyébként használnánk e viselkedések nyomon követésére és ellenőrzésére, és nehezebb vagy újszerű feladatokra alkalmaznánk. Összegezzük így: ha étteremben vagy, és ha a grillezett csirkés kerti saláta megrendelése szellemi csata, akkor még nem hoztál létre új szokást ilyesmire, de ha így folytatod az idő múlásával, akkor is. A szokások idővel valószínűleg megmaradnak; mert automatikusak, és ezért nem támaszkodnak a tudatos gondolkodásra, memóriára vagy akaraterőre.

Az UCLA kutatói szigorúbb és érvényesebb tanulmányt is végeztek a szokások kialakulásáról (Lally, van Jaarsveld, Potts és Wardle, 2010). A résztvevők önállóan választott, egészséget elősegítő táplálkozási vagy tevékenységi magatartást hajtottak végre (pl. Egy pohár vizet iszogattak), válaszul a napi egyszeri jelzésre (pl. Reggeli után), és napi önjelentéseket adtak arról, hogy mennyire automatikus (azaz szokásos) a viselkedés filc. A résztvevőket 84 napig követték nyomon. Az automatikusság tipikusan homályos mintázatot fejlesztett ki: a viselkedés kezdeti ismétlődése az automatikusság meglehetősen nagy növekedéséhez vezetett, de ezek a növekedések akkor csökkentették a méretüket, minél gyakrabban ismételték meg a viselkedést, amíg az automatika megdől. Feltételezve, hogy az a pont, ahol az automatika a legmagasabb, egyben az a pont, amikor a szokás kialakult, átlagosan 66 nap kellett az új egészségesebb szokás kialakulásához. (Tisztázandó: ez március 6-a, aki újévi fogadalmat próbál meg.)

Ha olyan személyekkel dolgozunk, akik fogyni szeretnének, mindig három hónapos, teljes elkötelezettséget ajánlok az egészséges élet iránt.

Ez azt jelenti, hogy nincs csalás, étkezés elhagyása vagy engedés a 90 nap vége előtt. Megállapítottam, hogy általában ha 90 napig ragaszkodnak hozzá, akkor több évig vagy akár évtizedig maradhatnak vele. Az a célom, hogy segítsek az embereknek a rossz étkezési és életmódbeli szokások megtörésében, nem egy gyors megoldás, hogy leadjak néhány fontot, csak néhány hónappal később visszaszerezzem. Semmiképpen! Küldetésem az, hogy hosszú évtizedeken átívelő hosszú távú eredmények révén segítsem az embereket egészségük átalakításában. Ez csak a rossz szokások megszakításával és új egészségesebbekkel való helyettesítésével történik.

A szokások megtörésére irányuló saját utam során az első 68 napomban sok stressz okozta érzelmi sóvárgással foglalkoztam - vagyis nem ételeket akartam, mert éhes voltam, vagy szükségem volt táplálkozási előnyökre. Általában a stresszre adott válaszom az volt, hogy valamilyen cukros vagy sós finomságot ettem. Ahogy választottam, hogy egészséges legyek, meg kellett változtatnom a cselekedeteimet. A következő alkalommal, amikor a stressz-mérőm túlterhelés alatt állt, úgy döntöttem, hogy kipróbálok valami újat. Úristen, utáltam a futást! Utáltam a fájdalmat, amikor tüdőm minden rongyos lélegzetvétel után égett, a homlokomon gyöngyöző izzadtság érzése és az egyes lépések során a 247 zsírtömegem utáni kuncogásából fakadó nyíróerő! De minden alkalommal megtartottam, amikor egy stresszes helyzetet kúsztam fel, ami alapvetően minden nap megtörtént. Időbe telt, de néhány hónap után mintha a testem engedett volna a futás vágyának, és lemondott volna a megadás fehér zászlajáról. Körülbelül három hónap után kezdtem igazán élvezni a futást. Ma szeretek futni, és nagyon várom a mindennapi három-öt mike futásomat. Ez egy szokás átalakulás!

Szeretném, ha felkészülne a harcra, hogy átalakítsa rossz szokásait. Végül is egy jó harcos mindig megérti ellenfelét. A szokások megtörésének legnehezebb napja a korai szakaszban lesz. Ha le akarja győzni a szokásokat, próbálja meg használni ezt a három lépést, amelyet követtem, hogy átvészeljem a 68 napos rossz szokásomat a pokol megtörésén:

1) Vegyen fel nagy lány bugyit.

Ha meg akarja győzni a vágyakat, és igazi sikert szeretne elérni, akkor rendelkeznie kell „Bulldog Tenacity” -nel, amely azt mondja, hogy miután elkezdem, a megállás nem lehetséges! Nem az egészséges táplálkozást választottam - ez volt az egyetlen lehetőségem. Ez volt az új életmódom. Nem hagytam magam mentséget kapni arra, hogy miért volt jó, hogy csaltam vagy abbahagytam. Születésnapon, házassági évfordulónkon, vagy amikor tomboltak a hormonjaim, nem engedtem meg, hogy a kifogások mögé bújjak. Mentálisan erősnek, sőt makacsnak kell lenned ahhoz, hogy kibírd, ha nehéz idők járnak.

2) Csak a harapás nem opció.

Ha megengeded magadnak, hogy akár egy falatot vagy kortyot is vegyen, ez létrehozza ezt az őrületet a kémiai sminkben. A kutatások azt mutatják, hogy a magas cukor- és zsírtartalmú ételek túlélési taktikaként szó szerint jeleket küldenek az agynak, hogy kezdjék el a gorombázást. Ez történik velem, amikor krumplit eszem. Azok a kis sós, zsíros jóságok megőrjítenek az étvágytól! Még akkor is, ha csak egyet sikerül megennem, soha nem vagyok elégedett. Mindig azt hagyja vágyni, hogy még többet, még többet, még többet! Ellenőriznünk kell magunkat, hogy nemet mondjunk a harapásokra!

3) Távolítsa el az összehasonlításokat.

Az összehasonlítás problémája, hogy mindig lesz valaki, aki veszít. Mindannyiunknak szembe kell néznünk azzal a ténnyel, hogy mindig lesz valaki, aki jobb formában van, egészségesen táplálkozik, hosszabb ideig dolgozik és fogy, mint mi. Ez nem teszi kevésbé félelmessé az összes erőfeszítést és munkát! Nincs két pontosan egyforma ember, és mindegyik különböző sebességgel fog fogyni. Le kell állítania a másokkal való összehasonlítást, és el kell kezdenie magának keresni a motivációt. Összpontosítson arra, milyen messzire jutottál és hogyan fejlődtél valójában. Ha a jóra koncentrálsz, többet kapsz, ha. Minél jobban összpontosítasz a gyengeségeidre, többet is kapsz belőlük.

A rossz szokásoktól való megszabadulás lényege a következő: Maradj erős! Maradjon a pályán! És mindenekelőtt kérem, ne csalja meg magát, és ne lépjen ki! A 21 nap mítosz, és az új egészséges szokások általában 60-90 nap alatt alakulnak ki. Ne stresszelje, ha ennél még tovább tart. A legjobb becslés 66 nap, de okos megengedni magának a szabadságot, hogy folytassa, függetlenül attól, mennyi időbe telhet. Amíg folyamatosan folytatja új egészséges viselkedését, addig eljön az áttörése!